Terbit: 15 Oktober 2020
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Makanan yang mengandung vitamin K umumnya dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis hingga melindungi tubuh dari penyakit kronis. Lantas, makanan apa saja yang menjadi sumber vitamin K? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini. 

19 Makanan yang Mengandung Vitamin K (Lengkap)

Berbagai Makanan yang Mengandung Vitamin K

Sebelum menjelaskan mengenai makanan apa saja yang didalamnya terdapat vitamin K, perlu Anda ketahui bahwa vitamin ini adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak, sehingga tidak langsung dikeluarkan tubuh apabila dikonsumsi berlebihan. Rata-rata, wanita dewasa membutuhkan 90 mcg vitamin ini per hari dan pria dewasa membutuhkan 120 mcg.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin K, di antaranya:

1. Kale

Kale adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung vitamin K dalam jumlah yang tinggi. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan kalsium, kalium, folat, dan mineral lainnya. Vitamin K membantu pembekuan darah sehingga mencegah tubuh mengeluarkan darah terlalu banyak.

2. Collard Greens

Selain perannya dalam pembekuan darah, vitamin K juga terkait dengan pertumbuhan tulang. Beberapa penelitian mengaitkan asupan vitamin K yang rendah dengan perkembangan osteoporosis, kondisi yang menyebabkan tulang rapuh dan mudah patah. Agar berbagai masalah kesehatan bisa dicegah, cobalah untuk mengonsumsi sayuran sejenis sawi ini.

3. Bayam

Bayam mengandung semua jenis nutrisi yang baik, termasuk vitamin A, B, E, magnesium, folat, dan zat besi. Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar tiga kali lebih banyak vitamin K daripada secangkir bayam mentah. Bayam adalah sumber vitamin K yang mudah untuk didapatkan.

4. Lobak Hijau

Seperti sayuran lainnya, lobak mengandung tinggi kalsium yang dapat membantu memperkuat tulang. Selain daunnya yang bisa dikonsumsi, bagian dari lobak yang tumbuh di bawah tanah juga bergizi.

5. Brokoli

Brokoli memiliki kandungan vitamin K, kalsium, dan fosfor yang cukup tinggi. Berbagai kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk mencegah penyakit osteoporosis, menjaga kepadatan tulang, serta memperkuat tulang dan sendi. Guna menambah rasa sekaligus meningkatkan kandungan vitamin K, cobalah memasaknya dengan minyak canola atau minyak zaitun.

6. Asparagus

Sayuran yang bisa membuat air seni memiliki aroma kuat ini mengandung prebiotik yang disebut fructooligosaccharide, di mana prebiotik ini menjadi ‘makanan’ untuk beberapa jenis bakteri yang mendukung kesehatan usus besar. Memiliki jenis bakteri yang tepat mendorong sintesis bakteri usus dari vitamin K2 dan meningkatkan produksi alaminya.

7. Selada

Salah satu sumber vitamin K yang cukup populer adalah selada. Memiliki kadar vitamin K dan kalsium yang tinggi membuatnya dipercaya dapat mencegah pengeroposan tulang seperti osteoporosis dan osteopenia. Selain kaya akan vitamin K, selada juga kaya akan vitamin A, zat besi, kalium, kalsium, asam folat, dan serat.

8. Kedelai

Kacang kedelai mengandung kalsium, protein, dan antioksidan isoflavon yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kedelai juga mengandung vitamin K1 (phylloquinone) umumnya berasal dari tumbuhan dan vitamin K2 umumnya berasal dari makanan hewani serta makanan fermentasi (menaquinones).

9. Edamame

Makanan yang mengandung vitamin K berikutnya yang mudah didapatkan adalah edamame. Kacang yang cukup populer pada masakan jepang ini mengandung antioksidan yang melindungi tubuh dari osteoporosis, hipertensi, kanker, hingga baik untuk menjaga gula darah tetap stabil.

10. Acar Timun

Banyak orang tidak menyangka bahwa acar timun dapat menjadi sumber vitamin K. Sering kali acar hanya digunakan sebagai pelengkap. Sayuran yang hampir mengandung 0 kalori ini dapat dijadikan camilan sehat untuk memenuhi kebutuhan vitamin K tubuh.

11. Labu Kuning

Selain mengandung vitamin K, buah ini kaya akan akan nutrisi seperti kalium, antioksidan, vitamin B2, vitamin C, vitamin E, kalori, lemak, protein, serat, karbohidrat, tembaga mangan, dan zat besi.

Baca Juga: Vitamin K: Fungsi, Sumber, Efek Kekurangan, dll

12. Buah Anggur

Anggur adalah pilihan tepat saat Anda mencari camilan manis dan sehat yang mudah dimakan saat dalam perjalanan. Hanya dengan ½ cangkir anggur memberi Anda 6,7 mikrogram vitamin K. Anggur juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol.

13. Bluberi

Blueberi adalah sumber vitamin K yang baik. Selain itu, buah ini juga mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan, sehingga memberikan nutrisi yang sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin B6 dan vitamin E, meski dalam jumlah yang sedikit.

14. Okra

Sayuran lain yang bisa menjadi sumber vitamin K adalah okra. Dalam setengah cangkir (15,7 mikrogram), sayuran ini memenuhi 17,4 persen vitamin K dari kebutuhan harian tubuh. Cobalah tambahkan okra ke sup, semur, atau hidangan vegetarian lainnya. Memanggang atau menggoreng okra adalah cara untuk menghilangkan tekstur berlendir di dalamnya.

15. Buah Delima

Delima mungkin lebih dikenal karena bijinya daripada jusnya, tetapi jusnya memberi Anda vitamin K dalam dosis besar. Satu porsi jus delima akan membantu memenuhi kebutuhan vitamin K harian Anda.

16. Kacang Mete

Jika Anda mengidam ingin mengonsumsi camilan asin namun tetap ingin memastikan tubuh mendapatkan vitamin K, makanlah kacang mete. Dalam 100 gram kacang mete terkandung sekitar 45 mg kalsium. Hal ini menjadikannya sebagai makanan yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan tulang.

17. Dada Ayam

Dada ayam merupakan salah satu makanan yang tinggi vitamin K2. Tiga ons dada ayam memberi Anda 17% vitamin K dari kebutuhan harian tubuh. Selain itu, dada ayam juga kaya akan niasin dan vitamin B6 serta mengandung selenium dan fosfor.

18. Daging Sapi

Daging sapi adalah jenis daging lain yang mengandung vitamin K2. Tiga ons daging sapi panggang menyajikan 8% vitamin K dari kebutuhan harian tubuh. Selain menjadi sumber protein yang sangat baik, daging sapi kaya akan vitamin B, termasuk niasin dan vitamin B12. Daging ini juga merupakan sumber mineral yang bagus, terutama zinc.

19. Telur

Meski telur bukanlah makanan yang mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, namun konsumsi satu telur rebus dapat menutupi 5% vitamin K dari kebutuhan harian tubuh. Selain itu, telur mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, jadi jangan ragu untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda sehari-hari.

 

  1. Livingston, Mercey. 2019. The 20 Best Vitamin K-Rich Foods. https://www.eatthis.com/vitamin-k-foods/. (Diakses pada 15 Oktober 2020).
  2. Rakicevic, Mira. 2019. 20 Vitamin K Foods That Should Be Part of Your Diet. https://medalerthelp.org/blog/vitamin-k-foods/. (Diakses pada 15 Oktober 2020).
  3. Smiley, Brett. 2017. The Best 15 Foods for Vitamin K. https://www.healthline.com/health/foods-high-in-vitamin-k#1.-Kale. (Diakses pada 15 Oktober 2020).
  4. Walsh, Karla. 2018. 10 Foods High in Vitamin K That Aren’t Spinach and Kale. https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/g23584777/foods-high-in-vitamin-k/. (Diakses pada 15 Oktober 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi