Bila Anda ingin memiliki bokong yang kencang, ketahui cara mengencangkan bokong dengan latihan yang mudah berikut ini. Sebagian wanita mungkin mengidam-idamkan bentuk tubuh ideal seperti memiliki payudara dan bokong yang kencang demi menunjang penampilan.
Salah satu cara mengencangkan bokong yang paling efektif adalah dengan latihan otot glute secara rutin. Jenis latihan ini akan membuat otot bokong dan paha menjadi kuat, kencang, dan memiliki bentuk yang lebih proporsional.
Berikut ini adalah cara mengencangkan bokong dengan latihan mudah, yaitu:
Cara mengencangkan bokong yang pertama adalah dengan latihan squats. Latihan squats adalah gerakan umum yang mungkin sudah pernah Anda lakukan, latihan ini untuk menargetkan otot belakang dan kaki.
Cara melakukan squat:
Tumpuan berat badan Anda harus seimbang di kaki dan punggung harus tetap lurus tidak menunduk. Jangan lupa untuk mengatur napas yang benar, saat Anda dalam posisi squat, tarik napas. Saat Anda kembali ke posisi awal, buang napas.
Lakukan latihan dengan gerakan squat setiap hari selama 7-10 menit untuk hasil bentuk bokong yang lebih baik dan cepat.
Cara mengencangkan bokong selanjutnya adalah dengan gerakan bridges. Gerakan brides adalah latihan yang menargetkan otot bokong dan punggung bawah.
Cara melakukan gerakan bridge adalah:
Lakukan gerakan bridges dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi, atau lakukan selama 7-10 menit setiap hari. Latihan bridges ini merupakan latihan yang mudah dan bisa Anda lakukan di rumah.
Gerakan one-leg kickbacks adalah gerakan satu kaki menendang ke belakang. Manfaat gerakan one-leg kickbacks adalah untuk mengencangkan otot bokong dan punggung bawah.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan one-leg kickbacks adalah:
Gerakan one-leg kickbacks sangat efektif untuk mengencangkan bokong. Saat Anda menendang atau mengayunkan kaki ke belakang, otot bokong seperti diremas dan dikencangkan ke bentuk yang lebih proporsional.
Gerakan lunges adalah gerakan dasar yang biasa dilakukan di tempat gym sebelum latihan dengan alat, namun Anda dapat melakukannya di rumah dengan mudah. Gerakan lunges akan melatih otot bokong dan dan otot kaki.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan lunges, yaitu:
Saat Anda sedang dalam gerakan lunges, pastikan untuk mengencangkan otot perut dan atur pernapasan dengan benar. Pastikan juga punggung Anda lurus dan dalam posisi gerakan yang benar.
Anda dapat melakukan gerakan lunges selama 10-15 menit atau sampai Anda merasa cukup. Gerakan lunges telah dipraktekan banyak orang untuk melatih otot glute juga.
Gerakan side-lying leg raise adalah latihan yang menargetkan otot bokong dan punggung bawah. Anda mungkin sering melihat gerakan ini digunakan dalam latihan aerobik.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan side-lying leg raise adalah:
Bila Anda melakukan gerakan side-lying leg raise dengan benar, Anda akan merasakan otot-otot bokong dan perut Anda bereaksi.
Cara mengencangkan bokong selanjutnya adalah dengan gerakan toe taps. Latihan toe taps akan mengencangkan otot bokong, perut, dan kaki.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan toe taps adalah:
Anda dapat melakukan latihan toe taps ini 7-10 menit di rumah setiap hari, dan memperbaiki gerakannya setiap waktu.
Dumbbell squat adalah gerakan squat dengan menggunakan beban tambahan yaitu dumbbell atau barbel. Cara melakukan dumbbell squat sama dengan squat biasa, namun Anda menggenggam barbel di kedua tangan dengan masing-masing barbel seberat 3-4 kg di latihan awal atau dapat disesuaikan dengan kekuatan otot Anda.
Ulangi gerakan dumbbell squat dalam hitungan 3 set 8 kali repetisi. Anda dapat menambah beban dumbbell untuk gerakan dan hasil yang lebih maksimal.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan plie squat adalah:
Saat Anda melakukan gerakan plie squat, pastikan Anda merasakan otot glute, perut, dan tulang ekor Anda bereaksi.
Explosives lunges adalah gerakan yang lebih komplek namun lebih efektif dari gerakan lunges biasa yang sebelumnya sudah dibahas, namun Anda dapat mencoba gerakan explosives lunges bila Anda sudah ahli dalam gerakan lunges biasanya.
Cara mengencangkan bokong dengan latihan explosives lunges, yaitu:
Lutut yang berada di depan harus selalu ditekuk 90 derajat. Anda dapat mengulangi gerakan 1 sampai 2 menit.
Chair sit adalah gerakan yang lebih sederhana dari squat. Alat yang Anda butuhkan adalah kursi yang sudah diatur sesuai dengan posisi duduk Anda. Berikut ini adalah cara mengencangkan bokong dengan latihan chair sit adalah:
Ulangi gerakan tersebut 40-60 detik, lalu istirahat selama 20 detik, dan lanjutkan kembali sampai Anda merasakan otot bokong dan otot perut bereaksi.
Cara mengencangkan bokong dengan gerakan single-leg front raises adalah:
Catatan yang hari diperhatikan adalah Anda harus melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan, dan melakukan pendinginan setelah menyelesaikan latihan.
Anda juga dianjurkan untuk menambah beban dan waktu latihan secara berkala. Bila Anda sudah mampu menyelesaikan 3 set gerakan, Anda dapat menambahkan waktunya untuk mengukur kekuatan otot Anda. Serta lakukan juga kombinasi gerakan untuk hasil bentuk tubuh yang lebih maksimal.
Nah, itulah cara mengencangkan bokong dengan latihan yang mudah dilakukan setiap hari di rumah. Semoga informasi kesehatan ini bermanfaat!