Terbit: 1 Februari 2020 | Diperbarui: 18 Mei 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Manfaat ikan lele yang kerap dikonsumsi sebagai lauk sehari-hari bisa dibilang cukup penting. Jadi, ikan air tawar ini tidak hanya enak, namun juga bisa membuat tubuh sehat apabila dikonsumsi secara benar. Simak informasinya berikut ini!



Ikan Lele dan Kandungan Nutrisinya

Ikan lele adalah ikan air tawar yang berasal dari kelas Actinopterygii. Habitat ikan lele umumnya di kawasan Amerika Selatan, Eurasia, dan Asia Tenggara (termasuk Indonesia).

Di Indonesia sendiri, ikan lele sudah sangat umum dikonsumsi. Biasanya, ikan lele diolah dengan cara digoreng atau dibakar. Harganya yang cukup terjangkau tak lantas menjadikan ikan ini ‘murahan’. Faktanya, kandungan nutrisi ikan lele sangatlah banyak, yaitu:

1. Kandungan Mineral Ikan Lele

Zinc 0,87 mg
Selenium 20,45 mcg
Potasium 599,17 mcg
Fosfor 434,72 mcg
Magnesium 40 mg
Tembaga 0,06 mg
Zat besi 0,5 mg
Mangan 0,04 mg
Kalsium 15,7 mg

2. Kandungan Vitamin Ikan Lele

Vitamin A 21,45 mcg RAE
Vitamin B1 0,32 mg
Vitamin B2 0,10 mg
Vitamin B3 3,41 mg
Vitamin B5 1,3 mg
Vitamin B6 0,15 mg
Vitamin B12 4,15 mcg
Vitamin C 1,14 mg

3. Kandungan Nutrisi Ikan Lele Lainnya

Kalori 150 Kkal
Asam lemak Omega-3 600 mg
Asam lemak Omega-6 330 mg
Protein 26,41 g

 

*Kadar nutrisi per 143 gr daging ikan lele. Data diambil dari database USFDA. Pembaharuan terakhir dilakukan tahun 1987-2002

Manfaat Ikan Lele bagi Kesehatan Tubuh

Ikan lele tidak hanya lezat. Lebih dari itu, ikan lele membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah manfaat ikan lele yang perlu Anda ketahui.

1. Membantu Menjaga Berat Badan

Ikan lele adalah jenis ikan yang tergolong rendah kalori. Dalam setiap 1 fillet daging ikan lele (143 gr), jumlah kalorinya hanya sekitar 150 Kkal. Begitu pula kandungan lemaknya yang berada di angka 4,08 gr.

Ditambah lagi dengan kandungan karbohidrat yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama, hal ini lantas menghasilkan manfaat makan ikan lele untuk membantu menjaga berat badan agar tidak cepat naik.

Hanya saja, cara mengolahnya juga harus benar.  Sebaiknya tidak mengolah lele dengan cara digoreng karena hal ini justru dapat meningkatkan kadar lemak dan kalorinya.

Alih-alih digoreng, Anda yang tidak ingin gemuk namun tetap ingin makan lele sebaiknya mengolah ikan yang dalam bahasa Inggris disebut ‘catfish’ ini dengan cara dikukus, direbus, dijadikan sup, atau dipanggang.

2. Meningkatkan Imunitas Tubuh

Manfaat ikan lele selanjutnya adalah untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Pasalnya, pada lele terdapat kandungan asam lemak esensial yakni asam lemak omega-3 yang terdiri dari eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic  (DHA). Keduanya disebut memiliki peran penting dalam menjaga dan meningkatkan kualitas sistem imun sehingga tubuh tidak mudah terserang penyakit.

3. Merawat Kesehatan Organ Tubuh

Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, manfaat ikan lele lainnya yang dihasilkan dari kandungan asam lemak omega-3 adalah untuk merawat kesehatan organ tubuh.

Organ tubuh yang dimaksud di sini yaitu:

  • Otak
  • Jantung
  • Mata

Omega-3 membantu pertumbuhan dan perkembangan otak bahkan dari saat masih berada di dalam kandungan. Oleh sebab itu, ibu hamil sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 agar pertumbuhan otak janin berjalan optimal.

Sementara itu, penelitian telah membuktikan jika omega-3 efektif untuk menurunkan kadar lemak LDL alias kolesterol ‘jahat’ dan sebaliknya, meningkatkan kadar lemak HDL atau kolesterol ‘baik’. Hal ini penting dikarenakan kadar kolesterol yang tidak seimbang dapat mengganggu fungsi jantung.

Berkaitan dengan kesehatan mata, salah satu komponen omega-3 yakni DHA merupakan elemen penyusun retina mata sehingga tak heran jika untuk menjaga agar mata—khususnya retina—tetap berfungsi baik, Anda harus mencukupi asupan DHA.

4. Mengatasi Peradangan

Manfaat ikan lele lainnya melalui kandungan asam lemak omega-3 adalah untuk mengatasi peradangan (inflamasi).

Menurut penelitian, asam lemak omega-3 dapat menghambat produksi  molekul yang memicu terjadinya peradangan  seperti eicosanoids dan cytokines.

5. Mengoptimalkan Fungsi Sistem Saraf

Ikan lele adalah salah satu sumber vitamin B12. Dengan mengonsumsi ikan lele, maka kita akan mendapatkan manfaat ikan lele yang secara tidak langsung juga merupakan manfaat vitamin B12.

Salah satu manfaat vitamin B12 yang bisa Anda dapatkan dari ikan lele adalah mengoptimalkan fungsi dari sistem saraf.  Tak hanya itu, manfaat makan ikan lele yang satu ini juga untuk menjaga agar sel darah tetap menjalankan fungsinya dengan baik.

6. Membantu Produksi Hormon dan Enzim Tubuh

Kandungan protein pada ikan lele yang mencapai 26,4 gr untuk setiap 143 gr-nya menghasilkan manfaat ikan lele yang tak kalah penting, yakni untuk membantu tubuh dalam memproduksi hormon dan juga enzim.

Baik hormon maupun enzim adalah dua komponen yang  punya peran penting dalam menunjang fungsi tubuh. Apabila tubuh tidak mampu memproduksi hormon dan enzim sebagaimana mestinya, segala fungsi tubuh pun menjadi tidak optimal dan bukan tidak mungkin berujung pada timbulnya penyakit.

7. Membantu Pembentukan dan Perawatan Tulang

Jangan lupakan kandungan mineral di dalam ikan lele seperti fosfor dan kalsium. Adanya kandungan kedua mineral tersebut menjaikan ikan lele salah satu makanan yang wajib Anda konsumsi jika ingin memiliki tulang yang kuat dan sehat.

Fosfor dan kalsium berperan penting dalam pembentukan dan perawatan tulang serta gigi. Defisiensi atas keduanya kerap menjadi pemicu terjadinya masalah pada tulang.

Ikan Lele Sehat, Asal Diolah dengan Tepat

Itu dia informasi mengenai manfaat ikan lele bagi tubuh yang perlu Anda ketahui. Mengingat bukti ilmiah yang mendukung klaim manfaat makan ikan lele masih terbatas, baiknya jangan hanya mengandalkan lele untuk menjaga kesehatan tubuh. Imbangi juga dengan makanan dan suplemen bergizi lainnya.

Selain itu, sebaiknya olah daging ikan lele dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang agar tidak mengurangi nutrisinya. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!

 

  1. Anonim. Health Benefits and Facts of Catfish. https://www.healthbenefitstimes.com/catfish/ (Diakses pada 1 November 2019)
  2. Anonim. Catfish. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173714/nutrients (Diakses pada 1 November 2019)
  3. Hjalmarsdottir, F. 2018. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Acids. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section2 (Diakses pada 1 November 2019)
  4. Joseph, M. 2019. Catfish 101:Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.nutritionadvance.com/catfish-nutrition-benefits/ (Diakses pada 1 November 2019)
  5. Lama, S. 2019. 3 Health Benefits of Catfish That Make It Worth Eating. https://www.livestrong.com/article/445658-health-benefits-of-catfish/ (Diakses pada 1 November 2019)



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi