Terbit: 26 November 2018
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

DokterSehat.Com – Mengikuti cara membuat badan berisi memang butuh perjuangan. Meski sudah makan dengan porsi yang banyak, namun tubuh masih tetap kurus. Lalu apa yang salah dari cara membuat badan gemuk dan berisi?

Tips Membuat Badan Berisi yang Bisa Anda Coba

Perlu diketahui, pada beberapa kasus ada beberapa orang yang kesulitan menaikan berat badan meski sudah menambah porsi makannya atau sudah menerapkan cara membuat badan berisi lainnya. Pada prinsipnya, cara membuat badan gemuk dan berisi bisa dilakukan dengan menambah massa otot bukannya lemak tubuh.

Bagaimana Cara Membuat Badan Gemuk dan Berisi yang Baik?

Menaikkan bobot tubuh bukanlah meningkatkan asupan lemak. Menaikkan jumlah lemak justru membuat tubuh menjadi tidak sehat. Bertambahnya lemak dalam tubuh sama artinya dengan mengonsumsi energi lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh untuk mencukupi aktivitas sehari-hari.

Cara membuat badan berisi yang utama adalah diperlukannya latihan angkat beban yang bisa meningkatkan massa otot. Berikut ini tips menambah massa otot dalam waktu 2 hingga 3 minggu:

1. Porsi makan

Cara membuat badan berisi yang pertama adalah meningkatkan asupan makanan. Tambah frekuensi makan menjadi 5-6 kali dengan porsi sedang. Usahakan konsumsi makanan yang bergizi dan hindari juga konsumsi junk food. Sudah diketahui bahwa junk food dapat menambah lemak tidak sehat dan memperlambat metabolisme tubuh sehingga tubuh bekerja secara tidak sehat.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Sensodyne - Advertisement

2. Konsumsi karbohidrat dan protein

Selain meningkatkan porsi makan, cara membuat badan berisi berikutnya adalah harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Hal ini berfungsi untuk menggantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis saat latihan. Sementara protein dibutuhkan untuk mengembalikan otot yang rusak akibat latihan berat.

3. Makan setelah olahraga

Cara membuat badan gemuk dan berisi selanjutnya adalah mengonsumsi real food atau bukan suplemen, maksimal 1 jam setelah menjalani latihan.

4. Konsumsi vitamin

Konsumsi multivitamin, terutama vitamin B yang sangat membantu proses mencerna nutrisi yang Anda makan. Percuma saja bila Anda banyak makan tapi tidak bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.

5. Intensitas latihan beban

Salah satu cara agar badan berisi yang tidak boleh Anda lewatkan adalah dengan melakukan latihan beban selama 1 jam dan kurangi latihan kardio. Jangan latihan melebihi 1 jam sebab akan menghabiskan kalori. Bagaimanapun Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot. Latihlah otot yang sama lebih dari 2 kali dalam seminggu.

6. Melatih otot

Ikuti 9 hingga 12 set latihan per sesi untuk masing-masing otot. Jangan melatih otot chest bersama seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan gerakan dasarnya saja.

Cara membuat badan kurus menjadi body goals di sini bisa dilakukan dengan melakukan sit up secara berulang dengan intensitas yang seimbang. Selain itu, gerakan push up juga dapat dilakukan untuk menguatkan otot tangan dan membuat lebih besar.

7. Jumlah pengulangan latihan

Lakukan latihan 6 hingga 8 pengulangan, namun tidak disarankan melakukan latihan sampai 12 pengulangan. Latihan sebanyak 6 hingga 8 pengulangan tidak akan membahayakan kesehatan Anda.

8. Porsi angkat beban

Jika sudah menggunakan latihan intensitas tinggi untuk latihan beban–yang artinya istirahat pendek antar set–sekitar 1.5–2 menit, Anda bisa mencoba mengangkat beban seberat mungkin. Misalnya, untuk tinggi badan sekitar 160-165 cm sebaiknya lakukan bench press lebih dari 10 kilogram di kiri dan kanan.

Beban yang hanya berkisar 10 kilogram tidak akan bisa menaikkan massa otot Anda. Kejar target minimal 25-30 kilogram kiri dan kanan. Jika belum mampu, naikkan perlahan-lahan setiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman atau instruktur gym.

9. Bahan bakar untuk tidur

Ketika Anda tidur, pembentukan otot dan perbaikan terjadi ketika tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan senyawa lain yang penting untuk kesehatan otak dan tubuh. Sempatkan tidur antara tujuh hingga sembilan jam per malam.

Cara membuat badan berisi yang terakhir adalah mengonsumsi kudapan sebelum tidur. Cara agar badan berisi ini merupakan waktu lain untuk menambah kalori. Makanan yang membuat badan berisi yaitu Kombinasi protein dan karbohidrat menawarkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan regenerasi otot. Seporsi kecil ayam panggang, kacang hijau, nasi dan sayuran adalah pilihan makanan sebelum tidur.

Sementara itu, jika Anda belum berhasil menerapkan beberapa cara membuat badan berisi seperti di atas, Anda bisa meminta bantuan pada tenaga profesional untuk membantu Anda melakukan repetisi latihan selama 2-3 minggu sekali.

Setelah Anda mengetahui cara membuat badan berisi, Anda juga harus tahu bahwa cara agar badan berisi tergantung kepada hal apa yang menyebabkan berat badan Anda berkurang.

Oleh karena itu, sebelum Anda memulai program peningkatan berat badan, periksa terlebih dahulu apakah berat badan Anda memang berada di bawah berat badan normal dengan menggunakan perhitungan Indeks Massa Tubuh.

Jika hasil Indeks Massa Tubuh didapatkan angka 21,5 maka angka ini menunjukkan bahwa Anda termasuk dalam kategori berat badan yang normal atau ideal.

Kondisi yang Membuat Badan Sulit Gemuk

Beberapa kondisi yang dapat menyebabkan berat tubuh Anda berkurang dari normal antara lain:

  • Penyakit tertentu seperti TB paru atau HIV.
  • Menderita kanker dan menjalani kemoterapi.
  • Gangguan makan seperti anoreksia nervosa.
  • Hipertiroidisme atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif, kondisi ini meningkatkan metabolisme sehingga membuat seseorang berisiko kurus.
  • Menderita gangguan psikologis seperti depresi atau stres.
  • Gangguan pencernaan, seperti pada kolitis ulseratif atau penyakit Crohn.
  • Penyakit Celiac yang membuat tubuh tidak dapat menyerap nutrisi tertentu dari makanan.
  • Terkait dengan genetik. Di mana jika kecendrungan dari anggota keluarga berpostur kurus, maka Anda mungkin mewarisi hal yang sama sehingga sulit untuk gemuk.
  • Pola metabolisme tubuh. Di mana setiap orang memiliki pola yang berbeda. Selain itu kadar hormon yang mengatur metabolisme tubuh seperti tiroid juga bisa memengaruhi bobot tubuh seseorang.

Perlu diketahui, distribusi lemak pada setiap orang berbeda-beda sehingga ada beberapa bagian tubuh yang gemuk sedangkan bagian tubuh lainnya terlihat kurus. Namun, secara umum tubuh wanita memiliki distribusi jaringan lemak yang lebih banyak dibanding pria.


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi