11 Makanan yang Mengandung Protein, Banyak dan Mudah Ditemukan

sumber-protein-doktersehat

DokterSehat.Com – Tubuh memerlukan beberapa jenis zat gizi agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Salah satu zat gizi yang penting adalah protein. Yuk, ketahui beberapa makanan yang mengandung protein agar Anda tahu dan bisa mencukupi kebutuhan protein harian.

Baca terus untuk mengetahui apa itu protein, fungsi utama protein, jenis-jenis protein, dan beberapa contoh makanan yang mengandung protein.

Apa Itu Protein?

Sebelum jauh membahas tentang makanan mengandung protein, sebaiknya Anda ketahui lagi apa itu protein. Protein adalah salah satu contoh zat gizi makro yang terbentuk dari beberapa unsur, yaitu unsur karbon(C), hidrogen(H), oksigen(O), dan nitrogen(N).

Selain dari unsur-unsur utama pembentuk protein, terkadang protein juga dibentuk dari tambahan zat seperti belerang dan fosfor. Protein seharusnya mudah dicukupi kebutuhannya karena ada banyak makanan yang mengandung protein.

Fungsi Utama Protein

Serupa dengan zat-zat gizi makro lainnya, protein pun memiliki banyak fungsi. Salah satu fungsi protein adalah untuk membantu pertumbuhan sel-sel. Fungsi tersebut merupakan fungsi utama protein yang paling penting.

Hal ini membuat protein merupakan zat gizi yang memiliki peran penting terhadap masa pertumbuhan dan masa sakit. Mengapa demikian? Ini dikarenakan protein bisa membantu pembentukan dan pergantian sel-sel tubuh yang sedang bertumbuh atau yang sedang rusak karena sakit.

Jenis-Jenis Protein

Zat gizi protein yang ada di dunia ini tidak hanya tersedia dalam satu jenis saja. Protein terbagi menjadi dua jenis berdasarkan asal sumber makanannya. Jadi, makanan yang mengandung protein terdiri dari 2 kategori protein yang berbeda.

Berikut ini adalah dua jenis protein berdasarkan asal sumber makanannya:

1. Protein Hewani

Jenis protein yang paling mudah ditemui adalah protein hewani. Berdasarkan namanya maka Anda pun pasti bisa segera mengetahui bahwa protein hewani adalah jenis protein yang berasal dari hewan.

Baca Juga: 11 Manfaat Telur Asin yang Jarang Diketahui

Jadi, jika makanan mengandung protein tertentu berasal dari hewani maka makanan tersebut termasuk ke dalam makanan protein hewani. Protein hewani memang memiliki mutu protein yang lebih baik. Namun, ada kekurangan dari protein hewani.

Kekurangan protein hewani adalah biasanya mengandung kolesterol yang cukup tinggi walaupun ada juga makanan yang termasuk protein hewani memiliki sedikit kandungan kolesterol. Jadi, Anda perlu membatasi jumlah asupan makanan yang mengandung protein hewani.

2. Protein Nabati

Jenis protein yang kedua, yaitu protein nabati. Sudah pasti, protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Meskipun memiliki mutu protein yang lebih rendah, makanan mengandung protein nabati memiliki keunggulan tersendiri.

Keunggulan dari makanan yang mengandung protein nabati adalah mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak daripada yang ada di dalam makanan dari protein hewani. Selain itu, protein nabati juga mengandung isoflavon, antioksidan, dan antikolesterol.

Oleh karena itu, jangan hanya mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani saja atau protein nabati saja. Akan tetapi, konsumsilah kedua jenis protein sehingga Anda pun bisa mendapatkan keunggulan dari masing-masing jenis protein.

Kebutuhan Asupan Protein Seseorang

Dalam sehari, Anda membutuhkan asupan makanan mengandung protein hewani sebanyak 2-4 porsi atau setara dengan 70-160 gram daging-dagingan. Di samping itu, Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein nabati yaitu sebesar 2-4 porsi.

Porsi protein nabati tersebut setara dengan 100-200 gram tempe atahu 200-400 gram tahu. Jika Anda ingin mengetahui lebih jauh maka angka kecukupan protein ini bisa dilihat sesuai dengan karateristik usia, jenis kelamin, dan fisiologis masing-masing.

Hal ini dikarenakan perbedaan jenis kelamin, usia, dan kondisi fisiologis seperti sedang hamil bisa memengaruhi jumlah kecukupan protein dalam sehari. Ini penting diketahui agar Anda dapat mencukupkan kebutuhan protein harian Anda.

Apa Saja Makanan yang Mengandung Protein Tinggi?

Telah disebutkan sebelumnya bahwa ada banyak makanan mengandung protein. Makanan-makanan yang mengandung protein ini mudah ditemui setiap hari. Yuk, simak apa saja makanan yang mengandung protein!

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang mengandung protein:

1. Telur

Telur adalah makanan mengandung protein yang telah diketahui oleh banyak orang. Di samping itu, telur juga mudah didapatkan dan memiliki harga yang sangat terjangkau. Berdasarkan sumbernya, sudah jelas bila telur termasuk ke dalam protein hewani.

Baca Juga: 5 Resep Omelet untuk Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Kandungan protein yang ada di dalam telur tidaklah sama dan tergantung pada jenis telur. Sebagai contoh, di dalam satu butir telur ayam (90 g) mengandung protein sebanyak 12,8 gram, sedangkan satu butir telur bebek (90 g) mengandung protein sebesar 13,1 gram.

Bagian putih telur dan kuning telur juga memiliki kandungan protein yang berbeda. Kuning telur mengandung protein lebih banyak. Kuning telur ayam mengandung 16,3 gram protein sedangkan putihnya mengandung 10,8 gram protein.

Meskipun bagian kuning mengandung protein lebih banyak, janganlah lupa bila bagian kuning telur juga mengandung kolesterol yang banyak. Mungkin Anda akan tercengang bila mengetahui kandungan protein telur ikan per 100 gram, yaitu 16,7 gram.

2. Susu

Selain telur, makanan mengandung protein yang mudah ditemukan adalah susu. Susu mengandung protein cukup besar. Kandungan protein susu berbeda tergantung jenis susunya. Susu kedelai (protein nabati) mengandung protein sebanyak 3,5 gram per 100 gram.

Susu yang dihasilkan dari hewani mengandung protein hewani dan cenderung mengandung protein yang lebih besar dalam 100 gram, yaitu seperti pada susu kambing (4,3 gram) dan susu kerbau (6,3 gram). Susu sapi mengandung protein yang lebih sedikit daripada susu kedelai, yaitu 3,2 gram.

3. Yogurt

Ada juga makanan yang mengandung protein yang juga mudah ditemukan. Yogurt adalah makanan yang mengandung protein dan cukup mudah ditemukan. Kandungan protein yang ada di dalam 100 gram yogurt adalah sebanyak 3,3 gram.

4. Daging Unggas

Daging-dagingan termasuk daging unggas tentunya juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung protein. Dalam 100 gram, daging ayam mengandung protein sebanyak 18,2 gram, daging bebek mengandung protein sebesar 16 gram, dan daging burung puyuh mengandung protein sebesar 25,6 gram.

Baca Juga: 5 Variasi Resep Ayam Fillet yang Sehat dan Enak

5. Daging Ruminansia

Tak hanya daging unggas, daging ruminansia atau daging dari hewan pemakan rumput juga mengandung protein. Daging sapi dan daging kerbau memiliki kandungan protein yang hampir sama yaitu 18,8 gram. Daging kambing mengandung protein sebesar 16,6 gram dan protein daging domba sebanyak 17,1 gram.

6. Ikan Basah

Ikan basah merupakan makanan yang mengandung protein cukup banyak. Para ahli kesehatan banyak merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan basah karena ikan basah memiliki mutu protein dan asam amino yang baik.

Sebagai contoh, dalam 100 gram, kandungan protein pada ikan bandeng sebesar 20 gram, ikan bawal 19 gram, ikan belida 16,5 gram, ikan mas 16 gram, ikan mujair 18 gram, ikan kakap 20 gram, ikan selar kuning 27 gram, dan ikan gabus segar 25,2 gram.

7. Ikan Kering (Ikan Asin)

Tidak hanya ikan basah, masyarakat pun juga banyak mengonsumsi ikan kering atau ikan asin. Faktanya, kandungan protein per 100 gram di dalam ikan asin juga cukup banyak yaitu sebesar 42 gram. Kandungan protein pada ikan gabus kering per 100 gram meningkat dua kali lipat lebih dari gabus segar yaitu sebanyak 58 gram.

8. Seafood Basah

Seafood atau makanan laut yang disukai banyak orang juga merupakan makanan yang mengandung protein. Meskipun tidak semua jenisnya memiliki kandungan protein sebanyak ikan, kandungan protein pada seafood juga cukup tinggi.

Baca Juga: Inilah 7 Seafood yang Aman untuk Anak dan Manfaatnya

Seperti kandungan protein yang ada di dalam udang yaitu sebesar 21 gram per 100 gram. Cumi-cumi mengandung 16,1 gram protein, kepiting memiliki kandungan protein sebesar 13, 8 gram, dan kerang mengandung protein yang lebih sedikit yaitu 8 gram.

9. Hati

Hati juga sering disebut sebagai makanan yang mengandung protein. Kandungan protein pada hati sapi sebanyak 19,7 gram, hati ayam buras sebesar 18,3 gram, dan hati ayam ras sebesar 16,6 gram. Namun, ingatlah bahwa hati termasuk jeroan yang harus dibatasi konsumsinya.

10. Kacang-kacangan

Kacangan-kacangan termasuk ke dalam jenis protein nabati yang memiliki banyak jenis. Setiap jenis kacang memiliki kandungan protein yang berbeda-beda. Sebagai contoh, pada kacang kedelai mengandung protein sebanyak 40,4 gram di dalam 100 gram.

Produk turunan dari kacang kedelai yaitu tahu dan tempe juga merupakan makanan mengandung protein yang disukai banyak orang. Kandungan protein tempe dan tahu dalam 100 gram secara berurutan adalah 20,8 gram dan 7,8 gram.

Selain itu, ada beberapa jenis kacang-kacangan lain yang memiliki kandungan protein tinggi. Kandungan protein di dalam 100 gram pada kacang hijau adalah 22,2 gram, kacang tanah sebesar 27,9 gram, kacang merah 11 gram, kacang arab 23,8 gram, dan kacang tolo 24,4 gram.

Baca Juga: 12 Manfaat Kacang Hijau bagi Kesehatan Tubuh

11. Serealia

Ada satu lagi makanan mengandung protein yang mudah ditemukan dan malah merupakan makanan pokok sehari-hari. Makanan tersebut tergolong ke dalam jenis serealia seperti beras, jagung, havermout, kentang, ubi, dan singkong.

Walaupun merupakan makanan yang mengandung protein cukup sedikit, jenis lauk dari protein nabati ini cukup banyak dikonsumsi dan sering. Jadi, jangan juga mengabaikan nilai kandungan protein di dalamnya.

Beras pecah kulit atau beras merah memiliki kandungan protein sebesar 7,4 gram, jagung kuning mengandung 9,8 gram protein, havermout 14,2 gram, kentang 2 gram, ubi jalar merah 1,8 gram, dan singkong mengadung protein sebesar 1,2 gram.

 

Sumber:

  1. Depkes: Pedoman Gizi Seimbang. 2014. http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Full.pdf [diakses pada 3 Januari 2019]
  2. UNY: DKBM Indonesia. http://staffnew.uny.ac.id/upload/132318122/pendidikan/DKBM-Indonesia.pdf [diakses pada 3 Januari 2019]