Terbit: 20 April 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Senam jantung sehat sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Gerakan senam jantung sehat juga membantu Anda untuk menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit kronis, dan sebagainya. Ketahui manfaat senam jantung sehat, gerakannya, tips, dll.

15 Gerakan Senam Jantung Sehat di Rumah (Mudah dan Efektif)

Apa Itu Senam Jantung Sehat?

Senam jantung sehat adalah latihan untuk kesehatan jantung dengan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi atau kemampuan tubuh dalam beraktivitas fisik yang intens menggunakan otot-otot. Contohnya seperti berjalan, berlari, naik tangga, dan lainnya akan membuat jantung Anda kuat untuk hidup yang lebih sehat.

Senam jantung sehat atau disebut juga dengan latihan kardio dilakukan dengan aktivitas berirama untuk meningkatkan detak jantung ke zona target detak jantung Anda. Zona pada jantung ini adalah tempat yang dapat membakar lemak dan kalori paling banyak.

Saat Anda latihan kardio dengan intensitas sedang, maka jantung akan berdetak lebih cepat sehingga Anda akan mengatur pernapasan lebih keras. Jantung akan memompa darah lebih cepat sehingga akan ada lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh Anda. Aliran oksigen yang lancar dan cukup dapat menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Gerakan Senam Jantung Sehat

Orang-orang yang tidak berolahraga memiliki risiko penyakit jantung dua kali lipat lebih tinggi daripada mereka yang aktif melakukan aktivitas fisik. Berdasarkan fakta tersebut, setiap orang dianjurkan untuk olahraga seperti melakukan senam jantung sehat setidaknya satu sampai dua kali seminggu.

Anda tidak perlu pergi ke gym atau pusat olahraga untuk melakukannya, Anda dapat melakukannya di rumah. Berikut ini gerakan senam jantung sehat yang dapat Anda lakukan di rumah.

1. High Knees

high-knees-doktersehat

High knees adalah gerakan seperti lari di tempat jadi sangat cocok untuk dilakukan di kamar atau rumah Anda karena tidak memerlukan tempat yang luas. Cara melakukan high knees adalah:

  • Berdiri tegak.
  • Letakan kedua lengan di samping badan.
  • Angkat satu kaki hingga lutut mengarah ke dada Anda.
  • Turunkan kaki dan ulang dengan kaki yang satunya lagi.
  • Ulangi gerakan bergantian dengan tangan ikut bergerak ke atas dan bawah.

2. Butt Kicks

butt-kicks-doktersehat

Gerakan butt kicks adalah kebalikan dari gerakan high knees. Anda tidak mengangkat lutut ke arah dada, tapi mengangkat tumit tinggi ke arah bokong. Cara melakukan butt kicks adalah:

  • Berdiri tegak dan letakan kedua tangan di samping badan.
  • Naikkan tumit Anda ke arah bokong Anda.
  • Turunkan kaki dan ulangi dengan tumit lainnya.
  • Gerakan tumit bergantian.
  • Anda dapat meletakkan tangan menekuk ke depan dada seperti posisi menggenggam.

Baca Juga: 12 Manfaat Senam Irama Bagi Tubuh (No. 9 Tak Sangka)

3. Lateral shuffles

lateral-shuffles-doktersehat

Gerakan senam jantung sehat selanjutnya disebut lateral shuffles. Gerakan ini akan melatih koordinasi tubuh dari sisi ke sisi lainnya. Berikut ini cara melakukan lateral shuffles:

  • Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
  • Tekuk lutut dan pinggul.
  • Condongkan tubuh Anda ke depan.
  • Anda harus menguatkan bagian core atau inti tubuh.
  • Kedua tangan ditekuk ke depan dada.
  • Melangkah ke samping kanan.
  • Lalu kembali ke ke kiri, ulangi gerakan.

4. Crab Walk

crab-walk-doktersehat

Gerakan ini mungkin agak sedikit sulit. Anda diibaratkan berjalan seperti kepiting. Cara melakukan gerakan crab walk adalah:

  • Duduk di lantai dengan permukaan rata dan tidak licin.
  • Letakan tangan di lantai, jari-jari ke arah depan, dengan posisi di bawah bahu.
  • Angkat pinggul Anda dan kaki di lantai
  • Lalu, buat gerakan seperti berjalan atau merangkak dalam posisi terbalik.
  • Berjalan maju dan mundur menggunakan kedua kaki dan tangan.
  • Topang berat badan Anda pada kaki dan tangan.

Gerakan senam kardio ini baik untuk melancarkan peredaran darah dan memperkuat otot lengan, punggung, core, dan kaki. Anda dapat menentukan jarak atau lamanya latihan sesuai dengan kemampuan Anda.

5. Standing Oblique Crunch

standing-alternating-toe-touches-doktersehat

Latihan kardio ini sangat cocok untuk pemula. Gerakan ini mudah dan ringan namun sangat menyehatkan untuk tubuh Anda.

