Terbit: 2 Oktober 2019
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Pilates adalah jenis latihan untuk kekuatan fisik, kesehatan mental, keseimbangan, dan kebugaran yang bisa Anda lakukan kapan saja di rumah. Ketahui apa itu pilates, manfaatnya, dan gerakan latihannya, dan tips olahraga di sini.

Pilates: Manfaat, Gerakan untuk Pemula, dll

Apa Itu Pilates?

Pilates adalah jenis latihan yang fokus pada keseimbangan, fleksibilitas, penguatan postur tubuh. Latihan ini sangat cocok untuk Anda yang sedang mencari jenis latihan yang tidak terlalu berat namun sangat efektif baik untuk kesehatan fisik dan mental.

Hampir sama dengan yoga, latihan pilates juga akan membuat Anda melatih pikiran, konsentrasi, serta pernapasan. Latihan ini memang ditujukan untuk mengkoneksikan antara pikiran dan tubuh jadi Anda dapat meningkatkan kebugaran serta keseimbangan mental dalam satu gerakan yang sama.

Latihan ini dikembangkan oleh Joseph Pilates dari Jerman, karena itu nama latihan ini diambil dari nama belakangnya walaupun awalnya latihan ini disebut Contrology. Joseph adalah seorang tukang kayu dan pesenam, Ia berpikir bahwa kesehatan fisik dan kesehatan mental sangat berhubungan sehingga Joseph pun membuat jenis latihan ini.

Manfaat Pilates untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Setelah mengetahui apa itu pilates, Anda mungkin ingin tahu tentang manfaat latihan ini secara lengkap. Nah, berikut ini adalah manfaat pilates bagi kesehatan, yaitu:

1. Kebugaran Seluruh Tubuh

Pilates adalah jenis latihan yang berkonsentrasi pada kebugaran seluruh tubuh, tidak hanya fokus pada otot-otot tertentu saja. Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan inti tubuh Anda secara keseluruhan termasuk pernapasan dan keseimbangan mental yang mungkin tidak Anda temukan pada jenis latihan lain di tempat gym. Ya, pilates adalah dasar yang bagus untuk tubuh Anda.

2. Melatih Kekuatan Tubuh

Latihan ini sangat tepat tepat untuk Anda yang ingin membentuk kekuatan tubuh dan kekuatan otot yang kencang secara keseluruhan. Beberapa jenis latihan lain mungkin hanya berfungsi untuk menambahkan massa berat badan atau bulking, namun latihan ini akan membentuk kekuatan dan massa otot Anda.

Baca Juga: 5 Manfaat Pilates Bagi Tubuh yang Perlu Kamu Coba

3. Membentuk Postur Tubuh

Jika Anda sedang mencari latihan untuk membentuk postur tubuh Anda, pilates adalah pilihan yang tepat. Gerakan-gerakan dasar dari latihan ini dapat melatih tubuh untuk bergerak dalam kekuatan otot dan harmoni untuk membentuk postur Anda jadi lebih proporsional. Selain itu, tubuh Anda juga akan terlihat lebih bugar dan sehat setelah latihan secara rutin.

4. Menambah Energi

Siapa bilang berolahraga malah membuang-buang energi karena Anda kelelahan? Olahraga jenis apapun pada dasarnya akan menambah energi karena Anda jadi terbiasa untuk bergerak dan melatih otot. Terutama jika Anda melakukan latihan pilates, latihan ini dapat melatih sirkulasi pernapasan, fokus pada otot dan tulang belakang, serta menambah produksi energi dan kebugaran.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Latihan secara rutin dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan secara efektif karena kalori yang terbakar saat latihan lebih banyak dari kalori yang Anda konsumsi. Anda dapat mengkombinasikan gerakannya dengan gerakan aerobik untuk postur tubuh yang lebih proporsional.

Terdapat banyak sekali manfaat pilates untuk kesehatan fisik. Latihan ini juga bermanfaat untuk kekuatan mental, pikiran, dan jiwa serta mengurangi stres. Selain itu, latihan fisik cocok untuk pilihan latihan semua kalangan baik untuk wanita, laki-laki, pemula, bahkan mereka yang tidak terbiasa berolahraga karena gerakannya mudah dan dapat dilakukan kapan saja.

Baca Juga: 5 Manfaat Pilates untuk Kesehatan Pria

Gerakan Pilates untuk Pemula

Beberapa orang mungkin enggan berolahraga karena gerakan latihan yang sulit dan tidak sempat untuk pergi ke gym. Jika itu adalah alasannya, Anda harus mencoba latihan pilates. Latihan ini dapat dilakukan dengan gerakan yang mudah, bisa Anda lakukan dimana dan kapan saja, serta lebih murah dibandingkan jika Anda harus ke gym setiap minggu.

Sebelum mencoba gerakan pilates untuk pemula, Anda harus menyiapkan matras dan mungkin alunan musik lembut untuk membuat waktu olahraga menjadi menyenangkan. Berikut ini adalah beberapa gerakan senam pilates di rumah yang dapat Anda lakukan setiap hari, yaitu:

1. Gerakan Pelvic Curl

Pelvic curl adalah gerakan latihan di rumah yang paling sederhana dengan target otot perut, tulang belakang, dan paha belakang. Gerakan pelvic curl, adalah:

  • Berbaring di atas matras.
  • Lutut ditekuk.
  • Kaki menapak di matras dan buka kaki selebar pinggul Anda.
  • Jika sudah dalam posisi yang tepat, tarik napas untuk bersiap.
  • Angkat pelvis atau panggul Anda sehingga tulang ekor juga terangkat.
  • Gunakan otot glute untuk mengangkat pelvis hingga posisi tubuh dan lutut sejajar.
  • Tahan dalam posisi tersebut selama 2-detik.
  • Buang napas setiap kali Anda mengangkat pelvis.
  • Turunkan pelvis dengan pelan sambil tarik napas.
  • Ulangi gerakan tersebut dalam 3 set latihan untuk masing-masing 8 repetisi.

Baca Juga: 4 Manfaat Senam Wajah dan 5 Gerakan Mudah Senam Wajah

2. Gerakan The Hundred

The hundred adalah gerakan klasik dalam olahraga. Gerakan ini fokus pada otot perut. Latihan ini dinamakan the hundred atau seratus karena sesuai dengan seratus ketukan lengan Anda saat melakukan latihan ini. Bagaimana caranya?

  • Berbaring di atas matras.
  • Angkat kepala, leher, dan dada dengan otot perut.
  • Posisi punggung rata dengan matras.
  • Posisi tangan lurus ke depan.
  • Posisi kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Jika sudah berada di posisi yang tepat, ketuk tangan selama lima detik sambil menarik napas.
  • Buang napas dalam 5 detik selanjutnya sambil tetep mengetuk tangan.
  • Ulangi posisi tersebut dalam 3 set untuk masing-masing 10 repetisi.

Terdapat banyak sekali variasi gerakan the hundred yang dapat Anda coba. Gerakan ini sangat cocok untuk meratakan perut dan membentuk otot perut.

3. Gerakan Dada

Gerakan senam pilates di rumah selanjutnya adalah gerakan dada sederhana. Tujuan gerakan dada adalah untuk melatih otot dada, otot perut, otot lengan, dan kekuatan inti otot tubuh. Bagaimana cara melakukan gerakan dada dalam latihan ini?

  • Posisi tengkurap di atas matras.
  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Jika sudah dalam posisi yang tepat, angkat tubuh Anda dengan tangan sedikit ditekuk di bawah bahu.
  • Atur napas Anda dalam gerakan ini.
  • Ulangi gerakan ini 5-8 kali.

Nah, itulah gerakan pilates untuk pemula. Gerakan-gerakan tersebut sangat mudah dilakukan di rumah serta sangat efektif untuk kebugaran dan keseimbangan jiwa. Jika Anda termasuk orang yang sibuk, gerakan yang sudah disebutkan tadi dapat Anda lakukan hanya dalam waktu kurang dari 15 menit saja.

Anda juga dapat mengkombinasikan dengan gerakan-gerakan lainnya. Jika Anda rutin melakukan senam pilates di rumah dengan gerakan yang benar, Anda akan merasakan otot-otot Anda mengencang dan postur tubuh akan terlihat lebih sempurna.

Perbedaan Pilates dan Yoga

Setelah mengetahui gerakannya, Anda mungkin merasa jika gerakan-gerakan tersebut hampir sama dengan latihan yoga. Terlebih lagi karena kedua latihan ini sama-sama menghubungkan kesehatan fisik dan jasmani, namun latihan yoga juga fokus pada komponen spiritual sementara latihan pilates tidak.

Perbedaan pilates dan yoga adalah pada tujuan kedua latihan ini. Latihan ini fokus pada kontrol tubuh, fleksibilitas, pengencangan otot, serta kekuatan inti tubuh, sementara latihan yoga fokus pada daya tahan, kekuatan tubuh, dan spiritual.

Kedua latihan ini juga memiliki fokus gerakan yang berbeda. Anda dapat latihan pilates terlebih dahulu sebagai persiapan jika Anda ingin latihan yoga secara rutin. Bagaimanapun, kedua latihan ini sangat baik dan menyenangkan untuk kesehatan tubuh dan jiwa.

Nah, itulah pembahasan lengkap tentang apa itu pilates. Anda dapat melakukan senam pilates sendiri di rumah, namun disarankan untuk mengambil kelas dengan instruktur terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera dan gerakan yang salah. Lalu, jangan lupa pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan, ya! Selamat berolahraga!

 

  1. Abbate, Emily C.P.T. 2019. 8 Things to Know Before You Take Pilates Classes. https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes. (Diakses pada 2 Oktober 2019).
  2. Carter Avgerinos, Jennifer. 2019. What’s the Difference Between Yoga and Pilates?. https://chopra.com/articles/what%E2%80%99s-the-difference-between-yoga-and-pilates. (Diakses pada 2 Oktober 2019).
  3. Total Fitness. 2017. What Is Pilates?. https://www.totalfitness.co.uk/blog/fitness/what-is-pilates/. (Diakses pada 2 Oktober 2019).
  4. Tinar, Jordin. 2018. 5Pilates Exercises To Do Every Day. https://thebalancedlifeonline.com/5pilates-exercises-to-do-every-day/. (Diakses pada 2 Oktober 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi