Terbit: 21 September 2019
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Anda sedang mencari makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari? Ternyata banyak jenis makanan lezat yang tetap aman untuk cemilan malam namun tidak menimbun lemak. Ketahui apa saja rekomendasi makan malam sehat dan tips diet lainnya.

makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari-doktersehat

Makanan yang Tidak Bikin Gemuk Malam Hari

Jangan takut untuk ngemil sebelum tidur karena ada banyak makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari yang bisa Anda coba tanpa mengganggu program diet Anda.

Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa orang-orang yang makan sebelum tidur memiliki lemak tubuh lebih banyak, namun jika Anda lapar Anda harus tetap makan di malam hari.

Jika Anda makan lebih awal setelah melewati kegiatan yang banyak di siang hari, inilah jenis makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari untuk cemilan Anda, yaitu:

1. Kacang Almond

Almond adalah jenis kacang yang paling sehat. 1 ons penyajian kacang almond mengandung 160 kalori dan per 6 gram almond mengandung protein yang cukup untuk membuatmu kenyang sepanjang malam.

Almond juga memiliki kandungan tryptophan dan magnesium yang berfungsi untuk merelaksasi otot tubuh untuk membuatmu istirahat lebih nyenyak. Kacang almond mengandung banyak nutrisi namun tetap aman dimakan kapan saja hingga disebut guilt-free snack atau makanan tidak bikin rasa bersalah.

2. Popcorn

Wah, ternyata popcorn termasuk dalam jenis makanan tidak bikin gemuk di malam hari. Popcorn dibuat dari biji-bijian kaya serat dan juga rendah kalori. 1 porsi penyajian popcorn mengandung 90 kalori dan 1 gram lemak.

Popcorn bisa jadi pilihan cemilan yang sehat dan menyenangkan asalkan Anda tidak menambahkan mentega atau karamel sebagai perasanya. Anda bisa menaburkan perasa dari rempah-rempah di popcorn Anda, namun dinikmati dengan rasa original juga tetap enak.

3. Yogurt

Yogurt adalah minuman fermentasi yang kaya akan nutrisi dan protein untuk tubuh. Yogurt tawar sangat menyehatkan dan rendah kalori, jadi tidak bikin gemuk. Jika Anda ingin menambahkan rasa, Anda bisa membuat topping yogurt dengan buah beri-berian.

Yogurt dan buah beri adalah kombinasi yang enak dan menyehatkan untuk isi perut Anda sebelum tidur. Kedua bahan tersebut mengandung vitamin B6 untuk meningkatkan produksi melatonin dalam tubuh. Zat ini mampu mengatasi anemia dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

4. Apel dan Selai Kacang

Menurut Amy Gorin, R.D.N., apel dan selai kacang adalah cemilan yang tidak akan membuat Anda menimbun lemak di malam hari. Apel mengandung fiber dan selai kacang mengandung lemak baik.

Kedua camilan ini bisa Anda makan bersama dan kandungannya pas menutrisi Anda sampai bangun di pagi hari. Per sajian satu porsi mengandung 200 kalori, 8g lemak (1,5 g lemak jenuh), 28g karbohidrat, 19 g gula, 55 mg sodium, 5g serat, 4g protein.

5. Puding Coklat

Siapa bilang Anda tidak bisa makan yang manis-manis saat malam? Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda bisa makan 1 cup puding cokelat tanpa harus merasa bersalah pada perut. Namun, pilihlah puding coklat dengan kandungan gula rendah. Ternyata puding coklat juga termasuk dalam makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari.

6. Pisang

Makanan tidak bikin gemuk di malam hari lainnya adalah pisang. Pisang ukuran sedang mengandung 30 gram karbohidrat, vitamin C, magnesium, zat besi, dan melatonin.

Makan satu pisang tidak akan menimbun lemak dan lebih baik daripada Anda tidur menahan lapar. Pisang adalah makanan malam yang sehat, jadi jangan khawatir bila Anda hanya Makan Malam dengan Buah.

7. Sereal Whole Grain

Apa itu whole grain? Whole grain adalah biji-bijian utuh seperti gandum, barley, millet, almond, lentil, dan kedelai. Anda bisa memakan semuanya dalam bentuk sereal untuk makan malam sehat Anda.

Satu porsi penyajian sereal whole grain mengandung 115 kalori, 0 g lemak (0 g jenuh), 23 g karbohidrat, 7 g gula, 128 mg natrium, 3g serat, dan 6 g protein. Tambahkan sereal whole grain dengan susu skim yaitu susu rendah lemak, dan jadilah makan malam Anda sangat sehat dan enak.

8. Telur Rebus

Jika tiba-tiba Anda merasa lapar di malam hari namun takut makanan berat akan merusak program diet Anda, maka banyak ahli  menyarankan untuk makan satu telur rebus. Telur rebus mengandung protein, lemak sehat, dan rendah kalori.

9. Wortel

Wortel kaya akan antioksidan, vitamin, dan fiber. Wortel juga berkhasiat untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori. Anda bisa makan rebusan wortel atau mini wartel. Mini wortel atau yang lebih populer sebagai sayuran baby carrot mengandung 40 kalori, 0 g lemak (0 g jenuh), 10 g karbohidrat, 6 g gula, 95 mg natrium, 3 g serat, 1 g protein.

10. Dark Chocolate 

Makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari selanjutnya adalah dark chocolate. Jangan berpikir tentang coklat batangan yang mengandung banyak gula dan lemak, itu sama sekali tidak baik untuk cemilan malam.

Pilih jenis dark chocolate dengan kandungan maksimal 70% cacao. Jenis coklat ini jelas lebih sehat dibandingkan coklat batangan kemasan, serta dapat menyeimbangkan tekanan darah dan merelaksasi perasaan Anda di malam hari.

11. Buah Beri-Berian

Kelompok buah beri-berian adalah stroberi, blueberry, raspberry, dan cranberry. Blueberry mengandung vitamin, fiber, dan antioksidan yang aman untuk Anda makan sebelum tidur.

Anda bisa membuat campuran buah beri-berian , atau membuatnya jadi minuman smoothies.  Bagaimanapun cara mengolahnya, buah beri-berian sangat cocok untuk cemilan sebelum tidur asal tidak ditambah gula atau campuran berlemak.

12. Salad

Hindari junk food di malam hari dan mulailah menikmati salad sayur atau salad buah Anda. Salad mengandung rendah kalori dan banyak nutrisi. Salad adalah salah satu makanan diet terbaik.

Peringatan yang harus dicatat adalah jangan menambahkan mayones untuk tambahan salad Anda di malam hari. Ada lebih banyak Menu Makan Malam untuk Diet yang bisa anda coba.

Tips Makan Malam Sehat untuk Diet

Ada banyak jenis makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari untuk program diet Anda. Berikut ini adalah tips makan malam sehat untuk diet, yaitu:

  • Kurangi karbohidrat dan kalori di menu makan malam Anda. Anda juga mungkin perlu menghitung asupan Anda per hari untuk makan malam sehat.
  • Pilih menu dan cemilan sehat seperti rekomendasi makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari yang sudah disebutkan.
  • Hindari soda atau minuman beralkohol
  • Jangan langsung tidur setelah makan malam. Berikan waktu untuk tubuh mencerna makanan dengan sempurna, minimal 1 jam sebelum tidur.
  • Tetap olahraga dengan latihan yang Anda sukai.
  • Minum air putih yang cukup.

Beberapa orang mengira bahwa diet berarti sama sekali tidak makan malam. Sebenarnya Anda bisa tetap makan enak tanpa merasa bersalah jika Anda mengetahui kandungan yang Anda makan. Itulah rekomendasi makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari. Semoga Anda bisa tetap diet sehat, ya!

 

  1. Bradley, Sarah. 2018. 20 Healthy Late-Night Snacks That Won’t Wreck Your Diet. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19949337/healthy-bedtime-snacks-0/.  (Diakses pada 21 September 2019).
  2. Falletta, Augusta. 2013. Late Night Snacks That Won’t Make You Gain Weight. https://stylecaster.com/beauty/snacks-that-wont-make-you-gain-weight/. (Diakses pada 21 September 2019).
  3. Fuhr, Lizzie. 2014. 15 Tips for Healthier Dinner Tonight. https://www.popsugar.com/fitness/Tips-Healthy-Dinner-33884212. (Diakses pada 21 September 2019).
  4. Santos, Sarah Kaye. 2017. The 10 Best Midnight Snacks That Won’t Make You Gain Weight. https://www.cheatsheet.com/health-fitness/best-midnight-snacks-wont-gain-weight.html/. (Diakses pada 21 September 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi