Terbit: 21 Juli 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Ada banyak jenis olahraga untuk orang obesitas yang aman dalam menurunkan dan menjaga berat badan yang sehat. Yuk, simak penjelasan selengkapnya tentang bahaya obesitas, olahraga bagi mereka yang obesitas, dan tips memulai olahraga yang benar!

8 Olahraga untuk Orang Obesitas dan 7 Tips Memulai Latihan yang Benar

Bahaya Obesitas bagi Kesehatan

Seseorang dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 30-39,9 sering disebut obesitas, sedangkan obesitas morbid atau ekstrem adalah dengan IMT 40 ke atas. Dengan kondisi ini, kemampuan tubuh akan mengalami penurunan, termasuk kemampuan olahraga anjlok, malas melakukan kegiatan fisik, dan cenderung bermalas-malasan.

Orang obesitas memiliki lemak semakin banyak di dalam tubuh dan memicu munculnya masalah kesehatan. Seseorang dengan obesitas juga cenderung rawan mengalami diabetes, dan mudah sakit entah itu flu, batuk, hingga gangguan pada jantung.

Jika Anda merasa mengalami obesitas dan tidak ingin mengalami risiko penyakit tersebut, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan olahraga yang tepat. Untuk jenis, cara, dan tipsnya, simak beberapa ulasan yang akan dibahas secara lengkap di bawah ini.

Jenis Olahraga untuk Orang Obesitas

Perawatan untuk obesitas selalu memerlukan beberapa jenis olahraga untuk penurunan berat badan, dan aktivitas fisik merupakan faktor penting. Langkah ini sangat penting untuk mencegah kenaikan berat badan setelah penurunan berat badan, serta mengurangi risiko komplikasi kesehatan akibat berat badan. Ini termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), kolesterol tinggi dalam darah, dan diabetes tipe 2.

Berikut ini jenis-jenis olahraga untuk orang obesitas:

1. Berjalan Kaki

Rutin berjalan kaki menjadi pilihan yang mudah untuk berolahraga bagi orang dewasa yang tidak banyak bergerak dan obesitas tidak sehat.  Menurut National Institutes of Health, langkah yang terbaik adalah memulai dengan berjalan lambat sekitar 30 menit setidaknya tiga kali seminggu.

Ketika tingkat daya tahan tubuh dan kebugaran meningkat, cobalah berjalan sampai 45 menit setidaknya lima kali seminggu. Namun, cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan dengan menambah kecepatan dalam berjalan.

2. Bersepeda

Olahraga untuk orang obesitas dapat memilih bersepeda sebagai salah satu cara untuk meningkatkan intensitas latihan. Baik bersepeda atau sepeda statis merupakan aktivitas fisik dengan intensitas sedang.

Menurut American College of Sports Medicine, seseorang harus berolahraga setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang dalam seminggu. Untuk mencapainya, mulailah bersepeda selama 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu. Selain itu, bersepeda relatif berdampak rendah, jadi mungkin ada sedikit atau bahkan tidak ada ketegangan pada persendian.

3. Renang

Berenang adalah salah satu olahraga yang tepat untuk orang obesitas menurut National Institutes of Health. Seperti halnya pada olahraga berjalan, berenang adalah aktivitas berdampak rendah yang dapat meningkatkan detak jantung, namun menyebabkan sedikit ketegangan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

Ketika berenang, mulailah dengan kecepatan lambat selama sekitar 30 menit setidaknya tiga kali dalam seminggu. Seiring waktu, tingkatkan menjadi 45 menit setidaknya lima kali dalam seminggu.

4. Aqua Jogging

Ini adalah salah satu alternatif olahraga untuk orang obesitas. Olahraga air ini juga sangat cocok untuk orang yang mengalami nyeri sendi atau kesulitan bergerak. Aqua Jogging hanya berlari di kolam dengan bantuan sabuk daya apung. Latihan ini memberikan semua manfaat berlari atau berjalan tanpa dampak.

5. Latihan Kekuatan

Ketika lebih banyak melakukan aktivitas aerobik dalam rutinitas harian seperti beberapa latihan di atas, Anda juga harus menyempatkan untuk latihan kekuatan. Orang dewasa yang jarang bergerak dan obesitas tidak sehat bisa memperoleh manfaat kebugaran dari latihan kekuatan.

Latihan kekuatan seperti mengangkat beban (misalnya latihan dumbbell) dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, membuat Anda lebih mudah melakukan kegiatan atletik lainnya. Jenis latihan ini juga meningkatkan massa otot, yang membakar kalori lebih banyak dan menambah massa otot

6. Olahraga Kompetitif

Latihan fisik tidak hanya bisa Anda lakukan sendiri, tetapi berkelompok. Orang obesitas dapat melakukan olahraga kompetitif dalam menjalani program latihan sebagai cara interaktif untuk membantu menurunkan kelebihan berat badan. Untuk latihan kompetitif, ada beberapa jenis olahraga olahraga yang tepat untuk orang obesitas, termasuk tenis, bola voli, bola basket, atau sepak bola.

7. Yoga

Yoga juga menjadi salah satu olahraga yang cocok untuk orang obesitas. Meskipun tidak seintens jenis olahraga lainnya, tetapi yoga bisa membantu orang obesitas untuk menurunkan berat badan dengan cara lain, menurut sebuah penelitian di Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson.

Penelitian tersebut menemukan bahwa orang yang melakukan yoga lebih sadar tentang apa yang mereka makan. Oleh karena itu, mereka lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas.

8. Push-Up yang Dimodifikasi

Push-up adalah salah satu latihan terbaik bagi  mereka yang kelebihan berat badan. Meskipun sulit untuk melakukan push-up bagi orang obesitas, tetapi Anda dapat memodifikasi latihan untuk membuatnya lebih mudah.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan jika push-up standar terlalu sulit bagi Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan wall push-up, yakni latihan sambil berdiri dengan tangan mendorong ke dinding. Pilihan lainnya, Anda dapat mencoba melakukan push-up di lantai tetapi dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan beban tubuh selama latihan ini.

Manfaat push-up dapat melatih seluruh tubuh, memperkuat otot inti, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga: Obesitas: Gejala, Penyebab, Diagnosis, dan Pengobatan

Tips Olahraga untuk Orang Obesitas

Memulai olahraga memang tidak mudah dengan kondisi badan obesitas atau dengan kondisi tertentu lainnya, misal nyeri sendi. Oleh karena itu, sebaiknya melakukan beberapa tips mudah yang bisa Anda praktikkan di bawah ini.

Berikut ini beberapa tips olahraga yang tepat untuk orang obesitas:

1. Pastikan Memakai Pakaian yang Nyaman

Hal pertama yang harus Anda persiapkan untuk melakukan olahraga adalah menggunakan pakaian yang nyaman. Atasan dan bawahan harus bisa dipakai dan muat. Anda tidak masalah memakai pakaian yang sangat besar asalkan alat gerak tidak terganggu untuk melakukan berbagai jenis gerakan olahraga.

Jika menggunakan atasan terlalu ketat, tubuh akan sulit untuk bernapas, dan adanya gesekan ke tubuh yang rentan lecet. Hal yang sama juga bisa terjadi di celana. Selain celana robek, juga berisiko tinggi terjadi kecelakaan.

2. Menggunakan Perlengkapan Olahraga yang Tepat

Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, keamanan dan kenyamanan adalah hal yang utama. Jangan melakukan olahraga dengan modal semangat dan nekat saja. Oleh karena itu, selalu perhatikan prosedurnya dan menggunakan perlengkapan olahraga dengan tepat.

Misal Anda ingin melakukan olahraga berupa jalan sehat atau lari kecil. Alat pertama yang harus Anda siapkan tentu pakaian yang longgar dan sepatu yang nyaman. Gunakan sepatu yang memang cocok untuk berlari.

3. Memilih Jenis Olahraga yang Sesuai dengan Kondisi Tubuh

Pilih jenis olahraga yang sesuai atau tepat untuk kondisi tubuh Anda. Misal tubuh mengalami obesitas yang cukup akut. Tentu tidak mungkin memilih jenis olahraga yang terlalu berat seperti jogging atau olahraga jenis kardio lainnya. Tubuh yang besar biasanya memiliki napas yang pendek sehingga tidak akan kuat untuk melakukannya hingga selesai.

Jika obesitas yang terbilang cukup parah, sebaiknya sering melakukan angkat beban. Olahraga jenis ini akan membakar lemak cukup banyak. Bahkan, setelah melakukannya, tubuh akan mengalami kenaikan metabolisme hingga lebih dari sehari. Setelah tubuh mengecil, Anda bisa memilih jenis olahraga lainnya.

4. Memahami Kemampuan Fisik

Ketahui kemampuan tubuh terlebih dahulu. Intinya jangan memaksakan diri kalau ingin melakukan olahraga yang cocok untuk orang obesitas. Jika Anda hanya mampu lari tanpa berhenti sejauh 50 meter, lakukan saja dan kemudian tingkatkan secara bertahap. Kalau memaksakan diri terus-menerus, tubuh dapat mengalami cedera.

5. Fokus pada Gerakan yang Benar

Daripada fokus pada intensitas dan kuantitas olahraga yang Anda lakukan, lebih baik fokus pada gerakannya saja. Misal saat olahraga di gym, Anda tidak perlu mencoba semua alat berat. Cukup menggunakan beberapa saja dan mempelajari gerakannya dengan benar.

Misal jika Anda ingin melatih area dad, gunakan saja barbell untuk latihan baik secara manual atau mesin. Pelajari cara penggunaan barbell yang benar lalu tingkatkan daya angkat beban yang Anda miliki secara perlahan hingga sempurna.

Baca Juga: 12 Penyebab Obesitas, dari Gaya Hidup hingga Masalah Kesehatan!

6. Meningkatkan Intensitas Olahraga

Setelah mampu berolahraga dengan baik, jangan berhenti di tempat yang sama. Misal Anda mampu melakukan angkat beban hingga 20 kg. jika sudah mampu melakukannya, sebaiknya meningkatkan daya angkat beban menjadi 25 kg atau jika belum kuat 22,5 kg. Lakukan secara bertahap agar kekuatan tubuh juga meningkat.

Semakin banyak beban yang Anda angkat, tubuh akan semakin membutuhkan kalori. Ini pada akhirnya meningkatkan metabolisme untuk menyuplai energi untuk tubuh. Dampaknya, lemak di dalam tubuh akan berkurang.

7. Olahraga Berkelompok

Tidak bisa dimungkiri lagi kalau masalah olahraga tidak hanya membuat mereka yang obesitas kesulitan secara fisik. Secara mental, mereka juga akan mengalami kesulitan seperti sering mengalami stres, malu, dan sebagainya. Akhirnya, alih-alih semangat berolahraga, mereka malah enggan berolahraga dan memiliki diam saja di rumah.

Jika mengalami masalah dengan mental, sebaiknya mencari teman dengan masalah yang sama. Misal melakukan olahraga bersama, atau saling berbagi tentang progres yang Anda miliki. Melakukannya akan membuat Anda semangat untuk melakukan olahraga, apalagi sudah mendapatkan progres yang cukup mengesankan.

_

Itulah beberapa ulasan tentang jenis olahraga untuk orang obesitas dan tips memulai olahraga dengan mudah. Semoga ulasan di atas bisa membuat Anda semakin rajin berolahraga dan membantu menjaga berat badan yang sehat!

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. Anonim. 2019. 7 Effective and Easy Workouts for Overweight Beginners. http://www.bighealthandfitness.co.uk/easy-workouts-for-overweight-beginners/ (Diakses pada 21 Juli 2021)
  2. Frey, Malia. 2019. How to Start a Workout Routine If You’re Overweight. https://www.verywellfit.com/best-workouts-if-youre-overweight-3495993. (Diakses pada 5 Desember 2019)
  3. Severson, Dana. Tanpa Tahun. Exercises for the Sedentary & Morbidly Obese. https://www.livestrong.com/article/363797-exercises-for-the-sedentary-morbidly-obese/ (Diakses pada 21 Juli 2021)
  4. Timmons, Jessica. 2016. How Sedentary Obese People Can Ease Into Regular Exercise. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-obese-people. (Diakses pada 5 Desember 2019)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi