DokterSehat.Com – Brokoli itu memang baik untuk kesehatan tetapi resep brokoli yang itu-itu saja bisa membuat Anda atau anak Anda menjadi bosan dan enggan untuk mengonsumsi brokoli sehingga tidak bisa mendapatkan manfaat brokoli yang baik untuk kesehatan tubuh.

resep-brokoli-yang-enak-doktersehat

Lanjutkanlah membaca untuk menemukan sekilas informasi tentang brokoli, sejarah brokoli dari Lau Tengah hingga ke Indonesia, dan beberapa variasi resep brokoli dengan citarasa yang menggugah selera.

Mengenal Brokoli

Brokoli adalah tanaman yang tergolong suku kubis-kubisan atau Brassicaceae. Tanaman brokoli memiliki nama latin yaitu Brassica oleracea L. Kata brokoli berasal dari bahasa latin yaitu brachium yang berarti cabang atau lengan.

Isitlah brachium ini kemudian berkembang menjadi broccolo dalam bahasa Italia yang artinya adalah bagian kepala bunga dari kubis. Nama broccolo ini lalu menjadi broccoli yang merupakan sebutan brokoli dalam bahasa Inggris.

Sejarah Brokoli

Sebelum masuk pada variasi resep brokoli yang bisa mengajak lidah Anda berpetualang rasa, sebaiknya Anda mengetahui lebih dulu bagaimana petualangan sejarah brokoli yang berasal dari sebuah negeri di Laut Tengah hingga bisa berada di negeri Khatulistiwa, Indonesia.

Tanaman brokoli berasal dari sebuah negara di kawasan Mediterania yaitu Italia. Hal ini dikarenakan brokoli ditanam di Italia untuk pertama kalinya tepatnya di Calabria, Italia. Kala itu, brokoli diberi nama Calabrese.

Seiring perkembangan masa pembudidayaan, istilah Calabrese untuk brokoli ini pun berubah menjadi broccolo. Pada saat memasuki awal abad ke-19, tanaman brokoli dibawa oleh imigran Italia yang pindah ke California (Amerika Serikat) dan dikenal dengan nama broccoli.

Saat itu, brokoli pun mulai menyebar ke berbagai wilayah dan masuk ke Indonesia pada tahun 1970-an. Meskipun perkembangan brokoli berasal dari Italia, tetapi negara penghasil produksi brokoli terbesar bukanlah negeri asalnya melainkan Cina yang diikuti oleh India dan kemudian Amerika Serikat.

Kandungan Brokoli

Brokoli merupakan sayuran sumber antioksidan dan protein. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral juga banyak dikandung oleh brokoli. Beberapa jenis vitamin dan mineral yang ada di dalam brokoli di antaranya adalah zat besi, seng, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B kompleks termasuk asam folat.

Selain itu, brokoli juga mengandung sulphuraphane yang memiliki manfaat untuk detoksifikasi racun dan radikal bebas penyebab kanker. Sebenarnya masih banyak manfaat brokoli untuk kesehatan yang bisa membuat Anda terkejut.

Manfaat Brokoli bagi Kesehatan

Manfaat brokoli bagi kesehatan cukup banyak. Brokoli memiliki manfaat untuk mencegah dan mengobati penyakit kanker. Selain itu, manfaat brokoli untuk kesehatan juga bisa memperbaiki kesehatan jantung dan saluran pernapasan.

Brokoli pun bisa meningkatkan produktivitas Anda karena manfaat brokoli dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena mampu melawan berbagai infeksi akibat bakteri sehingga Anda tidak mudah jatuh sakit.

Ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi brokoli karena manfaat brokoli untuk kehamilan bisa menjaga janin dan ibu hamil tetap dalam kondisi yang baik. Ketahuilah bahwa ada juga beberapa manfaat brokoli untuk rambut.

Resep Brokoli yang Sehat dan Enak

Jangan khawatir bila Anda merasa bosan dengan resep brokoli yang monoton karena ada beberapa variasi resep brokoli yang sehat dan enak. Variasi resep brokoli ini cocok untuk dicoba bagi Anda yang ingin memiliki variasi di dalam mengonsumsi brokoli.

Jadi, gantilah resep brokoli Anda yang monoton dengan resep brokoli yang bervariasi seperti di bawah ini!

1. Resep Brokoli Jamur Shitake

resep-brokoli-jamur-shitake-doktersehat

Resep Brokoli Jamur. Photo source: Selerasa.com

Bahan utama:

  • 1 bonggol brokoli atau 300 gram jamur Shitake

Bumbu dan bahan saus:

  • 7 buah jamur shitake segar
  • 3 lembar jamur kuping
  • 150 gram daging has dalam
  • 500 ml kaldu ayam
  • 2 sendok makan saus tiram
  • 1 buah bawang bombay
  • 2 siung bawang putih
  • 1 sendok teh minyak wijen
  • 1 sendok teh wijen putih, sangrai
  • 2 sendok teh tepung sagu
  • 1/2 sendok teh garam
  • 1 sendok teh gula pasir
  • 1/2 sendok teh merica hitam
  • 1 cm jahe
  • 1 batang daun bawang
  • 2 sendok makan minyak untuk menumis

Cara membuat:

  1. cuci bersih brokoli dan potonglah sesuai dengan kuntum
  2. siapkan air secukupnya dan rebus sampai air mendidih
  3. masukan brokoli yang akan direbus
  4. tunggu  sampai brokoli matang
  5. angkat dan tiriskan brokoli yang telah matang dan sisihkan
  6. iris panjang bawang bombay
  7. cincang kasar bawang putih
  8. memarkan jahe
  9. iris tipis daging yang has dalam
  10. iris panjang jamur shitake
  11. rendam jamur kuping dan potong-potong
  12. larutkan tepung sagu dengan menggunakan 2 sendok teh air
  13. sisihkan saus jamur shitake
  14. panaskan minyak
  15. tumis bawang bombay, bawang putih dan jahe sampai tercium harum
  16. tambahkan daging has dalam
  17. aduk sampai daging berubah warna
  18. masukan jamur shitake dan jamur kuping
  19. aduk kembali sampai merata
  20. tambahkan saus tiram, merica hitam, garam, gula pasir dan kaldu ayam
  21. aduk sampai merata
  22. masukan daun bawang dan masak sampai daun bawang layu
  23. tambahkan larutan tepung sagu, aduk sampai meletup-letup
  24. masukan minyak wijen dan aduk kembali sampai merata
  25. angkat dan sajikan brokoli pada piring saji
  26. siram saus yang telah dibuat tersebut di atas brokoli
  27. taburi dengan wijen putih sangrai
  28. sajikan brokoli jamur shitake

Resep brokoli jamur shitake ini bisa untuk 4 porsi.

2. Resep Quiche Brokoli

resep-brokoli-quiche-doktersehat

Resep Quiche Brokoli. Photo source: Pillsbury.com

Bahan:

  • 300 gram brokoli, petik sesuai kuntum
  • 250 ml susu cair
  • 3 butir telur, kocok
  • 2 sdm mentega, cairkan
  • 1 sdm tepung terigu
  • 1 sdt garam halus
  • 1/2 sdt merica bubuk
  • 250 gram keju cheddar, parut
  • 225 gram jamur kancing, iris tipis

Kulit pai:

  • 500 gram tepung terigu
  • 1/4 sdt baking powder
  • 1/2 sdt garam halus
  • 150 gram mentega
  • 1 kuning telur, kocok
  • 1 sdm air

Cara membuat:

  1. Kulit pai: masukkan tepung terigu, baking powder, dan garam ke dalam mangkuk. Tambahkan mentega. Gunakan 2 buah pisau, campur hingga adonan menjadi berbutir-butir. Tambahkan kuning telur dan air. Aduk hingga adonan kalis. Letakkan adonan di atas meja dan tipiskan dengan penggilas kue hingga setebal 1 cm.
  2. sediakan loyang pai ukuran 22 cm
  3. ratakan adonan di atas loyang
  4. tekan bagian sisinya agar bentuk pai lebih rapi
  5. panaskan oven hingga 180 derajat Celcius
  6. panggang kulit pai hingga berwarna kuning kecoklatan
  7. angkat dan biarkan hingga dingin
  8. rebus brokoli hingga matang
  9. angkat dan tiriskan
  10. campur susu, telur, mentega, tepung terigu, garam, merica, dan 200 gram keju parut
  11. aduk hingga merata
  12. taburkan sisa keju di atas kulit pai
  13. atur brokoli dan jamur di atasnya
  14. tuang campuran susu
  15. masukkan ke dalam oven dan panggang selama 45 menit hingga matang
  16. tusuk bagian tengah pai dengan ujung pisau dan angkat bila tidak ada adonan yang menempel pada pisau karena ini pertanda pai sudah matang
  17. angkat dan sajikan

3. Resep Tumis Brokoli Keju

resep-tumis-brokoli-keju-doktersehat

Resep Tumis Brokoli Keju. Photo source: Buku Tuti Soenardi, 40 tahun berkarya pengabdian abadi untuk dunia gizi dan kuliner oleh Tuti Soenardi

Bahan:

  • 2 sdm minyak untuk menumis
  • 2 sdm irisan bawang bombay
  • 1 sdm bawang putih cincang
  • 200 gram brokoli, potong kecil
  • 100 ml kaldu
  • 50 gram keju cheddar parut
  • garam secukupnya
  • merica bubuk secukupnya
  • 1 sdt tepung maizena, larutkan dengan sedikit air

Cara membuat:

  1. panaskan minyak
  2. tumis irisan bawang bombay dan bawang putih hingga harum
  3. masukkan brokoli
  4. berikan garam dan merica lalu aduk
  5. tuang kaldu
  6. masak hingga matang
  7. kentalkan masakan dengan larutan tepung maizena
  8. aduk dan masak hingga mengental
  9. angkat dan beri keju parut
  10. hidangkan

 

Sumber:

  1. Diana Damayanti. 2013. Brokoli untuk Anak. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  2. Anna Selby. 2005. Makanan Berkhasiat. Makanan Berkhasiat: 25 Makanan Bergizi Super Untuk Kesehatan Prima. Jakarta: Erlangga
  3. Dapur Kirana. 2013. Sajian Sehat Lezat Dari Brokoli. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  4. Tuti Soenardi. 2010. Tuti Soenardi, 40 Tahun Berkarya : Pengabdian Abadi untuk Dunia Gizi dan Kuliner + 100 Resep Masakan untuk Usaha Katering. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
  5. Selerasa: Resep Masakan dan Cara Membuat Brokoli Jamur Shitake yang Enak dan Sederhana. https://selerasa.com/resep-masakan-dan-cara-membuat-brokoli-jamur-shitake-yang-enak-dan-sederhana diakses pada 19 November 2018.