Terbit: 23 Oktober 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Berbagai pengganti gula yang lebih sehat dapat Anda jadikan sebagai alternatif penambah rasa manis. Sangat sulit memang untuk menghindari makanan manis, namun jangan pernah lupa juga bahwa konsumsi gula berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Simak berbagai pemanis yang dianggap lebih sehat dari gula berikut ini!

11 Pengganti Gula yang Lebih Sehat, Pernah Coba?

Pengganti Gula yang Lebih Sehat

Sulit bukan hidup tanpa rasa manis dalam makanan Anda? Mengurangi asupan gula baik bagi kesehatan, namun bisa jadi sangat berat pada awalnya. Nah, sebagai gantinya, Anda dapat beralih ke pengganti gula yang lebih sehat.

Berikut adalah 11 pengganti gula yang dianggap lebih sehat dari gula biasa:

1. Stevia

Stevia adalah tumbuhan perdu yang memiliki banyak manfaat. Daunnya memiliki rasa manis, tapi tidak memiliki kalori. Hal ini tentunya menjadi nilai plus karena kalori yang tinggi menjadi salah satu penyebab gule lebih baik dihindari.

Lebih Lanjut, stevia juga mengandung beberapa fitokimia yang baik untuk tubuh. Stevioside yang merupakan senyawa pemanis dalam stevia, terbukti dapat menurunkan tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar insulin.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Darlie - Advertisement

2. Xylitol

Gula jenis ini juga termasuk gula alkohol yang diekstrak dari jagung atau kayu birch. Zat ini juga ditemukan di beberapa tanaman buah dan sayur.

Jumlah kalori dari xylitol 40 persen lebih rendah dari gula. Xylitol rendah fruktosa -bahan utama yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek berbahaya gula- sehingga dapat menjadi alternatif pemanis yang lebih baik.

Xylitol juga terbukti tidak meningkatkan gula darah dan insulin. Konsumsinya dengan kadar yang tidak berlebihan aman dilakukan. Namun perlu diketahui bahwa pemanis satu ini sangat beracun bagi anjing.

3. Erythritol

Sama seperti xylitol, erythritol juga merupakan alkohol gula, namun kalorinya lebih rendah. Zat ini hanya mengandung 6% kalori gula dan rasanya juga hampir sama persis dengan gula.

Erythritol juga tidak meningkatkan kadar gula darah, insulin, kolesterol, maupun trigliserida. Pemanis satu ini juga sebagian besar tidak dipecah dalam tubuh sehingga dikeluarkan melalui urine dalam bentuk sama. Ini membuatnya dianggap lebih aman dari gula biasa.

Namun meskipun memiliki kalori yang rendah, terdapat penelitian yang menemukan bahwa kadar erythritol dalam darah bisa meningkatkan massa lemak dan menyebabkan kenaikan berat badan. Maka dari itu, sebaiknya jangan dikonsumsi secara berlebihan.

4. Sirup Yacon

Sirup ini diekstrak dari tanaman yacón (Smallanthus sonchifolius) yang berasal dari Amerika Selatan.

Pemanis satu ini mengandung 40–50% fruktooligosakarida –molekul gula yang tidak dapat dicerna tubuh– sehingga membuatnya hanya memiliki sepertiga dari kalori gula biasa.  

Fruktooligosakarida sendiri terbukti dapat mengurangi indeks glikemik, menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko kanker usus besar. Molekul ini juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga membantu Anda makan lebih sedikit.

5. Pemanis Monk Fruit (Buah Biksu)

Pemanis jenis ini diekstrak dari monk fruit (buah biksu) atau yang disebut juga dengan Lo Han Kuo.

Manis yang dihasilkan dari pemanis ini 100-250 kali lebih manis dari gula dan tidak mengandung kalori sama sekali. Sangat menarik, bukan? Meskipun mengandung fruktosa dan glukosa, tapi kemanisan buah ini berasal dari antioksidan yang disebut mogrosida.

Penelitian menunjukkan bahwa pemanis buah ini hanya berpengaruh sedikit terhadap asupan kalori, kadar glukosa darah, dan kadar insulin, jika dibandingkan dengan minuman yang dimaniskan dengan sukrosa.

Baca Juga: 11 Manfaat Lo Han Kuo, Si ‘Buah Biksu’

6. Sirup Maple

Pengganti gula yang kedua adalah sirup maple yang merupakan cairan kental dan manis yang berasal dari proses memasak getah pohon maple.

Sirup maple sangat kaya antioksidan dan mengandung beberapa mineral seperti kalsium, kalium, besi, zinc, dan mangan. Selain itu, kandungan indeks glikemiknya juga rendah daripada gula.

Namun Anda tetap harus membatasi konsumsi pemanis yang satu ini. Sirup maple masih dapat berpotensi menyebabkan kenaikan gula darah walaupun tidak secepat gula.

7. Gula Kelapa

Gula kelapa adalah gula yang diekstrak dari nira kelapa. Memiliki kandungan inulin, gula ini indeks glikemiknya lebih rendah dari gula biasa.

Pemanis alami satu ini mengandung nutrisi seperti zat besi, zinc, kalium, kalsium, dan juga antioksidan. Meskipun terlihat lebih sehat, tapi konsumsi pemanis ini tetap harus diperhatikan karena kalori dan kandungan fruktosanya yang tinggi.

8. Madu

Anda tentunya sudah tidak asing lagi dengan pemanis pengganti gula yang satu ini.

Cairan kental yang dihasilkan oleh lebah madu ini mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan. Senyawa antioksidan berupa fenolik dan flavonoid dalam madu dapat membantu mencegah diabetes, peradangan, penyakit jantung, dan kanker.

Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa madu memiliki manfaat untuk membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan penurunan hiperglikemia.

Perlu diingat bahwa madu masih mengandung fruktosa, sehingga konsumsinya dalam jumlah banyak sebaiknya dihindari.

9. Molase

Pengganti gula satu ini berasal dari rebusan gula tebu atau jus bit. Pemanis ini mengandung zat besi, kalium, dan kalsium, sehingga dipercaya baik untuk tulang dan jantung.

Sama seperti madu, gula kelapa, dan sirup maple, pemanis satu ini masih mengandung fruktosa jadi konsumsinya sebaiknya dibatasi agar tidak membawa efek negatif pada kesehatan.

10. Kurma

Rasa manis dari buah kering satu ini ternyata dapat menggantikan manisnya gula, lho. Anda bisa mencobanya untuk resep kue favorit Anda.

Manfaat kurma untuk kesehatan juga sangat banyak. Buah satu ini memiliki kandungan kalium, tembaga, zat besi, mangan, magnesium, dan vitamin B6. Kurma dipercaya dapat membantu mengurangi kolesterol jahat sehingga menurunkan risiko stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya.

11. Selai Buah Asli

Selanjutnya Anda juga menggunakan selai buah asli untuk menggantikan gula dalam resep masakan.

Selai apa saja seperti buah beri, apel, pir, anggur dapat Anda gunakan. Jika menggunakan selai yang sudah ada dipasaran, pastikan Anda memilih produk yang tidak mengandung gula tambahan. Tentunya akan lebih aman lagi apabila Anda mengolah sendiri selai tersebut.

Tips Mengonsumsi Pengganti Gula

Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan dalam mengonsumsi pemanis selain gula biasa:

  • Sebagian besar gula pengganti yang terbuat dari beberapa bahan seperti stevia hingga jagung diproses di pabrik. Pemrosesan ini tetap beresiko memberikan tambahan zat pengawet agar produk tahan lama. Pastikan Anda memeriksa komposisi produk pemanis sebelum membelinya.
  • Ketahui cara penggunaan yang benar mulai dari takarannya. Beberapa gula pengganti terasa lebih manis dan kadang rasanya sedikit berbeda dengan gula asli.
  • Jangan menggunakan gula pengganti sembarangan. Terdapat gula pengganti yang hanya diaplikasikan pada makanan atau minuman yang sudah siap konsumsi dan terdapat juga yang diaplikasikan saat Anda memasak.
  • Baca aturan penggunaan agar tidak terjadi kesalahan saat mengonsumsinya.
  • Baik gula asli maupun pengganti, rasa manisnya tetap dapat menyebabkan seseorang jadi ketagihan. Maka dari itu, tetap perhatikan konsumsinya.
  • Tetap batasi penggunaan gula pengganti yang dipakai, terutama yang masih mengandung fruktosa.

Nah, itu dia berbagai rekomendasi pengganti gula yang bisa Anda coba. Perlu diingat bahwa pemanis di atas tetap harus diperhatikan jumlah konsumsinya dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan, ya!

 

  1. Anonim. Sugar Substitute Tips. https://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/diets/sugar-substitute-tips.htm. (Diakses 23 Oktober 2020).
  2. Axe, Josh. 2020. 11 Best Sugar Substitutes (the Healthiest Natural Sweeteners). https://draxe.com/nutrition/sugar-substitutes/. (Diakses 23 Oktober 2020).
  3. McDonell, Kayla dan Erin Kelly. 2020. 9 Natural Substitutes for Sugar. https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes. (Diakses 23 Oktober 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi