Terbit: 13 Januari 2020 | Diperbarui: 15 Mei 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo

Makanan yang mengandung yodium sangat diperlukan untuk tubuh. Yodium adalah mineral yang dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, jadi kekurangan yodium dapat berefek buruk pada kesehatan. Ketahui makanan yang banyak mengandung yodium dan jumlah asupannya.

11 Makanan yang Mengandung Yodium Selain Garam

Apa Itu Yodium?

Yodium adalah salah satu mineral yang penting dalam tubuh. Yodium dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid. Manfaat hormon tiroid bagi tubuh adalah untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh seperti mendukung pertumbuhan tubuh, memproduksi energi, mengatur kecepatan, serta perkembangan tulang dan otak khususnya untuk ibu hamil.

Tubuh Anda tidak dapat memproduksi yodium sendiri dan yodium hanya dihasilkan dari garam dan beberapa jenis makanan. Sebenarnya, Anda hanya membutuhkan asupan yodium yang sangat sedikit setiap harinya, namun kekurangan yodium dapat berdampak negatif bagi tubuh secara berkepanjangan.

Berapa Jumlah Yodium yang Dibutuhkan?

Jumlah yodium yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia dan kondisi setiap individu.

Berikut ini adalah rata-rata kebutuhan yodium yang dianjurkan setiap hari, yaitu:

Usia Asupan Harian 

Mikrogram (mcg)/hari

Tidak Boleh Melebihi

Mikrogram (mcg)/hari

Laki-laki di atas 19 tahun 150 1100
Wanita di atas 19 tahun 150 1100
Wanita hamil dan di atas 19 tahun 220 1100
Ibu Menyusui dan di atas 19 tahun 290 1100
Bayi 0-6 bulan 110 1100
Bayi 7-12 bulan 130 1100
Anak 1-8 tahun 90 1100
Anak 9-13 tahun 120 1100
Remaja 14-18 tahun 150 1100

Itulah berapa jumlah yodium yang dibutuhkan, termasuk sumber yodium dari makanan dan suplemen.

Sementara itu, kelebihan yodium umumnya dapat ditoleransi oleh tubuh, namun sebagian orang mungkin akan mengalami disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan.

Makanan yang Mengandung Yodium

Kekurangan yodium dapat menyebabkan hipotiroidisme yaitu pembengkakan pada kelenjar tiroid atau yang lebih dikenal dengan penyakit gondok. Penyakit gondong mengakibatkan penderitanya merasa lelah, otot lemas, berat badan naik, serta memengaruhi fungsi tubuh lainnya.

Anda harus memenuhi jumlah asupan yodium harian Anda. Berikut ini adalah makanan yang mengandung yodium selain garam, yaitu:

1. Rumput Laut

Rumput laut adalah salah satu makanan yang banyak mengandung yodium alami, namun jumlahnya tergantung pada jenis dan olahan rumput laut tersebut.

  • Nori: Nori atau rumput laut kering mengandung sekitar 2000% dari asupan harian.
  • Wakame: Rumput laut cokelat yang biasa dibuat sup miso Korea mengandung 66 mikrogram yodium per gram atau 44% dari asupan harian.
  • Kombu Kelp: Rumput laut cokelat yang diolah menjadi kering atau bubuk untuk sup Jepang ini. mengandung 2.984 mikrogram yodium atau sekitar 2.000% dari asupan yang dianjurkan.

Selain yodium, rumput laut juga mengandung antioksidan, vitamin, vitamin K, kalsium, zat besi, dan mineral.

Baca Juga: Pentingnya Yodium Bagi Kesehatan

2. Ikan Kod

Ikan kod adalah ikan yang hidup di laut dalam dan perairan yang lebih dingin. Ikan kod dimanfaatkan sebagai bahan makanan dan suplemen. Satu porsi ikan kod mengandung sekitar 63-99 mcg atau 66% yodium dari asupan yang dianjurkan (RDI).

Selain itu, ikan kod juga mengandung protein, fosfor, potasium, selenium dan vitamin B yang tinggi. Manfaat ikan kod adalah untuk membangun otot dan menjaga kesehatan secara umum.

3. Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan yang banyak mengandung yodium. Satu porsi udang yaitu sekitar 3 ons mengandung 35 mikrogram yodium atau sekitar 23% dari asupan harian yang disarankan.

Udang juga merupakan sumber protein, vitamin B12, selenium, fosfor, kolin, dan mineral lainnya. Terdapat beberapa manfaat udang bagi kesehatan, salah satunya adalah untuk perkembangan otak.

4. Tuna

Tuna adalah jenis ikan yang paling banyak disukai dalam berbagai olahan seperti pizza, spaghetti, makaroni, sup, capcai, dll. Tuna juga merupakan makanan yang mengandung yodium. Dalam 3 ons tuna mengandung 17 mikrogram yodium atau sekitar 11% dari asupan harian yang dianjurkan.

Tuna juga mengandung kalium, zat besi, selenium, fosfor, kolin, vitamin D, vitamin B, kalium, dan magnesium. Walaupun banyak manfaat tuna bagi kesehatan, Anda harus membatasi konsumsi tuna maksimal 2 kali seminggu untuk menghindari risiko penumpukan merkuri dari makanan laut.

5. Susu

Setiap produk susu memiliki jumlah yodium yang berbeda, namun rata-rata brand susu mengandung setidaknya 88 mikrogram yodium per satu cangkir atau memenuhi sekitar 59-112% dari jumlah yodium harian yang direkomendasikan.

Susu juga terkenal akan kandungan kalsium yang sangat tinggi yang bagus untuk pertumbuhan tulang dan otak. Jadi, satu cangkir susu dapat memenuhi kebutuhan berbagai vitamin dan mineral untuk tubuh Anda.

6. Buah Plum

Buah plum mengandung sekitar 13 mikrogram yodium atau sekitar 9% dari asupan yang dianjurkan. Buah plum juga mengandung  vitamin K, vitamin A, potasium, serat, dan zat besi.

Manfaat buah plum adalah untuk melancarkan sistem pencernaan, mengurangi risiko kanker usus besar, dan baik untuk pola diet sehat.

Baca Juga: Kekurangan Yodium: Penyakit, Diagnosis, Cara Mengatasi

7. Lima Bean

Lima bean atau kacang lima adalah kacang-kacangan yang berasal dari Peru. Kacang lima juga merupakan sumber yodium yang baik namun jumlahnya tergantung pada jenis pupuk, tanah dan cara penanamannya.

Secara umum, kacang lima mengandung sekitar 16 mikrogram yodium atau 10% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat, magnesium, dan folat.

8. Telur

Terdapat beberapa rekomendasi makanan yang mengandung yodium untuk ibu hamil, salah satunya adalah telur. Telur mengandung 24 mikrogram yodium atau 16% dari nilai harian.

Kandungan nutrisi telur yang paling utama adalah protein, selenium, kolin, serta vitamin dan mineral yang baik untuk perkembangan otak, tubuh, otot, saraf, dan produksi energi harian.

9. Cranberries

Satu sajian buah cranberries mengandung sekitar 200% kebutuhan yodium yang dianjurkan. Buah cranberries juga memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, dan serat.

Manfaat cranberries adalah untuk menghambat pertumbuhan tumor dan mengatasi kerusakan sel akibat radikal bebas.

10. Yoghurt

Susu dan berbagai produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga termasuk dalam makanan yang mengandung yodium selain garam. Satu cangkir yogurt diperkirakan mengandung setengah dari asupan yodium yang disarankan.

Yoghurt juga merupakan sumber probiotik yang berperan dalam meningkatkan kesehatan usus dengan membunuh bakteri jahat di usus.

Baca Juga: Yoghurt: Kandungan Nutrisi, Manfaat, dan Efek Samping

11. Roti Tawar Putih

Dua iris roti tawar putih mengandung sekitar 45 mikrogram yodium. Roti tawar juga mengandung serat untuk memenuhi sumber karbohidrat dan energi. Selain itu, Anda dapat membuat berbagai olahan makanan dari roti yang enak dan bergizi.

Itulah makanan yang mengandung yodium selain garam. Tubuh Anda membutuhkan hanya sedikit jumlah yodium setiap harinya, namun bila tidak diperhatikan dapat berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang.

 

  1. Ariela. 2019. 14 Foods High in Iodine. https://facty.com/food/nutrition/14-foods-high-in-iodine/14/?da=true&daInit=1. (Diakses pada 13 Desember 2019).
  2. Berkheiser, Kaitlyn. 2018. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine. https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods. (Diakses pada 13 Desember 2019).
  3. Diettitians of Canada. 2014. Food Sources of Iodine. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Iodine.aspx. (Diakses pada 13 Desember 2019).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi