4 Alasan Mengapa Kita Harus Pemanasan Sebelum Olahraga! (Disertai 10 Gerakan Pemanasan)

pemanasan-sebelum-olahraga-doktersehat
Photo Credit: Freepik.com/@jcomp

DokterSehat.Com – Saat kita sekolah, dulu kita tentu sering bertanya-tanya mengapa guru olahraga harus meminta kita untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga, meskipun tubuh kita bisa langsung melakukan gerakan olahraga. Melakukan pemanasan pun tidak sembarangan, ada gerakan khuusus yang harus dilakukan.

Risiko Jika Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Mengapa sebelum berlatih harus melakukan pemanasan terlebih dahulu? Alasannya penting untuk kita ketahui, pemanasan ternyata sangat perlu dilakukan karena tubuh harus menyesuaikan diri agar bisa beraktivitas lebih keras daripada biasanya. Jika pemanasan tidak dilakukan, bisa jadi kita akan mengalami cedera yang berbahaya.

Berikut adalah beberapa hal yang terjadi jika kita langsung berolahraga tanpa melakukan pemanasan sebelum olahraga sama sekali.

1. Cedera otot

Pemanasan sebelum olahraga tidak perlu dilakukan lama-lama. Cukup dilakukan selama 5 menit hingga 15 menit pemanasan, otot-otot tubuh akan menjadi lebih lemas sehingga risiko terkena kram atau cedera pun bisa ditekan. Sebagai contoh, otot yang masih dalam kondisi dingin tiba-tiba harus dipakai untuk berlari kencang. Otot pun akan kaget sehingga bisa mengalami cedera ringan atau bahkan berat layaknya kram yang membuat kaki tiba-tiba kaku sehingga kita yang sedang berlari bisa tiba-tiba terjatuh dan terluka.

2. Otot kram

Otot yang kram sendiri bisa terasa seperti tertarik, terjepit, atau bahkan terlipat. Otot juga bisa mengalami masalah tendinitis atau rasa sakit pada otot sehingga gerakan olahraga pun menjadi tidak optimal jika tidak pemanasan sebelum olahraga. Otot yang mengalami kram akan terasa sangat sakit dan harus segera dipulihkan agar kondisinya kembali normal.

3. Cenderung cepat lelah

Bila kita tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga, latihan pun cenderung akan lebih sulit untuk dilakukan. Bagaimana tidak, tubuh yang cenderung kaget karena dipaksa untuk melakukan aktivitas yang lebih berat secara tiba-tiba akan lebih mudah lelah. Gerakan olahraga pun akan menjadi lebih kaku karena tubuh kesulitan menyesuaikan diri dengan ritme olahraga yang dilakukan.

4. Berisiko sesak napas

Selain itu, napas pun akan jauh lebih mudah habis dan sesak dan jika olahraga diteruskan, Anda bisa mengalami pingsan saat berolahraga. Selain itu, kondisi napas yang sesak juga bisa menyebabkan sakit kepala atau pusing-pusing mengingat kandungan oksigen ke otak pun akan menjadi semakin minim. Anda pun akan mengalami kesulitan untuk berkonsentrasi saat berolahraga.

Adanya risiko mengalami cedera jika tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu, maka jangan pernah melupakan pemanasan sebelum olahraga. Dengan tubuh yang lebih siap, olahraga pun akan lebih aman dan nyaman untuk dilakukan dan tubuh pun akan semakin sehat.

10 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga Beserta Manfaatnya

Ada beberapa gerakan terbaik yang disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Ingat, ini harus dilakukan sebelum olahraga yang berfungsi untuk melancarkan latihan. Mengapa sebelum berlatih harus melakukan pemanasan terlebih dahulu? Karena ternyata pamanasan memiliki banyak manfaat.

Berikut ini sejumlah gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan setiap hari sebelum berolahraga, yang akan membantu melonggarkan tubuh dan membantu tubuh merasa lebih kencang, di antaranya:

1. Gerakan lingkaran pinggul 

Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang pertama dengan gerakan memutarkan pinggul, ini adalah cara yang bagus untuk melonggarkan pinggul. Jika pinggul kencang, ini sangat penting untuk membantu mempersiapkan latihan tubuh bagian bawah. Pinggul yang kencang dapat menghambat otot-otot di sekitarnya untuk melakukan olahraga dengan benar, yang dapat menyebabkan bagian tubuh lain untuk mengimbangi dan menjadi tegang. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki sejajar.
  • Angkat satu lutut hingga 90 derajat. Gerakan pinggul keluar secara melingkar, buat lingkaran besar dengan lutut. Buat gerakan selebar yang Anda bisa sambil tetap stabil.
  • Terus memutarkan pinggul secara perlahan selama delapan kali pengulangan, lalu ubah arah untuk delapan pengulangan. Ulangi pada kaki lainnya.

2. Lingkaran lengan 

Lingkaran lengan adalah cara yang hebat dan super mudah untuk melonggarkan ketegangan di bahu dan membuat sendi terasa hangat yang cocok untuk pemanasan sebelum olahraga. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh.
  • Perlahan ayunkan kedua lengan ke depan dengan gerakan memutar. Anda harus merasakan bahu mengendur saat berjalan.
  • Lanjutkan gerakan memutar selama delapan kali pengulangan. Kemudian, gerakan lengan melingkar ke arah yang berlawanan untuk delapan kali pengulangan.

3. Lompat tali

Lompat tali adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan tubuh. Disarankan melakukan lompat tali selama dua menit dengan kecepatan sedang. Anda harus merasakan jantung berdetak lebih cepat. Lompat tali juga merupakan pemanasan sebelum olahraga untuk lengan dan bahu Anda! Caranya sangat mudah, ambil tali skipping dan lakukanlah lompat tali selama 2 menit.

4. Walk out (merangkak)

Walk-out sangat baik untuk meregangkan paha belakang, dan juga mengaktifkan inti tubuh Anda. Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini akan membuat Anda bekerja pada fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan. Manfaat walk-out juga dapat meningkatkan kecepatan untuk membuat detak jantung lebih cepat. Berikut caranya:

  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul, lengan di samping.
  • Tekuk pinggul untuk lengan meraih ke lantai; mulai merangkak hingga ke posisi seperti push-up.
  • Berhentilah selama beberapa detik dengan pundak di atas pergelangan tangan.
  • Tangan kembali merangkak kembali ke kaki dan berdiri.
  • Lakukan gerakan ini delapan kali.

5. Mengangkat pinggul dengan tutut

Gerakan ini membuat paru-paru bekerja dengan glutes (bokong), paha depan, dan paha belakang. Gerakan mengangkat membutuhkan kekuatan dan stabilitas inti yang serius. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul.
  • Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut, turunkan tubuh sampai lutut kanan 6 inci menyentuh lantai.
  • Dorong kaki kanan untuk berdiri, dan angkat lutut ke depan dengan sudut 90 derajat.
  • Segera langkahkan kaki kanan kembali ke belakang.
  • Lakukanlah 12 kali pada satu kaki kanan, lalu 12 kali kaki kiri.

6. Squats

Manfaat squat dapat melatih bokong, paha depan, dan paha belakang. Tergantung pada jenis latihan kekuatan apa yang dilakukan, ada kemungkinan akan melakukan gerakan jongkok di beberapa titik, dengan atau tanpa berat badan. Melakukan beberapa gerakan sebagai bagian dari pemanasan sebelum olahraga dapat membantu tubuh terbiasa dengan gerakan tersebut sebelum melanjutkannya. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke dapan, kedua tangan di dada.
  • Tekuk lutut dan pinggul untuk bergerak dalam posisi squat, sehingga pantat setinggi lutut.
  • Pertahankan posisi tersebut dengan dada tetap tinggi dari lutut.
  • Bergeraklah melewati tumit untuk kembali berdiri.
  • Lakukan gerakan ini selama 15 kali.

7. Squats jongkok 

Setelah melakukan 15 squat, jantung berdenyut dalam posisi squat selama 10 detik. Ini bekerja dengan otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeda, dan menambahkan beberapa kecepatan juga meningkatkan detak jantung. Caranya hampir sama dengan squats, namun ada sedikit perbedaan. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke dapan, kedua tangan di dada.
  • Tekuk lutut dan pinggul untuk bergerak dalam posisi squat, sehingga pantat setinggi lutut.
  • Pertahankan posisi tersebut dengan dada tetap tinggi dari lutut.
  • Bergeraklah melewati tumit hingga setengah berdiri dengan temo yang cepat.
  • Lakukan gerakan ini selama 10 detik.
  • Ingatlah untuk menjaga punggung tetap sejajar (tidak melengkung atau membulat) dan dada terangkat.

8. Angkat lutut

Gerakan mengangkat lutut ini bagus untuk pinggul dan paha depan, dan sangat cocok untuk latihan kardio yang melibatkan kaki. Berikut caranya:

  • Siapkan tubuh dengan posisi berdiri. Angkat satu kaki dari lantai sampai lutut setidaknya setinggi pinggang.
  • Jeda selama beberapa detik dan kemudian turunkan kaki.
  • Ulangi dengan kaki lainnya.
  • Lakukan sekitar 10 kali per kaki.
  • Untuk membuatnya lebih sulit, angkat lutut lebih tinggi. Untuk dukungan lebih lanjut, tarik lutut ke dada dengan tangan.

9. Jumping jacks 

Selain untuk pemanasan sebelum olahraga, gerakan ini juga ideal menjadi latihan pemanasan terakhir untuk kardio sebelum masuk ke mode kardio serius. Ini cukup intens, jadi tidak boleh dilakukan sebelum mulai pemanasan. Jumping jacks benar-benar memompa jantung Anda. Berikut caranya:

  • Siapkan badan dengan posisi berdiri. Tekuk lutut sedikit, lompat dengan kaki terentang ke samping dan lengan bergerak bersamaan di atas kepala.
  • Mendarat di lantai dengan kaki hampir selebar bahu dan lengan masih di atas kepala.
  • Lompat lagi untuk kembali ke posisi semula, dengan kaki saling berdekatan dan lengan berada di samping tubuh.
  • Ulangi sekitar 10 kali gerakan.
  • Melompat lebih tinggi untuk membuatnya lebih sulit. Tingkatkan kecepatan secara perlahan.

10. Memutar tubuh 

Memutar tubuh ini membuat tulang belakang meregang dengan baik dan membuatnya lebih fleksibel. Berikut caranya:

  • Siapkan tubuh dengan posisi berdiri. Rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk lengan ke depan tubuh Anda, dengan kedua tangan longgar.
  • Putar tubuh, pinggul, dan dada ke kanan.
  • Jeda selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
  • Putar tubuh ke kiri, dan kembali ke posisi semula.
  • Tarik napas saat memutar dan buang napas saat kembali ke posisi semula.
  • Ulangi 16 kali, 8 kali di setiap sisi.

Itulah jawaban mengapa sebelum berlatih harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Mulai sekarang, Anda bisa mencoba 10 gerakan pemanasan sebelum olahraga agar tidak  mengalami cedera otot. Selamat mencoba, Teman Sehat!