Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit untuk tertidur dan menyebabkan bangun terlalu dini. Tidak hanya membuat lelah ketika bangun, insomnia dapat memengaruhi suasana hati, kesehatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Ketahui lebih lanjur mulai dari penyebab, gejala, cara mengatasi, dan cara mencegahnya.
Pada kasus insomnia kronis, kondisi ini biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa tertentu atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Penyebab umum insomnia terdiri dari:
Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat pikiran Anda tetap aktif di malam hari, di mana kondisi ini akan membuat Anda sulit tidur. Trauma kehidupan yang penuh tekanan seperti kematian, penyakit, atau perceraian, dapat menjadi penyebab gangguan tidur ini.
Ritme sirkadian bertindak sebagai jam internal tubuh dan berfungsi untuk memandu siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Jika ritme sirkadian tubuh terganggu, hal itu bisa menjadi penyebab insomnia. Jet lag akibat bepergian melintasi beberapa zona waktu dan bekerja shift adalah salah satu penyebabnya.
Kebiasaan tidur yang buruk seperti jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja.
Konsumsi camilan ringan jelang tidur pada dasarnya aman untuk dilakukan. Namun, jika Anda makan terlalu banyak hal itu akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat Anda berbaring. Banyak orang yang mengalami mulas, aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan, kondisi yang bisa membuat Anda mengalami insomnia.
Gangguan kecemasan seperti gangguan stres pasca-trauma dapat mengganggu tidur Anda. Terbangun terlalu dini bisa menjadi pertanda depresi. Insomnia sendiri sering terjadi dengan gangguan kesehatan mental lainnya.
Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat untuk asma atau tekanan darah. Banyak obat yang dijual bebas seperti beberapa obat penghilang rasa sakit, alergi dan obat flu, dan produk penurun berat badan—mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.
Contoh kondisi medis yang terkait dengan insomnia termasuk nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit asam lambung atau gastroesophageal reflux disease ( (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.
Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di kaki dan keinginan untuk menggerakkannya, sebuah kondisi yang dapat mencegah Anda tertidur.
Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Meminumnya di sore atau malam hari dapat mencegah Anda untuk tidur malam. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur. Sementara alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan terbangun di tengah malam.
Ada dua jenis insomni, yaitu:
Insomnia primer berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur yang tidak berhubungan langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
Insomnia sekunder berarti seseorang mengalami masalah tidur karena hal lain, seperti kondisi kesehatan (asma, depresi, radang sendi, kanker, atau mulas), obat yang dikonsumsi atau pengaruh zat kimia (seperti alkohol).
Selain jenis, insomnia juga bervariasi dari berapa lama kondisi ini bisa terjadi. Kondisi tersebut bersifat jangka pendek (insomnia akut) atau bisa bertahan lama (insomnia kronis).
Insomnia akut dapat berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu. Kondisi ini disebut kronis ketika seseorang menderita insomnia setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih.
Setiap orang pasti pernah sesekali dalam hidupnya menjalani malam tanpa tidur. Akan tetapi risiko insomnia lebih besar terjadi pada Anda jika:
Jika gangguan tidur ini membuat Anda sulit untuk melakukan aktivitas di siang hari, temui dokter untuk mengidentifikasi penyebabnya dan bagaimana cara mengatasi insomnia.
Jika Anda merasa mengalami insomnia, segera bicarakan dengan dokter. Evaluasi dapat mencakup pemeriksaan fisik, riwayat medis, dan riwayat tidur. Anda mungkin diminta untuk membuat buku harian tidur selama satu atau dua minggu, melacak pola tidur dan bagaimana perasaan Anda di siang hari.
Penyedia layanan kesehatan mungkin juga mewawancarai pasangan Anda tentang jumlah dan kualitas tidur. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dirujuk ke Sleep Center untuk tes khusus.
Diagnosis insomnia dan pencarian penyebabnya dapat meliputi:
Jika penyebabnya tidak diketahui, dokter mungkin melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari tanda-tanda masalah medis yang mungkin terkait dengan insomnia. Kadang-kadang, tes darah dapat dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau kondisi lain yang mungkin berkaitan.
Selain mengajukan pertanyaan terkait tidur, dokter mungkin meminta Anda mengisi kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun dan tingkat kantuk di siang hari. Anda juga mungkin diminta untuk membuat buku harian tidur selama beberapa minggu.
Jika insomnia tidak bisa diketahui penyebabnya atau Anda memiliki tanda-tanda gangguan tidur lain seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, Anda mungkin perlu menghabiskan malam di Sleep Center.
Di Sleep Center, tes tidur dilakukan untuk memantau dan merekam berbagai aktivitas tubuh saat Anda tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.
Cara mengatasi insomnia yang paling mudah adalah mengubah kebiasaan jelang tidur dan mengatasi masalah apapun yang berkaitan seperti stres, kondisi medis, atau obat-obatan.
Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, dokter dapat merekomendasikan cognitive behavioral therapy (CBT), obat-obatan atau keduanya, guna membantu meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur.
Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia (CBT-I) dapat membantu mengendalikan atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda tetap terjaga dan umumnya direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama. Biasanya, CBT-I sama atau lebih efektif daripada obat tidur.
CBT-I membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Strateginya meliputi:
Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang membuat pikiran Anda tidak bisa tidur. Misalnya, Anda mungkin dilatih untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten serta menghindari tidur siang, gunakan ranjang hanya untuk tidur dan bercinta, dan tinggalkan kamar tidur jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit, hanya kembali ketika Anda mengantuk.
Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Berlatih teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati sehingga Anda bisa rileks.
Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang hari. Metode ini membuat Anda kurang tidur, sehingga membuat Anda lebih lelah pada malam berikutnya. Setelah tidur membaik, waktu Anda di tempat tidur meningkat secara bertahap.
Meski cara mengatasi insomnia ini terkesan berlawanan, nyatanya metode ini bisa digunakan untuk terapi. Metode ini bertujuan untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang tidur dengan naik ke tempat tidur dan berusaha tetap terjaga daripada berharap tertidur.
Jika Anda tertidur terlalu dini atau bangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mendorong kembali jam internal tubuh secara normal. Metode ini bisa dilakukan dengan pergi ke luar ruangan untuk mendapat cahaya di luar pada malam hari atau menggunakan kotak lampu. Konsultasi dengan profesional kesehatan mengenai metode ini.
Selain beberapa cara mengatasi insomnia seperti di atas, dokter juga dapat merekomendasikan strategi lain. Strategi dengan obat-obatan berguna untuk mengembangkan kebiasaan yang mendorong tidur nyenyak dan kesiagaan di siang hari.
Pil tidur yang diresepkan dapat membantu Anda tidur. Dokter umumnya tidak merekomendasikan mengandalkan pil tidur resep selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat disetujui untuk penggunaan jangka panjang.
Contohnya termasuk:
Pil tidur yang diresepkan dapat memiliki efek samping, seperti menyebabkan pusing di siang hari dan meningkatkan risiko jatuh. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat-obatan tersebut Anda harus konsultasi dengan dokter.
Obat tidur tanpa resep mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk, akan tetapi obat ini tidak dimaksudkan untuk penggunaan rutin. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda mengambil obat insomnia ini, karena antihistamin dapat menyebabkan efek samping seperti mengantuk di siang hari, pusing, kebingungan, penurunan kognitif, dan kesulitan buang air kecil. Kondisi lebih buruk mungkin terjadi pada orang yang sudah lanjut usia.
Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang baik juga. Berikut beberapa tips untuk mencegah terjadinya insomnia: