Terbit: 26 Januari 2021 | Diperbarui: 27 Januari 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Renang gaya punggung mirip dengan gaya bebas (front crawl), di mana gerakan menarik lengan bergantian dengan tendangan (meskipun terbalik) untuk membantu menjadi tenaga penggerak. Ketahui penjelasan lengkap mengenai teknik dan manfaatnya bagi tubuh.

Renang Gaya Punggung: Mengenali Teknik dan Manfaatnya bagi Tubuh

Teknik Renang Gaya Punggung

Renang gaya ini mudah dipelajari akan tetapi paling sulit untuk dikuasai dibanding gaya renang lainnya. Berikut teknik dasar yang harus Anda ketahui jika ingin melakukan gaya ini, di antaranya:

1. Wajah Harus Mengarah ke Atas

Insting alami saat melakukan gaya punggung adalah melihat sekeliling. Padahal, gaya ini menuntut kepala Anda tidak boleh berputar ke samping bersamaan dengan bahu. Posisi kepala harus tetap lurus dan tetap menghadap ke atas agar badan lebih tegak dan gerakan lebih cepat.

2. Merilekskan Leher

Bagi Anda yang baru melakukan gaya renang ini, kesalahan yang sering dilakukan adalah melakukan gerakan menekuk dagu sehingga berefek pada kepala yang terangkat. Hal ini membuat kepala menjadi tidak sejajar saat mulai menggerakkan kaki.

Menjaga leher tetap rileks menjadi penting untuk membantu menjaga garis lurus dari kepala hingga ke tulang belakang.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku PTH - Advertisement

3. Merilekskan Pergelangan Kaki

Selain leher, bagian tubuh lain yang tak kalah penting untuk rileks adalah pergelangan kaki. Mengapa pergelangan kaki rileks menjadi penting? Karena ketika Anda menggerakkan kaki tujuannya bukan untuk mendorong air naik atau turun, tetapi untuk mendorongnya. Itulah mengapa perenang profesional memiliki pergelangan kaki yang sangat fleksibel.

4. Gerakan Tangan Harus Keluar Bahu

Alasan utama tangan harus masuk ke dalam air dalam posisi yang pada dasarnya netral adalah karena teknik ini akan membantu menghindari criss-crossing, akibat dari tarikan dari dalam bahu dan memulai gerakan menarik lebih cepat.

Pada awal gerakan, putar telapak tangan menghadap pinggul. Saat lengan naik dan melewati tubuh, putar lengan sehingga kelingking masuk ke air terlebih dahulu, kemudian saat telapak tangan ingin meninggalkan air, arahkan ibu jari untuk meninggalkan air terlebih dahulu.

5. Lutut Tidak Boleh ada di Permukaan Air

Kesalahan berikutnya yang umum dilakukan pemula saat renang gaya punggung adalah menghasilkan tenaga penggerak dari tendangan lutut. Tendangan harus berasal dari pinggul sehingga hanya menimbulkan riak halus ke bawah melalui jari-jari kaki.

Jika lutut Anda masih mendorong terlalu keras, cobalah latihan yang mampu mengurangi tekukan lutut yang berlebihan.

6. Sedikit Gerakan Pinggul

Pinggul rata sempurna saat menerapkan teknik renang gaya punggung sulit dilakukan karena bisa membatasi rotasi bahu. Dampaknya, Anda akan melakukan gerakan menarik yang sangat pendek.

Sedikit putaran pinggul tidak hanya baik-baik saja, tetapi akan membantu Anda menggerakkan putaran bahu, yang pada akhirnya juga akan membantu memberikan lebih banyak torsi pada gerakan menarik.

Baca Juga: Amankah Berenang saat Pandemi COVID-19? Cek Tipsnya!

Manfaat Renang Gaya Punggung

Bagi orang-orang yang kelebihan berat badan, hamil, rematik, atau menderita kondisi kesehatan tertentu yang membuat aktivitas mengangkat beban terasa menyulitkan, sepertinya Anda harus mencoba olahraga yang aman seperti berenang.

Berikut dampak renang gaya punggung bagi kesehatan, di antaranya:

1. Memperkuat Otot Punggung

Renang dengan gaya ini bermanfaat bagi otot latissimus dorsi (lats) yang ada di punggung. Selain itu, teknik ini juga melatih dada, lengan, kaki, dan bokong. Pada akhirnya, jika Anda rutin melakukan gaya punggung hal itu akan membantu kelompok otot utama ini tumbuh lebih kuat.

2. Memperkuat Kesehatan Jantung

Berenang dianggap sebagai aktivitas yang berisiko rendah hingga sedang yang dapat memberikan Anda latihan kardio yang luar biasa. Air mendukung berat badan saat berenang, sehingga gaya punggung jauh lebih lembut bagi tubuh daripada latihan kardio intensitas tinggi seperti lari atau lompat tali.

3. Membantu Membakar Kalori

Anda dapat membakar antara 240 sampai 355 kalori untuk setiap 30 menit yang dihabiskan untuk gaya punggung yang kuat. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori yang mungkin dibakar dalam jangka waktu ini.

Jika dibandingkan, teknik ini sebanding dengan jumlah kalori yang Anda bakar saat lari dengan kecepatan 8 kilometer per jam, bermain basket, atau bermain voli pantai.

4. Meredakan Sakit Punggung

Beberapa orang melaporkan bahwa renang gaya punggung terkadang dapat meredakan nyeri bagi orang yang menderita nyeri punggung. Jika Anda sakit punggung dan ingin mendapatkan manfaat dari teknik ini, sebaiknya diskusikan terlebih dahulu dengan fisioterapis.

Gaya punggung bisa menjadi pilihan latihan yang baik untuk meredakan nyeri punggung karena perenang tidak terlalu rentan mengalami hiperekstensi dibandingkan dengan gaya lainnya.

5. Memperbaiki Postur Bahu

Gaya punggung dapat membantu memperbaiki masalah postur bahu yang membulat. Jika dilakukan dengan benar, teknik bisa menjadi terapi untuk postur tubuh karena membantu mengembalikan bahu ke posisi semula. Pada saat yang sama, hal ini membantu untuk mengaktifkan penguatan kelompok otot lain yang memberikan dukungan pada tulang belakang dan bahu.

6. Membangun Otot Lebih Cepat

Ternyata membentuk otot jauh lebih cepat dengan berenang dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya. Berenang adalah aktivitas yang memanfaatkan daya tahan untuk meningkatkan massa otot. Saat Anda melakukan teknik ini, air memberikan lebih banyak hambatan daripada yang diberikan udara saat Anda melakukan latihan di darat.

7. Mengurangi Nyeri Osteoartritis

Beberapa penderita osteoartritis dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri sendinya dengan menerapkan rutinitas berenang 3 kali dalam seminggu. Jika Anda ingin mencobanya sendiri, kemungkinan besar Anda akan menyadari bahwa hanya perlu 45 menit per sesi untuk merealisasikan manfaatnya.

Jika Anda telah mengalami terlalu banyak rasa sakit akibat osteoartritis hingga ingin berpartisipasi dalam latihan di darat, Anda mungkin akan terkejut dengan hasil yang didapatkan dengan berenang gaya punggung.

 

  1. Anonim. 7 Health Benefits of Swimming on Your Back. https://www.bodyandhealthcreation.com.au/7-health-benefits-of-swimming-on-your-back/. (Diakses pada 26 Januari 2021).
  2. Poirier-Leroy, Oliver. The Backstroke: Everything You Ever Wanted to Know. https://www.yourswimlog.com/backstroke/. (Diakses pada 26 Januari 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi