Terbit: 7 Februari 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Cara mencegah nyeri lutut dapat dilakukan dengan cara alami. Nyeri lutut adalah rasa nyeri pada area lutut yang umumnya disebabkan cedera akibat ligamen pecah atau tulang rawan yang robek. Kondisi medis, seperti radang sendi, asam urat (gout) dan infeksi, juga menjadi penyebab nyeri lutut. Kondisi ini tentu akan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, untuk itu mungkin Anda harus mencari cara mencegah terjadinya nyeri lutut.

cara-mencegah-nyeri-lutut-doktersehat

Cara Mencegah Nyeri Lutut

Nyeri lutut adalah keluhan yang sering menyerang orang-orang dari segala usia. Meskipun banyak jenis nyeri sulit untuk dicegah, tetapi Anda dapat melakukan beberapa hal umum untuk mengurangi kemungkinan mengalami cedera atau nyeri lutut.

– Iklan –

Berikut sejumlah cara mencegah nyeri lutut:

1. Menjaga Berat Badan yang Sehat 

Ini adalah salah satu cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri lutut. Karena kelebihan berat badan akan menambah ketegangan pada persendian, terutama pada pinggul, lutut, pergelangan kaki dan kaki. Tekanan yang berlebihan pada sendi dapat meningkatkan risiko cedera dan peradangan pada sendi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan (obesitas) cenderung memiliki otot paha depan (yang membantu menopang lutut) lebih lemah.

2. Menggunakan Sepatu yang Menopang, Stabil, dan Pas di Kaki

Selain meningkatkan tekanan pada lutut, mengenakan sepatu hak tinggi dapat mengencangkan dan memperpendek otot betis – suatu kondisi yang dapat menarik kaki terlalu jauh ke dalam (overpronation). Ketika kaki melakukan pronasi berlebihan, lengkungan kaki tak bisa menahan dan menyebabkan kaki bagian bawah bergulir ke dalam, menekan pergelangan kaki dan lutut.

Menggunakan sepatu atau flat shoes dengan tumit 2,5 Sentimeter atau lebih pendek, sepatu yang pas dapat menjaga kaki agar tidak bergeser ke kiri, depan, dan belakang. Sementara sepatu dengan sol yang empuk sangat ideal untuk melindungi lutut.

Sepatu berbahan karet, dan sol anti-slip dapat membantu mencegah kaki terpeleset pada permukaan licin, yang juga dapat melukai lutut.

Jika berjalan, berlari, dan berolahraga secara teratur, gunakanlah sepatu khusus olahraga setiap tiga bulan atau lebih sering untuk memastikan bantalan melindungi lutut serta kaki, pergelangan kaki, pinggul, dan punggung.

3. Menjaga Kaki, Pinggul, Pantat, dan Otot Inti Tetap Kuat

Memiliki otot yang kuat secara keseluruhan membantu melindungi semua sendi, termasuk lutut. Otot inti yang kuat adalah fondasi postur yang baik dan keselarasan kerangka yang sehat. Keduanya diperlukan untuk menyalurkan tekanan pada sendi secara merata dan melindungi lutut dari tekanan yang terlalu banyak.

Otot pinggul, kaki, dan bokong yang kuat terutama baik untuk menghilangkan tekanan pada lutut. Untuk itu, terapkan cara mencegah nyeri lutut dengan meregangkan otot yang menopang lutut secara perlahan dan teratur.

Meregangkan betis, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul (otot pinggul dan paha), dan otot pantat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Penelitian pun menunjukkan bahwa tetap fleksibel secara keseluruhan adalah kunci untuk mempertahankan persendian yang sehat seiring bertambahnya usia. 

Peregangan juga membuat lutut Anda rileks dan membantu mencegah sindrom nyeri patellofemoral dan sindrom band iliotibial. Latihan penguatan terutama dari paha depan (meluruskan kaki dan ekstensi tungkai adalah dua latihan yang sangat baik) dapat membantu mencegah cedera lutut.

Baca Juga: 9 Obat Tradisional Nyeri Lutut untuk di Rumah, Lengkap dan Praktis

4. Membentuk Otot Penopang Lutut secara Perlahan dan Teratur 

Otot yang lemah adalah penyebab utama cedera lutut, oleh karena itu perkuat dengan latihan. Ada banyak manfaat melatih atau membentuk otot paha depan dan paha belakang, yang menopang lutut.

Latihan keseimbangan dan stabilitas dapat membantu otot-otot di sekitar lutut bekerja bersama dengan lebih efektif. Karena otot yang tegang juga dapat menyebabkan cedera, jadi peregangan penting. Cobalah untuk melakukan latihan fleksibilitas secara teratur.

Berikut beberapa cara melakukan latihan dan peregangan:

  • Step-up: Berdiri di depan kursi kecil atau tangga dan angkat tubuh Anda ke anak tangga menggunakan satu kaki. Kemudian melangkah mundur menuruni tangga dengan kaki yang sama. Lakukan 10 hingga 15 step-up per kaki.
  • Curl Hamstring: Berbaringlah telungkup dengan kaki lurus dan kepala diletakkan di atas lengan atau tanah. Tekuk satu kaki dengan tumit ke arah bokong Anda. Ulangi latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dan dan kemudian ganti kaki sebelahnya.
  • Angkat kaki lurus: Berbaring telentang dengan satu kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki menginjak lantai. Ulangi 10 hingga 15 kali dan kemudian bergantian dengan kaki kiri.
  • Peregangan kupu-kupu: Duduk tegak di lantai dengan menempelkan kedua telapak kaki (seperti bertepuk tangan). Pegangi kaki, perlahan-lahan condongkan tubuh bagian atas ke depan (pastikan punggung tetap lurus). Tahan regangan selama 30 detik hingga satu menit.
  • Standing hip flexor: Buat posisi tubuh tegap dengan mengencangkan otot perut, dan pastikan punggung lurus. Kemudian perlahan angkat kaki kanan ke depan (seperti menendang) dan tahan regangan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti dengan kaki kiri.

5. Mengubah Cara Berolahraga

Jika memiliki osteoarthritis, nyeri lutut kronis, atau cedera berulang, Anda mungkin perlu mengubah cara berolahraga. Pertimbangkan untuk beralih ke berenang, aerobik air, atau latihan ringan lainnya – setidaknya selama beberapa hari seminggu. Kadang-kadang dengan mengurangi kegiatan berisiko tinggi, seperti basket, tenis, atau jogging – akan membantu mencegah nyeri lutut.

Apa pun yang aktivitasnya, pekalah terhadap tubuh Anda. Jika sakit, ubah apa yang Anda lakukan. Sementara jika lelah, pertimbangkan berhenti berolahraga – mereka yang lelah berisiko mengalami banyak luka dalam otot.

6. Berlatihlah dengan Baik

Pastikan teknik dan pola gerakan yang Anda gunakan ketika olahraga atau aktivitas dilakukan dengan sebaik mungkin. Pelatihan dari seorang instruktur atau profesional trainer bisa sangat membantu.

7. Biasakan Berdiri Tegak

Berjalan dalam posisi tubuh membungkuk atau condong ke depan akan menyebabkan sakit lutut. Cara mencegah nyeri lutut cukup dengan menyempurnakan postur tubuh, dengan memusatkan kepala di atas bahu dan bahu berpusat di atas perut dan panggul.

Semakin sering tubuh membungkuk, semakin Anda harus mengimbanginya dengan aktivitas otot. Otot-otot ini akhirnya akan kelelahan, menyebabkan ketegangan pada persendian.

Memiliki otot inti yang kuat di perut dan punggung bagian bawah dapat membantu meningkatkan postur tubuh yang baik, dan pada akhirnya mengurangi tekanan pada lutut. Latihan seperti plank, latihan otot punggung, yoga dan pilates dapat membantu memperkuat inti otot-otot ini.

Berikut cara melakukan latihan tersebut:

  • Plank: Berbaring telungkup dengan jari kaki bertumpu pada lantai. Letakkan lengan di lantai dengan siku pada sudut 90 derajat. Kencangkan otot perut dan otot glutealis (yang membentuk bokong), kemudian angkat tubuh dari lantai. Pastikan punggung lurus dan tahan selama 15 hingga 45 detik.
  • Latihan otot punggung: Berbaring telungkup dengan siku ditekuk dan tangan di lantai. Jaga pinggul tetap di lantai, angkat kepala dan bahu dengan lengan. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan ulangi lima hingga 10 kali.

8. Hindari Berlutut di Permukaan yang Keras

Berlutut pada permukaan yang keras dan sering berlutut dalam waktu yang lama dapat menekan dan merusak bursa (bursitis), pelumas atau bantalan pada sendi yang melindungi ligamen dan tendon.

Jika aktivitas mengharuskan Anda berlutut, gunakanlah bantalan empuk yang memberikan kenyamanan untuk berlutut.

  • Memakai pelindung lutut (deker) yang tepat untuk membantu menghindari cedera lutut ketika melakukan aktivitas atau jenis olahraga tertentu.
  • Saat mengemudi, pelindung lutut mungkin termasuk menggunakan sabuk pengaman untuk menghindari cedera lutut akibat terkena dashboard serta luka ke bagian lain dari tubuh Anda.

Baca Juga: Osteoarthritis: Penyebab, Gejala, Diagnosis, dan Pengobatan

Makanan Pencegah Nyeri Lutut

Peradangan terjadi ketika sistem kekebalan tubuh bereaksi terhadap segala penyakit, cedera, atau iritasi. Gejalanya termasuk kemerahan, bengkak, dan nyeri.

Peradangan adalah gejala yang disebabkan osteoarthritis. Oleh karena itu, konsumsilah makanan yang dapat membantu mengatasi atau bahkan mencegahnya, yakni dengan makan makanan yang mengandung zat anti-inflamasi.

Apa saja makanan pencegah nyeri lutut osteoarthritis? 

Makanan yang pertama adalah jenis ikan tertentu yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam-asam ini membantu mengurangi kadar dua protein yang disebut protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6, yang menyebabkan peradangan.

Penderita osteoarthritis memiliki tingkat CRP yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit dan pembengkakan.

Omega-3 mampu membantu tubuh merespons peradangan dengan mengganggu sel-sel tertentu. Asam lemak omega-3 pada ikan dapat membantu menghentikan peradangan sebelum merusak sendi.

Orang-orang yang secara rutin makan ikan mengandung banyak omega-3 cenderung tidak mengembangkan rheumatoid arthritis (RA). Ini mungkin berguna bagi mereka yang memiliki osteoarthritis. Suplemen minyak ikan juga dapat melindungi sendi dari kerusakan tulang rawan atau mengurangi keparahannya. 

Jadi, makanlah 85 gram sampai 170 gram ikan setidaknya empat kali seminggu untuk membantu mengurangi peradangan nyeri lutut osteoarthritis dan sekaligus melindungi jantung.

Berikut ini beberapa ikan yang kaya omega-3 untuk mencegah nyeri lutut:

  • Ikan salmon
  • Tuna
  • Ikan sarden
  • Ikan kembung

Meskipun suplemen minyak ikan banyak tersedia di toko obat, tetapi makan ikan segar memberikan manfaat yang lebih banyak.

Selain ikan, berikut beberapa makanan pencegah nyeri lutut: 

  • Makanan yang mangandung serat tinggi, seperti buah dan kacang-kacangan.
  • Makanan yang mengandung kadar antioksidan tinggi, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry.
  • Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat.
  • Kunyit yang bermanfaat mengurangi rasa sakit atau sebagai anti-inflamasi.
  • Makanan yang mengandung vitamin C, seperti paprika, jeruk, dan sayuran berdaun hijau.

 

  1. Anonim. 5 Tips for Preventing Knee Pain. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain. (Diakses 17 januari 2020).
  2. Mayo Clinic Staff. 2019. Knee pain. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849. (Diakses 17 januari 2020).
  3. Wu, Brian. 2018. Diet tips for osteoarthritis knee pain. https://www.medicalnewstoday.com/articles/310399.php#oily-fish-and-omega-3. (Diakses 17 januari 2020).



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi