Terbit: 26 Januari 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Sinar matahari pagi sehat jam berapa? Mungkin ini yang ditanyakan mereka  yang ingin mendapatkan manfaat berjemur di pagi hari. Sebelum mengetahui jawabannya, kita cari tahu apa itu berjemur dan manfaatnya. Berjemur merupakan kegiatan duduk atau berbaring di bawah sinar matahari, yang bertujuan untuk mendapatkan manfaat kesehatan tubuh. Salah satu manfaatnya adalah mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.

Waktu yang Baik untuk Berjemur di Pagi Hari dan Manfaatnya

Manfaat Berjemur bagi Kesehatan

Berjemur di bawah sinar matahari dapat membantu tubuh membuat vitamin D secara alami. Vitamin ini dapat membantu penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan dan mineralisasi tulang. Selain itu, manfaat berjemur dan vitamin D di antaranya:

1. Mengurangi Depresi

Manfaat berjemur di bawah sinar matahari dapat mengurangi gejala depresi. Paparan sinar matahari memicu otak untuk melepaskan hormon serotonin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan perasaan tenang. Bahkan dalam kondisi mental yang stabil, berjemur kemungkinan bisa meningkatkan suasana hati.

Jam yang baik untuk berjemur di pagi hari dipercaya oleh sebagian orang adalah saat terbit matahari, tapi benarkah?

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Berjemur mampu membantu tubuh mempertahankan ritme sirkadian yang sehat, sehingga Anda merasa waspada selama siang hari dan merasa lelah dan ngantuk pada malam hari.

Mereka yang tidak tidur teratur, seperti pekerja shift, akan kekurangan paparan sinar matahari dan biasanya kesulitan untuk tidur. Kerja shift juga telah terbukti memengaruhi metabolisme, dan telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti diabetes, penurunan daya ingat, dan penyakit jantung.

3. Menguatkan Tulang

Waktu berjemur yang bagus untuk mendapatkan Vitamin D dipercayai saat pagi hari, sebelum matahari terik. Manfaat berjemur dapat membantu tubuh menyerap kalsium, yang dapat menguatkan tulang dan ini akan membantu mencegah osteoporosis dan radang sendi.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Asupan vitamin D yang cukup mampu membantu tubuh melawan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, sklerosis otot, flu, penyakit autoimun dan kanker tertentu.

5. Menurunkan Risiko Kelahiran Prematur

Manfaat vitamin D juga dapat melindungi dari kelahiran prematur dan infeksi yang terkait dengan kelahiran. Jadi, ibu hamil perlu memerhatikan asupan vitamin D yang cukup, untuk menjaga kehamilannya.

Perlu diingat, jangan hanya mengandalkan berjemur untuk mendapatkan vitamin D, tetapi diimbangi dengan asupan makanan yang mengandung vitamin D.

Baca juga: 9 Manfaat Vitamin D yang Menakjubkan dan Sumber Vitamin D Terbaik!

Waktu Ideal Berjemur di Pagi Hari,  Jam Berapa?

Sinar matahari pagi sehat jam berapa?

Para ahli mengatakan bahwa jam yang baik untuk berjemur di pagi hari paling aman dilakukan sebelum jam 11 pagi. Anda harus menghindari berjemur di tengah hari, ketika matahari terik. Menghindari batas waktu sinar matahari pagi ini dapat mengurangi risiko terkena sengatan matahari dan kerusakan kulit yang mungkin memicu perkembangan kanker kulit.

Waktu terbaik untuk paparan sinar matahari tidak hanya tergantung pada waktu hari, tetapi juga pada waktu tahun, koordinat geografis, kondisi cuaca, serta penggunaan tabir surya dan jenis pakaian.

Waktu berjemur yang bagus dan aman mungkin tidak sama untuk semua orang. Mungkin memerlukan penyesuaian seberapa lama berjemur dengan beberapa faktor seperti jenis kulit, kondisi cuaca atau lokasi geografis untuk menghindari efek samping potensial seperti terbakar matahari atau kanker kulit.

Nah, sekarang Anda sudah tahu sinar matahari pagi sehat jam berapa, selanjutnya berapa lama waktu berjemur.

Baca juga: Vitamin D: Fungsi, Sumber, Dampak Kekurangan

Berapa Lama Waktu Berjemur yang Ideal?

Selama tidak memiliki komplikasi dengan paparan sinar matahari, Anda dapat berjemur tanpa menggunakan tabir surya selama 20 menit setiap hari. Guna mengurangi risiko terbakar sinar matahari, mungkin waktu berjemur yang bagus selama 5 hingga 10 menit dalam sehari.

Waktu berjemur bervariasi berdasarkan seberapa dekat dengan garis khatulistiwa, respons kulit terhadap matahari, dan kualitas udara. Kualitas udara yang buruk dapat menghalangi sebagian sinar ultraviolet (UV). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak terkena paparan sinar matahari akan merusak kesehatan secara perlahan, terutama pada kulit.

Seperti dijelaskan sebelumnya, batas waktu sinar matahari pagi adalah jam 11 pagi. Jadi hindari, paparan sinar matahari selain batas waktu berjemur tersebut, karena berisiko pada kesehatan kulit.

Baca juga: Efek Kelebihan dan Kekurangan Vitamin D pada Tubuh

Sumber Asupan Vitamin D Selain Berjemur

Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh secara alami ketika terkena paparan sinar matahari. Namun, seperti  dilansir Healthline, hingga 50% populasi di dunia mungkin tidak mendapatkan cukup manfaat sinar matahari, karena sebagian orang menghabiskan waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar dan mengonsumsi makanan yang rendah sumber vitamin D.

Asupan harian vitamin D bagi setiap orang adalah 600 IU vitamin D. Jika tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan vitamin D seseorang mungkin harus mendekati 1.000 IU vitamin D per hari.

Berikut makanan sumber vitamin D selain sinar matahari:

1. Ikan Sarden

Ikan sarden merupakan sumber vitamin D yang baik bagi tubuh, satu sarden mengandung 272 IU vitamin D, atau 45% dari asupan harian.

Jenis ikan berlemak lainnya juga sumber vitamin D yang baik, seperti halibut dan makarel yang masing-masing menyediakan 600 dan 360 IU vitamin D per porsi.

2. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer. Jika tidak suka ikan, mengonsumsi minyak ikan kod bisa menyiasati untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia pada makanan lain.

Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik, sekitar 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 miligram) atau 75% asupan harian.

Minyak hati ikan kod juga sumber vitamin A yang melimpah, dengan 90% asupan harian dalam satu sendok teh (4,9 miligram). Namun, terlalu banyak vitamin A bisa menjadi racun.

3. Tuna Kalengan

Banyak orang menggemari ikan kalengan ini karena rasanya dan cara penyimpanannya yang mudah. Selain itu, harganya lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna kalengan mengandung sekitar 236 IU vitamin D dalam 100 gram ikan, yang hampir setengah dari asupan harian. Tuna kalengan juga menjadi sumber niasin dan vitamin K.

Namun, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh, racun dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

4. Tiram

Tiram adalah jenis kerang yang hidup di air asin. Tiram terasa lezat, rendah kalori dan sumber nutrisi. Satu porsi tiram (350 gram) mengandung 68 kalori tetapi mengandung 320 IU vitamin D – lebih dari setengah asupan harian.

6. Udang

Tidak seperti kebanyakan makanan laut lainnya yang mengandung vitamin D, udang sangat rendah lemak. Namun, udang masih mengandung 152 IU vitamin D dalam satu porsi, atau 25% dari asupan harian.

Udang juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat, meskipun memiliki jumlah yang lebih rendah daripada makanan lain yang kaya vitamin D.

7. Kuning Telur

Seafood bukan satu-satunya sumber vitamin D, telur juga sebagai sumber vitamin D lainnya yang tak kalah bagus, serta makanan yang sangat bergizi. Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan dalam putih telur, lemak, vitamin dan mineral ditemukan dalam kuning telur.

Satu kuning telur ayam yang dipelihara di dalam ruangan mengandung 18-39 IU vitamin D. Namun, ayam yang dilepas liarkan dan berada di bawah sinar matahari menghasilkan telur vitamin D 3 hingga 4 kali lebih tinggi.

8. Susu Sapi

Susu sapi secara alami merupakan sumber nutrisi, seperti kalsium, fosfor dan riboflavin.

Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya susu sapi mengandung sekitar 130 IU vitamin D dalam satu cangkir susu (237 miligram), atau sekitar 22% dari asupan harian.

9. Susu Kedelai

Vitamin D biasanya ditemukan dalam produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan vitamin D yang cukup. Karena alasan inilah, pengganti susu nabati seperti susu kedelai juga diperkaya dengan nutrisi, vitamin dan mineral lainnya yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

Satu cangkir susu kedelai (237 miligram) biasanya mengandung antara 99 dan 119 IU vitamin D, yang mencapai 20% dari asupan harian.

10. Jus Jeruk

Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa dan 2 hingga 3% lainnya menderita alergi susu. Oleh sebab itu, beberapa negara melindungi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium.

Satu cangkir (237 miligram) jus jeruk mengandung 142 IU vitamin D, atau 24% dari asupan harian.

 

  1. Gallagher, Grace. 2019. Is Sunbathing Good for You? Benefits, Side Effects, and Precautions. https://www.healthline.com/health/sunbathing. (Diakses 26 September 2019)
  2. Jones, Taylor. 2018. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d. (Diakses 26 September 2019)
  3. Lixandru, Marius. 2016. Sun Exposure: What Is the Best Time for It?. https://www.natureword.com/sun-exposure-what-is-the-best-time-for-it/. (Diakses 26 September 2019)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi