Prenatal Yoga: Manfaat, Gerakan, Tips Aman (Panduan Lengkap)

yoga-ibu-hamil-doktersehat

DokterSehat.Com – Kabar kehamilan umumnya membuat para wanita ingin melakukan semua hal terbaik bagi calon buah hatinya. Tidak sedikit wanita yang tertarik untuk melakukan prenatal yoga. Ya, yoga hamil ini memang semakin tren pada masa kini. Banyak yang menyebut bahwa manfaat yoga bagi ibu hamil dan janin cukup banyak.

Apa itu prenatal yoga?

Prenatal yoga adalah salah satu jenis yoga yang secara khusus dirancang untuk ibu hamil. Jenis latihan yang berasal dari India ini memang telah dikenal memiliki dampak positif bagi ibu hamil dan janinnya secara fisik dan mental.

Yoga hamil berfokus pada pengaturan pernapasan, peregangan tubuh, postur tubuh, dan rileksasi tubuh. Hal-hal tersebut cukup penting selama masa kehamilan mengingat perubahan fisiologis yang dialami.

Keamanan melakukan yoga untuk ibu hamil

Secara umum, prenatal yoga aman dilakukan oleh ibu hamil. Ibu dengan kondisi kehamilan yang sehat relatif aman melakukan yoga. Yoga hamil akan aman jika dilakukan pada waktu yang tepat, frekuensi yang seimbang, tempat yang cocok, dan gerakan yang aman.

Selama Anda mengikuti panduan prenatal yoga yang benar, maka yoga ibu hamil yang Anda lakukan akan aman dan membawa manfaat bagi Anda dan janin. Oleh karena itu, ketahuilah informasi lebih banyak pada panduan prenatal yoga ini!

Mengapa yoga hamil cukup penting untuk dilakukan?

Selain aman (dengan memerhatikan banyak faktor), prenatal juga juga penting dilakukan. Pasalnya, ada banyak manfaat yang meliputi fisik dan mental bagi ibu hamil dan janinnya. Inilah alasan jika Anda melihat banyak pihak yang merekomendasikan yoga ibu hamil.

Manfaat yoga bagi ibu hamil

Mungkin Anda sudah sering kali mendengar bahwa yoga bermanfaat bagi kesehatan tubuh baik secara fisik, mental, dan pikiran. Namun, sudah tahukah Anda manfaat prenatal yoga secara spesifik?

Berikut ini adalah beberapa manfaat yoga bagi ibu hamil secara spesifik:

1. Menguatkan ikatan dengan bayi

Pastinya Anda ingin memiliki ikatan yang kuat dengan bayi Anda bukan? Prenatal yoga bermanfaat untuk meningkatkan ikatan antara Anda dan si buah hati sejak ia masih di dalam kandungan. Perkuatlah ikatan ini dengan memberikan ASI penuh setelah persalinan.

2. Menjaga suasana hati tetap baik

Sebuah penelitian membuktikan bahwa prenatal juga bisa menurunkan tekanan darah, meningkatkan konsumsi oksigen, dan mengaktifkan respons relaksasi pada neurotransmiter.

Hal tersebut berdampak pada terjaganya kondisi suasana hati Anda agar tetap baik. Sebagaimana kita ketahui bahwa perubahan hormon kehamilan membuat para ibu hamil acap kali mengalami suasana hati yang buruk.

Dengan melakukan yoga hamil, suasana hati yang tidak menentu itu pun bisa dicegah tanpa harus menggunakan obat-obatan anti depresi. Ingatlah bahwa mood yang selalu baik berdampak positif terhadap karakter bayi Anda kelak.

3. Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat yoga bagi ibu hamil bisa meningkatkan kualitas tidur. Masa kehamilan memang membuat para ibu hamil mengalami berbagai gangguan tidur. Gangguan tidur tersebut memang wajar terjadi pada ibu hamil tetapi bukan berarti itu baik.

Ibu hamil yang memiliki kualitas tidur yang baik tentunya akan memiliki kondisi kehamilan yang lebih sehat baik secara fisik maupun kejiwaan. Proses kelahiran pun cenderung lebih lancar dan terhindari dari operasi caesar.

4. Menekan keluhan kehamilan

Meskipun dianggap wajar bila banyak keluhan yang dialami selama kehamilan, tetapi banyak juga ibu hamil yang tidak ingin merasakan atau mengurangi keluhan tersebut. Manfaat prenatal yoga ternyata bisa menekan berbagai keluhan kehamilan.

Beberapa keluhan kehamilan yang dapat diatasi dengan melakukan yoga hamil di antaranya seperti rasa nyeri, gangguan tidur, mual-mual, sakit kepala, kesulitan bernapas, dan rasa gelisah.

5. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan

Komplikasi kehamilan menjadi momok tersendiri bagi para wanita yang sedang mengandung. Siapa pun tentu berharap tidak akan mengalaminya. Meskipun tidak ada jaminan untuk menghindari komplikasi ini, tetapi ada cara untuk menurunkan risikonya.

Ya, prenatal yoga bisa menurunkan terjadinya beberapa komplikasi kehamilan. Manfaat yoga bagi ibu hamil bisa menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan lainnya.

Baca Juga: Tanda-Tanda akan Melahirkan Prematur, Apa Saja?

6. Memudahkan proses persalinan

Proses persalinan yang dialami oleh para ibu hamil cukup bervariasi. Ada ibu hamil yang sulit dan lama menjalani proses persalinan, tetapi ada pula yang mudah dan cepat. Pastinya Anda ingin memiliki proses persalinan yang mudah dan cepat bukan?

Prenatal yoga bisa menjadi salah satu cara untuk mencapainya. Manfaat prenatal yoga bisa melatih pernapasan saat melahirkan, menguatkan otot untuk mengejan, rileksasi pikiran, kelenturan otot-otot di jalan lahir, dan lainnya yang berkontribusi pada kemudahan persalinan.

7. Menjaga penampilan tubuh tetap menarik

Tidak ingin tubuh kendur setelah melahirkan? Lakukanlah prenatal yoga karena manfaat yoga bagi ibu hamil ini bisa membuat otot-otot tubu tetap kencang selama masa kehamilan. Jadi, penampilan Anda pun tetap menarik setelah melahirkan.

Tertarik untuk mendapatkan semua manfaat yoga untuk ibu hamil tersebut? Lakukanlah prenatal yoga dengan benar sesuai informasi di panduan ini!

Kapan ibu hamil boleh melakukan prenatal yoga?

Tanda garis dua pada test pack yang Anda lihat tidak serta merta menjadi ‘tiket’ untuk bisa segera melakukan prenatal yoga. Janganlah tergesa-gesa melakukan yoga hamil. Alih-alih bermanfaat, malah itu bisa berisiko dan berbahaya.

Lakukanlah yoga di waktu yang aman. Waktu yang dianggap aman untuk melakukan yoga hamil adalah ketika usia kandungan menginjak trimester 2 (minggu ke-14) jika kondisi kehamilan sehat dan normal. Akan tetapi, waktu ini berbeda jika kehamilan Anda merupakan program bayi tabung.

Perempuan yang telah hamil setelah menjalani program bayi tabung perlu menunggu pada minggu ke-20 untuk bisa melakukan prenatal yoga. Sebaiknya, Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk memastikan waktu yang tepat untuk yoga hamil karena kondisi kehamilan Anda bisa jadi tidak mendukung.

Frekuensi dan durasi melakukan yoga ibu hamil

Prenatal yoga bisa dilakukan setiap hari jika memungkinkan bagi ibu hamil. Akan tetapi, tidak semua ibu hamil bisa melakukannya. Namun, setidaknya yoga ibu hamil dilakukan 1-2 kali dalam seminggu dengan durasi 20-30 menit setiap kali melakukan yoga.

Perhatikan juga kemampuan tubuh Anda. Janganlah memaksakan diri karena yoga merupakan sarana latihan fisik yang bertujuan rileksasi dan bukan malah membebani pelakunya.

Di mana tempat melakukan yoga hamil?

Umumnya, yoga dilakukan di luar rumah, yaitu di dalam kelas-kelas prenatal yoga. Kelas prenatal yoga lebih banyak dipilih oleh para ibu hamil terutama bagi ibu yang baru pertama kali melakukan yoga.

Hal itu dianggap lebih aman karena ada instruktur yang membimbing dan dilakukan bersama para ibu hamil lainnya. Prenatal yoga bisa dilakukan secara mandiri di rumah dengan tetap mengikuti panduan yang tepat.

Cara memilih kelas prenatal yoga yang bagus

Melakukan yoga di kelas-kelas memang lebih aman daripada melakukannya sendiri di rumah terutama jika Anda belum pernah melakukannya. Akan tetapi, bukan berarti Anda bisa sembarang memiliki kelas yoga.

Pilihlah kelas yoga yang telah dirancang khusus dan aman bagi ibu hamil. Pastikan instruktur yang mengajar kelas prenatal yoga memiliki sertifikat dari lembaga yang diakui. Sebaiknya, Anda mengamati kegiatan yang ada di kelas tersebut sebelum bergabung guna memastikan keamanan dan kenyamanan pada saat latihan.

Hal yang harus diperhatikan jika melakukan prenatal yoga di rumah

Sah-sah saja bila prenatal yoga dilakukan di rumah. Namun, pastikan Anda melakukan gerakan yoga untuk ibu hamil yang sudah terbukti aman. Hindari gerakan yoga yang tidak aman dan berhentilah ketika Anda mulai merasa tidak nyaman.

Gerakan yoga untuk ibu hamil yang aman

Gerakan yoga untuk ibu hamil seharusnya aman dan tidak berisiko. Bagi, Anda yang ingin melakukan prenatal yoga di rumah, Anda bisa melakukan gerakan yoga yang sudah dinilai aman bagi ibu hamil.

Inilah beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil yang aman menurut Yoga Journal:

1. Baddha Konasana

gerakan-baddha-konasana-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Baddha Konasana

Cara melakukan gerakan Baddha Konasana atau Bound Angle Pose:

1. Langkah 1

  • Duduk dengan kaki lurus di depan
  • Angkat panggul di atas selimut
  • Buang napas
  • Tekuk lutut Anda dan tarik tumit ke arah panggul
  • Jatuhkan lutut ke samping
  • Tekan kedua telapa kaki bersamaan

2. Langkah 2

  • Letakkan tumit Anda sedekat mungkin dengan pinggul Anda
  • Pegang jempol kaki masing-masing dengan ibu jari pertama dan kedua
  • Jaga agar ujung luar kaki tetap kuat di lantai

3. Langkah 3

  • Duduk dengan panggul di depan dan tulang ekor di belakang sama dari lantai
  • Eratkan tulang selangka dengan tulang belikat pada punggung
  • Rentangkan tubuh bagian depan hingga bagian atas tulang dada.

4. Langkah 4

  • Tetap dalam pose ini selama 1 hingga 5 menit
  • Tarik napas, angkat, dan rentangkan kaki kembali ke posisi semula

2. Sukhasana

gerakan-sukhasana-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Sukhasana

Cara melakukan gerakan yoga untuk ibu hamil Sukhasana atau Easy Pose:

1. Langkah 1

  • Lipat satu atau dua selimut tebal setinggi enam inci
  • Duduklah di sekitar salah satu ujung penyangga ini
  • Rentangkan kaki Anda di depan batang tubuh Anda di lantai

2. Langkah 2

  • Silangkan tulang kering
  • Lebarkan lutut Anda lalu selipkan setiap kaki di bawah lutut yang berlawanan

3. Langkah 3

  • Rilekskan kaki sehingga ujung luarnya beristirahat dengan nyaman di lantai
  • Bengkokan bagian dalam kaki yang menempel tepat di bawah tulang kering yang berlawanan

4. Langkah 4

  • Duduk dengan panggul pada posisi yang relatif netral
  • Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas
  • Turunkan tulang duduk Anda dengan ringan kembali ke penyangga secara perlahan
  • Beri jarak tulang kemaluan dan tulang ekor Anda hingga seimbang

5. Langkah 5

  • Letakkan  kedua tangan Anda di atas pangkuan
  • Rentangkan tulang ekor Anda ke lantai
  • Tarik pundak Anda ke belakang ke tubuh bagian atas tetapi jangan terlalu melengkungkan punggung bagian bawah dan tulang rusuk Anda

3. Utthita Trikonasana

gerakan-utthita-trikonasana-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Utthita Trikonasana

Cara melakukan gerakan Utthita Trikonasana atau Extended Triangle Pose:

1. Langkah 1

  • Tarik napas dan lompati kaki Anda dengan jarak 3 1/2 sampai 4 kaki
  • Angkat kedua tangan Anda sejajar dengan lantai
  • Lebarkan bahu dan letakkan telapak tangan ke bawah

2. Langkah 2

  • Putar kaki kiri sedikit ke kanan dan kaki kanan ke kanan 90 derajat
  • Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri
  • Tarik paha Anda dan putar paha kanan ke luar, sehingga bagian tengah lutut kanan sejajar dengan bagian tengah pergelangan kaki kanan

3. Langkah 3

  • Buang napas dan rentangkan batang tubuh Anda ke kanan langsung di atas bidang kaki kanan
  • Bungkukkan sendi pinggul
  • Putar batang tubuh ke kiri
  • Biarkan pinggul kiri sedikit maju ke depan
  • Rentangkan tulang ekor ke arah tumit belakang

4. Langkah 4

  • Letakkan tangan kanan Anda di tulang kering, pergelangan kaki, atau lantai di luar kaki kanan Anda
  • Regangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit (sejajar dengan bagian atas bahu Anda)
  • Jaga kepala Anda dalam posisi netral atau putar ke kiri

5. Langkah 5

  • Tetap dalam pose ini selama 30 detik hingga 1 menit
  • Tarik napas dan buang perlahan
  • Kembalikan posisi kaki dan ulangi untuk waktu yang sama ke kiri

4. Janu Sirsasana

gerakan-janu-sirsasana-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Janu Sirsasana

Cara melakukan gerakan Janu Sirsasana atau Head-to-Knee Forward Bend:

1. Langkah 1

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda
  • Gunakan selimut di bawah bokong Anda
  • Tarik napas dan tekuk lutut kanan Anda
  • Tarik tumit ke arah perineum Anda
  • Letakkan telapak kaki kanan dengan ringan di atas paha kiri dalam
  • Letakkan kaki kanan luar di lantai, dengan tulang kering di sudut kanan ke kaki kiri

2. Langkah 2

  • Tekan tangan kanan Anda ke pangkal paha kanan bagian dalam
  • Buang napas dan putar sedikit batang tubuh ke kiri
  • Angkat batang tubuh saat Anda menekan dan menggerakkan paha kanan bagian dalam
  • Sejajarkan pusar Anda dengan bagian tengah paha kiri

3. Langkah 3

  • Tarik napas dan angkat batang tubuh depan
  • Tekan bagian atas paha kiri ke lantai dan rentangkan secara aktif melalui tumit kiri
  • Tekan tangan kiri di lantai untuk meningkatkan putaran ke kiri
  • Raih tangan kiri ke luar kaki
  • Rentangkan tubuh depan dari panggul ke atas tulang dada

4. Langkah 4

  • Buang napas dan rentangkan tubuh dari pangkal paha
  • Pastikan untuk tidak menarik diri Anda dengan kuat ke depan
  • Bungkukkan ke belakang dan perpendek batang tubuh depan

Langkah 5

  • Regangkan tubuh ke depan
  • Posisikan perut bawah harus menyentuh paha terlebih dahulu lalu kepala
  • Tetaplah dengan gerakan ini selama 1 hingga 3 menit

5. Padmasana

gerakan-padmasana-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Padmasana

Cara melakukan gerakan Padmasana atau Lotus Pose:

1. Langkah 1

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan
  • Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki bagian bawah ke atas
  • Lekuk tepi kaki bagian luar ke siku kiri
  • Jepit lutut ke lekukan siku kanan dengan tangan tergenggam (jika mungkin) ) di luar tulang kering
  • Angkat tubuh depan ke arah kaki kanan bagian dalam sehingga tulang belakang memanjang
  • Goyangkan kaki maju dan mundur beberapa kali

2. Langkah 2

  • Tekuk lutut kiri dan putar kaki keluar
  • Goyangkan kaki kanan jauh ke kanan lalu kencangkan lutut dengan menekan bagian belakang paha ke betis
  • Ayunkan kaki di depan tubuh Anda dan putar dari pinggul dan bukan lutut
  • Pastikan untuk meletakkan lutut kanan sedekat mungkin ke kiri
  • Tekan tumit kanan ke perut kiri bawah
  • Usahakan telapak kaki tegak lurus dengan lantai dan bukan paralel

3. Langkah 3

  • Bersandar sedikit dan angkat kaki kanan dari lantai
  • Angkat kaki kiri di depan kanan
  • Putar ke posisi dari sendi pinggul
  • Tekan tumit ke perut bagian bawah
  • Tekan pangkal paha ke lantai dengan ujung kaki
  • Angkat tulang dada atas

6. Virabhadrasana II

 gerakan-virabhadrasana-2-doktersehat
Gerakan Prenatal Yoga – Virabhadrasana II

Cara melakukan gerakan Virabhadrasana II atau Warrior Pose II:

1. Langkah 1

  • Berdiri dan lompati kaki Anda dengan jarak 3 1/2 sampai 4 kaki
  • Angkat kedua tangan Anda sejajar dengan lantai
  • Arahkan secara aktif ke samping
  • Lebarkan bahu dan letakkan elapak tangan ke bawah

2. Langkah 2

  • Putar kaki kanan sedikit ke kanan dan kaki kiri ke 90 derajat ke kiri
  • Sejajarkan tumit kiri dengan tumit kanan
  • Tarik paha Anda dan putar paha kiri Anda ke luar, sehingga bagian tengah tutup lutut kiri sejajar dengan bagian tengah pergelangan kaki kiri

3. Langkah 3

  • Buang napas dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri, sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai

4. Langkah 4

  • Regangkan lengan dari ruang di antara tulang belikat, sejajar dengan lantai
  • Tekan sedikit tulang ekor ke arah panggul
  • Putar kepala ke kiri

5. Langkah 5

  • Tetaplah pada posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit
  • Tarik napas
  • Kembalikan posisi kaki kaki dan ulangi untuk waktu yang sama ke kiri

Konfirmasikan gerakan yoga untuk ibu hamil kepada dokter kandungan guna memastikan keamanannya. Jangan paksakan diri Anda untuk melakukan gerakan di atas bila dokter menyatakan tidak aman!

Gerakan yoga yang harus dihindari ibu hamil

Ada beberapa gerakan prenatal yoga yang tidak aman dilakukan untuk ibu hamil karena bisa membahayakan keselamatan Anda dan janin.

Inilah beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil yang harus dihindari:

  1. Backbends
  2. Balancing position on one leg (unless supported by chair or wall)
  3. Camel
  4. Handstands
  5. Headstands
  6. Upward bow
  7. Strong twists
  8. Lying on your back after 16 weeks
  9. Lying on your tummy (prone)
  10. Upside-down postures (inversions)

Baca Juga: Aman, 7 Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Kembar

Tips aman melakukan prenatal yoga

Ingin mendapatkan manfaat yoga bagi ibu hamil tetapi tidak ingin berisiko? Ikuti tips aman ini!

Berikut ini adalah beberapa tips aman dalam melakukan prenatal yoga:

  1. Berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter kandungan Anda guna memastikan kapan sebaiknya Anda bisa melakukan yoga hamil dengan aman
  2. Jangan melakukan gerakan yoga yang dilarang untuk ibu hamil
  3. Istirahat yang cukup
  4. Perbanyak minum air putih
  5. Terapkan pola diet yang sehat
  6. Lakukan dalam kondisi perut terisi tetapi bukan sesaat sehabis makan
  7. Rilekskan pikiran dari semua beban kehidupan sejenak
  8. Pastikan kelas yoga yang diikuti adalah prenatal yoga dengan instruktur bersertifikat
  9. Jika melakukan yoga hamil di rumah, lakukan gerakan-gerakan yang sudah terbukti aman
  10. Lakukan di tempat yang tenang (bila di rumah)
  11. Jangan lakukan yoga hamil dengan suhu panas (Hot yoga tidak boleh untuk ibu hamil)
  12. Lakukan gerakan secara hati-hati agar postur Anda tidak bergerak pada posisi yang berbahaya
  13. Jangan melakukan yoga secara berlebihan
  14. Berhenti segera apabila Anda merasakan tanda-tanda ketidaknyamanan

Tanda-tanda yoga hamil harus dihentikan

Hentikan yoga hamil jika Anda merasa nyeri dada, sesak napas, pusing atau sakit kepala,
sakit perut, mual, muntah, merasa ingin pingsan, bercak dari vagina, tubuh menggigil, atau kontraksi. Segeralah memeriksakan diri dokter kandungan.

Itulah panduan dalam melakukan prenatal  yoga. Kini Anda sudah mengetahui hal-hal penting terkait yoga hamil. Ikutilah panduan yoga ibu hamil ini. Semoga Anda bisa melakukan prenatal yoga secara aman dan mendapatkan manfaat yoga untuk ibu hamil!

 

 

Sumber:

  1. MayoClinic: Prenatal yoga: What you need to know. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193 [diakses pada 13 Juni 2019]
  2. Parents: 7 Amazing Benefits of Prenatal Yoga. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/prenatal-yoga-benefits/ [diakses pada 13 Juni 2019]
  3. LiveStrong: 8 Benefits of Joining a Prenatal Yoga Class. Jody Braverman. https://www.livestrong.com/article/13716164-8-benefits-of-joining-a-prenatal-yoga-class/ [diakses pada 13 Juni 2019]
  4. BabyCentre: Pregnancy yoga for beginners. https://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners [diakses pada 13 Juni 2019]
  5. BabyCentre: Practising pregnancy yoga. https://www.babycentre.co.uk/a7862/practising-pregnancy-yoga [diakses pada 13 Juni 2019]
  6. Baby Centre: Is it safe to do yoga during pregnancy? Tracey Mallett. https://www.babycenter.com/404_is-it-safe-to-do-yoga-during-pregnancy_5699.bc [diakses pada 13 Juni 2019]
  7. YogaJournal: Yoga for Pregnancy. https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/pregnancy [diakses pada 13 Juni 2019]