Terbit: 28 November 2019
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Ketahui olahraga untuk orang sibuk dan tips agar tetap sehat. Olahraga adalah latihan fisik yang sangat dianjurkan untuk memelihara kesehatan, namun sebagian orang jarang berolahraga karena sibuk, baik urusan pekerjaan, keluarga, dan lainnya. 

8 Olahraga untuk Orang Sibuk (Simpel dan Efektif)

Jenis Olahraga untuk Orang Sibuk

Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga karena olahraga adalah salah satu upaya paling efektif untuk menjaga kesehatan seluruh organ tubuh Anda. Manfaat olahraga adalah untuk mengurangi risiko kanker dan sakit jantung, mengontrol gula darah dan kadar insulin, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengontrol berat badan.

Olahraga juga dapat membantu menjaga kesehatan mental, kesehatan seksual, dan membuat Anda terlihat segar-bugar setiap saat. Walaupun begitu, sebagian orang jarang berolahraga karena berbagai alasan, salah satunya adalah karena sibuk.

Olahraga bagi orang yang sibuk mungkin sulit karena mereka lebih memilih memanfaatkan waktunya untuk beristirahat, namun sebenarnya olahraga dapat dilakukan dengan cepat hanya dalam beberapa menit dan tidak menguras energi.

Berikut ini adalah rekomendasi olahraga bagi orang sibuk, yaitu:

1. Squat

latihan-squat-doktersehat

Duduk terlalu lama dapat membuat otot menjadi kaku dan pegal, untuk mengatasinya Anda disarankan melakukan squat. Manfaat squat adalah untuk melatih kekuatan otot-otot di sekitar kaki serta membentuk postur yang lebih baik. Latihan squat sangat cocok untuk Anda yang sibuk.

Cara melakukan squat adalah:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Kepala lurus ke depan dan dada tegak.
  • Rentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Tekuk lutut, turunkan tubuh Anda seperti Anda ingin duduk.
  • Pastikan tulang belakang tetap tegap, kencangkan otot, dan atur napas Anda.
  • Berdiri lagi ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set 12 repetisi.

Lakukan latihan squat selama 10-15 menit. Squat adalah olahraga untuk orang sibuk yang paling tepat untuk mengencangkan otot perut, kaki, bokong, dan membentuk postur yang lebih proporsional.

2. Plank

latihan-plank-doktersehat

Plank adalah salah satu olahraga yang cocok untuk orang sibuk karena tidak membutuhkan waktu lama atau peralatan tambahan. Anda juga bisa melakukan plank dimana saja. Latihan plank berguna untuk memperkuat otot ini dan keseluruhan otot tubuh seperti otot bahu, lengan, dan glute.

Cara melakukan gerakan plank adalah:

  • Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
  • Berbaring tengkurap lalu angkat tubuh Anda dengan tumpuan pada siku dan ujung kaki menempel di matras.
  • Patikan tulang leher, tulang belakang, dan kaki Anda lurus.
  • Dalam posisi ini semua otot Anda akan bekerja, pastikan juga Anda mengatur napas dengan benar.
  • Tahan posisi plank ini sekitar 20 detik, lalu kembali ke posisi semula.

Latihan plank adalah gerakan yang sederhana namun agak sulit. Bila baru pertama melakukannya, Anda mungkin bertahan dalam posisi plank hanya beberapa detik. Anda harus melatihnya hingga Anda dapat melakukan plank dalam hitungan menit.

Baca Juga: Berolahraga Sambil Menonton Televisi, Sehat atau Tidak

3. Chair Dips

gerakan-chair-dips-doktersehat

Chair dips adalah olahraga yang cocok untuk orang sibuk karena Anda dapat melakukan latihan ini di kursi kerja Anda atau dimana pun dalam waktu yang singkat. Latihan chair dips akan melatih otot bisep dan trisep yaitu otot di lengan.

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan chair dips, yaitu:

  • Gunakan kursi atau bangku yang kokoh.
  • Berdiri membelakangi kursi seperti Anda ingin duduk.
  • Pegang ujung kursi dengan kedua tangan.
  • Gerakan tubuh ke depan dari kursi dan tangan terentang.
  • Posisi bokong tidak menempel, kaki ditekuk, tumit menempel di lantai.
  • Bila sudah pada posisi chair dips yang benar, gerakan tubuh naik turun.
  • Siku membentuk sudut 90 derajat saat tubuh turun, lengan lurus terlentang saat Anda kembali ke posisi semula.
  • Kencangkan otot dan atur napas selama Anda melakukan gerakan ini.

Lakukan gerakan chair dips sebanyak 3 set 15 repetisi. Gerakan ini sangat mudah dilakukan dan efektif untuk melatih otot.

4. Lunges

gerakan-lunges-doktersehat

Gerakan lunges berguna untuk melatih otot paha depan, paha belakang, betis, glutes, dan otot inti. Latihan lunges ini juga hanya membutuhkan waktu singkat dan mudah.

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan lunges, yaitu:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Maju satu kaki selebar satu langkah kaki.
  • Turunkan pinggul, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
  • Lutut depan Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda dan lutut belakang Anda harus melayang di atas tanah.
  • Jaga keseimbangan Anda sambil kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan tersebut 3 set 10 repetisi.

Ganti posisi kaki Anda dan ulangi gerakan yang sama. Latihan lunges adalah gerakan sederhana namun berat bila Anda belum terbiasa. Lakukan latihan lunges setiap hari untuk hasil yang maksimal. Anda juga dapat melakukan gerakan variasi lunges lainnya.

5. Wall Sits

gerakan-wall-sits-doktersehat

Wall sits juga termasuk dalam olahraga untuk orang sibuk. Anda tidak membutuhkan peralatan olahraga tambahan untuk melakukan gerakan wall sits, juga dapat dilakukan hanya dalam waktu 5 menit saja.

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan wall sits, yaitu:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, berdiri menempel di tembok
  • Turunkan tubuh ke bawah, seperti gerakan squats, sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
  • Kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan wall sits tersebut 3 set 10 repetisi

Manfaat latihan wall sits adalah melatih dan mengencangkan otot inti dan otot kaki, serta alternatif olahraga mudah dan cepat untuk Anda yang sibuk.

Baca Juga: 22 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut untuk Dicoba di Rumah!

6. Bridge Pose

gerakan-bride-yoga-doktersehat

Bridge pose adalah salah satu gerakan yoga yang bertujuan untuk melatih otot dada, bahu, meregangkan tulang belakang, tulang leher, paha, dan pinggul. Manfaat yoga bridge pose juga untuk meredakan stres, rasa lelah, gelisah, sakit kepala, dan relaksasi.

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan bridge pose, yaitu:

  • Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
  • Berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
  • Kedua tangan lurus di samping badan.
  • Angkat paha, pinggul, perut, dan dada.
  • Paha dan kaki ada di posisi sejajar.
  • Tumpuan berat badan pada telapak kaki dan lengan.
  • Tahan pada posisi tersebut sekitar satu menit.
  • Kembali ke posisi berbaring sambil buang napas pelan-pelan.

Latihan bridge pose dapat menjadi alternatif meditasi untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Anda dapat melakukan bridge pose lebih lama sesuai dengan kekuatan Anda.  

7. Cobra Pose

gerakan-yoga-cobra-pose-doktersehat

Cobra pose adalah salah satu gerakan yoga untuk pemula. Manfaat cobra pose adalah untuk meregangkan otot bahu, dada, perut, menguatkan otot lengan, meningkatkan fleksibilitas,  dan mengencangkan bokong.

Berikut ini adalah cara melakukan gerakan cobra pose, yaitu:

  • Gunakan matras atau alas yang tidak licin.
  • Berbaring tengkurap.
  • Tekuk telapak tangan dan letakan di bawah bahu.
  • Angkat dada dan luruskan tangan Anda.
  • Tatapan ke atas dan jaga otot perut agar tetap stabil.
  • Tahan pada posisi ini selama 1-3 menit.
  • Kembali ke posisi semula.

Anda dapat melakukan gerakan cobra pose sebelum tidur dan melakukannya lebih lama selama 5 menit atau lebih.

Baca Juga: 3 Tips Menjaga Kebugaran di Tengah Kesibukan Kantor

8. Stretching

gerakan-stretching-doktersehat

Bila Anda benar-benar sibuk untuk berolahraga, Anda dapat melakukan stretching setelah bangun tidur atau di sela-sela aktivitas Anda yang padat. Stretching adalah gerakan sederhana untuk meregangkan tulang dan sendi.

Anda dapat melakukan berbagai gerakan stretching, seperti:  

  • Peregangan Seluruh Tubuh: Rentangkan kedua tangan ke atas sambil menarik napas panjang selama kira-kira 5-10 detik.
  • Perengangan Kaki: Berbaring, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri, lalu lakukan sebaliknya. Pastikan Anda juga mengatur napas.
  • Peregangan Lutut dan Dada: Berbaring lalu tekuk kaki Anda ke depan dada. Peluk kaki Anda sambil mengatur napas.

Itulah tips olahraga untuk orang sibuk. Melakukan gerakan sederhana dapat bermanfaat banyak bagi tubuh, namun sebaiknya Anda tetap menyisihkan waktu setidaknya satu kali dalam seminggu untuk berolahraga. Bagaimanapun, kesehatan adalah investasi terbaik untuk masa depan.

 

  1. Marchal, Jenny. 2019. 5 Quick And Healthy Exercises For Busy People. https://www.lifehack.org/389298/5-quick-and-healthy-exercises-for-busy-people. (Diakses pada 28 November 2019).
  2. Rabbitt, Meghan. 2016. 6 Stretches You Should Do Before Getting Out Of Bed To Feel Great All Day. https://www.prevention.com/fitness/g20490060/do-these-stretches-before-getting-out-of-bed/. (Diakses pada 28 November 2019).
  3. Yoga Journal. 2019. Beginners’ Yoga Poses. https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses. (Diakses pada 28 November 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi