Terbit: 25 September 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Apa saja pilihan makanan tinggi magnesium yang bisa Anda konsumsi sehari-hari? Berikut informasinya.

12 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Magnesium dan Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh

Magnesium adalah salah satu mineral yang memiliki peran penting dalam keberlangsungan fungsi tubuh. Magnesium sendiri mayoritas tersimpan di dalam tulang, yakni sekitar 60 persen. Sementara sisanya tersebar di darah, otot, dan jaringan tubuh.

Mencukupi asupan magnesium tentu sudah sepatutnya dilakukan. Pasalnya, mineral ini turut andil dalam 300 aktivitas biologis tubuh mulai dari komunikasi antar sel-sel saraf, aktivitas pencernaan, hingga proses tumbuh kembang tulang.

Berikut adalah beberapa manfaat penting magnesium bagi tubuh:

  • Membantu mengendalikan gula darah
  • Membantu tumbuh kembang tulang
  • Mencegah penyakit jantung dan stroke
  • Mencegah peradangan
  • Mengatasi depresi

Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Lantas, dari mana kita bisa mendapatkan magnesium? Jawabannya tentu dari makanan. Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung magnesium untuk Anda konsumsi sehari-hari.

1. Ikan

Jenis makanan yang pertama adalah ikan. Ikan seperti salmon dan makarel adalah salah satu sumber magnesium yang bisa Anda dapatkan.

Pada setiap 178 gram ikan salmon terdapat sekitar 53 mg magnesium di dalamnya. Menurut penelitian, mengonsumsi ikan seperti salmon dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.

Selain magnesium, pada ikan salmon terdapat kandungan nutrisi lainnya yaitu:

  • Selenium
  • Potasium
  • Vitamin B

2. Tofu

Tahu adalah makanan vegetarian yang mengandung protein dalam jumlah tinggi. Akan tetapi, tofu juga merupakan sumber magnesium, lho.

Sebanyak 3,5 ons (100 gram) tofu memiliki 53 mg magnesium. Angka ini memenuhi 13 persen dari AKG harian.

Selain magnesium, pada tofu juga terkandung sejumlah mineral lainnya, meliputi:

  • Zat besi
  • Kalsium
  • Mangan
  • Selenium

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tofu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan juga mengurangi risiko kanker perut.

3. Cokelat Hitam

Makanan yang mengandung magnesium selanjutnya adalah cokelat hitam. Setiap 28 gram cokelat hitam mengandung kurang lebih 64 mg magnesiu. Jumlah ini telah memenuhi 16 persen dari total AKG harian.

Tidak hanya magnesium, cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, dan mangan serta mengandung serat probiotik yang baik untuk pencernaan. Sementara itu, kandungan zat antioksidannya membuat cokelat hitam baik dikonsumsi guna menghalau radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh.

4. Kacang Mete

Kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber magnesium. Kacang mete, misalnya. Kacang ini mengandung sekitar 82 mg magnesium pada setiap 28 gramnya.

Mengonsumsi kacang akan membuat Anda mendapatkan sejumlah manfaat magnesium seperti mencegah peradangan tubuh, menjaga kesehatan jantung, hingga membantu menjaga berat badan.

5. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bergizi. Berbagai jenis nutrisi ada di dalamnya, termasuk magnesium. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, jumlah yang mampu memenuhi 15 persen dari total AKG harian.

Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, dan vitamin K. Tidak ketinggalan, buah ini juga diperkaya dengan asam lemak tak jenuh yang menurut penelitian terbukti dapat menyehatkan jantung.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mengurangi peradangan, menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’,  dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Baca Juga: 10 Manfaat Magnesium (Beserta Sumber Makanan)

6. Pisang

Buah yang memiliki kulit berwarna kuning saat matang ini juga merupakan makanan yang mengandung magnesium. Satu sisir pisang ukuran besar mengandung tak kurang dari 37 mg magnesium.

Selain itu, pada buah ini juga terkandung nutrisi penting lainnya seperti potasium, vitamin B6, vitamin C, dan serat. Mengonsumsi pisang dapat membantu mengatasi peradangan tubuh, mengendalikan gula darah, dan merawat kesehatan usus.

7. Biji-bijian

Biji-bijian termasuk gandum, oat, barley, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.

Soba, misalnya. Pada setiap 1 ons (28 gram) soba kering mengandung 65 mg magnesium.  Selain magnesium, biji-bijian juga tinggi akan vitamin B, selenium, mangan, dan serat.

Dalam studi terkontrol, biji-bijian telah terbukti efektif mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

8. Bayam

Makanan tinggi magnesium lainnya yang juga patut Anda konsumsi secara rutin adalah sayuran berdaun hijau gelap. Bayam, contohnya.

Daun bayam dikatakan memiliki kandungan magnesium yang tinggi karena untuk setiap satu gelasnya mengandung tidak kurang dari 157 mg magnesium.

Selain magnesium, bayam juga diperkaya dengan sejumlah nutrisi penting lainnya yaitu:

  • Zat besi
  • Mangan
  • Vitamin C
  • Vitamin K

Sejumlah penelitian telah membuktikan jika daun bayam terbukti dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Hal ini tentu juga membuat risiko penyakit kanker dapat dicegah atau setidaknya diminimalisir.

9. Kentang

Anda suka kentang? Jika ya, maka beruntunglah Anda karena kentang adalah makanan yang mengandung magnesium sehingga mengonsumsinya akan membuat tubuh senantiasa sehat dan tidak mudah terserang penyakit.

Satu buah kentang yang dipanggang diklaim mengandung sekitar 43 mg magnesium. Dengan catatan, kulit kentang tidak dikupas dan ikut dikonsumsi.

10. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Namun, kacang ini juga kerap dikonsumsi sebagai camilan atau pendamping hidangan utama, seperti pada hidangan khas Jepang.

Edamame kaya akan nutrisi, salah satunya magnesium. Setengah gelas kacang edamame diklaim mengandung sekitar 50 mg magnesium.

11. Wortel

Tidak lengkap rasanya jika tidak memasukkan wortel—khususnya wortel mentah—ke dalam jajaran makanan yang mengandung magnesium. Pasalnya, wortel memang merupakan salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa Anda dapatkan.

Satu buah wortel ukuran sedang mengandung kurang lebih 7 mg magnesium. Jika ingin mengonsumsi wortel mentah, pastikan untuk membersihkannya terlebih dahulu. Atau, Anda bisa merebusnya sebelum dikonsumsi.

12. Yogurt

Produk olahan susu seperti yogurt juga merupakan sumber magnesium. Setiap satu cangkir yogurt mengandung 30 mg magnesium. Selain itu, yogurt juga diperkaya dengan agen probiotik sehingga baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

 

  1. Anonim. Magnesium Rich Food. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food (diakses pada 25 September 2020)
  2. Goldman, R. 2017. 10 Foods High in Magnesium. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#3-quinoa (diakses pada 25 September 2020)
  3. Spritzler, F. 2018. Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section1 (diakses pada 25 September 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi