Terbit: 22 April 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Persiapan puasa Ramadan sangat penting agar tubuh, kesehatan, dan mental Anda siap untuk berpuasa selama 30 hari ke depan. Sudahkah Anda mempersiapkannya? Pelajari apa saja persiapan puasa hari pertama, tips puasa sehat, dll.

11 Persiapan Puasa Ramadan agar Ibadah Lancar dan Tetap Sehat

Persiapan Puasa Ramadan agar Ibadah Lancar

Puasa Ramadan adalah momen spiritual, refleksi, dan mendekatkan diri pada Sang Pencipta bagi umat Muslim. Puasa Ramadan dilakukan selama sekitar 30 hari dengan aturan tidak boleh makan, minum, harus menahan hawa nafsu, dan lebih banyak melakukan kebaikan.

Berikut ini persiapan puasa Ramadan agar tetap sehat dan lancar yang mudah dilakukan:

1. Mulai Latihan Batasi Asupan Makan

Beberapa hari sebelum puasa, ada baiknya bila Anda mulai mempersiapkan diri untuk membatasi asupan makanan. Ini sangat penting agar tubuh Anda tidak kaget saat harus menahan lapar dari matahari terbit hingga matahari terbenam.

Anda harus mulai mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidak makan dalam porsi besar di siang hari. Terutama bila Anda suka konsumsi camilan, kopi, atau makanan ringan sepanjang hari. Bantu tubuh Anda untuk latihan puasa setidaknya satu minggu sebelum ibadah puasa dimulai.

2. Persiapkan Makanan Sehat

Anda dapat mulai mempersiapkan ide menu makanan sehat untuk sahur dan berbuka. Anda harus memastikan bahwa Anda dan keluarga tetap mendapat asupan vitamin dan nutrisi yang cukup walaupun hanya makan dan minum dalam jadwal makan dua kali sehari.

Anda dapat merencanakan hidangan yang lebih sehat setiap hari di bulan puasa. Ini juga baik agar Anda tidak masak dan makan berlebihan. Pasalnya, ada kecenderungan makan berlebihan saat berbuka puasa dan sahur karena semua makanan terlihat menggiurkan.

3. Ubah Rutinitas Anda

Saat bulan puasa, Anda akan mengalami perubahan aktivitas setiap harinya. Anda harus bangun pada dini hari untuk makan sahur sehingga jadwal tidur dan kegiatan lainnya mungkin berubah. Menjelang puasa, ada baiknya Anda latihan untuk tidur lebih awal agar dapat bangun lebih pagi, serta menjadwalkan rutinitas harian lainnya.

Baca Juga: 11 Mitos Puasa, Ketahui Fakta yang Benar!

4. Pastikan Penuhi Asupan Air Putih

Persiapan puasa hari pertama selanjutnya adalah dengan rajin minum air putih. Bila pada hari-hari biasa Anda tidak memenuhi asupan mineral yang cukup yaitu 8 gelas per hari, maka menjelang bulan puasa Anda harus memperbanyak asupan mineral.

Manfaat mineral adalah untuk menjaga tubuh agar tidak dehidrasi. Dehidrasi akan menghambat aliran oksigen, darah, dan tubuh jadi lemas. Dehidrasi mungkin saja terjadi saat Anda berpuasa karena Anda tidak memahami seberapa banyak asupan mineral yang Anda butuhkan.

Bila Anda sudah memahami bahwa tubuh membutuhkan mineral, di bulan puasa nanti Anda sudah akan terbiasa untuk minum air putih yang cukup saat sahur dan buka puasa. Selain itu, Anda mungkin dapat mengontrol diri untuk tidak minum sirup atau teh berlebihan saat berbuka.

5. Kurangi Kafein dan Rokok

Berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, 63% laki-laki dewasa di Indonesia adalah seorang perokok. Angka ini termasuk jumlah perokok tertinggi di dunia. Apabila Anda termasuk perokok yang wajib menjalankan ibadah puasa, disarankan untuk mulai menguranginya seminggu sebelum ibadah puasa dimulai.

Selama bulan puasa, mungkin ini momen yang tepat untuk membantu Anda berhenti merokok. Selain itu, untuk orang yang suka minum kafein termasuk kopi atau teh, Anda mungkin harus mulai menguranginya agar tubuh Anda tidak kaget saat mulai puasa.

6. Persiapkan Tubuh Anda

Puasa akan berpengaruh pada fisik Anda. Anda harus mempersiapkan tubuh Anda sebelum menjalani ibadah puasa. Caranya adalah dengan menyesuaikan porsi, jadwal, dan nutrisi yang Anda butuhkan.

Beberapa minggu sebelum Ramadan, sebaiknya mulai konsumsi sayur, buah, makanan berserat, mineral, dan salad. Anda juga harus mulai mengurangi kebiasaan minum kopi di pagi hari atau teh di siang hari. Kebiasaan ini mungkin akan membuat Anda jadi lemas beberapa hari pertama saat puasa.

7. Persiapkan Mental Anda

Salah satu persiapan puasa Ramadan yang paling penting adalah tentang mental diri sendiri. Puasa Ramadan berarti memfokuskan diri pada pencipta, berdoa, dan beramal baik lebih banyak lagi. Anda dianjurkan untuk mulai mengurangi kegiatan tidak bermanfaat, lebih sabar, dan urusan emosional lainnya.

Menahan nafsu juga termasuk salah satu tantangan berpuasa yang lebih berat daripada menahan makan dan minum. Ini berarti Anda yang menjalaninya harus mengontrol diri, jangan gampang marah, fokus pada ibadah, dan berbagi kebaikan lainnya. Anda dapat mulai melatih emosi dengan cara meditasi atau yoga.

Baca Juga: 17 Manfaat Puasa bagi Kesehatan, Bikin Awet Muda hingga Cegah Kanker!

8. Perbaiki Waktu Tidur

Jam biologis orang-orang yang menjalankan puasa akan berubah selama bulan Ramadan. Hal ini otomatis terjadi karena mereka harus bangun pada dini hari untuk sahur dan mungkin menyimpan energi yang dimiliki untuk sepanjang hari.

Sebaiknya, tidur satu sampai dua jam lebih awal agar Anda tidak malas untuk makan sahur dan juga Anda tidak kurang tidur. Apabila Anda tidak mengatur waktu tidur, Anda mungkin terlambat bangun dan mengganggu aktivitas di pagi hari.

9. Buat Rencana Olahraga

Siapa bilang Anda tidak dapat olahraga saat berpuasa? Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk memelihara kesehatan. Apabila Anda memang rajin olahraga sebelumnya, Anda harus tetap membuat rencana olahraga selama bulan Ramadan.

Anda hanya perlu memodifikasi jenis dan jadwal latihan Anda. Misalnya, pertimbangkan jenis latihan intensitas rendah dan mengurangi waktu latihan. Pilih jadwal olahraga setidaknya setengah jam sebelum buka puasa. Selain itu, pastikan Anda masih punya energi untuk olahraga dan mengurangi risiko dehidrasi.

10. Jangan Lupa Sahur

Bagi yang menjalankannya, bangun sahur mungkin menjadi salah satu tantangan yang berat karena Anda tidak terbiasa bangun pada dini hari atau malam. Walaupun demikian, jangan sampai Anda melewatkan waktu makan sahur, ya!

Sahur sangat penting sebagai persiapan nutrisi Anda sepanjang hari hingga matahari terbenam. Anda berisiko mengalami dehidrasi apabila tidak sahur. Selain itu, penting untuk memilih menu yang tepat untuk sahur seperti sayur, buah, air putih, dan sebaiknya hindari makanan berlemak dan bersantan.

