Tips Makan Nasi bagi Penderita Diabetes yang Sehat

Nasi-doktersehat-1
Photo Credit: Flickr.com/stu_spivack

DokterSehat.Com– Banyak penderita diabetes takut makan nasi meskipun mereka merasa lapar dan membutuhkan asupan sumber energi. Hal ini disebabkan oleh keberadaan karbohidrat atau gula di dalam nasi yang cukup tinggi. Nasi juga mengandung indeks glikemik tinggi, sehingga dikhawatirkan bisa memicu kenaikan kadar gula darah dengan cepat. Lantas, apakah penderita diabetes sebaiknya tidak makan nasi?

Tips Makan Nasi untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes memang bisa mengalami dilema saat ingin makan nasi mengingat di satu sisi mereka harus mengatasi rasa lapar dalam tubuhnya dan di sisi lain harus menjaga kadar gula darah dalam tubuhnya. Beruntung, pakar kesehatan menyebut mereka masih bisa makan nasi asalkan mau memperhatikan berbagai hal demi mencegah lonjakan kadar gula darah.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan penderita diabetes saat makan nasi.

  1. Perhatikan porsinya

Semakin banyak nasi yang dikonsumsi, semakin mudah kadar gula darah naik. Padahal, jika sampai kadar gula darah tidak terkendali, risiko terkena komplikasi akan meningkat. Pakar kesehatan dari British Medical Journal pun menyarankan penderita diabetes untuk membatasi atau memperhatikan porsi nasi yang dikonsumsi demi mencegah komplikasi tersebut.

Memang, akan berat jika kita langsung menurunkan porsi nasi dari yang biasa dikonsumsi, namun jika kita mulai membiasakan diri menurunkan porsinya sedikit demi sedikit hingga akhirnya membatasinya maksimal 45 hingga 60 gram atau sekitar setengah gelas saja sekali makan, maka kenaikan gula darah bisa dicegah.

Hanya saja, penderita diabetes sebaiknya berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui porsi nasi yang tepat dan aman untuk mereka konsumsi.

  1. Tambahkan sayur agar lebih cepat kenyang

Demi menyiasati perut yang tidak mudah kenyang jika makan nasi dalam porsi yang sedikit, pakar kesehatan menyarankan penderita diabetes untuk memperbanyak asupan sayur yang tinggi serat. Sebagai informasi, serat bisa membantu perut lebih cepat kenyang sekaligus mempertahankan rasa kenyang ini dalam waktu yang lama. Kita pun akan lebih baik dalam menjaga porsi makan sekaligus tidak mudah tertarik untuk ngemil.

Sayuran juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Selain sayur, kita juga bisa mengonsumsi makanan tinggi serat lain seperti kacang-kacangan atau olahan gandum sehingga bisa memenuhi kebutuhan serat yang mencapai 25 gram setiap hari.

  1. Jangan lupakan makanan tinggi lemak dan protein

Selain sayur, penderita diabetes juga sebaiknya memastikan ada asupan lemak dan protein setiap kali makan karena keberadaan makanan-makanan ini akan mampu menghambat kenaikan gula darah dengan efektif. Sebagai contoh, kita bisa mengonsumsi makanan tinggi protein tanpa lemak layaknya dari olahan kedelai, daging ikan, dan mendapatkan asupan lemak sehat dari minyak zaitun.

  1. Mengganti nasi putih dengan nasi merah

Nasi merah memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. Hal ini berarti, mengonsumsinya tidak akan membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat. Selain itu, kadar serat di dalam nasi merah juga jauh lebih tinggi dibandingkan dengan yang ada di dalam nasi putih sehingga akan membuat kita cepat kenyang sekaligus mempertahankan rasa kenyang ini lebih lama.

  1. Memilih nasi dingin

Keberadaan penghangat nasi membuat kita bisa menikmati nasi dalam kondisi yang masih panas dan nikmat. Sayangnya, pakar kesehatan menyebut nasi hangat memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga bisa membahayakan penderita diabetes. Jika mereka mau menunggu nasi menjadi lebih dingin atau sengaja tidak menempatkan nasi di dalam rice cooker, maka indeks glikemik nasi tersebut akan lebih rendah dan lebih aman bagi mereka.

Dengan memperhatikan hal ini, penderita diabetes tetap bisa makan nasi namun mampu mencegah komplikasi.