13 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh Tinggi (Enak Tapi Berbahaya)

makanan-yang-mengandung-lemak-jenuh-doktersehat

DokterSehat.Com – Lemak kerap kali ‘disalahkan’ atas kenaikan berat badan yang kita alami. Padahal, tidak semua lemak itu jahat, lho. Hanya lemak jenuh yang bisa dikategorikan seagai lemak jahat dan harus dibatasi konsumsinya. Lantas, apa itu lemak jenuh? Apa saja makanan yang mengandung lemak jenuh?

Apa Itu Lemak Jenuh?

Lemak jenuh adalah salah satu jenis lemak. Lemak adalah senyawa kimia yang memiliki sifat sulit terurai dan tersusun dari sejumlah zat, seperti Oksigen (O), Hidrogen (H), dan karbon (C), serta mengandung 1 gliserol dan 3 asam lemak. Fungsi lemak yaitu sebagai sumber energi bagi tubuh, pun membantu pembentukan hormon.

Lemak jenuh, tidak seperti lemak tak jenuh yang memang diperlukan oleh tubuh, harus diwaspadai dan jangan sampai menumpuk di dalam tubuh. Lemak jenuh ditengarai menjadi penyebab kolesterol ‘jahat’ (LDL) yang menjadi awal dari timbulnya penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner dan stroke.

13 Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh

Tanpa disadari, lemak jenuh terkandung di dalam sejumlah makanan dan bahan makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Berikut ini daftar makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi untuk Anda ketahui.

1. Susu

Kendati memiliki banyak manfaat bagi tubuh, susu adalah makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Tak hanya susu murni, sejumlah produk yang terbuat dari susu sapi segar seperti yogurt juga diperkaya oleh kandungan lemak jenuh.

Mengonsumsi susu dalam jumlah yang wajar adalah langkah tepat guna menghindari asupan lemak jenuh yang berlebihan di dalam tubuh Anda. Atau, Anda bisa mengonsumsi produk susu rendah lemak yang dapat ditemui dengan mudah di pasaran.

2. Keju

Keju adalah produk olahan susu yang juga masuk ke dalam kategori makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Kadar lemak jenuh dalam keju yang mengandung kalsium dan protein ini bergantung pada jenis keju, seperti tertera di bawah ini:

  • Keju cheddar (105 persen DV/100 gram)
  • Keju susu kambing (123 persen DV/100 gram)
  • Keju Fontina (96 persen DV/100 gram)

3. Es Krim

Masih dari produk olahan susu, makanan yang mengandung lemak jenuh selanjutnya adalah es krim. Makanan yang lezat dan menyegarkan ini terbuat dari kombinasi susu, gula, dan bahan tambahan lainnya seperti cokelat, juga vanilla. Bisa dibayangkan berapa jumlah lemak jenuh yang dikandung es krim, tentu banyak, bukan?

Terlalu sering makan es krim akan meningkatkan kadar lemak jenuh di dalam tubuh Anda. Selain itu, kandungan gulanya juga tidak baik bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

4. Whipped Cream

Whipped cream adalah bahan tambahan makanan yang biasanya dijadikan topping kue tart maupun kopi. Meskipun nikmat, whipped cream juga perlu dibatasi konsumsinya karena termasuk makanan yang mengandung lemak jenuh, yakni mencapai 14 persen atau 69 persen DV untuk setiap 100 gram-nya.

5. Mentega

Kerap dijadikan bahan tambahan kue maupun roti, mentega adalah bahan makanan dengan kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi. Pada setiap 100 gram mentega, kandungan lemak jenuhnya bisa mencapai 15 gram, atau sekitar 257 persen DV. Bahkan, satu sendok makan mentega saja sudah menyumbang 36 persen angka asupan lemak jenuh harian.

6. Mayones

Makan hamburger atau pizza, agaknya kurang lengkap jika tidak dibarengi dengan mayones. Hati-hati dalam mengonsumsi mayones karena bahan tambahan makanan yang satu ini memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi.

Satu sendok makan mayones saja sudah mengandung sekitar 1,5 gram lemak jenuh. Banyak mengonsumsi mayones tak hanya membuat berat badan Anda bertambah, tetapi juga meningkatkan kolesterol jahat (LDL) sehingga tubuh lebih rentan terhadap penyakit jantung.

7. Daging Merah

Anda suka mengonsumsi daging merah seperti daging sapi maupun domba? Baiknya batasi konsumsi Anda terhadap jenis daging ini karena faktanya, daging merah adalah bahan makanan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah banyak, khususnya di beberapa bagian tubuh hewan tersebut yang berlemak, seperti rib eye, sirloin, dan T-bone.

Akibat terlalu sering mengonsumsi daging merah adalah naiknya kadar kolesterol jahat di dalam tubuh Anda, yang secara otomatis turut meningkatkan risiko penyakit-penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke.

8. Daging Olahan

Tidak hanya daging merah segar, daging yang sudah diolah menjadi produk daging olahan pun tak lepas dari kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi. Produk-produk seperti sosis dan bakso sapi mengandung tak kurang dari 15 persen atau 63 persen DV lemak jenuh per 85 gram.

9. Kelapa

Minum kelapa di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya memang menyegarkan sekaligus menyehatkan. Tapi tahukah Anda jika kelapa juga termasuk jenis makanan yang mengandung lemak jenuh? Ya, untuk setiap 100 gram buah kelapa, terdapat sekitar 57 gram lemak jenuh atau 286 persen DV.

10. Minyak

Minyak (khususnya yang sudah terhidrogenisasi) adalah bahan makanan kaya akan kadnungan lemak jenuh atau kita biasa sebut sebagai lemak ‘jahat’. Hal ini terjadi karena pada minyak jenis tersebut, ikatan karbon sudah terkena efek jenuh dari ikatan hidrogen.

Kadar lemak jenuh di dalam minyak mencapai angka 433 persen DV per 100 gram, jumlah yang tentunya sangat tinggi.

11. Minyak Hati Ikan Cod

Minyak hati ikan cod kaya akan asam lemak omega-3 sehingga banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Kendati demikian, minyak ikan cod juga mengandung lemak jenuh, yaitu 23 persen DV, sehingga perlu dikendalikan pemakaiannya.

12. Kacang-kacangan

Selama ini, kacang dianggap sebagai makanan yang menyehatkan. Anggapan tersebut sama sekali tidak salah, namun perlu diketahui juga bahwasanya kacang juga mengandung lemak jenuh di dalamnya, dan bisa menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan.

Sebagai contoh, jenis kacang Brasil mengandung sekitar 15 persen DV lemak jenuh, sementara kacang mete mengandung tak kurang dari 10 persen DV lemak jenuh.

13. Cokelat Hitam

Cokelat hitam memang menggugah selera, namun ada baiknya jika Anda membatasi konsumsi makanan yang satu ini. Memang, cokelat hitam diperkaya oleh zat antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas. Tetapi, cokelat hitam juga diperkaya lemak tak jenuh, yakni sekitar 162 persen DV atau 32 gram per 100 gram-nya.

Kendalikan konsumsi cokelat hitam agar manfaat cokelta hitam ini tetap bisa dinikmati tanpa khawatir bahaya lemak jenuh.

Berapa Angka Kecukupan Lemak Jenuh Harian yang Ideal?

Meskipun memiliki dampak negatif, bukan berarti Anda ‘diharamkan’ untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, ya. Hanya dibatasi konsumsinya supaya tidak berlebihan. Lalu, berapa sih asupan lemak jenuh harian yang tergolong aman?

The American Heart Association menyarankan maksimal konsumsi lemak jenuh per hari adalah 13 gram atau sekitar 5-6 persen dari jumlah total kalori harian.

Sudah tahu makanan yang mengandung lemak jenuh beserta dampaknya bagi kesehatan tubuh, kan? Sekalipun menggugah selera, konsumsilah makanan-makanan tersebut sewajarnya dan lebih baik perbanyak makan makanan bergizi yang bebas lemak seperti sayuran. Semoga bermanfaat!