Terbit: 24 Juli 2020 | Diperbarui: 4 Agustus 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Konsumsi sayuran yang mengandung vitamin C untuk menjaga kesehatan Anda. Vitamin C bermanfaat untuk meningkatkan sistem imun untuk melawan virus atau bakteri penyebab infeksi. Ketahui apa saja makanan sumber vitamin C dalam artikel.

13 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan

Vitamin C adalah salah satu vitamin untuk perbaikan sel dan jaringan tubuh agar organ tubuh tetap berfungsi dengan baik. Ketahui lebih banyak lagi fungsi vitamin C, sebagai berikut:

  • Meningkatkan sistem imun tubuh.
  • Berperan sebagai antioksidan untuk tubuh.
  • Melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel dan penyakit berbahaya.
  • Memproduksi protein tertentu untuk regenerasi kulit.
  • Menjaga kesehatan tendon, ligamen, dan pembuluh darah.
  • Mencegah penuaan dini.
  • Menjaga kesehatan jaringan dan sel-sel tubuh.

Vitamin C bersifat larut dalam tubuh. Vitamin C dapat ditemukan secara alami dari makanan sehat seperti sayur dan buah.

Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian dari makanan sehari-hari, seperti beberapa jenis sayuran berikut ini:

1. Bayam

Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan vitamin C. Berdasarkan laporan dari United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram bayam mengandung sekitar 28,1 mikrogram vitamin C. Kandungan ini setara dengan 34% dari kebutuhan vitamin C harian.

Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin A, vitamin K1, asam folat, kalsium, zat besi, magnesium, dan berbagai vitamin serta mineral penting lainnya untuk tubuh. Konsumsi bayam dipercaya dapat meningkatkan kesehatan mata, menjaga tekanan darah, mencegah kanker, dll.

2. Kembang Kol

Setiap 128 gram kembang kol mengandung sekitar 77% kebutuhan vitamin C harian. Selain itu, kembang kol juga kaya serat, vitamin K, asam folat, antioksidan, serta nutrisi lainnya. Salah satu manfaat kembang kol adalah untuk mencegah kanker dan penyakit jantung.

Baca Juga: 19 Buah yang Mengandung Vitamin C Tinggi (Tidak Kalah Dengan Jeruk)

3. Brokoli

Satu cangkir brokoli mengandung sekitar 51 miligram vitamin C, atau setara dengan 57% kebutuhan vitamin C harian. Berdasarkan penelitian, vitamin C dapat meningkatkan sistem imun yang kemudian akan melawan virus dan bakteri penyebab infeksi.

Vitamin C juga dapat menurunkan stres oksidatif yang dapat memicu kanker, penyakit jantung, dan penyakit berbahaya lainnya. Berdasarkan penelitian pada 27 perokok (pria) yang konsumsi 250 gram brokoli kukus setiap hari, mereka mengalami penurunan 48% penanda inflamasi C-reaktif protein.

4. Lobak

Lobak juga termasuk sayuran yang mengandung vitamin C. Vitamin C dalam lobak membantu produksi kolagen yang berperan untuk menjaga kesehatan kulit, mengatasi kerutan, kulit kering, dan mencegah penuaan dini. Selain itu, vitamin C pada lobak juga dapat meningkatkan kesehatan dinding pembuluh darah.

5. Kubis

Kubis atau kol juga kaya akan vitamin C. Setiap 89 gram kubis memenuhi sekitar 85% kebutuhan vitamin C harian. Selain itu, kubis juga mengandung kalsium, vitamin K, asam folat, potasium, magnesium, vitamin B6, dan nutrisi penting lainnya. Anda dapat hidup sehat dengan makan kubis dan kombinasi sayur sehat lainnya setiap hari.

6. Okra

Selain jeruk, ada banyak makanan lainnya sebagai sumber vitamin C. Salah satunya adalah okra (lady’s finger) yang mengandung 26% vitamin C dari kebutuhan harian. Okra juga mengandung vitamin K, vitamin C, vitamin B6, dan vitamin K1. Nah, Anda dapat mencoba memasukan okra untuk menu makanan sehat selanjutnya!

7. Brussels Sprouts

Brussels sprouts atau kubis sprouts adalah jenis kubis namun berukuran mini. Kubis brussels mengandung sekitar 49 mg vitamin C atau memenuhi sekitar 54% dari kebutuhan vitamin C harian. Tidak hanya itu, kubis brussels juga kaya akan asam folat, mangan, kalsium, vitamin K, dan vitamin A.

8. Collard Greens

Collard greens adalah sejenis sawi yang kaya akan berbagai vitamin, termasuk vitamin C, E, dan K. Satu cangkir collard greens matang mengandung sekitar 34,46 miligram vitamin C. Manfaat vitamin C dalam collard greens adalah untuk membangun kolagen untuk meningkatkan kesehatan kulit dan rambut.

9. Mustard Spinach

Mustard spinach adalah sejenis sawi bunga yang juga kaya akan vitamin C. Satu cangkir mustard spinach mengandung sekitar 195 miligram vitamin C. Kandungan ini setara dengan kebutuhan 217% kebutuhan vitamin C harian Anda. Mustard spinach juga mengandung asam folat, serat, kalsium, kalium, mangan, dan vitamin A.

10. Peterseli

Peterseli adalah sejenis herbal yang masuk dalam jenis sayuran. Peterseli biasanya digunakan sebagai pelengkap makanan atau untuk menambah aroma makanan. Peterseli ternyata juga mengandung vitamin C, lho. Dua sendok makan peterseli (8 gram) mengandung 10 mg vitamin C atau setara dengan 11% kebutuhan harian.

Baca Juga: Vitamin C: Fungsi, Sumber, Akibat Kekurangan dan Kelebihan

11. Timi

Timi atau thyme dalam takaran 1-2 sendok makan (3-6 gram) mengandung sekitar 3,5–7 mg vitamin C. Selain sebagai pelengkap dan penambah aroma makanan, thyme juga diklaim sebagai obat tradisional untuk sakit tenggorokan karena kandungan vitamin C tersebut untuk melawan infeksi.

12. Kentang

Tahukah Anda bila kentang juga kaya akan vitamin C? Dalam satu sajian (173 grams) kentang mengandung sekitar 28% vitamin C dari kebutuhan harian Anda. Kentang juga termasuk jenis makanan sehat yang membuat Anda kenyang lebih lama. Jadi, konsumsi kentang dapat menjadi alternatif makanan sehat Anda setiap saat.

13. Kangkung

Kale atau kangkung juga termasuk sayuran yang mengandung vitamin C. Dalam satu cangkir kale mentah mengandung sekitar 80 miligram vitamin C.

Berdasarkan penelitian, olahan kale baik ditumis, direbus, atau dikukus membantu melepaskan lebih banyak antioksidan. Walaupun demikian, penelitian lain menyatakan bahwa memasak sayuran terlalu lama dapat mengurangi kandungan vitamin tersebut.

Itulah pembahasan lengkap tentang sayuran yang mengandung vitamin C. Selain buah jeruk, Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin C harian dengan beragam jenis sayuran tersebut. Konsumsi sayuran secara rutin dapat membantu memelihara kesehatan Anda. Semoga informasi ini bermanfaat.

 

  1. Fruits and Veggies. 2020. Vitamin C In Fruits & Vegetables. https://fruitsandveggies.org/stories/best-of-vitamin-c/. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  2. Gunnars, Kris, BSc. 2019. Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  3. Hill, Caroline MHumNutr, BSc. 2018. 20 Foods That Are High in Vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  4. Kubala, Jillian, MS, RD. 2017. 9 Impressive Health Benefits of Cabbage. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  5. Medline Plus. 2020. Vitamin C. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  6. Rizzo, Natalie, MS, RD. 2019. 7 Nutrition and Health Benefits of Okra. https://www.healthline.com/nutrition/okra-health-benefits. (Diakses pada 24 Juli 2020).
  7. Raman, Ryan, MS, RD. 2018. 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes. (Diakses pada 24 Juli 2020). (Diakses pada 24 Juli 2020).
  8. Ware, Megan, RDN, L.D. 2018. Why you should eat your collard greens. https://www.medicalnewstoday.com/articles/277957. (Diakses pada 24 Juli 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi