Osteoporosis adalah kondisi tulang rapuh karena kepadatan tulang menurun. Penderita osteoporosis harus memenuhi asupan kalium dan vitamin K untuk membantu perawatan osteoporosis. Selain itu, penderita osteoporosis juga dianjurkan untuk berolahraga. Ketahui kumpulan gerakan senam osteoporosis untuk melatih kekuatan tulangnya kembali. 

gerakan-squat-doktersehat

Kumpulan Gerakan Senam Osteoporosis

Anda mungkin khawatir bila berolahraga dapat membuat kondisi tulang Anda menjadi semakin rapuh karena gerakan yang berlebihan, padahal jenis olahraga seperti senam dapat membantu melatih kekuatan dan kepadatan tulang Anda kembali. 

Manfaat olahraga secara teratur juga dapat meningkatkan keseimbangan, melatih koordinasi dan fleksibilitas, serta mencegah patah tulang bagi penderita osteoporosis. Anda harus tetap konsultasi pada dokter Anda untuk latihan fisik terbaik untuk kesehatan tulang Anda. 

1. Shoulder Lifts

gerakan-shoulder-lifts-doktersehat

Gerakan senam osteoporosis yang pertama adalah shoulder lifts. Shoulder lifts adalah gerakan mengangkat bahu yang ditambahkan dengan beban dari barbel. Gerakan ini akan melatih otot bahu dan otot dada. 

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan senam shoulder lifts pada lansia, yaitu:

  • Pegang dua barbel sesuai dengan berat beban yang dianjurkan di kedua tangan
  • Letakan tangan di samping, namun jangan mengunci siku Anda 
  • Angkat tangan Anda lurus ke depan sampai ketinggian yang tidak lebih tinggi dari bahu 
  • Lakukan secara perlahan, lalu turunkan 
  • Ulangi gerakan shoulder lifts dalam 12 repetisi 

Lakukan gerakan ini secara perlahan agar tetap aman dan mengurangi risiko cedera. Bila Anda sudah lelah atau merasa tidak nyaman sebelum menyelesaikan repetisi, hentikan gerakan dan coba untuk beristirahat sejenak. 

Baca Juga: Penyebab Osteoporosis hingga Pencegahannya

2. Squat 

gerakan-squat-doktersehat

Squat adalah gerakan dasar yang berfungsi untuk melatih otot kaki, pinggul, dan bokong. Latihan squat secara teratur juga dapat melatih kekuatan kaki depan Anda. 

Berikut ini adalah kumpulan gerakan senam osteoporosis, yaitu: 

  • Buka kaki selebar bahu, jangan mengunci lurus lutut Anda  
  • Gunakan pegangan atau dapat sambil memegang perabot yang kokoh agar Anda tetap menjaga keseimbangan Anda 
  • Tekuk lutut Anda seperti gerakan saat Anda ingin duduk, setengah jongkok sampai paha sejajar dengan tanah 
  • Pastikan punggung tetap lurus dan beban ada pada otot kaki 
  • Kencangkan bokong saat dalam posisi squat 
  • Kembali ke posisi awal 
  • Ulangi hingga 12 repetisi 

Gerakan squat adalah latihan yang lumayan berat walaupun terlihat sederhana. Anda dianjurkan untuk berkonsultasi pada dokter untuk memastikan gerakan ini memungkinkan untuk kondisi tulang Anda. 

3. Foot Stomps 

gerakan-foot-stomps-doktersehat

Manfaat gerakan foot stomps adalah untuk mengurangi risiko gejala osteoporosis pada bagian pinggul. Selain itu, latihan foot stomps juga lebih mudah dan dapat Anda lakukan kapan saja. 

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan senam foot stomps, yaitu:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu 
  • Pastikan permukaan lantai rata dan aman 
  • Hentakan kaki Anda, seperti Anda sedang menginjak sebuah benda 
  • Lakukan bergantian dengan kaki kanan, lalu kaki kiri 

Bila terasa sulit, Anda dapat memegang sesuatu agar tetap seimbang. Lakukan gerakan ini 2 set untuk 12 repetisi. 

4. Ball Sit 

gerakan-ball-sit-doktersehat 

Tujuan gerakan ball sit adalah untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot perut Anda. Anda membutuhkan bola khusus gym dan mungkin bantuan seseorang untuk menjaga keseimbangan Anda. 

Berikut ini adalah kumpulan gerakan senam osteoporosis pada lansia, yaitu: 

  • Duduk di bola gym 
  • Posisi punggung lurus dan kaki rata di lantai 
  • Duduk dan pertahankan keseimbangan Anda selama mungkin 

Bila Anda benar-benar kesulitan, Anda dapat meminta bantuan seseorang untuk menjaga bola Anda, sementara Anda tetap duduk dengan tegak. 

5. Hip Leg Lifts

Latihan hip leg lifts dapat melatih kekuatan otot pinggul dan otot kaki. Berikut ini adalah cara melakukan hip leg lifts dalam senam osteoporosis, yaitu: 

  • Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu 
  • Anda dapat memegang benda di samping Anda untuk menjaga keseimbangan Anda 
  • Angkat kaki kanan Anda ke samping, jangan terlalu tinggi, tidak lebih dari 6 inci dari tanah 
  • Turunkan kembali kaki Anda ke posisi semula 
  • Ulangi gerakan dalam 12 repetisi dan ganti ke kaki satunya lagi 

Gerakan hip leg lifts ini juga dapat melatih keseimbangan yang efektif bagi penderita osteoporosis. 

Baca Juga: 7 Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Mengatasi Osteoporosis

6. Bicep Curl 

bicep-curls-doktersehat

Bicep Curl adalah latihan untuk melatih otot bicep atau otot lengan dengan bantuan beban dari barbel. Berat beban barbel harus disesuaikan dengan kemampuan Anda, antara 1-5 kilogram. 

Berikut ini adalah cara melakukan bicep curl dalam gerakan senam osteoporosis pada lansia, yaitu:

  • Pegang barbel di kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah 
  • Angkat barbel ke atas, ke arah dada 
  • Kembalikan posisi tangan ke posisi awal 
  • Ulangi gerakan dalam 3 set dan 12 repetisi 

Ketahui kemampuan Anda dan jangan memaksakan bila Anda merasa lelah atau tidak kuat. Istirahat sejenak lalu lanjutkan gerakan Anda. 

7. Hamstring Curls

Hamstring-Curls-doktersehat

Hamstring curls adalah latihan yang efektif untuk melatih kekuatan otot kaki terutama kaki bagian atas. Anda dapat melakukan hamstring curls dengan alat fitness khusus atau melakukannya sendiri dengan gerakan yang lebih sederhana. 

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan senam hamstring curls, yaitu:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu 
  • Anda dapat memegang benda agar tetap seimbang 
  • Angkat satu kaki Anda ke belakang dan gunakan otot kaki Anda 
  • Kembalikan ke posisi semula dan bergantian dengan kaki lainnya 

Ulangi gerakan hamstring curls dalam 3 set 12 repetisi. Bila Anda lelah, Anda dapat beristirahat sejenak dan lanjutkan gerakan lagi. 

8. Standing on One Leg

standing-in-one-leg-doktersehat

Standing on one leg atau berdiri dengan satu kaki adalah gerakan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan tulang Anda. Anda dapat meminta bantuan atau memegang benda kuat lainnya untuk membantu keseimbagan Anda. 

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan berdiri pada satu kaki, yaitu: 

  • Angkat satu kaki Anda 
  • Lakukan bergantian dengan kaki satunya lagi 
  • Lakukan selama yang Anda bisa

Bila Anda tidak dapat berdiri dengan satu kaki, Anda dapat memegang sesuatu untuk membantu Anda. 

9. Gerakan Naik Turun Tangga 

gerakan-naik-turun-tangga-doktersehat

Gerakan naik turun tangga memang bukan termasuk gerakan senam, namun termasuk dalam latihan mudah untuk melatih kekuatan tulang pada penderita osteoporosis. 

Anda cukup menaiki tangga dan kembali turun sebanyak yang Anda bisa. Istirahat bila lelah dan lanjutkan kembali. Melatih tubuh untuk tetap bergerak berguna bagi kekuatan otot, kelenturan, dan meningkatkan kekuatan fisik. 

Baca Juga: 7 Kebiasaan Ini Tanpa Disadari Bisa Picu Osteoporosis

Gerakan yang Dilarang untuk Penderita Osteoporosis

Berikut ini adalah gerakan yang dilarang untuk penderita osteoporosis pada lansia, yaitu: 

  • Melompat terlalu tinggi 
  • Gerakan yang cepat dan tersentak-sentak 
  • Gerakan membungkuk yang berlebihan 
  • Gerakan memutar pinggang 
  • Beberapa pose yoga yang mengharuskan Anda menekuk atau memutar tubuh terlalu dalam 

Hal terpenting dalam melatih gerakan untuk osteoporosis adalah Anda tidak melakukan gerakan yang terlalu berat atau terlalu lama. Anda juga diharuskan melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan dan pendinginan sesudah latihan. 

Anda juga harus konsultasi pada dokter gerakan mana yang boleh dan tidak sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Selain itu, Anda harus tetap memenuhi konsumsi vitamin K, kalium, dan pengobatan lain yang direkomendasikan oleh dokter Anda untuk perawatan osteoporosis terbaik. 

 

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo.

 

 

Sumber: 

  1. MayoClinic. 2019. Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989. (Diakses pada 18 Desember 2019).
  2. Nall, Rachel, RN, BSN, CCRN. 2017. Living with Osteoporosis: 8 Exercises to Strengthen Your Bones. https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/exercises-to-strengthen-your-bones#1. (Diakses pada 18 Desember 2019).
  3. IOF. 2017. WHAT IS OSTEOPOROSIS?. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. (Diakses pada 18 Desember 2019).