11. Konsultasi pada Dokter

Sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter apakah aman untuk tetap menjalani puasa bila Anda memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti:

  • Pasien diabetes
  • Orang dengan tekanan darah rendah
  • Orang dengan gangguan makan
  • Ibu hamil
  • Ibu menyusui
  • Wanita yang berusaha untuk hamil
  • Orang dengan berat badan rendah
  • Orang yang memiliki masalah dengan regulasi gula darah
  • Pasien yang sedang perawatan dengan obat-obatan
  • Wanita dengan riwayat amenore
  • Orang tua dengan riwayat kondisi medis tertentu

Bila dikatakan aman, maka minta saran dokter untuk menu makanan atau vitamin tambahan apa yang baik untuk dimakan saat sahur dan berbuka.

Bila dirasa kurang aman atau berisko pada penurunan kesehatan yang lebih buruk, maka konsultasikan pada guru agama Anda tentang apa yang terbaik yang harus dijalani. Anda dapat mendiskusikan saran-saran medis yang dapat disesuaikan dengan kewajiban Anda untuk ibadah puasa.

Baca Juga: 7 Khasiat Makan Kurma Muda untuk Berbuka Puasa

Tips Menu Makanan Sehat untuk Puasa

Semoga Anda dapat menjalani ibadah dengan baik setelah Anda melakukan persiapan puasa hari pertama. Selain itu, bila Anda mungkin bingung menu makanan sehat apa yang cocok untuk sahur dan buka puasa, ketahui rekomendasinya.

Berikut ini tips menu makanan sehat untuk buka puasa:

  • Minuman: Air mineral, jus buah, smoothies, susu, minuman hidrasi tanpa kalori tambahan, dan minuman manis dengan nutrisi alami namun jangan berlebihan.
  • Kurma: Buah khas bulan puasa yang juga disarankan. Terdapat banyak manfaat kurma untuk kesehatan, klik di sini untuk mengetahui selengkapnya.
  • Buah-buahan: Buah mengandung vitamin dan nutrisi alami serta energi. Hindari buah yang asam karena tidak nyaman untuk lambung.
  • Sup: Sup atau jenis sayur lainnya sangat cocok untuk buka puasa. Sup dapat menghangatkan perut dan juga bernutrisi.

Tips menu makanan sehat dan enak untuk sahur, yaitu:

  • Oatmeal, makanan whole grain, sereal gandum, atau bubur sereal lainnya sesuai dengan selera Anda.
  • Makanan tinggi serat yang juga mengandung kalsium, yodium, dan vitamin seperti buah, sayur, dan biji-bijian.
  • Makanan dengan karbohidrat dan bertepung seperti nasi dan pasta.
  • Roti dengan tambahan keju, pisang, atau selai kacang.

Itulah beberapa tips menu sehat untuk puasa dan persiapan puasa Ramadan. Semoga informasi ini bermanfaat untuk Anda agar Anda dapat menjalani ibadah puasa dengan sehat dan lancar.

 

  1. British Nutrition Foundation. 2020. A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html. (Diakses pada 21 April 2020).
  2. Cleveland Clinic Abu Dhabi. 2018. The Holy Month can be an opportunity to reset your routine. https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/how-to-prepare-for-a-healthy-ramadan.aspx. (Diakses pada 21 April 2020).
  3. Elite World. 2020. How to Prepare Your Body for Ramadan. https://www.eliteworldhotels.com.tr/blog-en/how-to-prepare-your-body-for-ramadan.3451.aspx. (Diakses pada 21 April 2020).
  4. Faris, Mohammed. 2012. 8 Simple Steps to Help You Prepare for Ramadan. https://productivemuslim.com/8-simple-steps-to-help-you-prepare-for-ramadan/. (Diakses pada 21 April 2020).
  5. Seekers Guidance. 2020. Ten Ways to Prepare for Ramadan From Now. https://seekersguidance.org/articles/knowledge/prepare-for-ramadan/. (Diakses pada 21 April 2020).
  6. West, Helen RD (UK). 2019. How to Fast Safely: 10 Helpful Tips. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast. (Diakses pada 21 April 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi