Terbit: 10 November 2020 | Diperbarui: 11 November 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Olahraga menurunkan kolesterol menjadi penting jika Anda sudah diagnosis oleh dokter memiliki kadar kolesterol tinggi. Lantas, jenis olahraga apa yang dapat membantu mengatasi kolesterol? Simak penjelasan lengkap mengenai gerakan olahraga untuk menurunkan kolesterol.

7 Olahraga Menurunkan Kolesterol (Mudah dan Efektif)

Jenis Olahraga Menurunkan Kolesterol

Selain memperbaiki pola makan, olahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tingginya kadar kolesterol. Jenis gerakan yang tepat dan dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida.

Berikut adalah berbagai olahraga untuk menurunkan kolesterol yang bisa Anda lakukan, antara lain:

1. Lari atau Jogging

Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengatur berat badan. Jogging ringan dengan jarak yang jauh mungkin lebih baik menurunkan kolesterol daripada lari cepat.

2. Bersepeda

Bersepeda menghabiskan energi yang hampir sama dengan jogging. Gerakan olahraga untuk menurunkan kolesterol ini menjadi pilihan terbaik bagi Anda yang memiliki masalah persendian terkait dengan bertambahnya usia. Pinggul dan lutut adalah bagian yang rentan terhadap radang sendi, oleh karena itu Anda perlu mewaspadai setiap gerakan olahraga.

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Darlie - Advertisement

Jika Anda mulai merasakan nyeri pada persendian tersebut, langkah yang terbaik adalah memilih bersepeda daripada berlari.

3. Berenang

Berenang adalah latihan aerobik paling baik bagi seseorang yang memiliki masalah persendian. Sebuah penelitian membandingkan berenang dengan berjalan kaki pada wanita yang berusia 50 hingga 70 tahun. Hasilnya, berenang menurunkan berat badan, distribusi lemak, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan kaki.

4. Angkat Beban

Ini adalah jenis olahraga menurunkan kolesterol yang sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang berpartisipasi dalam latihan angkat beban mampu mengurangi kolesterol LDL dari aliran darah lebih cepat.

Menggabungkan latihan angkat beban dan aerobik membantu menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak daripada hanya melakukan satu jenis olahraga saja.

5. Yoga

Benarkah yoga mampu menjadi gerakan olahraga untuk menurunkan kolesterol? Sebagian besar dari Anda mungkin melihat hal adalah sesuatu yang aneh. Namun sebuah penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, hal itu secara langsung dapat memengaruhi kadar kolesterol.

Rutin melakukan yoga selama tiga bulan dan berlatih satu jam sehari membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Selain itu, yoga juga mampu meningkatkan meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes.

6. Skipping

Olahraga menurunkan kolesterol berikut termasuk dalam jenis olahraga intensitas tinggi. Pada umumnya manfaat skipping adalah untuk meningkatkan kapasitas aerobik sesuai kebutuhan. Dibandingkan dengan joging selama 30 menit, lompat tali justru membakar lebih banyak kalori.

7. Water Aerobics

Olahraga yang umumnya digunakan untuk membangun kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan ini ternyata juga berguna untuk menurunkan kolesterol. Seorang instruktur akan membimbing Anda melalui serangkaian gerakan. Setiap kelas water aerobics mencakup pemanasan, latihan kardio, latihan kekuatan, serta pendinginan.

Water aerobics menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki masalah persendian, nyeri kronis, atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera.

Baca Juga: 22 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut untuk Dicoba di Rumah!

Kaitan Olahraga dengan Kadar Kolesterol

Salah satu cara olahraga dapat membantu menurunkan kolesterol adalah dengan membantu tubuh menurunkan atau mempertahankan  berat badan. Kelebihan berat badan cenderung meningkatkan jumlah kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) dalam darah, jenis lipoprotein yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

Selain itu, olahraga merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding pembuluh darah) ke hati. Dari sana, kolesterol diubah menjadi empedu (untuk pencernaan) atau dikeluarkan. Jadi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak LDL yang dikeluarkan tubuh.

Olahraga juga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol melalui darah. Beberapa dari partikel itu ada yang berukuran kecil, beberapa besar, dan lembut. Partikel kecil dan padat lebih berbahaya daripada yang besar dan halus karena partikel yang lebih kecil dapat masuk ke dalam lapisan jantung dan pembuluh darah. Olahraga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa lipoprotein baik dan buruk.

Berapa Lama Olahraga yang Ideal?

Secara umum, sebagian besar pakar merekomendasikan 30 menit per hari olahraga sedang hingga berat. Akan tetapi menurut para peneliti di Duke University Medical Center, latihan yang lebih intens sebenarnya lebih baik daripada olahraga tingkat sedang untuk menurunkan kolesterol.

Dalam sebuah penelitian terhadap orang-orang yang kelebihan berat badan, tidak banyak bergerak, dan tidak mengubah pola makannya, para peneliti menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan sedang (setara dengan berjalan kaki atau joging sejauh 19 km per minggu) tingkat LDL menurun lebih sedikit dibanding mereka yang melakukan olahraga intensitas tinggi.

Latihan intensitas tinggi bisa mengubah kadar HDL secara signifikan, sehingga membantu membersihkan kolesterol dari darah. Meskipun latihan ringan tidak efektif menurunkan kolesterol LDL atau meningkatkan HDL, hal itu mencegah peningkatan kadar kolesterol. Pada akhirnya, olahraga jauh lebih baik daripada sama sekali tidak berolahraga

Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Kolesterol

American Heart Association dan American College of Sports merekomendasikan agar olahraga dilakukan setiap hari dengan gaya aerobik. Jenis latihan ini berulang-ulang dan menggunakan banyak kelompok otot. Contoh latihan aerobik termasuk bersepeda, berenang, atau berjalan.

Mulailah dengan waktu yang singkat dan tingkatkan secara perlahan. Anda dapat memulai latihan dengan 15 hingga 20 menit. Jangan lupa untuk memasukkan pemanasan dan pendinginan yang masing-masing dilakukan sekitar 5 menit.

Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, bahkan jika Anda harus membaginya menjadi beberapa aktivitas kecil sepanjang hari. Latihan intensitas sedang hingga agak berat harus tetap bisa membuat seseorang bercakap-cakap tanpa terlalu terengah-engah. Jika olahraga menimbulkan rasa sesak, Anda harus menghentikannya.

 

  1. Anonim. Cholesterol Guide: Exercise Tips. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12111-cholesterol-guide-exercise-tips. (Diakses pada 10 November 2020).
  2. Davis, Susan. Exercise To Lower Cholesterol. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol. (Diakses pada 10 November 2020).
  3. Hope, Toni Gerber. 2020. How Exercise Can Lower Bad Cholesterol. https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/treatment/fitness-and-cholesterol/. (Diakses pada 10 November 2020).
  4. Story, Colleen M. 2019. Lowering Your High Cholesterol: 6 Exercises That Will Pay Off. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises. (Diakses pada 10 November 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi