Terbit: 27 November 2018
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: Tim Dokter

DokterSehat.Com – Siapa bilang menjadi vegetarian berarti membatasi Anda untuk menikmati makanan lezat? Makanan yang bersumber dari tumbuhan, tidak kalah bergizi dan lezat dengan makanan lainnya. Bingung memilih menu vegetarian untuk sehari-hari? Coba 3 resep vegetarian yang praktis, sehat, dan enak berikut ini!

3 Resep Vegetarian Sehat dan Enak, Tidak Kalah dengan Olahan Hewani

Apa Itu Vegetarian?

Vegetarian adalah sebutan untuk seseorang yang yang hanya makan dari sumber tumbuh-tumbuhan dan tidak makan dari sumber hewani sama sekali. Ada banyak penyebab orang memilih untuk menajadi vegetarian mulai dari karena kecintaan pada hewan atau untuk sekedar menerapkan pola hidup yang lebih sehat.

Tingkat vegetarian seseorang bisa berbeda. Terdapat vegetarian yang memilih untuk sama sekali mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan seperti telur dan olahan susu, tapi terdapat juga vegetarian yang masih mengonsumsi telur, keju, dan juga susu.

Pada dasarnya, menjadi vegetarian tidaklah sulit, karena sudah banyak juga penyedia makanan untuk para vegetarian. Anda juga bisa mencoba berbagai macam resep vegetarian di rumah. Berikut adalah beberapa referensinya!

3 Pilihan Resep Vegetarian

Tidak perlu bingung ketika menjadi vegetarian, karena ada banyak sekali berbagai resep vegetarian yang bisa Anda coba di rumah. Yuk, coba 3 resep vegetarian yang rasanya tentu tidak kalah lezat dengan makanan dari sumber hewani!

1. Burger veggie ubi dan kacang hitam

Bahan:

  • 700 gram ubi jalar
  • 1 cangkir millet (sejenis gandum)
  • 1 cangkir oat
  • 1 kaleng kacang hitam (kurang lebih 425 gram)
  • ½ buah bawang bombai merah, potong dadu
  • ½ cangkir daun ketumbar, cincang
  • 2 sdt jintan bubuk
  • 1 sdt cabai bubuk
  • 1 sdt paprika bubuk
  • ½ sdt cabai rawit bubuk (optional)
  • ½ sdt garam
  • Minyak sayur kualitas tinggi, minyak kepala, atau minyak zaitun
  • 8 roti burger gandum utuh
  • Isi burger lainnya (tomat, timun, selada, bawang bombay, saus, dsb)

Cara membuat:

  1. Panaskan oven pada suhu 200° C untuk memanggang ubi. Potong memanjang ubi menjadi 2, lalu letakkan di atas loyang. Setelah itu panggang selama 30-40 menit. Selain dipanggang, ubi juga bisa dikukus.
  2. Setelah ubi empuk dan matang, buang bagian kulitnya. Kulit lebih mudah dilepaskan ketika ubi sudah matang. Setalah itu potong kasa ubi dan sisihkan.
  3. Didihkan satu cangkir air dalam sebuah panci kecil. Setelah air mendidih, masukkan millet. Rebus selama 25 menit menggunakan api kecil. Saring dan diamkan hingga dingin.
  4. Hancurkan gandum menggunakan blender atau food processor, tidak perlu terlalu halus hingga menjadi tepung.
  5. Campurkan ubi, millet, kacang hitam, bawang, daun ketumbar, jintan, bubuk cabai, dan bahan lainnya dalam sebuah wajah besar. Gunakan spatula atau mixer agar semua bahan tercampur dengan sempurna. Kacang hitam mungkin tidak akan hancur sepenuhnya, tapi hal tersebut tidak menjadi masalah.
  6. Taburkan oat di atas campuran tersebut, aduk hingga tercampur, kemudian simpan adonan di dalam lemari pendingin agar lebih mudah untuk dibentuk.
  7. Bentuk patty dengan ukuran diameter kurang lebih 3½ inci.
  8. Panaskan 1 sdm minyak menggunakan api sedang. Setelah panas, letakkan patty di atas wajan dan masak hingga matang. Masak kedua sisi patty hingga berwarna kecoklatan. Tiriskan selama 3 hingga 4 menit.
  9. Panggang roto di atas wajan selama 2-3 menit (optional).
  10. Susun burger sesuai dengan selera. Siap dihidangkan.

Resep vegetarian satu ini memiliki nutrisi yang cukup lengkap mulai dari adanya kandungan karbohidrat dan protein yang cukup tinggi. Asupan protein dari sumber nabati merupakan hal yang sangat penting karena vegetarian tidak mendapatkan protein dan nutrisi hewani.

2. Creamy vegan pasta dengan butternut

Bahan:

  • 450 gram butternut squash (labu butternut)
  • 2 bawang merah, belah dua
  • 3 siung bawang putih, dikupas
  • 1 sdm minyak zaitun
  • ¼ sdt daun sage kering
  • Bubuk pala secukupnya
  • Garam secukupnya
  • ¼ sdt lada
  • 1-2 cangkir kaldu sayuran
  • ½ cangkir kacang mete mentah, rendam 20 menit
  • 30 gram pasta (futtucini atau spaghetti)

Cara membuat:

  1. Panaskan oven kurang lebih 200° Campurkan labu, bawang merah, bawang putih, minyak zaitun, sage, pala, garam, dan merica di atas sebuah loyang. Panggang selama 25-30 menit.
  2. Rebus air dalam sebuah panci besar, tambahkan sedikit garam. Setelah mendidih, tambahkan pasta, lalu masak hingga al dente (kurang lebih 15 menit). Setelah matang sempurna, tiriskan dan sisihkan.
  3. Masukkan campuran labu panggang, kacang mete, kaldu, ke dalam sebuah blender. Campurkan hingga membentuk saus kental.
  4. Campurkan saus dengan pasta, aduk hingga tercampur rata.
  5. Pasta siap untuk disajikan.

Pasta adalah salah satu sumber karbohidrat yang baik dengan kalori yang lebih rendah daripada nasi, sehingga cocok untuk diet. Resep vegetarian satu ini sangat cocok bagi Anda yang ingin menikmati sajian yang lezat dan juga rendah kalori.

3. Brownies vegan

Bahan:

  • 4 sdm tepung biji rami
  • ½ cangkir + 2 sdm air
  • 2/3 cangkir mentega vegan, cairkan
  • 1 cangkir gula pasir
  • 1 cangkir gula merah
  • 1 sdm ekstrak vanilla
  • 1 cangkir tepung
  • 1 cangkir bubuk kokoa
  • Garam secukupnya
  • 1 cangkir choco chips non-dairy (tanpa susu)

Cara membuat:

  1. Campurkan tepung rami dengan air dalam sebuah wadah kecil. Sisihkan.
  2. Panaskan oven 175° C, kemudian lapisi loyang dengan kertas roti.
  3. Lelehkan mentega, sisihkan sebanyak 2/3 cangkir. Lelehkan selama kurang lebih 30 detik.
  4. Campurkan mentega vegan dengan gula. Tambahkan rami yang sudah dicairkan dan vanila, aduk rata.
  5. Saring tepung dan bubuk cokelat di atas wadah yang sama. Tambahkan garam, kemudian aduk menggunakan spatula kayu.
  6. Camprukan setengan choco chip, lalu tuangkan adonan ke dalam loyang yang sudah disiapkan. Ratakan menggunakan spatula. Taburkan sisa choco chip.
  7. Panggang selama 35-40 menit.
  8. Keluarkan dari oven, diamkan selama 15 menit. Keluarkan bronwies dari loyang, diamkan hingga dingin, lalu iris dan sajikan.

Siapa bilang vegetarian tidak dapat menikmati dessert? Makanan penutup umumnya identik dengan susu dan telur, sehingga tidak dapat dikonsumsi oleh vegeratian. Maka dari itu, resep vegetarian satu ini sangat dibutuhkan oleh para vegetarian agar dapat menikmati dessert tanpa khawatir.

 

Sumber:

  1. Sweet Potato & Black Bean Veggie Burgers – Link https://cookieandkate.com/2013/sweet-potato-black-bean-veggie-burgers/ diakses 27 November 2018
  2. creamy vegan butternut squash fettuccini – Link https://www.delishknowledge.com/creamy-vegan-butternut-squash-fettuccini/ diakses 27 November 2018
  3. BEST EVER VEGAN BROWNIES RECIPE – Link https://www.noracooks.com/vegan-brownies-recipe/ diakses 27 November 2018

DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi