Terbit: 12 Mei 2020 | Diperbarui: 20 Mei 2020
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Olahraga saat puasa adalah sesuatu yang baik untuk dilakukan. Mengapa? Karena saat puasa Anda juga membutuhkan tubuh yang bugar. Jika Anda hanya berdiam diri dan pasif, tubuh akan merespons dengan hal yang sama. Pada akhirnya, hal ini akan membuat Anda jadi sering lemas dan tidak semangat. Ketahui apa saja jenis olahraga dan manfaat olahraga ketika puasa!

olahraga-saat-puasa-doktersehat

Jenis Olahraga saat Puasa

Saat tubuh sedang puasa dan olahraga tetap dilakukan, hormon pertumbuhan akan muncul dan meremajakan sel di dalam tubuh. Hal inilah yang membuat Anda penuh semangat dan awet muda. Manfaat olahraga bisa didapatkan bila rajin melakukannya, terutama dengan memilih berbagai jenis latihan.

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga saat puasa yang dapat dengan mudah Anda lakukan, di antaranya:

1. Joging

Olahraga saat berpuasa yang paling mudah dilakukan adalah joging. Joging dipercaya meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membuat tubuh tidak gampang lemas.

Selain membuat tubuh tidak gampang lemas, jenis latihan saat puasa ini juga dipercaya dapat membakar lemak menjadi energi, di mana pada akhirnya akan menurunkan berat badan Anda.

Jika joging pada hari biasa Anda lakukan selama 1 jam, maka selama puasa Anda harus mengurangi waktu joging menjadi 30 menit. Hal ini bertujuan agar fisik tidak dipaksa bekerja berlebihan dan menjaga kondisi untuk tetap bugar.

2. Jalan Santai

Olahraga ringan cocok dilakukan ketika sedang menjalankan ibadah puasa. Salah satu olahraga ringan ini adalah jalan santai. Olahraga ini tidak membuat tubuh Anda mudah berkeringat. Selain baik untuk kebugaran, manfaat jalan santai juga baik bagi kesehatan jantung, memperkuat otot, dan tulang.

Waktu yang tepat jalan santai saat berpuasa adalah menjelang waktu berbuka puasa. Ini agar ketika tubuh kelelahan tidak perlu menunggu waktu lama untuk kembali mengisi energi.

3. Jalan Cepat

Jalan cepat juga bisa menjadi alternatif olahraga saat puasa, untuk Anda yang mungkin kurang menyukai jalan santai atau joging. Sesuai namanya, jalan cepat dapat dilakukan selama 30 menit saja. Ini sudah dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar.

Sama seperti jalan santai, jalan cepat juga cocok dilakukan menjelang puasa. Atau Anda bisa melakukannya di pagi hari setelah sahur dan salat subuh.

4. Angkat beban

Jenis olahraga berikutnya adalah angkat beban. Angkat beban cocok untuk Anda yang tidak terlalu kuat olahraga jenis kardio. Lakukan angkat beban di tempat fitness dengan beban yang ringan ke menengah. Jangan memaksakan diri untuk mengangkat beban berat kecuali dilakukan setelah berbuka.

5. Yoga

Yoga sangat cocok untuk Anda yang ingin berolahraga cukup intens dalam jangka waktu yang singkat. Anda bisa melakukan yoga kapan saja, meski begitu olahraga saat puasa ini direkomendasikan saat pagi atau sore hari.

6. Bersepeda

Anda bisa bersepeda santai di lingkungan rumah saat sore hari. Anggap saja olahraga ini sama dengan ngabuburit sebelum waktu berbuka tiba. Jika Anda malas berkeliling di luar ruangan, Anda bisa menggunakan sepeda statis.

7. Olahraga dengan Beban Tubuh

Beberapa olahraga ini dilakukan hanya dengan menggunakan tubuh sebagai beban. Jika Anda malas ke mana-mana, latihan saat puasa yang bisa dilakukan adalah jumping jack, push-up, dan sit-up.

8. Berenang

Selain menjadi olahraga yang baik untuk membakar kalori, olahraga ini dapat menjadi alternatif pilihan olahraga ringan. Berenang selama 30 menit dipercaya dapat membakar 420 kalori pada pria dan 360 kalori pada wanita.

9. Lompat tali

Olahraga saat puasa ini dapat dengan mudah dilakukan di berbagai tempat. Meski hanya bermodalkan tali skippingjenis olahraga ini – seperti halnya dengan berenang – adalah olahraga yang efektif untuk membakar kalori.

Saat seorang pria melakukan lompat tali dalam waktu 30 menit, maka 425 kalori dalam tubuhnya bisa terbakar. Sementara, jika lompat tali dilakukan pada wanita, maka 375 kalori dalam tubuh bisa terbakar.

10. Menari

Menari adalah salah satu latihan aerobik yang dapat meningkatkan pernapasan dan detak jantung serta merupakan komponen utama dari program kebugaran secara keseluruhan.

Menari juga menjaga sistem peredaran darah dan paru-paru tetap sehat, mencegah diabetes, penyakit jantung dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Jika hari biasa dilakukan 75 menit, namun ketika sedang puasa Anda bisa latihan menari selama 10 menit per hari, selama lima hari sudah cukup. Tentu waktu yang tepat untuk melakukannya adalah menjelang berbuka puasa.

Baca Juga: 17 Manfaat Puasa bagi Kesehatan, Bikin Awet Muda hingga Cegah Kanker!

Manfaat Olahraga saat Puasa bagi Kebugaran Tubuh

Manfaat puasa pada dasarnya bermanfaat untuk kesehatan, apalagi dibarengi dengan olahraga yang dapat meningkatkan kebugaran tubuh selama bulan Ramadan.

Berikut ini adalah sejumlah manfaat olahraga saat puasa yang baik untuk kesehatan:

1. Menjaga Berat Badan

Rutinitas makan dan tidur berubah selama puasa Ramadan tidak seperti bulan lainnya. Puasa penuh selama 30 hari adalah kesempatan yang baik bagi siapa saja yang mencoba menurunkan berat badan melalui diet sehat dan olahraga.

Meski puasa, bukan berarti Anda tidak berolahraga. Latihan saat puasa memberikan manfaat lebih. Cobalah latihan sebelum atau menjelang berbuka puasa atau mungkin setelahnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa selama 30 hari berturut-turut tanpa melakukan latihan fisik atau aktivitas apapun dapat mengurangi kekuatan dan kebugaran fisik. Oleh karenanya, Anda harus tetap aktif di bulan Ramadan agar tubuh tetap fit.

2. Meningkatkan Sistem Kekebalan tubuh

Kekebalan tubuh yang menurun membuat tubuh rentan terkena berbagai macam penyakit, terutama ketika sedang berpuasa. Agar sistem imun tetap kuat, cobalah berolahraga meski berpuasa.

Menurut penelitian di Zahedan University of Medical Sciences, Iran, manfaat olahraga saat puasa pada seorang atlet meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara signifikan.

3. Meningkatkan Hormon Testosteron

Latihan saat puasa bisa membantu meningkatkan kadar testosteron. Testosteron adalah hormon yang dapat meningkatkan libido, massa otot, dan tingkat energi pada pria dan wanita.

Berolahraga dalam keadaan berpuasa memungkinkan hormon pertumbuhan dan testosteron bekerja sama untuk membakar lemak dan membangun otot.

4. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Manfaat olahraga saat puasa dapat meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas. Fungsi insulin dapat mengubah glukosa menjadi energi yang disalurkan ke seluruh tubuh.

Latihan saat puasa juga dapat membuat insulin menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu membakar lemak dan membantu membentuk jaringan otot.

5. Memperbaiki Komposisi Tubuh

Latihan fisik dan puasa memiliki manfaat dalam memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan. Latihan aerobik dan puasa adalah dua langkah yang dapat meningkatkan lipolisis dalam jaringan otot dan adiposa, dengan demikian mengurangi jumlah lemak dalam tubuh.

Ini penting untuk kesehatan tubuh, terutama bagi para atlet, karena mereka perlu mengontrol komposisi tubuhnya untuk mengoptimalkan keseimbangan antara berat badan dan lemak sehingga dapat meningkatkan kinerja.

6. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Menahan lapar dan haus seharian memang membuat tubuh terasa lemas dan tidak fokus. Nah, agar puasa lancar dan tetap fokus dalam bekerja atau belajar, cobalah untuk melakukan olahraga ringan. Ini karena manfaat olahraga saat puasa bisa meningkatkan fungsi kognitif Anda.

Latihan saat puasa bisa merangsang produksi protein dalam sel saraf yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak atau disebut BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Protein inilah yang berperan penting untuk membuat kita tetap konsentrasi, meningkatkan fungsi memori, dan pembentukan sel-sel saraf baru di hippocampus.

7. Meningkatkan Hormon Pertumbuhan

Berolahraga ketika sedang puasa juga dapat meningkatkan human growth hormon (HGH) atau hormon pertumbuhan pada manusia.

Manfaat hormon pertumbuhan adalah membantu membakar lemak, membentuk jaringan otot, meningkatkan daya tahan tubuh, fungsi fisik, dan memperkuat tulang. Jadi, puasa tidak bisa menjadi alasan untuk tidak berolahraga.

Tips Olahraga saat Puasa

Latihan saat bulan Ramadan tidak bisa dilakukan seperti hari biasa, ada beberapa tips yang perlu dilakukan agar puasa dan olahraga tetap lancar. Juga tidak hanya latihan ringan saat puasa, ada beberapa faktor yang harus diperhatikan.

Berikut ini adalah beberapa tips olahraga saat puasa yang baik untuk kebugaran tubuh:

1. Makanlah Makanan Bergizi

Makan sahur dan berbuka saat Ramadan, biasanya berbeda dengan hari biasa karena tradisi.

Makanan yang biasa tersaji saat berbuka seperti kolak, gorengan, dan sirup manis. Nah, mulai sekarang seimbangkan dengan makanan yang mengandung nutrisi lengkap termasuk, protein, karbohidrat, dan mineral. Makan pula buah-buahan tertentu yang bikin kenyang lebih lama seperti, pisang, apel, dan semangka.

Baca Juga: 11 Buah untuk Diet saat Puasa yang Bikin Kenyang Lebih Lama!

2. Menentukan Jenis Olahraga

Tips olahraga saat puasa dengan hari biasa tidak bisa disamakan, karena ritme makan, minum dan tidur berbeda. Jenis olahraga saat berpuasa harus ringan atau olahraga dengan intensitas yang ringan.

Olahraga ringan tidak akan menguras tenaga, sehingga tidak mengganggu ibadah puasa. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga ringan termasuk joging, jalan santai, jalan cepat, bersepeda, dan olahraga ringan lainnya.

3. Banyak Minum saat Sahur dan Buka

Berpuasa seharian membuat tubuh kekurangan cairan, apalagi sambil melakukan olahraga ringan. Oleh karena itu, perbanyak asupan cairan ketika sahur dan berbuka. Selain air minum, cairan bisa didapatkan dari makanan seperti buah-buahan yang mengandung banyak air.

Lantas berapa banyak cairan yang harus diminum? Minumlah 2 liter air atau 8 gelas ketika berbuka puasa hingga sahur. Agar mudah mengingatnya, gunakan pola 242, yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas ketika makan malam, dan 2 gelas saat sahur.

4. Mempertahankan Elektrolit dalam Tubuh

Sumber hidrasi rendah kalori yang baik adalah air kelapa, yang dapat memberikan asupan elektrolit dalam tubuh. Beberapa elektrolit seperti kalsium yang membantu menurunkan stres dan ketegangan otot.

5. Menjaga Intensitas dan Durasi Olahraga

Jika Anda sedang latihan dan mulai merasa pusing, istirahatlah. Memerhatikan kondisi tubuh ketika latihan sangat penting untuk menghindari intensitas latihan yang berlebihan.

Waktu yang dibutuhkan untuk latihan maksimal selama 30 menit dan olahraga ketika puasa sebaiknya dilakukan menjelang berbuka puasa.

6. Memerhatikan Respons Tubuh Saat Olahraga

Hal yang paling penting untuk diperhatikan saat berolahraga selama puasa adalah memerhatikan respons tubuh Anda. Jika mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan Anda mengalami gula darah rendah atau mengalami dehidrasi.

Jika itu masalahnya, pilihlah minuman elektrolit-karbohidrat dan dibarengi dengan asupan makanan yang seimbang saat sahur dan berbuka.

7. Tidur yang Cukup

Tips olahraga saat puasa yang tak kalah penting adalah waktu istirahat untuk tidur. Waktu tidur biasanya berubah selama puasa Ramadan karena harus bangun lebih pagi untuk santap sahur. Meski begitu, waktu tidur harus tetap cukup agar puasa dan jadwal olahraga tetap lancar.

Idealnya waktu tidur yang baik untuk tubuh adalah selama 7-8 dalam sehari. Jadi, pastikan tubuh mendapatkan istirahat dan kurangi begadang ya.

Waktu yang Tepat untuk Melakukan Olahraga

Selain mengetahui apa saja latihan saat puasa yang bisa Anda lakukan, hal penting lainnya yang perlu diketahui agar olahraga yang dilakukan memberikan hasil yang optimal adalah mengenai kapan waktu yang tepat untuk berolahraga.

Terdapat tiga waktu yang tepat untuk melakukan olahraga. Anda bisa mencoba semuanya sehingga bisa memilih waktu mana saja yang cocok untuk tubuh, di antaranya:

  • Setelah sahur. Anda bisa berolahraga setelah sahur dengan mudah karena tubuh masih dipenuhi dengan energi. Sebaiknya olahraga dilakukan sebelum waktu imsak sehingga masih bisa minum beberapa gelas air agar tidak dehidrasi.
  • Sebelum berbuka puasa. Jelang buka puasa biasanya kondisi tubuh cukup stabil dan Anda tidak terlalu pusing atau lemas. Pilih waktu olahraga 30-45 menit sebelum berbuka agar bisa maksimal dan tidak terlalu haus.
  • Setelah berbuka puasa. Anda bebas mau melakukan olahraga apa saja pada jam ini. Setelah makan, Anda bisa membakar kalori. Selanjutnya sebelum tidur, Anda bisa makan lagi atau ngemil sehat dengan mengonsumsi buah atau oatmeal.

Jadi, jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Namun, terdapat hal penting yang perlu diingat. Meski sedang berpuasa, tubuh dapat mengalami dehidrasi karena tubuh kehilangan cairan melalui keringat, urine dan pernapasan.

Saat Anda melakukan olahraga, tubuh bisa makin kehilangan cairan yaitu satu hingga dua liter dalam satu jam berolahraga. Berkurangnya asupan cairan saat berolahraga bisa mengakibatkan seseorang mengalami dehidrasi.

_

Jika Anda ragu mengenai latihan saat puasa, sebaiknya diskusikan dahulu dengan dokter mengenai jenis latihan saat puasa apa yang tepat, terutama jika Anda memiliki gangguan kesehatan khusus.

Apabila pusing ketika sedang olahraga, segera hentikan aktivitas tersebut. Jika tanda-tanda dehidrasi muncul seperti buang air kecil yang sangat sedikit hingga perasaan linglung, Anda harus segera istirahat.

  1. Anonim. 2020. Exercise Training and Fasting: Current Insights. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/. (Diakses 23 April 2020).
  2. Anonim. Tanpa Tahun. Physical activity during Ramadan. https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Activity.aspx. (Diakses 23 April 2020).
  3. Fung, Jason. 2016. Fasting and growth hormone. https://www.dietdoctor.com/fasting-and-growth-hormone. (Diakses 23 April 2020).
  4. Jerome H. 2018. Working Out While Fasting Is One Of The Best Choices You Can Make. https://medium.com/thrive-global/working-out-while-fasting-is-one-of-the-best-choices-you-can-make-f03453c5067a. (Diakses 23 April 2020).
  5. Ketchum, Dan. 2019. Should I Exercise While Fasting?. https://www.livestrong.com/article/500051-should-i-exercise-while-fasting/. (Diakses 23 April 2020).
  6. Sara Lindberg. 2018. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting. https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting#1. (Diakses 23 April 2020).
  7. Stannard, Stephen R. 2011. Ramadan and Its Effect on Fuel Selection during Exercise and Following Exercise Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289214/. (Diakses 23 April 2020).
  8. Vendelbo, Mikkel H.  et al. 2010. Exercise and Fasting Activate Growth Hormone-Dependent Myocellular Signal Transducer and Activator of Transcription-5b Phosphorylation and Insulin-Like Growth Factor-I Messenger Ribonucleic Acid Expression in Humans. https://academic.oup.com/jcem/article/95/9/E64/2835165. (Diakses 23 April 2020).
  9. Wnuk, Alexis. 2018. How Does Fasting Affect the Brain?. https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318. (Diakses 23 April 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi