Senam Nifas: Manfaat, Gerakan, dan Cara Melakukan

gerakan-senam-nifas-doktersehat

DokterSehat.Com – Tidak banyak yang tahu bahwa perempuan yang baru saja melahirkan bisa senam. Senam tersebut biasa juga disebut senam nifas. Mungkin Anda ragu melakukan senam nifas karena dianggap tidak aman.

Anda perlu tahu bahwa senam nifas memiliki beberapa manfaat. Oleh karena itu, ketahuilah apa itu senam nifas, keamanan senam nifas, kapan waktu yang baik melakukan senam nifas, manfaat senam nifas, gerakan senam nifas, dan tips atau cara cara melakukan senam nifas.

Apa itu senam nifas?

Senam nifas adalah senam yang dilakukan oleh para perempuan setelah melahirkan yakni selama masa-masa nifas. Pada masa kini, semakin banyak perempuan yang hendak melakukan senam nifas karena tahu akan manfaatnya.

Anda tidak harus melakukan senam nifas di sanggar senam atau tempat gym tertentu. Senam nifas bisa dilakukan di rumah. Hal ini dikarenakan cara melakukan nifas tidak sulit dan bahkan tanpa memerlukan alat-alat khusus.

Waktu untuk melakukan senam nifas

Kapan waktu yang baik untuk melakukan senam nifas? Sebenarnya, senam nifas bisa dilakukan setelah Anda keluar dari rumah atau klinik bersalin dengan catatan kondisi tubuh Anda setelah melahirkan mendukung.

Senam nifas biasanya dilakukan dalam 1 bulan atau 6 minggu pertama setelah melahirkan. Anda bisa melakukannya pada waktu pagi atau sore hari. Sebaiknya, Anda melakukan senam nifas setelah memberikan ASI kepada bayi Anda dan 1-2 jam setelah makan.

Hal tersebut bertujuan agar senam nifas bisa dilakukan dengan nyaman tanpa adanya nyeri karena pembengkakan payudara. Selain itu, senam nifas yang dilakukan 1-2 jam setelah makan memberi Anda tenaga tetapi tidak membuat perut sakit.

Apakah senam nifas aman dilakukan?

Para wanita yang melahirkan secara alami dan tidak memiliki jahitan serta tidak mengalami komplikasi setelah melahirkan bisa segera melakukan senam nifas. Namun, jika Anda memiliki komplikasi pasca melahirkan, maka konsultasikan dulu dengan dokter.

Bagaimana dengan ibu yang melahirkan secara operasi caesar? Ibu yang melahirkan operasi caesar harus memastikan tidak adanya komplikasi setelah melahirkan dan jahitan caesar dalam kondisi bagus untuk melakukan gerakan senam nifas.

Manfaat senam nifas

Masih banyak ibu yang belum tahu bahwa senam nifas memiliki beberapa manfaat. Para perempuan yang tahu akan manfaat senam nifas tentunya akan berminat dan merencanakan untuk melakukan senam nifas.

Berikut ini adalah beberapa manfaat senam nifas:

  1. Memperkuat dan mengencangkan otot perut
  2. Meningkatkan energi untuk tubuh sehingga tidak mudah lemas
  3. Menurunkan berat badan setelah 9 bulan hamil
  4. Menstabilkan hormon
  5. Menurunkan tingkat stres setelah melahirkan
  6. Mencegah depresi post partum
  7. Menjaga kesehatan jantung
  8. Melancarkan aliran darah
  9. Meningkatkan kualitas tidur
  10. Memperbaiki suasana hati
  11. Mengembalikan kekencangan otot vagina

Ingin mendapatkan manfaat senam nifas yang telah disebutkan? Ketahuilah dan lakukan beberapa gerakan nifas yang akan dijelaskan pada bahasan selanjutnya!

Gerakan senam nifas

Bingung seperti apa gerakan senam nifas? Jangan Anda menyangkan bahwa gerakan senam nifas sama seperti gerakan senam yang lain. Gerakan senam nifas cukup sederhana tanpa mengurangi dampak positifnya.

Anda bisa melakukan beberapa gerakan senam nifas seperti di bawah ini:

1. Gerakan peregangan

Di awal-awal, lakukanlah gerakan peregangan. Cara melakukan gerakan senam nifas ini adalah dengan mengaitkan kedua tangan di belakang sehingga dada dan leher bergerak  maju. Tahanlah pada posisi tersebut selama sepuluh detik dan ulangi sebanyak 5 kali.

2. Latihan dasar panggul (senam kegels)

Latihan kegel akan menguatkan otot-otot dasar panggul yang melemah saat proses melahirkan. Otot-otot tersebut perlu dikencangkan kembali. Lakukan gerakan kegels semampun Anda dan jangan terlalu dipaksakan dengan mengikuti cara ini:

  1. Rilekskan otot-otot perineum dan otot-otot dasar panggul
  2. Ini bisa dilakukan dengan beberapa posisi seperti berbaring, duduk atau berdiri
  3. Mulai dengan 2-3 detik per kontraksi, bergerak hingga 5-10 detik
  4. Akhiri dengan menahan kontraksi Anda selama 20 detik
  5. Mulailah dengan 2-3 kontraksi per sesi dan membangun hingga menahan 5 kontraksi beberapa kali per hari.
  6. Jangan berkecil hati jika ini sulit dilakukan pada awalnya. Mereka akan menjadi lebih mudah dengan latihan.

3. Latihan otot perut

Selain panggul, otot perut juga perlu dikencangkan kembali setelah menggembung karena menampung janin selama 9 bulan. Cara melakukan gerakan senam nifas ini perlu memastikan bahwa otot-otot Anda telah kembali pulih dengan mengikuti hal ini:

  • Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring, duduk, berdiri, atau berlutut
  • Jaga agar punggung bagian bawah Anda rata
  • Tarik napas dan tarik kembali pusar Anda ke arah tulang belakang Anda
  • Punggung bawah Anda tidak boleh bergerak
  • Pegang posisi ini dan bernapaslah dengan ringan lalu hitung sampai 10
  • Santai dan ulangi hingga 10 kali per set
  • Lakukan 10 set, sebanyak yang Anda bisa per hari

Tips dan cara melakukan senam nifas

Jika Anda ingin senam nifas Anda berjalan dengan aman dan lancar, maka ikutilah beberapa tips dan cara melakukan senam nifas yang benar.

Berikut ini adalah beberapa tips atau cara melakukan senam nifas yang benar:

  1. Melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter
  2. Pastikan otot, tulang, dan tubuh Anda sudah pulih setelah melahirkan
  3. Lakukan dengan perlahan dan ringan pada tahap awal
  4. Pilihlah gerakan senam nifas yang tepat
  5. Jika Anda ingin melakukan senam nifas di sanggar, maka beri tahukan instruktur Anda
  6. bahwa Anda baru melahirkan
  7. Gunakan bra dan pakaian senam yang tepat dan nyaman
  8. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan bergizi
  9. Hentikan senam nifas ketika ada bagian tubuh yang terasa sakit, nyeri, atau ketidakyamanan lainnya
  10. Segeralah mengunjungi rumah sakit bila mengalami pendarahan atau otot terkilir