Terbit: 5 Agustus 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Cara menjaga berat badan ideal penting untuk diketahui agar kesehatan tubuh secara keseluruhan tetap terjaga dengan baik. Perlu Anda ketahui, energi yang diperoleh tubuh dari makanan diukur sebagai kalori. Sebagai panduan praktis, semakin banyak kalori yang Anda makan, semakin aktif Anda harus menjaga berat badan. Lantas, bagaimana cara menjaga berat badan agar tetap ideal?

8 Cara Menjaga Berat Badan Ideal (Aman dan Efektif)

Cara Menjaga Berat Badan Ideal yang Bisa Anda Lakukan

Seiring bertambahnya usia, apabila Anda tetap mengonsumsi jenis dan jumlah makanan yang sama tetapi tidak menjadi lebih aktif, peningkatan berat badan mungkin terjadi. Hal ini terjadi karena metabolisme dapat melambat seiring bertambahnya usia, dan komposisi tubuh (jumlah lemak dan otot) mungkin berbeda saat Anda masih muda.

Berikut adalah cara menjaga berat badan ideal yang harus Anda tahu, di antaranya:

1. Rutin Berolahraga

Olahraga teratur memainkan peran penting dalam menjaga berat badan agar tetap ideal. Olahraga membantu membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme, dua faktor penting untuk mencapai keseimbangan energi.

Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Efeknya, berat badan Anda cenderung tetap sama.

Beberapa penelitian mengungkapkan, seseorang yang melakukan aktivitas tingkat sedang selama 30 menit setiap hari, lebih mungkin untuk mempertahankan berat badannya, terutama setelah berhasil menjalankan program penurunan berat badan.

 2. Sarapan

Cara menjaga berat badan agar tetap ideal yang sering kali dilewatkan adalah sarapan. Seseorang yang memiliki kebiasaan sarapan, pada umumnya memiliki kebiasaan yang lebih sehat, seperti rutin berolahraga, mengonsumsi serat, dan zat gizi mikro lebih banyak.

Selain itu, sarapan adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan.

Namun, laporan ini tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis menyebabkan penambahan berat badan atau kebiasaan makan yang lebih buruk.

Pada akhirnya, jika Anda merasa bahwa sarapan membantu mempertahankan berat badan, maka aktivitas ini harus dipertahankan. Namun jika Anda tidak suka sarapan atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya untuk melewatkannya.

3. Konsumsi Banyak Makanan Berprotein

Meningkatkan asupan protein dapat mempertahankan berat badan, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar.

Efek protein pada hormon dan rasa kenyang dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang merupakan faktor penting untuk menjaga berat badan agar tetap ideal.

4. Memperhatikan Asupan Karbohidrat

Mengontrol berat badan mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan jus buah instan, hal tersebut dapat mengganggu mempertahankan berat badan ideal.

Pada umumnya, karbohidrat olahan adalah makanan yang telah kehilangan serat alaminya. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan

5. Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Cara menjaga berat badan ideal yang paling mudah dilakukan adalah minum air putih dalam jumlah yang tepat. Minum air akan meningkatkan rasa kenyang dan membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali, terutama jika minum satu atau dua gelas sebelum makan.

Dalam sebuah penelitian, seseorang yang minum air sebelum makan mengalami pengurangan asupan kalori sebesar 13 %, dibandingkan dengan seseorang yang tidak minum.

Selain itu, minum air putih telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.

6. Tidur yang Cukup

Kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama kenaikan berat badan pada orang dewasa dan faktor penghambat untuk menciptakan berat badan yang sehat. Faktanya, kurang tidur menyebabkan kadar hormon  ghrelin meningkat, hormon meningkatkan nafsu makan seseorang.

Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki kadar leptin yang lebih rendah, hormon untuk mengendalikan nafsu makan.

Seseorang yang waktu tidurnya terbatas, biasanya mudah lelah serta tidak termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan yang sehat. Tidur setidaknya selama tujuh jam setiap malam adalah cara untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

7. Mengendalikan Stres

Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan. Tingkat stres yang tinggi akan meningkatkan kadar kortisol, hormon yang orang lepaskan sebagai respons terhadap stres

Kortisol yang meningkat secara konsisten terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi serta peningkatan nafsu makan.

Stres juga merupakan pemicu umum untuk impulsive eating, yaitu makan saat Anda tidak lapar. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.

8. Mengonsumsi Banyak Sayuran

Beberapa penelitian menghubungkan asupan sayuran yang tinggi dengan pengendalian berat badan yang lebih baik.

Sebagai permulaan, Anda bisa mengonsumsi sayuran rendah kalori. Anda bisa makan dalam porsi besar tanpa khawatir berat badan bertambah. Selain itu, sayuran kaya serat, sehingga meningkatkan perasaan kenyang dan secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari.

Cara menjaga berat badan agar tetap ideal ini dapat bermanfaat, jika Anda mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.

Baca Juga: 11 Cara Mengontrol Berat Badan Ideal dengan Mudah dan Efektif

Mengapa Berat Badan yang Ideal Penting untuk Diperhatikan?

Memiliki dan mempertahankan berat badan yang sehat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, karena dapat membantu mencegah serta mengendalikan banyak penyakit.

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda berisiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, batu empedu, masalah pernapasan, dan kanker.

Pada akhirnya, menjaga menjaga berat badan ideal sangat penting karena membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri dan memberi Anda lebih banyak energi untuk menikmati hidup.

 

  1. Anonim. Why Is a Healthy Weight Important. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm. (Diakses pada 5 Agustus 2021).
  2. Elliott, Brianna. 2017. 17 Best Ways to Maintain Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss. (Diakses pada 5 Agustus 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi