Bagi sebagian orang, olahraga angkat barbel terkesan menakutkan. Namun, manfaatnya tidak bisa Anda sepelekan. Tertarik untuk memulai latihan ini? Anda bisa mengikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula dalam ulasan berikut!
Jika sekilas melihat orang yang sedang olahraga angkat barbel, mungkin Anda menduga jika olahraga tersebut tidak bisa Anda lakukan. Nyatanya tidak demikian, lho!
Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan dan tahu bagaimana cara melakukan latihan kekuatan dasar, olahraga ini mungkin akan sayang untuk dilewatkan.
Tak perlu cemas bila baru mau memulai latihan. Agar latihan memberikan hasil sesuai harapan dan meminimalkan risiko cedera, ikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula berikut:
Sebelum memulai sesi latihan, Anda tentunya harus memperhatikan keamanannya. Hal ini termasuk memilih beban barbel yang cocok untuk kemampuan Anda.
Sebagai awalan, pilihlah beban yang ringan. Setelahnya, tambah beban secara bertahap.
Pada umumnya, ada dua jenis barbel tanpa pelat pemberat, yaitu 20 kg untuk wanita dan 25 kg untuk pria. Sesuaikan berat barbel dengan kemampuan Anda.
Ketika melakukan latihan angkat barbel, Anda bisa dengan mudah mengetahui progres latihan dari bertambahnya beban yang Anda angkat.
Namun, ingatlah untuk memiliki progres secara bertahap. Sebagai tahap awal, cara angkat barbel untuk pemula adalah mempelajari gerakan populer, seperti deadlift, squat, dan overhead press menggunakan bar tanpa pelat pemberat.
Cara angkat barbel untuk pemula dapat berjalan dengan bantuan trainer atau pelatih. Hal ini sangat disarankan, mengingat pelatih akan membantu Anda menentukan teknik berlatih yang tepat.
Selain itu, setiap kali Anda menambah beban, pelatih akan membantu Anda memastikan keamanannya.
Baca Juga: Half Squat: Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya
Hal yang tidak kalah penting untuk Anda yang ingin mulai latihan angkat barbel adalah menguasai gerakan dasar. Beberapa gerakan dasar tersebut, di antaranya:
Setelah menguasai gerakan dasar, cara angkat barbel untuk pemula yang harus Anda perhatikan lainnya adalah memberikan jeda setiap kali melakukan gerakan dasar.
Alex Silver-Fagan, selaku pelatih di Performix House di New York City merekomendasikan untuk fokus terhadap satu gerakan dan berikan jeda setiap kali mengulangi gerakan.
Sementara itu, pengulangan gerakan yang direkomendasikan adalah sebanyak lima kali.
Selain memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga harus memperhatikan frekuensi dan durasi latihan. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
Latihan angkat barbel sebaiknya Anda lakukan secara rutin, selama dua kali dalam seminggu selama empat minggu.
Agar durasi dan frekuensi latihan bisa sesuai dengan kondisi, pastikan Anda sudah mengetahui riwayat kesehatan.
Selain itu, tidak semua orang dapat melakukan olahraga ini. Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti cedera sendi atau menderita penyakit kronis lain, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan.
Setelah mengetahui panduan cara mengangkat barbel untuk pemula, berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan:
Gerakan deadlift adalah salah satu gerakan dasar yang sebaiknya Anda kuasai saat memulai latihan angkat barbel. Berikut ini cara melakukan gerakan ini:
Gerakan dasar lain yang sebaiknya Anda kuasai sebagai cara angkat barbel untuk pemula adalah overhead press. Ikuti langkah-langkah berikut:
Gerakan ini memungkinkan Anda memosisikan barbel di belakang. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan reverse lunge:
Baca Juga: 4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan
Gerakan selanjutnya saat Anda baru memulai latihan adalah front squad. Gerakan ini menargetkan paha depan dan otot inti. Berikut ini adalah cara melakukan gerakannya:
Gerakan ini baik untuk melatih punggung bagian tengah dan atas. Cara melakukan gerakan bent-over barbel row, antara lain:
Itu dia panduan cara angkat barbel untuk pemula dan beberapa gerakan yang bisa Anda coba. Jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Semoga bermanfaat!