Terbit: 15 April 2020 | Diperbarui: 17 Mei 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi dengan baik adalah zat besi. Mineral satu ini dapat kita temukan di berbagai macam makanan, termasuk sayur-sayuran. Apa saja jenis sayur yang mengandung zat besi tinggi? Simak informasi berikut ini untuk hidup yang lebih sehat!

sayur-yang-mengandung-zat-besi-doktersehat

Zat Besi dan Manfaatnya

Zat besi adalah satu dari sekian banyak jenis mineral. Kehadiran zat besi tentu saja sangat dinantikan oleh tubuh kita setiap harinya. Bagaimana tidak? Zat besi inilah yang berperan dalam membantu darah menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa zat besi, tubuh akan kekurangan oksigen yang mana hal ini berdampak pada terganggunya fungsi tubuh.

Zat besi bekerja dengan cara memproduksi hemoglobin di dalam darah. Nah, hemoglobin yang tak lain merupakan bagian dari sel darah merah inilah yang lantas bertugas mengantarkan oksigen dari paru-paru menuju organ-organ tubuh.

Tak hanya itu, zat besi juga memiliki sejumlah manfaat lainnya bagi tubuh seperti:

  • Merawat kesehatan sel-sel tubuh
  • Merawat kesehatan rambut
  • Merawat kesehaan kulit
  • Merawat kesehatan kuku

Sayur yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Apa Saja?

Zat besi yang masuk ke dalam tubuh kita umumnya berasal dari makanan, tak terkecuali sayur-sayuran. Lantas, apa saja jenis sayuran yang mengandung zat besi sehingga patut untuk dikonsumsi setiap hari?

1. Bayam

Di tempat pertama dari daftar sayur yang mengandung zat besi adalah bayam.

Sayuran hijau yang memiliki nama ilmiah Amaranthus ini setidaknya mengandung 2 mg zat besi untuk setiap 100 gr-nya. Menariknya, kandungan zat besi pada bayam tersebut 3 (tiga) kali lebih banyak ketimbang ayam dan telur jika diukur dari takaran yang sama.

Mengonsumsi daun bayam secara rutin sangat dianjurkan untuk membantu memenuhi asupa zat besi harian Anda. Tak hanya itu, bayam juga diperkaya dengan sejumlah nutrisi lainnya seperti vitamin A dan E sehingga tak ada alasan untuk tidak memakannya jika ingin memiliki tubuh yang sehat.

2. Brokoli

Sayuran mengandung zat besi tinggi selanjutnya adalah brokoli.

Untuk setiap 1 (satu) cangkir, brokoli membawa tak kurang dari 1 – 1,8 mg zat besi. Jumlah ini berkontribusi sebanyak 6 – 10 persen dari angka kecukupan zat besi harian.

3. Kol

Kol atau kubis (Brassica oleracea var. capitata) adalah jenis sayur yang mengandung zat besi lainnya yang juga tidak boleh luput dari daftar menu sehat sehari-hari Anda.

Sayuran berwarna hijau cerah ini—sama seperti brokoli—mengandung sekitar 1 – 1,8 mg zat besi pada takaran 1 cangkir yang mana jumlah ini sudah membuat Anda mencukupi 6 – 10 persen dari total kebutuhan harian dari mineral tersebut.

4. Tauge

Jangan lupakan juga untuk memasukkan tauge ke dalam daftar menu sehat harian Anda, khususnya dalam hal mencukupi asupan zat besi harian.

Ya, tauge yang merupakan tanaman kecambah merupakan sumber zat besi. Lagi-lagi, kadar zat besi di dalam tanaman dengan nama ilmiah Phaseolus aureus ini sama seperti brokoli dan kol.

Jadi, mengonsumsi tauge tidak hanya bisa meningkatkan kesuburan—khususnya pada pria—seperti yang selama ini banyak orang tahu. Lebih dari itu, tauge dapat membuat Anda terhindari dari defisiensi zat besi yang bisa berakibat buruk bagi tubuh.

Baca Juga: 7 Sayuran Penurun Asam Urat yang Ampuh!

5. Tomat

Mengonsumsi tomat juga membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian sehingga terbebas dari sejumlah masalah kesehatan yang diakibatkan oleh kurangnya asupan mineral ini ke dalam tubuh.

Manfaat tomat sebagai sayur yang mengandung zat besi ini akan semakin terasa apabila dikonsumsi dalam bentuk saus. Ya, tomat yang diolah menjadi saus ternyata berdampak pada meningkatnya kadar zat besi yang terkandung di dalamnya.

Sebagai contoh, setiap 118 ml saus tomat mengandung sekitar 3,9 mg zat besi yang mana ini memenuhi 22 persen dari angka kecukupan zat besi harian.

Tomat juga mengandung vitamin C yang mana hal ini mempermudah proses penyerapan (absorpsi) zat besi oleh tubuh kita.

6. Jamur

Jamur tentu sudah tidak asing lagi bagi Anda, bukan? Tanaman yang satu ini ternyata juga merupakan jenis sayuran yang mengandung zat besi tinggi, lho.

Beberapa jenis jamur seperti jamur putih yang umum dijadikan menu makanan menurut penelitian mengandung setidaknya 2,7 mg zat besi untuk setiap 1 (satu) cangkirnya. Jumlah ini telah memenuhi 15 persen dari total akngak kecukupan zat besi harian.

Sementara untuk jamur jenis oyster, kadar zat besi yang terkandung di dalamnya malah lebih banyak lagi dari jamur putih yakni mencapai 2 kali lipat.

7. Kentang

Berbicara tentang sayur yang mengandung zat besi tinggi, tak lengkap rasanya jika tidak memasukkan bahan makanan yang satu ini.

Ya, kentang adalah sumber zat besi yang terbilang tinggi. Satu buah kentang ukuran besar (295 gr) yang belum dikupas kulitnya mengandung 3,2 mg zat besi yang mana jumlah tersebut telah memenuhi 18 persen dari total kebutuhan zat besi harian.

Tidak hanya zat besi, kentang juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti serat, potasium, vitamin B6, dan vitamin C.

8. Ubi

Masih dari keluarga umbi-umbian, sayuran yang mengandung zat besi selanjutnya adalah ubi.

Akan tetapi, kadar zat besi di dalam ubi masih lebih kecil daripada kentang, yakni sekitar 2,1 mg per buahnya. Jumlah ini memenuh 12 persen dari total kebutuhan zat besi harian.

Akibat Kekurangan Zat Besi

Mengonsumsi sayur yang mengandung zat besi maupun sumber lainnya dari mineral ini sudah selayaknya menjadi suatu keharusan. Pasalnya, defisiensi zat besi bisa meningkatkan risiko Anda terkena sejumlah masalah kesehatan berikut ini:

  • Tubuh mudah lelah
  • Napas pendek
  • Palpitasi jantung
  • Sakit lidah
  • Sakit kepala
  • Kulit tampak pucat
  • Hilangnya nafsu makan
  • Tangan dan kaki terasa dingin

Jika hal ini sudah telanjur terjadi, maka segera kunjungi dokter guna mendapatkan penanganan lebih lanjut. Pasca kadar zat besi kembali normal, ubahlah pola makan Anda dengan lebih sering mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi di atas.

 

  1. Leonard, J. 2018. Iron-Rich Foods for Vegetarians and Vegans. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323902.php (Diakses pada 15 Januari 2020)
  2. Petre, A. 2017. 21 Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section3 (Diakses pada 15 Januari 2020)
  3. Watson, S. What you need to know about iron supplements. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements#1 (Diakses pada 15 Januari 2020)



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi