Plant Based Diet, Diet Super yang Dianjurkan Pakar Kesehatan

DokterSehat.Com– Sudah pernah mendengar tentang plant based diet? Diet ini seakan tenggelam dengan diet populer lainnya seperti diet mayo, diet keto, atau diet militer, namun justru diet inilah yang dianjurkan oleh banyak pakar kesehatan, lho.

Diet yang dimaksud disini adalah diet sehat dan tidak hanya berfokus menurunkan berat badan saja, ya, namun juga mampu mendukung dan meningkatkan kesehatan tubuh secara umum.

Berbagai asosiasi kesehatan, pedoman hingga panduan kesehatan yang dikeluarkan di Amerika dan Eropa, sebagian besar mencerminkan bahwa prinsip diet yang sehat adalah diet yang sesuai dengan prinsip plant based diet.

doktersehat-makanan-diet
photo credit : pexels.com

Di Indonesia sendiri, prinsip plant based diet sudah mulai ditunjukkan pada pedoman gizi seimbang yang semakin meningkatan porsi asupan makanan dari tanaman.

Lantas, apa itu plant based diet

Seperti namanya, plant based diet adalah diet yang mengutamakan asupan makanan yang berasal dari tanaman. Dalam diet ini, hampir lebih dari 50-70% porsi makanan yang kita konsumsi berasal dari tanaman.

Hal ini telah terbukti mampu mendukung kesehatan tubuh dan sesuai dengan kebutuhan harian tubuh yang sebenarnya.

doktersehat-diet-veganMakanan dari tanaman dinilai lebih unggul ketimbang makanan olahan atau makanan dari hewani, karena makanan olahan dan hewani memiliki kandungan yang lebih berbahaya atau dapat mengubah kondisi kesehatan lebih cepat.

Mengapa makanan dari tanaman menjadi lebih diunggulkan?

Makanan olahan cenderung tinggi gula, garam, dan lemak trans, sedangkan makanan dari hewani mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi.

Keduanya sama-sama berisiko bagi kadar gula darah, lemak, hingga tekanan darah. Sayangnya, makanan ini justuru cenderung lebih sering dikonsumsi berlebihan oleh sebagian besar orang.

doktersehat-diet-atkins-1024

Berbanding terbalik dengan makanan olahan dan makanan hewani, makanan dari tanaman justru memberikan banyak manfaat hebat untuk tubuh.

Makanan dari tanaman lebih tinggi serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Makanan dari tanaman jika dikonsumsi dalam jumlah dan jenis yang cukup juga akan memberikan manfaat yang sama dengan makanan olahan atau hewani, namun lebih sehat, misalnya protein nabati dari kacang-kacangan, gula alami dari buah dan lemak nabati yang tinggi antioksidan.

doktersehat-diet-apel-roti-gandum-salad

Sayangnya, manfaat ini justru kerap dilupakan karena nyatanya makanan dari tanaman malah dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit.

Lalu, bagaimana cara menerapkan plant based diet?

Agar kita dapat memperoleh manfaat luar biasa dari penerapan plant based diet, beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menerapkannya adalah mengutamakan memilih makanan dari tanaman pada semua golongan makanan, yaitu:

Makanan berkarbohidrat utuh dari tanaman

Memilih roti gandum, sereal utuh, beras, jagung dan umbu-umbian sebagai sumber karbohidrat harian.

doktersehat-kentang-rebusMakanan berkarbohidrat ini akan lebih kaya serat dan rendah penggunaan bahan tambahan pangan.

Mengutamakan lauk berprotein dari nabati

Sumber protein diutamakan dari makanan nabati, yaitu kacang-kacangan. Anda bisa memilih kacang kedelai, kacang almong, kacang edamame, kacang merah, tempe, tahu, atau selai kacang untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

doktersehat-tahu-kedelai-protein-tempe

Meskipun begitu, asupan makanan hewani yang rendah lemak tetap diperlukan untuk mensuplai zat gizi yang hanya ada produk hewani.

Hal ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi susu rendah lemak, daging ayam tanpa kulit, daging merah tanpa gajih, atau telur rebus.

Perbanyak porsi buah dan sayur

Jika biasanya Anda paling banyak mengonsumsi sayur dan buah adalah 5 porsi dalam sehari, maka dalam plant based diet, hal tersebut haruslah lebih ditingkatan.

masker-buah-untuk-kulit-sehat-doktersehat-1
Photo Credit: Pexels.com/
Trang Doan

Anda boleh mengonsumi buah dan sayut hingga 6-7 porsi dalam sehari, agar asupan gizi dan vitamin dari makanan non tanaman bisa tergantikan dari gizi pada buah dan sayur.

Perlu diingat, satu porsi buah atau sayur setara dengan 5-6 sendok besar sayur berdaun yang direbus, atau satu buah apel ukuran sedang atau besar.

Gunakan minyak dari nabati

Sama seperti protein, usahakan menggunakan minyak dari nabati seperti minyak zaitun, minyak biji bunga matahari atau minyak biji rami.

doktersehat minyak zaitun untuk pelumas
photo credit: Pexels

Agar tak berlebihan batasi penggunaannya paling banyak 5 sendok makan dalam sehari, ya.