Terbit: 29 Januari 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Tahukah Anda manfaat ikan makarel? Ikan makarel adalah jenis ikan berminyak yang mengandung berbagai vitamin dan mineral baik bermanfaat untuk tubuh. Ketahui kandungan ikan makarel, manfaat, dan tips penyajian.

10 Manfaat Ikan Makarel dan Kandungan Nutrisi Lengkap

Kandungan Ikan Makarel

Ikan makarel adalah salah satu jenis ikan laut paling sehat yang dianjurkan dimasukan dalam pola menu sehat Anda karena mengandung berbagai nutrisi sehat.

Berikut ini adalah kandungan ikan makarel dalam 85 gram per sajian, yaitu:

  • 223 kalori
  • 20,3 gram protein
  • 15,1 gram lemak
  • 16,1 mikrogram vitamin B12
  • 43,9 mikrogram selenium
  • 5,8 miligram niacin
  • 236 miligram fosfor
  • 82,5 miligram magnesium
  • 0,4 miligram riboflavin
  • 0,4 miligram vitamin B6
  • 341 miligram kalium
  • 0,1 miligram tiamin
  • 0,8 miligram asam pantotenat
  • 1,3 miligram zat besi

Selain itu, makarel juga kaya akan asam lemak omega 3, vitamin A, vitamin E, zinc, tembaga, kalsium, asam folat, zat gizi mikro, dan mineral penting lainnya.

Manfaat Ikan Makarel

Ikan makarel adalah ikan laut dalam anggota famili Scombridae. Ikan ini termasuk dalam jenis ikan berlemak dimana memiliki 30 persen kadar minyak dari massa dagingnya seperti ikan sarden, tuna, teri, dan salmon.

Dikemas dengan berbagai nutrisi serta kaya akan asam lemak omega 3 dan protein, ikan ini memiliki banyak khasiat untuk kesehatan. Berikut ini adalah manfaat ikan makarel, yaitu:

1. Membantu Mengurangi Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi adalah kondisi dimana terdapat lemak menumpuk di tubuh Anda yang memicu penyempitan pembuluh darah. Anda dapat mengatasinya dengan mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol seperti ikan makarel.

Berdasarkan penelitian, 1.000 orang dewasa yang mengonsumsi ikan makarel selama dua minggu memiliki rata-rata kadar kolesterol lebih rendah dibandingkan oleh mereka yang makan selain ikan.

Selain itu, Anda dianjurkan untuk menghindari asupan makanan olahan atau junk food, berolahraga secara teratur, dan mengatur stres untuk mengatasi masalah kolesterol.

2. Meningkatkan Kesehatan Otak Janin selama Kehamilan

Semua jenis ikan berminyak memiliki kandungan omega 3 yang sangat baik untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu hamil.

Manfaat ikan makarel untuk ibu hamil adalah untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otak janin di dalam perut, meningkatkan kecerdasan, keterampilan komunikasi, dan sistem penglihatan. Kandungan DHA di ikan makarel juga berperan dalam mengurangi risiko autisme, cerebral palsy, dan keterlambatan perkembangan.

3. Membantu Mengatasi Stres dan Depresi

Kandungan asam lemak omega 3 juga dikaitkan dengan efektivitas untuk mengelola stres dan depresi. Tipe Omega 3 tersebut adalah ALA, EPA and DHA.

Berdasarkan laporan yang diterbitkan dalam jurnal CNS Neuroscience & Therapeutics, kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan makarel dapat mengurangi gejala depresi berat hingga 50%, termasuk untuk gangguan bipolar dan depresi berat pada masa kanak-kanak.

4. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Ikan makarel dipercaya sebagai jenis ikan yang dapat mengontrol tekanan darah tinggi. Kondisi tekanan darah tinggi memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh hingga memicu risiko penyakit jantung.

Berdasarkan penelitian, 12 pria yang mengonsumsi 3 kaleng ikan makarel setiap hari selama 8 bulan mengalami kadar tekanan darah menurun secara signifikan, namun penelitian ini masih terus dikembangkan.

Selain makan ikan makarel, Anda juga dianjurkan untuk makan makanan yang kaya akan serat, magnesium, kalium, dan mengurangi asupan natrium untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal.

5. Membantu Meningkatkan Kesehatan Tulang

Ikan makarel mengandung sumber vitamin D. Manfaat vitamin D adalah untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang dengan membantu proses metabolisme kalsium dan fosfor. Selain ikan makarel, ikan lain seperti ikan mas, salmon, dan ikan halibut juga memiliki kandungan vitamin D tinggi untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

6. Membantu Program Penurunan Berat Badan

Berdasarkan penelitian, kandungan protein dan lemak dalam ikan makarel dapat menurunkan kadar ghrelin yaitu hormon alami yang merangsang rasa lapar. Ikan ini juga memiliki efek yang meningkatkan rasa kenyang lebih lama serta menghasilkan kalori yang dibakar oleh tubuh setelah makan. Secara umum, ikan ini juga mengandung rendah kalori dan direkomendasikan sebagai menu diet sehat.

7. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak

ADHD atau attention deficit hyperactivity disorder adalah gangguan perilaku pada anak yang ditandai dengan karakter hiperaktif, impulsif, dan kurang perhatian.

Berdasarkan penelitian, anak dengan ADHD memiliki kadar asam lemak omega 3 dalam darah yang lebih rendah dari anak-anak lainnya yang berkondisi sehat. Pemenuhan asupan Omega-3 dinilai penting untuk mengurangi risiko ADHD, gelisah, dan agresi pada anak, serta meningkatkan pembentukan otak anak secara umum.

8. Membantu Mengatasi Peradangan

Penelitian secara konsisten menyatakan bahwa terdapat hubungan antara kandungan asam lemak omega 3 dan cara mengatasi peradangan. Omega 3 berperan dalam proses mengurangi produksi molekul dan zat pemicu peradangan kronis dan jangka panjang.

9. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Manfaat selenium adalah untuk melawan zat kimia berbahaya, kuman, virus, dan bakteri lainnya untuk masuk ke tubuh Anda. Selenium juga berperan sebagai antioksidan. Kandungan ini sangat efektif untuk menjaga kesehatan imun tubuh dan meningkatkan fungsi kognitif.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Ikan untuk Memenuhi Kebutuhan Omega-3

10. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Asam lemak omega 3 terdiri dari DHA dan EPA yang juga berperan efektif untuk menjaga kesehatan kulit. Manfaat DHA adalah untuk menjaga kesehatan selaput sel agar kulit selalu lembut, kenyal, lembap, dan bebas kerut. Kandungan ini juga menjadi komponen struktural yang membentuk sebagian besar jaringan kulit.

Sementara manfaat EPA adalah untuk mengelola produksi minyak berlebih, menjaga hidrasi kulit, hiperkeratinisasi folikel rambut, mencegah jerawat dan penuaan dini. Ikan makarel mengandung berbagai nutrisi untuk kesehatan. American Heart Association juga menganjurkan konsumsi ikan berlemak ini sekitar dua porsi dalam satu minggu untuk menjaga kesehatan jantung.

Efek Samping Ikan Makarel

Sebagian besar ikan dijual di pasaran berasal dari lautan yang terkontaminasi merkuri. Merkuri adalah logam berat yang ditemukan secara alami di udara, air, dan tanah. Apabila dikonsumsi melebihi batas merkuri yang bisa ditolerir oleh tubuh, maka efeknya sangat berbahaya untuk kesehatan otak.

Ikan makarel, khususnya jenis king mackerel atau tenggiri Amerika diduga memiliki kandungan merkuri yang cukup tinggi yaitu 0.730 ppm (parts per million) atau bagian per sejuta. Dalam rangka mengurangi bahaya merkuri dalam ikan atau makanan laut lainnya, Anda dianjurkan hanya makan 2–3 porsi (227–340 gram) beragam jenis ikan setiap minggu.

Itulah berbagai macam manfaat ikan makarel untuk kesehatan. Ikan makarel mengandung banyak nutrisi alami yang menyehatkan, namun Anda harus tetap memerhatikan efek samping yang mungkin ada dari konsumsi ikan makarel yang terlalu banyak.

 

  1. Hjalmarsdottir, Freydis, MS. 2018. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section4. (Diakses pada 29 Januari 2020).
  2. Jane Brown, Mary, PhD, RD (UK). 2016. Should You Avoid Fish Because of Mercury?. https://www.healthline.com/nutrition/mercury-content-of-fish. (Diakses pada 29 Januari 2020).
  3. Link, Rachael, MS, RD. 2018. Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse. https://draxe.com/nutrition/mackerel-fish/. (Diakses pada 29 Januari 2020).
  4. Seafood from Norway. 2019. What Makes Mackerel So Good?. https://mackerel.fromnorway.com/norwegian-mackerel/nutrition/. (Diakses pada 29 Januari 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi