DokterSehat.Com – Apakah akhir-akhir ini Anda kesulitan untuk tidur? Apa yang sudah Anda lakukan untuk mengatasi masalah tersebut? Mengatasi gangguan tidur memang bisa dilakukan dengan berbagai macam cara, salah satunya yoga. Tak hanya itu, ada banyak manfaat yoga sebelum tidur. Lalu, seperti apa gerakan yoga sebelum tidur?

yoga-sebelum-tidur-doktersehat

Manfaat Yoga Sebelum Tidur

Yoga sebelum tidur dipercaya menghasilkan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh termasuk yang paling utama, yakni memperbaiki kualitas tidur. Jadi, tidak ada salahnya Anda yang sekarang sedang mengalami penurunan kualitas tidur untuk mencoba melakukan yoga sebelum tidur.

Manfaat yoga sebelum tidur tak hanya untuk membantu Anda tidur nyenyak. Ada sejumlah dampak positif lainnya yang bisa didapatkan jika melakukan yoga sebelum tidur secara rutin, yaitu:

  • Memperlancar peredaran darah
  • Mencegah tekanan darah tinggi
  • Merelaksasi otot-otot tubuh
  • Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas otot tubuh
  • Meningkatkan kemampuan berpikir otak
  • Mengendalikan detak jantung
  • Membantu proses detoksifikasi racun di dalam jaringan tubuh
  • Meredakan stress

Macam-Macam Gerakan Yoga Sebelum Tidur

Setelah mengetahui manfaat yoga sebelum tidur, kini saatnya Anda mengenal apa saja gerakan yoga sebelum tidur yang disarankan agar hasilnya bisa maksimal.

Apa saja macam-macam gerakan yoga sebelum tidur? Berikut informasinya.

1. Legs Up The Wall Pose (Viparita  Karani)

Sesuai dengan namanya, gerakan yoga sebelum tidur yang satu ini dilakukan dengan cara mengangkat bagian kaki (mulai dari paha sampai telapak kaki) ke atas lalu menempelkannya pada dinding.

  • Pertama-tama, tubuh dalam posisi telentang menghadap dinding
  • Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan, kemudian sandarkan pada dinding
  • Rentangkan kedua tangan
  • Pejamkan mata
  • Tahan gerakan ini selama kurang lebih 5 menit

Manfaat gerakan yoga sebelum tidur ini antara lain untuk melancarkan aliran darah menuju organ jantung.

2. Left Nostril Breathing (Surya Bhedana)

Gerakan yoga sebelum tidur selanjutnya adalah left nostril breathing (Surya Bhedana). Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

  • Duduk bersila, badan dalam keadaan tegak
  • Tekan hidung sebelah kiri dengan ibu jari
  • Tarik napas dalam-dalam, kemudian buang perlahan
  • Ulangi cara tersebut (tarik-buang napas) sebanyak 10 kali

Gerakan yoga sebelum tidur yang satu ini disebut efektif untuk merelaksasi tubuh dan menciptakan efek kantuk.

3. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Jangan lupakan juga untuk melakukan gerakan yoga standing forward bend atau ‘Uttanasana’.

Tahapan melakukan gerakan ‘Uttanasana’ ini adalah sebagai berikut:

  • Tubuh dalam posisi berdiri tegak
  • Perlahan, tundukkan tubuh Anda
  • Letakkan telapak tangan di lantai (untuk menumpu tubuh)
  • Tahan posisi ini selama kurang lebih 3 menit

Standing forward bend adalah gerakan yoga sebelum tidur yang fungsinya untuk mengatasi gangguan tidur (insomnia). Pun, gerakan ini efektif untuk meredakan sakit kepala dan stres.

4. Corpse Pose (Savasana)

Savasana atau corpse pose mengharuskan Anda untuk berada dalam posisi tubuh telentang layaknya ‘mayat’. Terdengar menyeramkan, namun gerakan yoga sebelum tidur ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, meredakan stres, dan membuat lelah pada tubuh hilang.

Cara melakukan ‘posisi mayat’ ini adalah sebagai berikut:

  • Tubuh dalam keadaan telentang
  • Lengan berada di samping
  • Kedua kaki rapat
  • Pejamkan mata
  • Bernapas secara perlahan
  • Lakukan gerakan selama 5 menit

5. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Supine spinal twist (Supta Matsyendrasana) adalah gerakan yoga sebelum tidur dengan manfaat meregangkan otot-otot yang kaku pasca beraktivitas seharian, pun merawat fungsi sistem pencernaan.

Supta Matsyendrasana dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:

  • Baringkan tubuh
  • Rentangkan kedua kaki
  • Letakkan lengan di samping tubuh
  • Angkat lutut sebelah kanan menggunakan tangan, tarik sampai ke dada
  • Sambil melakukan gerakan di atas, tarik napas dalam-dalam
  • Buang napas pelan-pelan sambil menarik lutut kanan ke sisi kiri tubuh
  • Lakukan pada sisi satunya lagi

6. Plow Pose (Halasana)

Gerakan yoga sebelum tidur yang satu ini mungkin agak sedikit sulit dilakukan. Namun plow pose atau Halasana dikatakan efektif untuk membuat Anda tidur dengan mudah.

Berikut adalah cara melakukan gerakan yoga sebelum tidur plow pose:

  • Tubuh dalam keadaan telentang
  • Angkat kedua kaki, kemudian jatuhkan perlahan ke atas kepala (seperti hendak melakukan gerakan roll belakang)
  • Posisi kedua tangan tetap berada di belakang punggung
  • Tahan posisi ini selama 1-5 menit

Mengingat gerakan ini cukup kompleks, Anda yang belum terbiasa sebaiknya tidak usah berlama-lama menahan tubuh pada posisi ini (maksimal 2 menit).

7Child’s Pose

Ini adalah gerakan yoga yang paling umum. Anda dianjurkan untuk turut melakukan gerakan ini sebelum tidur. Tujuannya untuk merelaksasi otot-otot—terutama di bagian punggung—yang kaku.

Tidak sulit untuk melakukan child’s pose. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  • Duduk dengan bertumpu pada tumit
  • Bungkukkan tubuh sampai kepala menyentuh lantai atau matras
  • Luruskan lengan ke depan hingga telapak tangan menyentuh lantai atau matras
  • Tahan posisi ini selama 5 menit sambil bernapas perlahan

8. Reclining Butterfly (Supta Baddha Konasana)

Gerakan ini membuat tubuh tampak seperti kupu-kupu. Manfaat gerakan yoga sebelum tidur reclining butterfly atau Supta Baddha Konasana adalah untuk membuat Anda cepat merasakan kantuk.

Tahapan gerakan ini meliputi:

  • Tubuh dalam keadaan telentang
  • Tangan direntangkan 45 derajat
  • Lutut dibuka lebar
  • Tempelkan kedua telapak kaki satu sama lain
  • Letakkan bantal di bawah lutut jika merasakan nyeri saat melakukan gerakan ini
  • Tahan gerakan selama 5 menit sambil bernapas perlahan

Yoga Sebelum Tidur, Sayonara Insomnia!

Itu dia informasi seputar yoga sebelum tidur. Sebuah survei yang dilakukan oleh US National  Health Interview Survey  menunjukkan bahwa lebih dari 55 persen orang yang melakukan yoga sebelum tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik ketimbang mereka yang tidak.

Jadi, jangan lupa yoga dulu sebelum tidur, ya! Anda juga bisa berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menerapkan cara ini untuk mengatasi insomnia yang sedang dialami. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!

 

Informasi ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

 

Sumber:

  1. Gregoire, C. 2017. 10 of the Best Yoga Poses for Sleep
  2. Matarazzo, J. 8-Minute Workout: Yoga for Better Sleep. https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-routine-before-sleep/ (Diakses pada 20 September 2019)
  3. Wei, M. 2015. Yoga for Better Sleep. https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753 (Diakses pada 20 September 2019)