Berikut ini cara melakukan gerakan standing oblique crunch:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Letakan tangan Anda di belakang kepala.
  • Tekuk kaki Anda ke kanan atas, sementara tangan kanan Anda ke arah bawah hingga lutut kanan dan ujung siku kanan bersentuhan.
  • Ulangi gerakan pada sisi lainnya.

6. Speed Skaters

speed-skaters-doktersehatGerakan senam jantung sehat lainnya adalah speed skater. Ini adalah gerakan paling sederhana yang mungkin juga sering Anda lakukan. Caranya adalah:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Tekuk lutut.
  • Gerakkan kaki kanan ke arah diagonal ke belakang tubuh Anda, sementara tangan kanan ditekuk dan luruskan dengan tangan kiri.
  • Kembali pada posisi semula, lalu ulangi gerakan pada kaki kiri.

7. Jumping Jacks

jumping-jacks-doktersehat

Gerakan melompat untuk latihan seluruh otot tubuh. Ini adalah gerakan senam jantung sehat paling klasik yang dapat dilakukan dengan mudah dan menyenangkan.

Cara melakukan gerakan jumping jacks:

  • Berdiri dan letakan kedua tangan di samping tubuh.
  • Tekuk lutut sedikit saja.
  • Rentangkan kaki selebar bahu dan tangan ke atas.
  • Melompat setinggi yang Anda mampu.
  • Ulangi gerakan sesuai dengan kemampuan Anda.

8. Toe Taps

toe-taps-doktersehat

Anda membutuhkan bantuan alat seperti banggu kecil, undakan tangga, atau pijakan yang sedikit lebih tinggi lainnya. Ketahui cara melakukan gerakan toe taps berikut ini:

  • Berdiri di depan pijakan atau anak tangga.
  • Tapakkan ujung kaki di anak tangga sementara kaki satunya lagi tetap di lantai.
  • Kembalikan kaki menapak lantai dan bergantian kaki satunya lagi naik ke anak tangga.
  • Ulangi gerakan seperti Anda bolak-balik menapaki anak tangga.

Gerakan Senam Jantung Sehat Intensitas Sedang

Setelah Anda mulai sering berolahraga, tubuh Anda akan membangun kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan yang lebih kuat. Setelah progres tersebut, Anda disarankan untuk latihan dengan intensitas menengah atau intermediate.

1. Squat Jumps

Anda mungkin sudah familiar dengan gerakan ini. Manfaat gerakan squat jumps adalah untuk menargetkan otot tubuh bagian bawah. Berikut ini cara latihan squat jumps:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Tekuk lutut sedikit.
  • Posisi bokong sejajar paha, seperti gerakan ingin duduk.
  • Usahakan bahu tetap sejajar.
  • Anda dapat menekuk tangan ke depan dada.
  • Kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan squat.
  • Ulangi gerakan 8-12 repetisi 3 set.

Bila Anda melakukan gerakan squat dengan sedikit melompat, Anda menambah gerakan kardio yang bagus. Perlu diperhatikan untuk mengatur napas dengan benar agar target gerakan Anda tepat.

2. Standing Alternating Toe Touches

standing-alternating-toe-touches-doktersehat

Gerakan selanjutnya agak sulit dilakukan, yaitu standing alternating toe touches. Latihan ini akan menguatkan otot lengan, core tubuh, dan lengan. Latihan ini juga termasuk dalam latihan kardio seluruh tubuh.

Cara melakukan gerakan senam jantung sehat, sebagai berikut:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Letakkan tangan di samping tubuh.
  • Angkat kaki kanan ke depan.
  • Gunakan tangan kiri untuk menyentuh ujung kaki.
  • Ulangi gerakan dengan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri.
  • Ulangi gerakan 8 repetisi 2 set.

Baca Juga: 13 Jenis Olahraga di Rumah agar Tubuh Tetap Sehat

4. Lunge Jump

lunges-jump-doktersehat

Lunge jump sebenarnya gerakan sederhana, namun membutuhkan daya tahan dan kekuatan inti tubuh. Cara melakukan lunge jump, sebagai berikut:

  • Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan, kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Angkat inti tubuh Anda, pastikan tubuh atau bahu tidak ikut condong ke depan.
  • Ayunkan lengan Anda ke atas dan lompat.
  • Lakukan gerakan dengan kaki lainnya, bergantian kaki secara simultan.

Tekuk lutut dan engsel ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap rata. Ayunkan lengan Anda dan lompat eksplosif ke kotak.

Mendarat dengan lembut, sedikit condong ke depan. Melompat mundur dari kotak. Ulang.

5. Box Jumps

box-jumps-doktersehat

Gerakan box jumps hampir serupa dengan gerakan squat, namun Anda menggunakan boks, undakan, atau anak tangga dalam melakukannya. Gerakan ini akan menambah intensitas latihan kardion Anda.

Berikut ini cara melakukan gerakan box jumps:

  • Siapkan boks, balok, pijakan yang lebih tinggi, atau undakan anak tangga. Pastikan permukaannya datar dan aman.
  • Tekuk lutut ke depan, lompat ke atas boks tersebut, pastikan bagian punggung tetap rata dan tegak.
  • Saat mendarat di boks, condongkan badan sedikit untuk menjaga keseimbangan.
  • Turun kembali ke posisi semula dengan cara melompat mundur dari atas boks.
  • Ulangi gerakan, melompat maju dan mundur.

Gerakan Senam Jantung Sehat Intensitas Tinggi

Apabila Anda sudah terbiasa dengan berbagai gerakan kardio intensitas rendah dan sedang, Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh dengan gerakan senam jantung sehat intensitas tinggi. Setiap gerakan ini membutuhkan koordinasi, daya tahan, dan kapasitas tubuh yang lebih besar.

Berikut ini contoh gerakan kardio intensitas tinggi:

1. Mountain Climber

Gerakan ini diibaratkan seperti Anda sedang mendaki gunung. Gerakan ini terlihat mudah dan sederhana, namun membutuhkan fokus dan kekuatan maksimal.

Cara melakukan gerakan mountain climber, sebagai berikut:

  • Siapkan matras.
  • Posisi plank atau tengkurap di matras dengan lengan lurus di bawah bahu menopang berat badan dan posisi tubuh lurus.
  • Bagian punggung harus rata dan kuat.
  • Setelah Anda dalam posisi plank yang benar, angkat kaki kanan ke arah dada.
  • Bergantian dengan kaki satunya lagi dengan cepat.
  • Ulangi gerakan.

2. Diagonal Jumps

Latihan diagonal jumps hampir serupa dengan lunge jumps, namun gerakannya lebih berat. Gerakan ini dapat memompa jantung lebih cepat sehingga aliran darah dan oksigen jadi lancar.

Berikut ini cara melakuan gerakan diagonal jumps:

  • Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Tekuk kedua lutut dengan posisi 90 derajat.
  • Ayunkan kaki kanan, melompat ke samping.
  • Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan melompat ke samping dengan kaki kiri.
  • Ulangi gerakan melompat ke samping kanan dan kiri.

Itulah berbagai rekomendasi gerakan senam yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan seluruh organ secara keseluruhan. Anda dapat melakukannya di rumah dan mengatur jadwal yang tepat.

Baca Juga: 13 Gejala Penyakit Jantung yang Harus Diwaspadai (Mudah Dikenali)

Manfaat Senam Jantung Sehat

Apa saja manfaat senam jantung sehat? Berikut ini daftarnya:

  • Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
  • Membakar kalori.
  • Mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan menambah kadar kolesterol baik (HDL).
  • Mengontrol tekanan darah.
  • Mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, demensia, stroke, kanker, dll.
  • Meningkatkan kecerdasan, memori, atau kecepatan berpikir.
  • Mengurangi berat badan atau membentuk berat badan ideal dengan otot-otot yang kuat.
  • Membuat Anda tidur lebih nyenyak dan berkualitas.
  • Mengurangi gejala stres atau depresi.

Itulah berbagai manfaat senam jantung sehat untuk kesehatan. Olahraga juga dipercaya dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang. Jadi, Anda disarankan untuk memulai latihan segera atau mencobanya setidaknya 10 menit sehari.

Tips Senam Jantung Sehat

Olahraga memang baik untuk kesehatan, namun Anda harus memerhatikan keamanannya. Jangan sampai cedera, ikuti beberapa tips berikut ini:

  • Lakukan pemanasan minimal 5 sampai 10 menit.
  • Lakukan latihan dengan tenang, benar, dan atur napas Anda dengan baik.
  • Ajak teman agar olahraga Anda jadi semakin seru.
  • Lakukan latihan selama 150 menit atau sesuaikan dengan kemampuan Anda. Dianjurkan untuk menambah jumlah latihan saat Anda sudah menguasai gerakannya.
  • Jangan lupa pendinginan.

Itulah beberapa tips agar olahraga tetap aman, sehat, dan menyenangkan. Anda dapat mengatur jadwal awal latihan dengan sesi 30 menit dalam 5 hari. Bila perlu, Anda dapat konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan bila Anda belum pernah olahraga rutin sebelumnya, atau bila Anda memiliki penyakit kronis yang mendasarinya.

 

  1. Heart.org. 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. (Diakses pada 20 April 2020).
  2. Nunez, Kirsten. 2019. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home. https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home. (Diakses pada 20 April 2020).
  3. Verrywell. 2019. Everything You Need to Know About Cardio. https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553. (Diakses pada 20 April 2020).
  4. WebMD. 2019. Exercise for a Healthy Heart. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart#1. (Diakses pada 20 April 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi