Terbit: 31 Maret 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Olahraga di rumah selama masa Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) membantu agar tubuh Anda tetap sehat. Apa saja jenis olahraga tersebut? Simak informasinya berikut ini!

olahraga-di-rumah-doktersehat

Macam-Macam Jenis Olahraga di Rumah

Berada di dalam rumah selama masa isolasi mandiri seperti sekarang ini seharusnya tidak membuat Anda menjadi tidak aktif menggerakkan tubuh. Biar bagaimanapun, kesehatan tubuh harus senantiasa terjaga agar Anda terbebas dari risiko penyakit, termasuk COVID-19.

Berikut ini ada sejumlah jenis olahraga di rumah yang bisa Anda terapkan setiap hari demi tubuh yang sehat.

1. Jogging

Jangan salah sangka dulu, jogging yang dimaksud kali ini bukan berjalan atau berlari santai di luar rumah seperti yang biasa Anda lakukan.

Alih-alih jogging di luar rumah atau pusat olahraga umum yang tentunya berbahaya di tengah wabah pandemi COVID-19 seperti saat ini, Anda cukup berjalan santai mengelilingi area rumah. Jika rumah Anda bertingkat, Anda bisa mencoba jogging dengan cara menaiki lalu menuruni anak tangga selama beberapa menit.

Selain untuk melatih kekuatan otot tubuh, terutama otot kaki, melakukan jogging di dalam rumah juga efektif untuk menjaga kesehatan organ jantung.

2. Lompat Tali

Jenis olahraga di rumah selanjutnya adalah lompat tali (skipping rope). Ya, kegiatan olahraga yang satu ini memang sangat sederhana namun memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh.

Guna melakukan olahraga ini, Anda hanya membutuhkan alat olahraga di rumah berupa tali skipping yang bisa dibeli di toko peralatan olahraga.

Atau jika Anda sudah memiliki alat olahraga di rumah tersebut namun jarang dipakai, maka isolasi mandiri seperti sekarang ini menjadi momen yang tepat untuk kembali menggunakan alat tersebut.

3. Angkat Beban

Alat olahraga di rumah lainnya selain tali skipping yang bisa Anda manfaatkan untuk berolahraga di rumah adalah dumbbell.

Dumbbell yang tak lain merupakan versi mini dari barbell ini jika Anda gunakan untuk kegiatan olahraga angkat beban juga efektif untuk melatih dan membentuk otot-otot tubuh. Beberapa jenis olahraga angkat beban yang bisa Anda lakukan antara lain:

  • Lunges
  • Side raises
  • Bicep curls
  • Tricep extensions

Mulailah untuk menggunakan dumbbell dengan bobot yang ringan seperti 1 kilogram. Jika sudah terbiasa, cobalah untuk menambah beban dumbbell, begitu seterusnya.

4. Push Up

Siapa yang tidak kenal dengan gerakan olahraga yang satu ini? Di masa-masa isolasi mandiri seperti ini, alangkah baiknya jika Anda memperbanyak aktivitas push up di rumah.

Push up adalah aktivitas olahraga yang sederhana, bahkan Anda tidak membutuhkan alat olahraga di rumah untuk melakukannya.

Kendati sederhana, push up memberikan manfaat yang besar bagi kebugaran tubuh. Selain melatih kekuatan otot tangan, jenis olahraga yang satu ini juga efektif untuk membantu menjaga kesehatan organ jantung.

5. Pull Up

Pull up adalah gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara sebagai berikut:

  • Tangan menggantung pada tiang (atau medium lainnya yang memungkinkan)
  • Angkat tubuh ke atas menggunakan kekuatan tangan hingga kaki tak lagi menapak di lantai
  • Turunkan tubuh secara perlahan
  • Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang selama beberapa menit

Apabila dilakukan di dalam rumah, Anda bisa menggunakan ventilasi udara pintu. Pastikan struktur ventilasi udara kuat sehingga tidak patah atau retak saat digunakan untuk kegiatan olahraga yang satu ini.

Melakukan gerakan pull up dinilai efektif untuk melatih kekuatan otot, khususnya otot bicep. Asalkan, Anda melakukannya secara benar dan rutin.

6. Sit Up

Aktivitas olahraga sederhana lainnya yang juga tidak memerlukan alat olahraga di rumah adalah sit up. Manfaat dari melakukan olahraga di rumah ini adalah untuk melatih otot perut. Tak hanya itu, olahraga sit up juga bisa menjaga kesehatan organ jantung.

Untuk awal-awal, lakukan aktivitas ini selama 5-10 menit. Setelah itu, Anda bisa sedikit demi sedikit menambah durasi latihan agar hasilnya maksimal.

7. Chair Squat

Agar sesi latihan bervariasi, Anda juga bisa mencoba gerakan olahraga yang satu ini. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan chair squat yang benar:

  • Berdiri tegak di depan kursi
  • Buka kedua paha agak lebar
  • Kemudian, berayun di pinggul dan tekuk lutut
  • Posisikan punggung turun sampai bagian bawah menyentuh kursi
  • Julurkan lengan Anda ke depan
  • Dorong tumit Anda
  • Kembali lagi ke posisi awal

Lakukan aktivitas olahraga di rumah yang satu ini secara rutin guna memperkuat otot-otot kaki sehingga dapat meningkatkan keseimbangan dan pergerakan tubuh.

8. Sepeda Statis

Jika di rumah Anda ada sepeda statis, maka jangan dibiarkan begitu saja. Ya, melakukan olahraga kardio juga menjadi salah satu cara sehat untuk mengisi waktu luang selama menjalankan isolasi mandiri terkait wabah COVID-19 saat ini.

Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari jenis olahraga yang satu ini, yaitu:

  • Membantu menjaga berat badan
  • Merawat kesehatan jantung
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Agar mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa bermain sepeda statis selama 15-30 menit. Lakukan di pagi dan sore hari.

9. Treadmill

Jika alat olahraga yang Anda miliki adalah treadmill, maka lakukan hal yang sama seperti poin sebelumnya yakni luangkan waktu sekitar 15-30 menit di pagi dan sore hari untuk berolahraga menggunakan alat tersebut.

Tidak berbeda dengan sepeda statis, olahraga menggunakan treadmill juga berfungsi untuk menjaga berat badan Anda tetap ideal, merawat kesehatan jantung, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

10. Yoga

Melakukan yoga di rumah secara rutin sangat disarankan karena aktivitas olahraga yang satu ini memiliki manfaat untuk merelaksasi pikiran dan juga fisik tubuh tentunya.

Ada banyak macam gerakan yoga yang bisa Anda lakukan. Sediakan waktu sekitar 30-60 menit di pagi dan sore hari untuk melakukan kegiatan olahraga di rumah yang satu ini.

11. Senam

Senam juga nampaknya menjadi salah satu kegiatan olahraga yang tidak boleh Anda lewatkan selama berada di rumah.

Terutama bagi Anda yang sedang dalam program menurunkan berat badan, senam efektif untuk membantu membakar kalori di dalam tubuh sehingga berat badan bisa lebih terkontrol. Selain itu, senam juga efektif untuk membangkitkan mood dan juga menjaga kesehatan jantung.

12. Bridge Pose

Latihan lainnya yang bisa Anda lakukan setiap hari selama berada di rumah agar lebih bervariasi adalah bridge pose. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Baringkan tubuh dengan posisi lengan di samping
  • Tekuk kedua lutut ke atas
  • Angkat bagian bokong secara perlahan, kemudian turunkan
  • Lakukan gerakan ini secara berulang selama beberapa menit

13. Stationary Lunges

Sementara itu, stationary lunges adalah jenis olahraga yang tujuannya adalah untuk memperkuat paha depan dan otot hamstring. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

  • Tubuh berdiri tegak
  • Majukan kaki kiri ke depan
  • Tekuk kaki kanan ke bawah, kemudian kembali lagi ke posisi awal
  • Lakukan gerakan ini secara berulang, dengan posisi kaki yang bergantian

Tetap Sehat Selama #DiRumahAja dengan Olahraga di Rumah

Itu dia beberapa jenis olahraga di rumah yang bisa Anda terapkan. Tidak hanya pada saat isolasi mandiri seperti sekarang ini, alangkah baiknya jika kegiatan olahraga-olahraga tersebut tetap dilakukan setiap hari agar tubuh Anda senantiasa bugar.

Jangan lupa juga untuk mengimbangi aktivitas olahraga dengan makan makanan bergizi, minum vitamin, dan istirahat yang cukup. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!

 

  1. Davis, N. 2019.Moves to Make the Most of Your At-Home Workout. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts#beginner-routine (Diakses pada 31 Maret 2020)
  2. Lane, E. 2020. Best Exercises for Beginners to Try at Home. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/ (Diakses pada 31 Maret 2020)
  3. Rear, J. 2020. The best home work-out equipment you need for self-isolation. https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/home-work-out-equipment-need-self-isolate/ (Diakses pada 31 Maret 2020)
  4. Williams, B dan Ebenezer, S. 2020. Home Workouts to Stay Fit When You’re Stuck Indoors. https://www.menshealth.com/fitness/a31439789/best-home-workout-guide/ (Diakses pada 31 Maret 2020)



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi