10 Manfaat Plank Bila Dilakukan Rutin, Bisa Bikin Perut Rata!

manfaat-plank-doktersehat
photo credit : pexels.com

DokterSehat.Com– Menerapkan pola hidup sehat sudah mulai dilakukan oleh kebanyakan orang, baik remaja ataupun orang tua. Sebab, kesadaran akan kesehatan juga sudah mulai terpupuk dalam diri. Hal itu baik, sebab dengan menerapkan pola hidup sehat, risiko terkena penyakit pun akan semakin berkurang. Adapun pola hidup sehat tersebut meliputi mengatur asupan makanan, istirahat cukup, serta rutin melakukan olahraga, salah satunya olahraga plank. Apa saja manfaat plank?

Manfaat Plank untuk Kesehatan Tubuh

Olahraga kebugaran bernama plank ini sudah dikenal sejak zaman dahulu. Namun eksistensinya dalam dunia kebugaran masih aksis sampai saat ini. Adapun beberapa manfaat plank yang bisa Anda dapatkan adalah sebagai berikut.

1. Melangsingkan perut

Bagi Anda yang memiliki masalah pada ukuran perut yang besar, maka Anda bisa melakukan olahraga plank secara rutin setiap hari. Sebab, manfaat plank telah terbukti bisa membuat perut menjadi ‘rata’ hanya dalam hitungan minggu, asal Anda melakukannya dengan tepat dan rutin.

2. Meredakan nyeri tubuh

Akibat aktivitas dan rutinitas yang cukup padat, tidak heran jika Anda mengalami nyeri pada beberapa bagian tubuh, salah satunya punggung. Untuk mengatasi nyeri tubuh, Anda tidak perlu bingung, sebab manfaat plank terbilang manjur dan ampuh meredakan nyeri tubuh. Cobalah untuk latihan plank pada malam hari sebelum tidur dan di pagi hari saat bangun tidur.

3. Memperbaiki postur tubuh

Manfaat plank selanjutnya adalah bisa memperbaiki postur tubuh. Jadi, jika Anda memiliki masalah dengan bentuk atau postur tubuh, maka plank adalah salah satu solusinya. Hal ini juga berlaku bagi Anda yang ingin membuang lemak serta menambah tinggi badan.

4. Meningkatkan metabolisme

Tak kalah penting juga, manfaat plank dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Seperti diketahui, semakin baik metabolisme, maka semakin baik pula bagi kebugaran tubuh. Sebab, kalori akan terbakar secara baik sehingga tubuh terhindar dari kalori berlebih penyebab kegemukan.

5. Meningkatkan otot tubuh

Seiring dengan perut Anda, manfaat plank juga memperkuat otot-otot di bahu Anda, dada, kaki, dan punggung. Fungsionalitas pose plank ini dikombinasikan dengan pegangan isometrik membantu memperkuat dan membangun otot tanpa lemak untuk meningkatkan masa otot secara keseluruhan pada tubuh.

6. Mengurangi nyeri punggung

Ketika otot-otot perut Anda menjadi lebih kuat, tubuh menjadi kurang bergantung pada penggunaan berlebihan dan kelebihan otot-otot punggung. Sebaliknya, tubuh inti Anda sekarang lebih kuat untuk kegiatan sehari-hari dan latihan, yang mengurangi rasa sakit di punggung bawah.

7. Aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah

Plank digolongkan sebagai ‘latihan fungsional’ karena manfaat plank mempermudah  aktivitas sehari-hari – menjadi salah satu alasan mengapa beberapa personel Angkatan Laut menganjurkan untuk menggantikan sit-up dalam uji kesiapan fisik Angkatan Laut dengan plank.

Ketika dilakukan secara teratur, pose plank membuat aktivitas lebih mudah karena mereka tidak fokus pada otot tunggal, tetapi dirancang untuk memanfaatkan beberapa kelompok otot sekaligus – persis bagaimana tubuh dirancang untuk berfungsi.

Ketika Anda kehilangan lemak, bangunlah otot dan kekuatan; meningkatkan fleksibilitas, kesehatan tulang dan sendi; dan nikmati peningkatan mobilitas dan keseimbangan, Anda harus memperhatikan hal-hal seperti berbelanja, membersihkan, mendekorasi, dan berkebun, semuanya membutuhkan lebih sedikit pengerahan tenaga fisik!

Mendapatkan postur badan lebih baik paling mudah dilakukan dengan memastikan otot-otot tulang belakang, tengah, dan atas menjadi lebih kuat dan sehat. Saat Anda melakukan latihan plank, bagian belakang, dada, bahu, perut, dan leher bergerak dan bekerja keras untuk secara organik menyesuaikan keselarasan alami tubuh Anda.

8. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Pegangan isometrik (memegang tangan sendiri) yang digunakan selama latihan plank mendorong tubuh Anda untuk mewujudkan stabilitas secara keseluruhan. Manfaat plank ini pada gilirannya dapat menciptakan perbaikan menyeluruh dalam keseimbangan dan koordinasi Anda. Belajar menjaga agar tubuh tetap stabil selama menahan beban secara horisontal yang sulit ini pada akhirnya meningkatkan kemampuan Anda untuk stabil dalam keadaan vertikal yang lebih alami.

9. Meningkatkan kesehatan tulang dan sendi

Latihan plank memungkinkan Anda terlibat dalam aktivitas fisik yang menahan beban sambil mengurangi efek samping yang keras dan menyakitkan, yang sering dikaitkan dengan latihan seperti melompat dan berlari.

Ketika Anda melakukan plank, jaringan tulang baru yang hidup terbentuk, menghasilkan tulang yang lebih sehat dan kuat. Manfaat plank juga meningkatkan sirkulasi di persendian, yang memungkinkan tulang untuk bergerak melewati satu sama lain dengan cara yang lebih halus.

10. Meningkatkan suasana hati dan meredakan stres

Mempraktikkan pose plank, atau aktivitas fisik apa pun, melepaskan zat neurokimia di otak yang disebut endorphins, yang diketahui meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi perasaan stres. Manfaat plank juga dapat membantu mengurangi ketegangan, karena tubuh Anda didorong untuk meregang dan memanjang saat melakukan pose plank.

Cara Melakukan Plank

Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat dan selaras, pose plank menjadi kekuatan yang harus diperhitungkan. Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang maksimal, ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melakukan posisi yang sempurna dan mendapatkan manfaat plank!

  1. Mulailah dengan posisi push-up dengan siku Anda tepat di bawah bahu Anda – soku menopang tubuh
  2. Libatkan otot perut untuk menekan pusar ke arah tulang belakang Anda sambil mempertahankan punggung yang netral
  3. Kontraksikan otot paha depan dan otot gluteal  untuk menguatkan kaki Anda
  4. Jauhkan bahu menarik jauh dari telinga, dan tumit di atas bola kaki Anda.

Tidak yakin berapa lama Anda harus menahan pose plank Anda? Tetap dalam posisi sampai Anda merasa  tidak dapat mempertahankan posisi yang tepat lagi, atau coba tahan sampai merasa otot-otot  mulai membakar dan tubuh mulai gemetar- kemudian tahan selama 15-30 detik.

Variasi Pose Plank

Meskipun ada banyak variasi pose plank, dua yang paling umum adalah:

1. The side plank

Pose plank menyamping ini sangat baik untuk melatih otot-otot miring. Manfaat plank ini untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul, yang merupakan kunci untuk tulang belakang yang sehat.

2. The reverse plank

Pose plank terlentang ini mengisolasi dan memperkuat otot gluteal, paha belakang, perut, dan punggung bagian bawah, bersama dengan otot tubuh bagian atas yang menahan Anda.

Setelah terbiasa dengan jenis pose plank ini, Anda bisa lebih berani dan mencoba pose plank lengan lurus, side plank with crunch, plank dengan lengan/kaki terangkat, plank with jumping jacks, pose plank lari, pose plank goyang, pose plank lumba-lumbaatau pose plank bola.