Terbit: 27 Januari 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Sumber protein nabati berasal dari tumbuhan. Tubuh membutuhkan nutrisi untuk dapat menjalani fungsinya dengan baik. Salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh adalah protein. Nutrisi satu ini dapat berasal dari sumber nabati maupun hewani. Nah, kali ini kita akan membahas berbagai sumber protein nabati yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

sumber-protein-nabati-doktersehat

Apa Itu Protein Nabati?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh, artinya nutrisi satu ini dibutuhkan dalam jumlah besar. Protein menjalankan beberapa fungsi penting dalam tubuh dan membantu mempertahankan massa otot. Sumber protein dapat berasal dari sumber hewani maupun nabati.

Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan. Sumber protein nabati dapat berasal dari sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan. Para vegetarian mengonsumsi protein nabati dari sumber nabati saja, sehingga pengetahuan tentang sumber protein nabati menjadi sangat penting.

Sumber Protein Nabati

Sumber protein nabati tentunya tidak kalah baik dengan protein hewani. Seseorang yang tidak dapat mengonsumsi protein nabati, dapat memenuhi kebutuhan proteinnya dengan mengonsumsi berbagai sayuran atau buah yang memiliki kandungan protein tinggi.

Berikut adalah 17 sumber protein nabati yang bisa Anda konsumsi!

1. Edamame

Sumber protein nabati pertama yang direkomendasikan adalah kedelai hijau atau kedelai muda yang populer juga dengan sebutan edamame.

Edamame dapat dimakan langsung setelah dikukus atau direbus atau dapat juga dijadikan sebagai campuran sup. Satu cup edamame memiliki kandungan protein kurang lebih sebanyak 18,46 gram.

Kedelai menjadi sumber protein yang baik karena protein mengandung protein lengkap, yang artinya kedelai mengandung asam amino sensual yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dan harus diperoleh dari sumber makanan.

2. Kecambah Kedelai

Kecambah atau tauge dari kedelai, mungkin memang tidak sepopuler yang berasal dari kacang hijau, tapi kecambah kedelai merupakan sumber protein yang baik.

Setiap 100 gram kecambah kedelai mengandung 13,1 gram protein yang dapat memenuhi sekitar 26% kebutuhan protein harian. Kecambah kedelai biasanya diolah dengan cara ditumis atau dibuat sup.

3. Tahu

Sumber protein nabati yang ketiga adalah tahu, yang juga berasal dari kedelai.

Tahu terbuat dari endapan perasan biji kedelai yang dikoagulasi. Selain mengandung protein, tahu juga mengandung zat besi dan juga kalsium. Di Indonesia, tahu merupakan salah satu makanan paling populer. Tahu tersedia dalam berbagai varian dan dapat dimasak dengan berbagai macam jenis bumbu.

4. Tempe

Selain tahu, tempe juga merupakan hasil fermentasi kedelai yang tidak kalah populer.

Tempe juga merupakan sumber protein yang baik dan dilengkapi oleh berbagai nutrisi lainnya. Kandungan nutrisi dalam tempe adalah seperti zat besi, kalsium, vitamin B kompleks, magnesium, fosfor, dan probiotik. Anda juga tidak perlu bingung dalam mengolah tempat karena ada banyak sekali ide resep untuk makanan khas Indonesia satu ini.

5. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah olahan kedelai lainnya yang dapat menjadi sumber protein nabati.

Susu kedelai juga dapat menjadi alternatif susu pengganti susu sapi untuk individu yang mengalami intoleransi laktosa (gula yang terkandung dalam susu sapi). Minuman ini merupakan sumber protein, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh.

6. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi pilihan santapan yang praktis dan kaya gizi.

Sebanyak 120 ml oat mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat juga mengandung vitamin dan mineral seperti folat, magnesium, zinc, dan juga fosfor.

Meskipun protein dalam oat bukan protein lengkap seperti kedelai, tapi oat memiliki kandungan protein berkualitas tinggi yang lebih baik dibandingkan beras dan gandum.

7. Kacang Hijau

Kacang hijau merupakan salah satu kacang dari keluarga legume yang semuanya memiliki kandungan protein dan serat yang baik.

Selain memiliki kandungan protein dan serat, kacang hijau juga kaya akan zat besi. Salah satu olahan kacang hijau yang paling populer di Indonesia adalah bubur kacang hijau. Kacang ini juga sering kali dijadikan sebagai isian dari banyak jenis kue tradisional onde-onde, gandasturi, bakpia, dan masih banyak lagi.

8. Kacang Polong

Jenis legume lainnya yang dapat menjadi sumber protein nabati selain kacang hijau adalah kacang polong.

Jumlah protein dalam kacang polong kurang lebih tidak berbeda jauh dengan yang terkandung dalam susu. Kacang polong juga tinggi serat, satu porsi kacang polong dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan serat harian.

Kacang ini juga memiliki banyak nutrisi lainnya seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, folat, mangan, magnesium, zat besi, fosfor, zinc, dan tembaga.

9. Biji Chia

Biji chia belakangan ini menjadi populer karena dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan.

Biji yang berasal dari tanaman Salvia hispanica ini merupakan sumber serat yang baik sehingga dipercaya baik untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, tentunya biji chia juga merupakan sumber protein hewani yang juga dilengkapi nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, magnesium, selenium, omega-3, dan antioksidan.

Biji chia biasanya dijadikan sebagai pelengkap makanan seperti oatmeal, pudding, atau smoothies.

10. Almond

Almond dan kacang-kacangan sejenisnya seperti kacang tanah, kacang mete, kacang kenari, dan hazelnut juga dapat menjadi sumber protein nabati.

Kacang-kacangan ini memiliki kandungan protein dan karbohidrat yang seimbang biasanya dan memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi. Nutrisi lain yang terkandung dari kacang-kacangan jenis ini adalah seperti serat, kalsium, zat besi, kalium, fosfor, magnesium, dan fosfor.

Memanggang biasanya menjadi cara terbaik mengolah almond dan kacang-kacangan sejenisnya. Selain dapat dikonsumsi langsung, kacang yang sudah dipanggang juga dapat menjadi taburan smoothies atau oatmeal.

11. Jagung Manis

Jagung adalah sumber protein yang baik dan salah satu jenis yang terbaik adalah jagung manis.

Jagung manis sebanyak 100 gram memiliki kandungan sekitar 3,3 gram protein, jumlah ini memenuhi sekitar 7% kebutuhan protein harian. Jagung manis tentunya juga memiliki keunggulan lain dari segi rasa dibandingkan varietas jagung lainnya.

12. Asparagus

Asparagus dipercaya sebagai salah satu sayuran yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Sayuran ini juga dapat menjadi salah satu sumber protein nabati. Asparagus sebanyak 100 gram memiliki kandungan protein sekitar 2,4 gram. Asparagus juga mengandung folat, tembaga, mangan, magnesium, vitamin A, vitamin K, dan vitamin B kompleks lainnya.

13. Brokoli

Sayuran hijau selanjutnya yang dapat menjadi sumber protein nabati adalah brokoli.

Kandungan protein pada brokoli kurang lebih sama dengan protein dalam asparagus. Nutrisi lainnya yang ada brokoli adalah seperti folat, mangan kalium, fosfor, vitamin K, dan juga vitamin C.

14. Bayam

Bayam adalah sayuran yang kaya nutrisi, kandungan folatnya yang tinggi sering kali membuat bayam dianggap sebagai sayuran yang sangat baik dikonsumsi selama kehamilan.

Setiap 100 gram bayam mengandung sekitar 3 gram protein yang memenuhi sebanyak 6% kebutuhan protein harian. Bayam juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik karena kandungan 30 gram bayam dapat memenuhi 181% kebutuhan vitamin K.

Kandungan bayam yang tidak kalah penting lainnya adalah seperti folat, mangan, magnesium, zat besi, kalium, kalsium, vitamin C dan vitamin A.

15. Kembang Kol

Kembang kol sebanyak 100 gram memiliki kandungan protein 2 gram dan 25 kalori.

Sayuran ini memiliki kandungan nutrisi lain seperti vitamin C, vitamin K, kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalsium, dan zat besi. kembang kol juga mengandung senyawa yang disebut sinigrin yang dipercaya memiliki sifat antikanker, antioksidan, dan antiinflamasi.

16. Jamur

Jamur terutama jamur kancing juga dapat menjadi sumber protein nabati.

Jamur kancing sebanyak 100 gram dapat memenuhi kebutuhan protein sebesar 7% dari kebutuhan harian. Selain jamur kancing, jenis jamur lain yang kaya protein meliputi jamur portobello, jamur shitake, jamur tiram, jamur morel, jamur crimini, dan jamur enoki.

17. Alpukat

Sumber protein nabati yang terakhir ini bukan merupakan sayuran melainkan buah.

Alpukat dikenal sebagai salah satu sumber lemak baik, namun ternyata alpukat juga juga dapat menjadi sumber protein. Satu buah alpukat ukuran sedang memiliki kandungan sekitar 4,02 gram protein.

Baca Juga: 11 Makanan yang Mengandung Protein, Banyak dan Mudah Ditemukan

Kelebihan Protein Nabati

Nutrisi yang terkandung dalam protein nabati dan hewani tentu berbeda, sehingga keduanya juga memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Bicara tentang kelebihan dan kekurangan protein nabati, berikut adalah beberapa kelebihan dari protein nabati:

  • Mengurangi risiko kolesterol tinggi
  • Menurunkan risiko diabetes tipe 2
  • Mengurangi risiko tekanan darah tinggi
  • Mengurangi risiko kanker seperti kanker kolorektal, kanker ovarium, dan kanker payudara
  • Mengurangi risiko obesitas

Kekurangan Protein Nabati

Meskipun memiliki banyak kelebihan, namun konsumsi protein nabati saja juga memiliki beberapa kekurangan.

Berikut adalah kekurangan protein nabati dibandingkan protein hewani:

  • Lebih rendah kandungan vitamin B12
  • Lebih rendah kandungan zat besi
  • Lebih rendah kandungan zinc
  • Kebanyakan bukan merupakan protein lengkap sehingga terdapat sejumlah asam amino yang tidak terpenuhi

Itu dia informasi tentang sumber protein nabati serta kelebihan dan kekurangan protein nabati. Selain memenuhi kebutuhan protein, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya yang tidak kalah penting bagi tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat!

 

  1. Chertoff, Jane dan Erika Klein. 2019. 19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#1. (Diakses 27 Januari 2020).
  2. Johnson, Jon. 2018. What are the most healthful nuts you can eat?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042.php. (Diakses 27 Januari 2020).
  3. Kamps, Arielle. 2018. The Advantages of Non-Meat Proteins. https://healthyeating.sfgate.com/advantages-nonmeat-proteins-3106.html. (Diakses 27 Januari 2020).
  4. Petre, Alina. 2016. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians. (Diakses 27 Januari 2020).
  5. Semeco, Arlene. 2016. The 10 best vegetables for protein. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600.php#1. (Diakses 27 Januari 2020).
  6. Whitbread, Daisy. Top 10 Vegetables Highest in Protein. https://www.myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-protein.php. (Diakses 27 Januari 2020).



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi