Terbit: 3 Juni 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Olahraga setelah melahirkan adalah sesuatu yang penting untuk dilakukan bagi Anda yang ingin mengembalikan bentuk tubuh ideal. Selain membantu bentuk tubuh kembali seperti semula, olahraga usai persalinan juga membuat ibu lebih kuat, meningkatkan mood, dan membantu mengurangi risiko depresi. Lantas, kapan waktu yang tepat olahraga dilakukan? Jenis olahraga apa yang aman dilakukan? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

olahraga-setelah-melahirkan-doktersehat

Waktu yang Tepat untuk Olahraga Setelah Melahirkan

Meski olahraga setelah melahirkan adalah sesuatu yang baik untuk dilakukan, hal penting yang harus diketahui adalah bahwa proses persalinan setiap orang berbeda-beda, sehingga sebelum Anda melakukan olahraga apa pun, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk mencegah hal-hal yang tidak diinginkan.

Olahraga Setelah Melahirkan Normal

Kapan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga usai persalinan normal? Anda dapat mulai melakukan latihan dasar panggul, latihan perut, atau olahraga ringan lainnya pada hari pertama atau kedua setelah kelahiran. Jika saat melakukan hal ini muncul rasa sakit, segera berhenti.

Namun, Anda tidak boleh melakukan olahraga berat dalam 12 minggu pertama setelah kelahiran. Hindari aktivitas berenang sampai pendarahan berhenti selama 7 hari. Tingkat trauma yang dialami wanita saat melahirkan akan menentukan jenis olahraga apa yang aman untuk dilakukan.

Jika Anda ragu untuk memulai latihan, konsultasi dengan dokter kandungan bisa dilakukan sebelum memulai olahraga.

Olahraga Setelah Melahirkan Caesar

Operasi caesar adalah operasi besar dan membutuhkan waktu setidaknya 6 minggu untuk sembuh. Waktu yang tepat untuk memulai olahraga ini adalah sesuai dengan kemampuan tubuh untuk melakukannya. Meski begitu, beberapa olahraga yang sebaiknya dihindari adalah sit up, crunches, atau abdominal curls, karena jenis olahraga ini memberi tekanan pada bekas luka. Bahkan, Anda juga tidak disarankan untuk mengangkat beban berat melebihi berat bayi.

Setelah 8 minggu usai operasi caesar, Anda bisa melakukan beberapa olahraga aerobik intensitas rendah. Jika saat melakukan hal ini muncul rasa sakit atau nyeri pada bekas luka segera hentikan aktivitas tersebut. Coba lagi olahraga beberapa minggu kemudian.

Selain itu, Anda harus menghindari olahraga intensitas tinggi selama 3 hingga 4 bulan setelah operasi caesar.

Jenis Olahraga Setelah Melahirkan Normal

Pada dasarnya olahraga usai persalinan dapat membantu Anda pulih dari persalinan dan membantu meningkatkan energi. Berikut ini adalah berbagai olahraga yang bisa dilakukan usai melakukan persalinan normal, di antaranya:

1. Berjalan

Meski terlihat sederhana, berjalan adalah olahraga setelah melahirkan yang paling mudah dilakukan. Mulai berjalan-jalan dalam jarak dekat. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan jarak sambil membawa bayi berjalan-jalan. Agar aktivitas ini lebih bervariasi Anda dapat berjalan dalam pola zig-zag untuk membantu kekuatan otot.

Namun, Anda tidak disarankan membawa bayi saat melakukan hal ini, kecuali jika Anda sudah menguasai keseimbangan tubuh dengan baik.

2. Latihan Perut

Jenis olahraga ini adalah olahraga mengecilkan perut setelah melahirkan. Selain perut, olahraga ini membantu mengendurkan otot dan memulai proses untuk mengencangkan otot-otot perut.

Cara ini dilakukan dengan duduk tegak dan bernapas dalam-dalam. Saat terjadi kontraksi, tahan perut erat-erat dan hembuskan napas secara perlahan. Secara bertahap tingkatkan waktu yang bisa dilakukan untuk kontraksi dan menahan perut.

3. Head Lifts, Shoulder Lifts, dan Curl-Ups

Ketiga olahraga setelah melahirkan ini baik untuk dilakukan karena membantu memperkuat otot punggung, mengecilkan perut setelah melahirkan, dan kemampuannya membakar kalori. Bagaimana cara melakukan ketiga olahraga ini?

  • Head lifts dilakukan dengan berbaring telentang dan posisi lengan ada di sampung tubuh. Jaga agar punggung bagian bawah dan lutut rata ke lantai. Tetap bernapas dengan rileks, namun saat ingin mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher dari lantai. Tarik napas saat Anda menurunkan kepala kembali.
  • Shoulder lifts dapat dilakukan jika Anda dapat melakukan 10 angkat kepala dengan mudah. Olahraga setelah melahirkan ini hampir sama seperti head lifts, namun cara ini dilakukan dengan mengangkat kepala dan pundak dari lantai saat Anda mengeluarkan napas, kemudian arahkan lengan dan tangan ke arah lutut. Jika cara ini membuat leher tegang, lipat kedua tangan di belakang kepala, tetapi jangan menarik leher. Tarik napas saat Anda menurunkan kepala dan bahu ke bawah.
  • Curl-up dapat dilakukan jika Anda dapat melakukan 10 shoulder lifts. Seperti kedua olahraga sebelumnya, cara ini juga dimulai dengan berbaring. Pertama-tama, angkat tubuh setengah antara lutut dan lantai. Setelah itu raih lutut dan tahan selama 2-5 detik, kemudian turunkan tubuh perlahan ke lantai.

Penting untuk diingat bahwa saat mengerahkan tubuh untuk bergerak Anda harus dalam posisi membuang napas, tarik napas dilakukan saat tubuh ingin menyentuh lantai.

4. Kneeling Pelvic Tilt

Ini adalah olahraga mengecilkan perut setelah melahirkan yang bisa Anda coba. Selain itu, olahraga ini juga memperkuat otot-otot perut yang pada akhirnya bisa meredakan sakit punggung. Olahraga ini dimulai dengan posisi merangkak, jari menyentuh lantai, lengan lurus ke bawah dari garis bahu. Punggung juga harus lurus dan tidak melengkung.

Saat Anda menarik napas, tarik bokong ke depan, gerakan panggul, dan gerakan tulang kemaluan ke atas. Tahan selama tiga hitungan kemudian lepaskan.

5. Senam Kegel

Kegel adalah olahraga setelah melahirkan yang bisa membantu mengencangkan otot kandung kemih dan membantu mengurangi risiko inkontinensia urine yang terkait dengan persalinan. Mulailah dengan melakukan latihan saat Anda ingin buang air kecil dan cobalah untuk menahan alirannya ditengah proses keluarnya urine. Setelah itu, lepaskan urine untuk mengalir.

Setelah Anda merasakan bagian tubuh mana terasa saat menahan urine keluar, Anda bisa memulai senam kegel dengan membuat otot-otot tersebut berkontraksi. Lakukan olahraga ini 10 kali per sesi selama tiga kali sehari.

6. Boat Pose

Olahraga ini dilakukan dengan posisi duduk di lantai dengan menekuk kedua lutut di depan dan kedua kaki menapak rata pada lantai. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, luruskan lengan ke depan sehingga tangan menggosok sisi kedua lutut.

Condong ke belakang hingga badan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Perlahan angkat kaki dari lantai sambil meluruskan kaki membentuk V. Setelah itu, buka dada dan aktifkan otot bagian perut untuk menahan posisi. Tetap di posisi ini selama sekurangnya tiga tarikan napas panjang.

7. Dolphin Plank

Olahraga setelah melahirkan ini dimulai dengan berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Jaga agar tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai ke tumit.

Angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Setelah itu, jaga agar otot perut tetap kencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang. Kembali ke posisi awal, ulangi beberapa kali untuk satu sesi.

Jenis Olahraga Setelah Melahirkan Caesar

Olahraga setelah melahirkan caesar setidaknya baru bisa dilakukan setelah enam minggu usai persalinan (dengan persetujuan dari dokter). Berikut adalah beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

1. Bridge

Cobalah untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan kaki selebar pinggul. Perlahan angkat bokong dari lantai. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan lakukan olahraga ini 4 sampai 8 kali dalam satu sesi.

2. Modified Cobra

Berbaringlah telungkup dengan telapak tangan rata di samping bahu. Arahkan siku depan tulang rusuk, kemudian angkat kepala dan leher Anda dari lantai, tetapi jangan sampai membuat bagian bawah punggung tegang. Lakukan olahraga ini 4 sampai 8 kali dalam satu sesi.

3. Forward Bend

Berdirilah dengan kaki renggang dan tangan di pinggul. Rentangkan tangan di atas kepala dan tekuk ke depan pada sudut 90 derajat, jaga agar punggung tetap rata. Lakukan olahraga ini 4 sampai 8 kali dalam satu sesi.

4. Belly Breathing

Berbaring telentang di tempat yang nyaman. Letakkan tangan di atas perut dan rilekskan tubuh. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, kemudian rasakan perut mengembang dengan ke tangan. Buang napas melalui mulut, saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut, dan tahan selama 3 detik. Ulangi cara ini 5 hingga 10 kali.

5. Seated Kegels

Olahraga setelah melahirkan caesar ini dilakukan dengan duduk di ujung kursi dengan kaki di lantai.
Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Bayangkan Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi.

6. Wall Sit

Sandarkanlah punggung pada dinding, turunkan tubuh ke posisi duduk dengan pinggul dan lutut harus berada pada posisi 90 derajat satu sama lain. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rasakan seolah-olah sedang menarik pusar ke dinding.

Olahraga setelah melahirkan ini juga bisa dikombinasikan dengan melakukan senam kegel. Tahan selama mungkin saat melakukannya. Istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.

7. Leg Slides

Olahraga setelah melahirkan caesar yang terakhir ini bisa dilakukan dengan berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.  Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang tanpa mengubah lengkung punggung bagian bawah.

Sambil mempertahankan kontraksi ini, pelan-pelan rentangkan kaki menjauh dari tubuh hingga kaki sepenuhnya terentang. Secara perlahan kembalilah ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

 

  1. Anonim. 6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms. https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms#1(Diakses pada 3 Juni 2020).
  2. Anonim. Safe return to exercise after pregnancy. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy. (Diakses pada 3 Juni 2020).
  3. Fox, Isadora. N icole Harris. 2019. Your Guide to Exercise After C-Section. https://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/cesarean/post-c-section-strengthening-exercises/. (Diakses pada 3 Juni 2020).
  4. Freutel, Natasha. 2018. 5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery. https://www.healthline.com/health/pregnancy/C-section-recovery-exercises. (Diakses pada 3 Juni 2020).
  5. Weir, Jen. 6 Exercises For Rebuilding Your Core After Pregnancy. https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy. (Diakses pada 3 Juni 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi