9 Posisi Duduk yang Benar (Terbukti Aman)

posisi-duduk-yang-benar-doktersehat

DokterSehat.Com – Duduk berjam-jam di depan komputer ketika bekerja, mengerjakan tugas sekolah, dan sebagainya acap kali berujung pada sakit punggung dan pinggang. Sebenarnya, kondisi ini bisa dihindari asalkan Anda tahu bagaimana posisi duduk yang benar. Ya, tanpa disadari sakit punggung dan pinggang yang terjadi disebabkan oleh posisi duduk yang salah. Lantas, bagaimana posisi duduk yang seharusnya?

Posisi Duduk yang Benar, Seperti Apa?

Tidak hanya mencegah punggung dan pinggang Anda sakit, menerapkan posisi duduk yang benar juga membuat tingkat konsentrasi Anda bertambah dan menjaga postur tubuh tetap bagus. Bahkan, duduk dengan posisi duduk yang benar juga disebut-sebut dapat meningkatkan rasa percaya diri, lho.

Ada sejumlah langkah yang harus Anda lakukan untuk berada pada posisi duduk yang benar. Apa saja itu? Simak informasinya berikut ini.

1. Duduk Tegak, Punggung Lurus

Pertama-tama, pastikan pinggang dan bokong menyentuh bagian belakang dan sandaran kursi. Lalu, ambil sikap tegak sampai lengkungan tulang belakang terlihat. Menerapkan posisi duduk seperti ini mungkin awalnya akan membuat Anda merasa tidak nyaman, namun seiring berjalannya waktu akan terbiasa dengan sendirinya.

Anda juga bisa menaruh bantal kecil di belakang punggung bawah. Bantal kecil ini berfungsi sebagai penopang punggung bawah sehingga posisi duduk yang benar bisa dipertahankan selama Anda duduk.

2. Atur Kursi Senyaman Mungkin

Kursi kerja lazimnya bisa diatur sedemikian rupa guna menunjang kenyamanan penggunanya, seperti ketinggian dan sudut sandarannya. Pastikan pengaturan kursi sudah sesuai dengan postur tubuh. Anda bisa menaikkan atau menurunkan ketinggian kursi hingga kaki menyentuh lantai dengan nyaman.

Apabila kaki tidak juga menyentuh lantai, gunakan medium seperti bantal atau sandaran kaki lainnya, yang penting kaki tidak dalam keadaan menggantung.

Setelah itu, letakkan tangan di atas meja dengan membentuk huruf ‘L’. Usahakan lengan tidak terlalu jauh dari tubuh karena jika hal tersebut dilakukan, tekanan pada bahu dan lengan akan bertambah.

Satu lagi, sebaiknya letakkan kursi tidak terlalu jauh dengan meja. Hal ini untuk membuat otot tidak terlalu ‘bekerja keras’ ketika Anda sedang melakukan aktivitas mengetik.

3. Kaki  Menyentuh Lantai

Seperti yang sudah disampaikan, posisi duduk yang benar harus memastikan jika kaki menyentuh lantai. Pastikan berat badan Anda tertopang dengan baik oleh pinggul, pun lutut tertekuk pada sudut yang  tepat.

Khusus Anda yang menggunakan sepatu berhak, apalagi hak tinggi, sebaiknya tidak mengenakan sepatu tersebut selama duduk (apabila akan duduk dalam waktu yang lama). Selain itu, jangan silangkan kaki selama duduk. Pasalnya, kebiasaan ini dinilai akan menghambat aliran darah yang bisa berujung pada kondisi otot kaku.

4. Tubuh Bagian Atas dan Bawah Harus Nyaman

Untuk tubuh bagian atas, selain punggung dan pinggang yang harus tegak, hal yang sama juga harus Anda terapkan pada kepala dan leher. Pastikan keduanya berada dalam posisi tegak lurus dengan tidak mengesampingkan kenyamanan.

Sementara untuk tubuh bagian bawah, usahakan antara pinggul dan lutut Anda sejajar.

5. Atur Jarak dan Ketinggian Layar

Setelah berada pada posisi duduk yang benar, hal selanjutnya yang perlu diperhatikan adalah jarak Antara mata dengan layar komputer. Ini juga perlu menjadi perhatian khusus Anda mengingat posisi layar memengaruhi kenyamanan duduk dan tentu saja, kesehatan mata.

Cara menempatkan layar komputer pada jarak yang ideal adalah, rentangkan kedua tangan Anda ke arah depan dan letakkan diatas meja. Letak ujung jari tangan adalah posisi ideal dari layar komputer.

Jangan lupa juga untuk mengatur ketinggian layar komputer. Idealnya, ketinggian layar tak boleh kurang atau melebihi 5 (lima) sentimeter dari letak kedua mata Anda. Posisi monitor yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dikhawatirkan akan menyebabkan masalah pada mata dan juga leher.

6Atur Letak Keyboard

Selain layar monitor, penempatan keyboard juga harus diperhatikan guna menunjang posisi duduk yang benar.  

Tempatkan keyboard di depan layar komputer dan beri jarak antara keyboard dengan ujung meja sekitar 10 (sepuluh) sentimeter. Ini bertujuan untuk memberikan ruang bagi pergelangan tangan ketika Anda sedang mengetik.

Guna menambah kenyamanan, terlebih jika kebetulan posisi keyboard komputer tinggi, Anda bisa meletakkan sandaran tangan. Selain agar posisi pergelangan tangan dan keyboard sejajar, menggunakan sandaran akan membantu otot pergelangan tangan rileks dan tidak mudah kaku akibat mengetik.

Untuk mouse, letakkan pada posisi yang mudah untuk dijangkau. Pastikan pergelangan tangan lurus ketika Anda memegang mouse untu meminimalisir otot tangan kaku.

7. Letakkan Benda-Benda Penting di Tempat yang Mudah Dijangkau

Selain komputer, pastinya ada benda-benda penting lainnya yang ‘wajib’ ada di atas meja kerja seperti alat tulis, ponsel, dan sebagainya.

Agar pergerakan tangan tidak terlalu besar yang mana bisa membuat otot tangan menjadi cepat lelah dan terasa kaku, atur tata letak benda-benda tersebut sedemikian rupa sehingga mudah untuk dijangkau.

8. Tidak Membalikkan Punggung

Tiba-tiba rekan kerja memanggil Anda dari belakang? Jangan ‘rusak’ posisi duduk yang benar Anda dengan cara membalikkan tubuh tanpa mengubah posisi kaki. Lebih baik putar kursi sehingga seluruh tubuh menghadap ke arah rekan yang memanggil tersebut.

‘Melintir’ punggung pada situasi seperti ini berpotensi menyebabkan otot punggung dan pinggang menegang yang bisa berujung pada rasa kaku dan nyeri.

9. Beristirahatlah Sesekali

Kendati Anda telah menerapkan posisi duduk yang benar, bukan berarti Anda bisa duduk sepanjang hari dari mulai kerja hingga jam kerja di hari itu berakhir, ya.

Setiap beberapa jam sekali, cobalah untuk ‘beristirahat’ sejenak dengan berdiri dan berjalan santai atau sekedar melakukan peregangan otot. Ini penting agar tubuh (terutama pinggang, punggung, leher, dan tangan) tetap rileks.

Jadi, jangan paksa tubuh untuk duduk terus-menerus jika tidak ingin mengalami nyeri badan di kemudian waktu.

Itu dia informasi mengenai posisi duduk yang benar beserta elemen penunjang lainnya yang perlu Anda perhatikan. Semoga bermanfaat!

 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

 

Sumber:

  1. Holland, K. 2017. What’s the Best Sitting Position for Good Posture? https://www.healthline.com/health/sitting-positions (Diakses pada 7 September 2019)
  2. Huizend, J. 2018. Sitting Positions for Good Posture. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863.php (Diakses pada 7 September 2019)
  3. Anonim. How to Sit at Your Desk Correctly. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/ (Diakses pada 7 September 2019)