Tak Perlu Mahal, Ini 10 Resep Makanan Sehat dan Murah!

menu-yang-sehat-doktersehat

DokterSehat.Com – Keuangan mulai menipis di tanggal tua? Ingin makan hemat tetapi tetap sehat? Jika begitu, beberapa kreasi resep makanan sehat dan murah ini cocok untuk Anda coba. Anda pun bisa mendapatkan makanan yang sehat, lezat, dan hemat tanpa perlu mengobankan kesehatan atau isi kantong.

Kreasi Resep Makanan Sehat, Murah, dan Enak

Tanggal tua pasrah untuk makan alakadarnya tanpa mempertimbangkan kesehatan? Lupakan! Ada kok beberapa kreasi resep makanan sehat, murah, dan enak yang bisa Anda coba di dapur.

Ingin tahu apa saja resep makanan sehat yang murah dan juga enak? Simak selanjutnya!

1. Resep Telur Orak Arik Spesial

resep-makanan-sehat-telur-orak-arik-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Telur Orak Arik Spesial

Bahan:

  • 2 butir telur
  • 2 sdm susu cair
  • 1 batang daun bawang, potong halus
  • 1 buah tomat ukurang besar, potong dadu
  • 2 cabai merah (optional)
  • Mentega untuk menggoreng
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Kocok telur bersama dengan susu cair. Tambahkan merica dan garam secukupnya.
  2. Panaskan mentega di atas wajan panas. Setelah panas, masukkan tomat, aduk hingga sedikit layu.
  3. Tuangkan kocokan telur ke atas wajah, ratakan dan diamkan selama kurang lebih 30 menit di atas api sedang
  4. Tambahkan daun bawang dan juga cabai, aduk telur menggunakan spatula hingga kurang lebih satu menit. Angkat.
  5. Sajikan selagi hangat.

Telur orak arik paling lezat jika disajikan selagi hangat. Jika ingin menambahkan cita rasa, Anda dapat menambahkan bawang merah, bawang putih, dan bawang bombai pada resep makanan yang satu ini. Bawang bisa dimasak bersama dengan tomat. Resep makanan satu ini sangat cocok untuk menu sarapan keluarga sebelum memulai beraktivitas.

2. Resep Roti Panggang Alpukat dan Telur

resep-makanan-sehat-roti-panggang-alpukat-telur-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Roti Panggang Alpukat dan Telur

Bahan:

  • 4 lembar roti gandum
  • 2 buah alpukat matang
  • 2 butir telur
  • 2 sdm susu cair
  • 1 buah bawang bombai
  • Merica dan garam secukupnya
  • Mentega secukupnya
  • 1 sdm madu (optional)

Cara membuat:

  1. Selai alpukat: belah alpukat, keluarkan daging buahnya, hancurkan menggunakan sendok atau gunakan food processor jika perlu. Tambahkan madu jika menginginkan sedikit rasa manis. Sisihkan.
  2. Telur orak-arik: kocok telur bersama dengan susu. Panaskan minyak dengan api sedang, tambahkan bawang bombai, masak hingga harum. Tuangkan telur yang sudah dikocok, aduk telur sambil terus dimasak hingga matang (kurang lebih 1 ½ menit). Sisihkan.
  3. Panggang roti menggunakan pemanggang roti atau bisa juga menggunakan wajan anti lengket. Boleh menambahkan mentega di atas roti. Panggang kedua sisi roti hingga warnanya sedikit berubah (jangan sampai hangus).
  4. Oleskan selai alpukat di atas roti. Tambahkan telur orak arik di atasnya.
  5. Roti panggang selai alpukat dan telur siap disajikan!

Resep makanan yang satu ini juga merupakan resep yang cocok untuk sarapan. Selain rasanya yang lezat, makanan ini juga mengandung nutisi lengkap mulai dari karbohidrat, lemak, dan protein.

3. Resep Capcay Bakso Sapi

resep-capcay-baso-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Capcay Bakso Sapi

Bahan:

  • 1 buah wortel
  • 15 buah jagung muda
  • 10 tangkai sawi hijau (caisim)
  • 100 gram kembang kol atau brokoli
  • 50 gram jamur kuping, rendam air panas, tiriskan
  • 10 buah bakso sapi ukuran kecil, potong-potong
  • 2 butir telur
  • 2 batang bawang daun, potong 3 cm
  • 2 sdt merica bubuk
  • 2 cm jahe, memarkan
  • 750 ml kaldu ayam
  • 1 ½ sdm saus tiram
  • 1 ½ sdt gula pasir
  • Garam secukupnya
  • 4 siung bawang putih
  • 4 buah bawang merah
  • 1 buah tomat, potong dadu
  • Minyak sayur secukupnya

Cara membuat:

  1. Cuci bersih semua bahan sayuran, kemudian tiriskan.
  2. Tumis bawang merah dan bawnag putih hingga harum. Tambahkan tomat, jahe, bakso, telur, aduk hingga telur mengering.
  3. Tambahkan kaldu dan semua sayuran, kecuali caisim. Masak hingga semua sayuran setengah layu.
  4. Tambahkan saus tiram, gula pasir, garam, aduk hingga rata.
  5. Tambahkan caisim dan bawang daun, aduk hingga semua sayuran matang sempurna.
  6. Capcay siap untuk dihidangkan.

Selain menggunakan bakso, Anda juga bisa membuat variasi capcay dengan ayam atau daging sapi. Resep yang satu ini sangat cocok untuk Anda yang sedang bingung mencari menu untuk makan siang atau malam hari ini.

4. Resep Gado-gado

resep-gado-gado-sehat-doktersehat
Resep Makanan Sehat- Resep Gado-gado

Bahan:

  • 100 gram kol, iris tipis
  • 100 gram tauge
  • 100 gram mentimun
  • 150 gram daun selada
  • 3 butir telur, rebus
  • 100 gram kentang rebus
  • 100 gram tempe, goreng
  • 100 gram tahu putih, goreng

Bahan saus kacang:

  • 2 sdm minyak goreng
  • 4 buah cabai rawit merah
  • 3 buah cabai merah
  • 4 buah bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 2 lembar daun jeruk purut
  • 300 ml santan sedang
  • 200 gram kacang tanah, goreng, haluskan
  • 1 ½ sdm gula merah iris
  • ½ sdm air asam jawa
  • Garam secukupnya

Pelengkap:

  • Emping goreng
  • Bawang goreng

Cara membuat:

  1. Kukus kol dan tauge hingga layu, sebentar saja karena kedua sayuran ini mudah layu.
  2. Potong daun selada, mentimun, telur rebus, kentang rebus, tempe goreng, dan tahu goreng. Sisihkan.
  3. Panaskan minyak, tumis bumbu saus kacang yang sudah dihaluskan dengan daun jeruk hingga harum. Tambahkan santan, kacang tanah, gula merah, air asam jawa, dan garam. Masak hingga mendidih dan mengantal. Angkat.
  4. Cara menyajikannya adalah dengan cara menata semua bahan di atas piring, lalu siramkan saus kacang di bagian atas.
  5. Tambahkan bawang goreng di atasnya, lalu sajikan bersama dengan emping.

Gado-gado merupakan salah satu resep makanan khas Indonesia. Banyak orang juga yang menyebut gado-gado sebagai salad khas Indonesia. Gado-gado merupakan salah satu resep makanan sehat karena mengandung nutrisi lengkap yaitu vitamin dan mineral dari sayuran hingga protein dari kacang dan tahu tempe.

5. Resep Pepes Ikan

resep-pepes-ikan-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Pepes Ikan. Photo source: Buku 50 Resep Sehat Makanan Lezat Serba Kukus oleh Tuti Soenardi

Bahan:

  • 1 sdm minyak untuk menumis
  • 250 gram ikan, kukus
  • 2 buah cabai merah iris kasar
  • 100 ml santan
  • 1 sdm minyak
  • 2 lembar daun jeruk, iris halus
  • 1 batang serai, memarkan
  • 1 butir telur ayam

Bumbu halus:

  • 4 butir kemiri
  • 1 sdt bawang putih, cincang
  • 2 sdm bawang merah, iris
  • 1/2 sdt ketumbar
  • 1 iris kencur
  • 1 iris jahe
  • 1 sdt garam
  • 1 sdt gula pasir

Bahan lain:

  • daun pisang, untuk membungkus

Cara membuat:

  1. Panaskan kukusan
  2. Tumis bumbu halus bersama serai dan daun jeruk
  3. Masukkan ikan dan tumis sebentar
  4. Tambahkan santan dan masak sampai santan mengering lalu angkat
  5. Pecahkan telur dan aduk rata dengan tumisan ikan
  6. Ambil daun pisang untuk 10 bungkus
  7. Isi daun pisang dengan tumisan ikan
  8. Kukus selama 30 menit
  9. Angkat dan hidangkan

6. Resep Nasi Goreng Sayuran

resep-nasgor-sehat-doktersehat
Resep Nasi Goreng Sayuran. Photo source: ResepKoki.co

Bahan :

  • 500 gram nasi putih yang tidak terlalu panas
  • 1 buah wortel yang dipotong bentuk dadu
  • 50 gram kacang polong
  • 1 buah jagung manis yang dipipil
  • 2 lembar kol yang diiris tipis
  • 2 sendok makan kecap manis
  • 1 sendok teh kecap asin
  • ¼ sendok teh garam
  • ¼ sendok teh merica bubuk
  • Minyak secukupnya, untuk menumis

Bumbu Halus :

  • 4 butir bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 2 buah cabe merah besar

Cara Membuat :

  1. Panaskan minyak di api yang sedang
  2. Tumis semua bumbu halus hingga harum
  3. Masukkan wortel, jagung manis, kacang polong, dan juga kol lalu aduk hingga rata
  4. Tambahkan dengan kecap manis, garam, kecap asin, dan juga merica bubuk
  5. Masukkan nasi putih dan aduk hingga rata
  6. Angkat dan sajikan

7. Resep Gudeg

resep-gudeg-sehat-doktersehat
Resep Gudeg. Photo source: Buku Masak Praktis dengan Panci Presto Lebih Hemat, Cepat, dan Lezat 25 Resep Hidangan Favorit Populer oleh Lily T. Erwin

Bahan:

  • 1,5 kg nangka muda, potong ukuran 3×5 cm
  • 250 gram tetelan daging
  • 1 liter santan dari 2 kelapa
  • 4 lembar daun salam
  • 1 iris lengkuas
  • 1 sdm angkak
  • 100 gram gula merah kelapa
  • 500 ml air santan encer

Bumbu halus:

  • 3 sdm bawang merah iris
  • 2 sdm bawang putih iris
  • 10 buah kemiri
  • 1 sdm ketumbar
  • 1 sdt garam

Cara membuat:

  1. Siram nangka dengan air mendidih agar getah terlepas dan tiriskan
  2. Masukkan nangka ke dalam panci presto
  3. Tambahkan tetelan daging, bumbu halus, dan santan
  4. Tutup panci presto dan kunci
  5. Masak selama 45 menit dan angkat
  6. Buka katup dan biarkan uap keluar semua
  7. Buka tutup panci dan angkat
  8. Hidangkan selagi masih hangat

10 porsi

8. Resep Tumis Toge Jambal

resep-tumis-toge-jambal-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Tumis Toge Asin Jambal. Photo source: Cookpad.com @Icha Khaerunnisa

Bahan:

  • 250 gram toge segar
  • ikan asin jambal roti secukupnya
  • 3 buah cabai, iris
  • 5 buah cabe rawit, iris
  • 4 siung bawang putih, iris
  • 1/2 siung bawang bombai, iris
  • 2 helai daun bawang, iris
  • 1 buah tomat kecil, iris
  • garam secukupnya
  • minyak sayur untuk menumis

Cara membuat:

  1. Cuci toge dan sisihkan
  2. Rendam ikan asin jambal kurang lebih 5 menit lalu goreng
  3. Iris bumbu-bumbu kemudian tumis sampai harum
  4. Masukan asin jambal yg sudah digoreng
  5. Masukan toge dan aduk hingga rata
  6. Masukan garam sesuai selera
  7. Tumis sebentar saja supaya toge masih kriuk
  8. Sajikan

9. Resep Sayur Kacang Panjang

resep-sayur-kacang-panjang-doktersehat
Resep Sayur Kacang Panjang. Photo source: Buku 100 Resep Hidangan Sayur oleh Dapoer 2 Iboe

Bahan:

  • 2 ikat kacang panjang
  • 6 buah jagung muda
  • 100 gram toge

Bumbu:

  • 3 buah bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 6 buah temu kunci
  • 1 sdt gula merah
  • 1 sdm garam

Cara membuat:

  1. Potong-potong jagung muda dan kacang panjang
  2. Rebus 1500 ml air
  3. Masukkan kacang panjang, jagung muda, toge, dan bumbu
  4. Masak semua bahan hingga matang

4 porsi

10. Resep Tumis Jagung Ikan Peda

resep-tumis-ikan-peda-jagung-doktersehat
Resep Makanan Sehat – Resep Tumis Jagung Ikan Peda. Photo source: 100 Resep Oseng-oseng & Tumis oleh Dapoer 2 Iboe

Bahan:

  • 4 ekor ikan peda merah, cuci
  • 150 ml minyak goreng
  • 2 buah jagung, sisir
  • 3 papan petai, masing-masing belah 2 (pilihan )
  • 50 gram daun kemangi
  • 1/4 sdt garam
  • 4 siung bawang merah, iris
  • 2 siung bawang putih, iris
  • 2 buah cabai merah, iris

Cara membuat:

  1. Goreng ikan peda hingga kering
  2. Ambil 2 sdm minyak sisa menggoreng
  3. Tumis bumbu hingga harum
  4. Masukkan jagung, kemangi, dan petai (jika ada)
  5. Masak sebentar dan tambahkan garam
  6. Masukkan ikan peda goreng
    Masak sebentar lalu angkat
  7. Sajikan saat masih hangat

4 porsi

Tips Membuat Resep Makanan Sehat

Makanan yang enak ternyata tidak selalu sehat. Maka dari itu, mengolah resep makanan sendiri di rumah menjadi penting untuk mendapatkan makanan yang lebih sehat. Apa saja sebenarnya syarat dari makanan sehat? Salah satu syarat makanan sehat adalah mengandung nutrisi lengkap.

Tubuh membutuhkan tiga makronutrien atau nutrisi yang asupannya dibutuhkan dalam jumlah besar yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Sumber karbohidrat adalah seperti nasi, roti, pasta, dan umbi-umbian. Sumber protein berasal dari telur, kacang-kacangan, dan daging ayam. Sedangkan sumber lemak baik bisa berasal dari sayuran, kacang-kacang, alpukat, dan masih banyak lagi.

Tubuh juga membutuhkan berbagai vitamin dan mineral yang umumnya berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Maka dari itu mengkreasikan resep makanan dengan berbagai bahan bernutrisi tinggi merupakan hal yang penting untuk mendapatkan makanan yang tidak hanya enak, tapi juga sehat.

 

Sumber:

  1. Yasa Boga. 2006. Resep Praktis & Lezat: Telur padat nutrisi, ekonomis. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.
  2. Tim Dapur Anggrek. 2009. 200 Resep Super Lezat Masakan Hari Raya. Yogyakarta: Galang Press.
  3. Ayu Kharie. 2015. 104 Resep Masakan Sunda. Jakarta: DeMedia.
  4. Tuti Soenardi. 2013. 50 Resep Sehat Makanan Lezat Serba Kukus. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  5. Lily TE. 2009. Masak Praktis dengan Panci Presto Lebih Hemat, Cepat, dan Lezat 25 Resep Hidangan Favorit Populer. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  6. Dapoer 2 Iboe. 2012. 100 Resep Oseng-oseng & Tumis. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  7. Dapoer 2 Iboe. 2013. 100 Resep Hidangan Sayur. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  8. Cookpad: Tumis Toge Asin Jambal. Icha Khaerunnisa. https://cookpad.com/id/resep/5586911-tumis-toge-asin-jambal [diakses pada 2 Januari 2019]
  9. ResepKoki: Resep Nasi Goreng Sayur. https://resepkoki.co/resep-nasi-goreng-sayur/ [diakses pada 2 Januari 2019]