Anemia atau kurang darah adalah kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah. Anemia biasanya ditandai dengan kelelahan, lemah, kulit pucat, dan banyak gejala lainnya. Salah satu cara mengobati dan mencegah anemia adalah dengan konsumsi sayuran penambah darah darah secara rutin.

sayuran-penembah-darah-doktersehat

Sayuran Penambah Darah

Anemia paling umum disebabkan oleh kekurangan zat besi. Jenis sayuran penambah darah umumnya adalah sayuran yang memiliki kandungan zat besi tinggi atau yang dapat membantu penyerapan zat besi.

Berikut adalah sayuran penambah darah yang wajib untuk dikonsumsi untuk mencegah dan mengobati anemia:

1. Bayam

Sayuran pertama yang bisa dikonsumsi untuk mencegah anemia adalah bayam.

Dalam 100 gram bayam mentah kurang lebih terkandung 2,7 mg zat besi yang dapat memenuhi sekitar 15% dari kebutuhan zat besi harian kita.

Selain itu, bayam juga menjadi salah satu sayuran penambah darah untuk ibu hamil yang direkomendasikan karena kandungan asam folatnya yang tinggi. Folat adalah salah satu vitamin untuk ibu hamil yang paling utama.

Kandungan bayam lainnya yang juga baik untuk kesehatan adalah antioksidan karotenoid yang dapat menurunkan berbagai risiko penyakit, termasuk kanker.

2. Brokoli

Sayuran hijau lain yang juga dapat menjadi sayur penambah darah adalah brokoli.

Sekitar 156 gram brokoli yang dimasak memiliki kandungan 1 mg zat besi yang dapat memenuhi 6% kebutuhan zat besi harian. Selain itu brokoli juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Vitamin C adalah zat yang dapat membantu penyerapan zat besi.

3. Kembang Kol

Sayuran selanjutnya yang dapat meningkatkan produksi sel darah merah adalah kembang kol.

Nutrisi kembang kol tidak jauh berbeda dengan brokoli. Sekitar 100 gram kembang kol yang dimasak dapat memenuhi sekitar 5% kebutuhan zat besi. Selain itu, kembang kol juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi yang dapat membantu penyerapan zat besi.

4. Kale

Kale adalah salah satu sayuran hijau yang dipercaya memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.

Satu cangkir kale yang setara dengan 67 gram dapat memenuhi kebutuhan zat besi hingga 6%. Kandungan vitamin C tidak kalah tinggi yaitu dapat memenuhi hingga 134% kebutuhan harian.

Selain mengandung zat besi dan vitamin C, kale juga tinggi serat dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.

5. Daun Bit

Bit bukan hanya memiliki buah yang dapat membantu menambahkan darah, tapi bagian daunnya juga dapat menjadi sayuran penambah darah.

Sekitar 144 gram daun bit yang direbus dapat menyumbang sekitar 15% kebutuhan zat besi, sedangkan untuk vitamin C adalah sekitar 48%. Daun bit juga kaya akan kandungan nutrisi lain, terutama vitamin K. Vitamin ini berperan penting dalam proses pembekuan darah.

6. Tomat

Tomat memiliki sejumlah kandungan zat besi meskipun dalam jumlah kecil.

Jika tomat dikeringkan atau dikonsentrat, jumlah kandungan zat besinya dapat meningkatkan. Pasta tomat sebanyak 118 ml memiliki kandungan zat besi hingga 22% atau setara dengan 22% kebutuhan zat besi harian.

Setengah cangkir tomat kering juga memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi yang dapat memenuhi sekitar 14% kebutuhan zat besi harian.

7. Kentang

Kentang juga dapat menjadi sayuran penambah darah berkat kandungan zat besi yang tinggi, terutama di bagian kulitnya.

Satu kentang tidak dikupas berukuran besar dengan berat 295 gram dapat menyumbang sekitar 3,2 mg zat besi. Asupan ini dapat memenuhi sekitar 18% kebutuhan zat besi harian.

Kentang juga tinggi serat dan memiliki kandungan nutrisi lain seperti vitamin C, B6, dan kalium.

8. Kubis

Kubis atau kol adalah salah satu sayuran yang populer di Indonesia dan sudah umum dikonsumsi sehari-hari oleh masyarakat.

Sebanyak 100 gram kubis dapat memenuhi kebutuhan zat besi sekitar 3%. Vitamin C dalam kubis menyumbang sekitar 61% dari kebutuhan harian. Kandungan kubis lain yang juga sayang dilewatkan adalah vitamin K, folat, mangan, dan vitamin serta mineral lainnya.

9. Asparagus

Sayuran yang rendah kalori asparagus juga dapat membantu mencegah anemia.

Setiap 134 gram asparagus memiliki kandungan sekitar 2,9 mg zat besi, jumlah ini memenuhi sekitar 16% kebutuhan zat besi harian. Asparagus juga memiliki kandungan protein lainnya seperti kalsium, kalium, dan juga fosfor.

10. Daun Bawang

Daun bawang sering dijadikan sebagai pelengkap berbagai resep makanan.

Meskipun konsumsinya tidak banyak, tapi sayuran ini ternyata memiliki kandungan nutrisi yang baik bagi kesehatan. Daun bawang sebanyak 100 gram memiliki kandungan zat besi sekitar 2 mg atau setara dengan 12% kebutuhan harian.

11. Kacang Kapri

Beberapa jenis polong-polongan juga dapat menjadi sayuran penambah darah, salah satunya adalah kacang kapri.

Kacang kapri sebanyak 160 gram dapat memenuhi kebutuhan zat besi sekitar 18% dengan kandungan zat besi sebanyak 3,2 mg. Kandungan vitamin C dalam kacang 160 gram kacang kapri juga cukup banyak yaitu mencapai 76,6% atau setara dengan 85% kebutuhan vitamin C harian.

12. Buncis

Siapa yang tidak tahu buncis? Jenis sayuran penambah darah satu ini juga sangat umum ditemui di berbagai jenis masakan.

Sebanyak 100 gram buncis memiliki kandungan 1 mg zat besi yang memenuhi 4% kebutuhan harian. Buncis juga memiliki kandungan mineral lainnya seperti kalsium, kalium, magnesium, dan zinc.

13. Jamur

Beberapa jenis jamur memiliki kandungan zat besi yang tinggi dan dapat menjadi sayuran penambah darah.

Jenis jamur yang kemungkinan tinggi zat besi adalah jamur tiram. Selain itu, jamur putih juga dapat menjadi pilihan. Satu cangkir jamur kancing putih dimasak dapat memenuhi sekitar 15% kebutuhan zat besi harian karena mengandung 2,7 mg zat besi.

Selain mengonsumsi sayuran penambah darah di atas, jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dengan jenis makanan lainnya. Terapkan juga pola hidup sehat dengan olahraga rutin dan tidur yang cukup untuk menghindarkan Anda dari masalah anemia.

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo.

  1. Anonim. 2019. Iron Deficiency Anemia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034. (Diakses 21 Februari 2020).
  2. Anonim. Amount of Iron in Cauliflower. http://www.dietandfitnesstoday.com/iron-in-cauliflower.php. (Diakses 21 Februari 2020).
  3. Anonim. Cabbage, Raw. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2371/2. (Diakses 21 Februari 2020).
  4. Anonim. Beet Greens. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=151. (Diakses 21 Februari 2020).
  5. Anonim. Asparagus. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=168389&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
  6. Anonim. Cooked Green Beans (Previously Frozen). https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=169963&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
  7. Anonim. Cooked Snow Peas. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170011&serv=wt1. (Diakses 21 Februari 2020).
  8. Petre, Alina. 2017. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods. (Diakses 21 Februari 2020).
  9. Spritzler, Franziska. 2020. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section1. (Diakses 21 Februari 2020).
  10. Szalay, Jessie. 2015. Kale: Health Benefits & Nutrition Facts. https://www.livescience.com/50818-kale-nutrition.html. (Diakses 21 Februari 2020).
  11. Whitbread, Daisy. 2019. Fruits and Vegetables High in Iron. https://www.myfooddata.com/articles/fruits-and-vegetables-high-in-iron.php. (Diakses 21 Februari 2020).