Terbit: 29 Mei 2020 | Diperbarui: 5 Juni 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Ada sejumlah sumber protein bagi vegetarian. Ya, tidak mengonsumsi daging bukan berarti seorang vegetarian tidak butuh protein. Biar bagaimanapun, protein sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap berfungsi dengan baik. Lantas, apa saja sumber protein selain dari daging hewan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian?

19 Sumber Protein untuk Vegetarian (No. 8 Favorit)

Protein dan Manfaatnya

Protein adalah satu dari sekian banyak nutrisi penting bagi keberlangsungan fungsi tubuh. Manfaat protein bagi tubuh adalah sebagai berikut:

  • Sumber energi
  • Menjaga kesehatan tulang
  • Membantu pembentukan massa otot
  • Meningkatkan daya tahan tubuh
  • Mengoptimalkan metabolisme tubuh
  • Merawat kesehatan dan fungsi otak
  • Membentuk dan merawat sel-sel tubuh
  • Membentuk dan merawat jaringan tubuh

Sumber Protein untuk Vegetarian

Anda yang menerapkan pola makan vegetarian bisa mengonsumsi sejumlah jenis makanan sumber protein vegetarian berikut ini. Apa sajakah itu?

1. Tempe

Makanan mengandung protein untuk vegetarian yang pertama adalah tempe. Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Pada setiap 100 gramnya, terkandung sekitar 10-19 gram protein.

Tidak hanya itu, makanan yang sudah menjadi bagian dari budaya kuliner Indonesia ini juga diperkaya oleh zat penting lainnya yakni zat besi dan kalsium. Menjadikan tempe sebagai menu makanan sehari-hari menjadi solusi agar asupan protein harian Anda tetap tercukupi walaupun tidak makan daging.

2. Kacang Edamame

Sumber protein nabati selanjutnya adalah kacang edamame. Kacang edamame sejatinya merupakan kacang kedelai yang masih muda sehingga secara kandungan gizi bisa dibilang hampir serupa dengan tempe.

Kandungan protein yang terdapat di dalam kacang edamame mencapai 8 gram untuk setiap 85 gramnya. Selain protein, kacang ini juga mengandung zat penting lainnya seperti serat, vitamin C, zat besi, dan kalsium. Bisa dibayangkan besarnya manfaat yang didapat apabila mengonsumsinya secara rutin, bukan?

3. Susu Kedelai

Masih dari makanan berbahan dasar kedelai, selanjutnya adalah susu kedelai yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian untuk mencukupi kebutuhan protein hariannya. Satu gelas (240 ml) susu kedelai mengandung tak kurang dari 7 gram protein. Di samping protein, kandungan nutrisi lainnya pada susu kedelai meliputi:

  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Kalsium

4. Kacang Hijau

Bahan makanan yang satu ini tentunya sudah tidak asing lagi, bukan? Ya, kacang hijau bisa Anda jadikan alternatif sumber protein selain daging.

Makanan yang biasa disajikan dalam bentuk bubur santan dan dicampur dengan ketan hitam ini mengandung setidaknya 9 gram protein untuk setiap cangkirnya (240 ml). Nilai ini bahkan melebihi nilai protein yang lebih banyak daripada satu gelas susu.

Selain sebagai sumber protein vegetarian, kacang hijau juga merupakan sumber dari sejumlah nutrisi penting lainnya bagi tubuh yakni:

  • Serat
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Tiamin
  • Asam folat
  • Mangan

5. Kacang Tanah

Masih dari kacang-kacangan, sumber protein nabati lainnya yang bisa Anda konsumsi jika tidak bisa mendapatkan protein dari daging adalah kacang tanah. Kandungan protein pada kacang tanah sekitar 20,5 gram untuk takaran setengah cangkir, nilai yang cukup untuk membantu memenuhi asupan protein harian.

Kacang tanah juga diperkaya dengan lemak sehat yang mana lemak tersebut bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung. Anda bisa mengonsumsi kacang tanah setiap hari sebagai camilan maupun campuran makanan utama .

6. Selai Kacang

Jika Anda tidak suka mengonsumsi kacang dalam bentuk utuh, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk selai. Kandungan protein dalam selai kacang mencapai 8 gram untuk setiap 1 sendok makan.

Selai kacang dapat dikonsumsi bersama dengan roti. Roti dan selai kacang adalah salah satu kombinasi sumber protein terbaik yang bisa Anda dapatkan dengan mudah setiap hari. Satu tangkap roti yang diolesi 2 sendok makan selai kacang mengandung tak kurang dari 14 gram protein. Konsumsilah secara rutin saat sarapan di pagi hari.

7. Buncis

Buncis juga merupakan sumber protein yang disarankan untuk dikonsumsi oleh para vegetarian. Kandungan protein pada buncis mencapai 15 gram untuk takaran 1 cangkir atau sekitar 240 ml. Selain protein, kandungan zat bergizi lainnya pada buncis adalah sebagai berikut:

  • Karbohidrat
  • Serat
  • Zat besi
  • Asam folat
  • Fosfor
  • Potasium
  • Mangan

Dengan demikian, menngonsumsi buncis tak hanya membuat Anda mendapatkan manfaat dari proteinnya, namun juga manfaat dari zat-zat tersebut seperti menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah (glukosa).

8. Seitan

Seitan adalah jenis makanan khas vegetarian yang terbuat dari gluten dan sejumlah bumbu. Bahan makanan yang namanya mungkin sedikit membuat ‘merinding’ ini pada dasarnya diciptakan sebagai pengganti makanan berbahan dasar daging hewan.

Pada setiap 100 gram seitan, terdapat tidak kurang dari 25 gram protein di dalamnya. Jumlah ini menjadikan seitan sebagai sumber protein tertinggi yang bisa dikonsumsi oleh pelaku pola makan vegetarian.

Tidak hanya protein, seitan yang kerap dijuluki sebagai ‘daging palsu’ ini juga diperkaya oleh sejumlah nutrisi penting lainnya seperti:

  • Kalsium
  • Selenium
  • Fosfor
  • Zat besi

Sayangnya, tidak semua orang bisa mengonsumsi seitan. Fakta bahwa bahan makanan ini terbuat dari gluten membuat orang-orang yang memiliki alergi gluten untuk sebaiknya menghindarinya jika tidak ingin mengalami reaksi alergi. Hal tersebut juga berlaku untuk mereka yang mengidap penyakit celiac.

9. Kentang

Tidak hanya mengandung karbohidrat, kentang ternyata juga mengandung protein sehingga bahan makanan ini juga sangat disarankan untuk dikonsumsi para vegetarian agar asupan protein hariannya tetap terpenuhi. Kentang ukuran besar yang diolah dengan cara dipanggang diklaim mengandung 8 gram protein.

Selain protein, kentang juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti vitamin C dan potasium. Keduanya juga dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya agar tubuh senantiasa sehat dan tetap berfungsi dengan baik.

10. Biji Chia

Biji chia (chia seeds) dikenal sebagai biji-bijian yang memiliki beragam manfaat. Bahan makanan ini kerap dijadikan menu diet untuk menurunkan berat badan oleh karena kandungan kalorinya yang terbilang rendah.

Siapa sangka, biji chia juga merupakan sumber protein yang baik untuk para vegetarian. Satu sendok makan biji chia diklaim mengandung 2 gram protein. Anda bisa mengonsumsi biji ini dengan cara mencampurkannya ke camilan sehat sehari-hari seperti yoghurt atau oatmeal.

Baca Juga: Protein Nabati MPASI, Apa Saja Manfaat & Sumbernya?

11. Biji Rami

Jenis biji-bijian lainnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan adalah biji rami (hemp seeds). Kandungan protein pada biji rami per 1 sendok makan sedikit lebih banyak ketimbang biji chia, yakni mencapai 5 gram.

Biji rami mungkin masih belum begitu familiar, namun jika Anda bisa menemukannya, jangan ragu untuk mengonsumsinya secara rutin. Sama seperti biji chia, biji rami dapat dikonsumsi bersama dengan camilan sehat seperti yoghurt dan oatmeal.

12. Gandum

Gandum adalah jenis biji-bijian yang terkenal akan kandungan berbagai zat bergizinya. Salah satu dari zat bergizi yang dikandung oleh gandum adalah protein. Ya, Anda yang menerapkan pola makan vegetarian sudah selayaknya memasukkan gandum ke dalam daftar menu sehat sehari-hari agar kebutuhan protein harian tetap terpenuhi.

13. Oatmeal

Oat adalah jenis gandum yang tidak hanya berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol, namun juga sebagai sumber energi dan menjaga kesehatan fungsi otak hingga jaringan tubuh. Hal ini dikarenakan oat mengandung protein.

Setengah cangkir (sekitar 120 ml) oat diperkirakan mengandung tak kurang dari 6 gram protein. Selain itu, dalam takaran yang sama, juga terdapat kandungan serat sebanyak 4 gram sehingga mengonsumsi bahan makanan ini juga efektif untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

14. Roti Ezekiel

Pernah mendengar jenis roti yang satu ini? Atau, Anda justru merupakan salah satu yang gemar mengonsumsinya?

Roti Ezekiel adalah roti yang terbuat dari campuran gandum utuh, barley, spelt, dan kacang kedelai. Makanan ini juga merupakan salah satu sumber protein nabati yang baik untuk para vegetarian. Dua potong roti Ezekiel mengandung sekitar 8 gram protein. Nilai ini diklaim lebih tinggi ketimbang jenis roti lainnya.

Komposisi dan teknik pengolahan roti ini menurut penelitian juga berdampak pada peningkatan kadar asam amino di dalamnya, khususnya asam amino jenis lysine. Fakta tersebut menjadikan roti Ezekiel mengandung protein yang lebih berkualitas, hampir mendekati jenis protein lengkap.

15. Spirulina

Spirulina adalah tanaman yang kerap dijadikan komposisi suplemen kesehatan. Faktanya, salah satu kandungan zat dalam tanaman ini adalah protein.

Satu sendok makan spirulina yang sudah dikeringkan (sekitar 7 gram) mengandung 4 gram protein. Selain itu, pada spirulina juga terkandung zat-zat penting lainnya seperti antioksidan, zat besi, tembaga, dan vitamin B. Anda bisa mengonsumsi spirulina dengan mencampurkannya ke dalam berbagai jenis makanan semisal smoothies, sup, atau salad.

16. Quinoa

Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang asalnya dari tumbuhan bernama Chenopodium quinoa. Bahan makanan ini mengandung 8 gram protein untuk setiap 1 gelasnya (185 gram). Bahkan, protein yang terkandung pada quinoa termasuk ke dalam kategori protein lengkap karena terdiri dari 9 asam amino esensial.

Selain protein, quinoa yang bisa Anda konsumsi bersama sup, salad, maupun jenis makanan lainnya ini juga diperkaya oleh zat-zat bergizi lainnya seperti:

  • Zat besi
  • Magnesium
  • Zinc
  • Serat

17. Brokoli

Diet vegetarian identik dengan sayur-sayuran, dan salah satu jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk mencukupi asupan protein harian adalah brokoli. Brokoli yang memiliki nama ilmiah Brassica oleracea var. italic ini berdasarkan penelitian mengandung tak kurang dari 4-5 gram untuk takaran 1 gelas.

Mengonsumsi brokoli secara rutin akan mendatangkan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda seperti menurunkan kadar kolesterol sehingga risiko penyakit kardiovaskular dapat diminimalisir, hingga merawat kesehatan organ ginjal.

18. Bayam

Jenis sayuran lainnya yang juga menjadi sumber protein bagi vegetarian adalah bayam. Sayuran berwarna hijau ini—sama seperti brokoli—juga mengandung sekitar 4-5 gram protein untuk takaran 1 gelas.

Bayam juga diperkaya oleh zat antioksidan. Adanya kandungan zat antioksidan ini tentunya sangat baik karena dapat membantu tubuh menangkal serangan radikal bebas yang berpotensi menyebabkan penyakit kanker.

19. Buah-buahan

Terakhir dari daftar sumber protein untuk vegetarian adalah buah-buahan. Beberapa contoh buah yang bisa Anda konsumsi sehari-hari guna mencukupi asupan protein harian adalah:

  • Pisang
  • Beri hitam (blackberry)
  • Jambu

Sumber Protein untuk Vegetarian Tidak Lengkap?

Makanan-makanan di atas merupakan sumber protein nabati yang sebagian besar tergolong ke dalam jenis protein tidak lengkap. Pasalnya, protein yang terdapat pada makanan-makanan tersebut tidak mengandung sembilan asam amino esensial sebagaimana protein hewani. Kendati demikian, Anda tidak perlu khawatir. Dengan mengonsumsi lebih dari satu sumber protein di atas dalam 1 hari, hal ini sejatinya sudah bisa melengkapi asupan asam amino tersebut.

Itu dia informasi mengenai makanan sumber protein bagi vegetarian. Selain makanan-makanan di atas, tentunya masih banyak lagi makanan berprotein lainnya yang bisa dikonsumsi sehari-hari khusus untuk Anda yang menerapkan diet vegetarian ini. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi mengenai pola diet terbaik sesuai dengan kondisi dan kebutuhan.

 

  1. McGrane, K. 2020. 13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans. https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans (Diakses pada 29 Mei 2020)
  2. Osterweil, N. The Benefits of Protein. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 (Diakses pada 29 Mei 2020)
  3. Petre, A. 2016.  The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section1 (Diakses pada 29 Mei 2020)
  4. Villines, Z. 2018. Top 15 sources of plant-based protein. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#protein-supplements (Diakses pada 29 Mei 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi