Terbit: 1 April 2019
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: Tim Dokter

DokterSehat.Com – Kesehatan tubuh adalah hal terpenting, sehingga muncul pepatah yang populeh di masyarakat bahwa “mencegah lebih baik daripada mengobati.” Cara mencegahnya adalah menjaga tubuh tetap sehat dan selektif dalam memilih makanan, mengingat ada banyak sekali makanan penyebab kolesterol. Penyakit ini akan lebih berbahaya karena meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Lalu apa saja sih makanan tinggi kolesterol yang harus dihindari?

10 Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Jadi Pantangan

Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi

Pakar kesehatan Dr. dr. Saptawati Bardosono, MSc, SpGK dari FK Universitas Indonesia setidaknya membuat beberapa daftar makanan tinggi kolesterol, berikut di antaranya:

1. Telur puyuh

Makanan penyebab kolesterol paling tinggi ternyata adalah telur puyuh yang banyak disukai oleh masyarakat, baik itu dijadikan lauk makanan sehari-hari maupun sebagai kudapan berbentuk sate. Tercatat, telur puyuh memiliki kadar kolesterol sebesar 3.640 mg untuk setiap 100 gramnya.

2. Otak sapi

Setelah telur puyuh, otak sapi yang sering dijadikan lauk ternyata juga menjadi makanan tinggi kolesterol, bahkan sangat tinggi, yakni 2.300 mg untuk setiap 100 gram otak sapi.

3. Kuning telur ayam

Kuning telur ayam yang nikmat itu ternyata juga menjadi makanan yang mengandung kolesterol tinggi, setidaknya 2000 mg kolesterol untuk setiap 100 gramnya. Nah, bagi Anda yang menggemari kuling telur, hati-hati!

- Iklan -
Iklan DokterSehat Farmaku Family Fest - Advertisement

4. Cumi

Makanan penyebab kolesterol yang satu ini sedang populer, ada banyak kreasi olahan dari cumi seperti sambal cumi asin, cumi balado, cumi tepung crispy, dan masih banyak lagi. Makanan laut yang nikmat ini ternyata juga memiliki 1.170 mg kolesterol untuk setiap 100 gramnya. Jadi, jangan terlalu sering makan cumi, ya!

Selain itu, berikut beberapa bahan makanan tinggi kolesterol namun di bawah 1.000 mg untuk setiap 100 gramnya:

  • Jeroan sapi: 380 mg
  • Mentega atau margarin: 300 mg
  • Susu sapi: 250 mg
  • Santan kelapa: 185 mg.

Yang mengejutkan adalah, daging sapi atau daging kambing yang sering kita anggap sebagai biang keladi kolesterol tinggi ternyata memiliki kadar kolesterol yang jauh lebih rendah dari telur puyuh, yakni 105 mg dan juga 70 mg.

Sementara itu, makanan lainnya yang mengandung kolesterol tinggi seperti yang dilansir Health Line adalah sebagai berikut:

5. Makanan yang digoreng

Daging yang digoreng dan keju adalah makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari sebisa mungkin. Makanan tersebut sarat dengan kalori dan mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan tubuh.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang digoreng meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

6. Makanan cepat saji

Mengonsumsi makanan cepat saji atau fast food merupakan faktor risiko utama menyebabkan berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Bagi yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung berisiko kolesterol lebih tinggi, lebih banyak menimbun lemak perut, meningkatkan peradangan dan gangguan kontrol gula darah.

Mengurangi makan makanan olahan dan memilih makanan rumahan mengurangi peningkatan berat badan, mengurangi penumpukan lemak tubuh, dan mengurangi risiko penyekit jantung.

7. Daging olahan

Daging olahan yang harus Anda hindari seperti sosis, bacon atau bakon (daging olahan dari babi), dan hot dog, adalah makanan yang mengandung kolesterol tinggi yang harus Anda batasi.

Makan banyak daging olahan berisiko meningkatkan penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar.

8. Makanan penutup

Makanan penyebab kolesterol yang sangat digemari dari makanan penutup (desserts) di antaranya cookies, kue kering, es krim, dan makanan manis lainnya ditambah gula, lemak dan kalori tidak sehat.

Jika Anda sering menyantap camilan tersebut akan tidak baik bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh dan bahkan menambah berat badan seiring kebiasaan nyemil Anda.

Sementara berdasarkan penelitian, sering ngemil camilan yang dapat menambah asupan gula berisiko tinggi obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan kanker tertentu.

9. Kerang

Kerang, termasuk remis, kepiting dan udang adalah makanan laut sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium.

Seafood ini juga menjadi makanan tinggi kolesterol. Sebanyak 3 ons (85 gram) udang mengandung 166 mg kolesterol (yang lebih dari 50% dari asupan harian).

Kerang juga mengandung komponen bioaktif seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Terlalu banyak makan makanan laut berisiko meningkatkan penyakit jantung, diabetes dan radang seperti artritis.

10. Sarden

Sarden menjadi sumber protein yang sering menjadi lauk di berbagai hidangan makanan. Namun sebanyak satu porsi 3,75 ons (92-gram) sarden mengandung 131 mg kolesterol atau 44% dari RDI (reference daily intake) tetapi juga mengandung 63% dari RDI untuk vitamin D, 137% dari RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium.

Selain itu, makanan tinggi kolesterol ini adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E.

Cara Sehat Menurunkan Kolesterol

Mengalami kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan kolesterol dalam pembuluh darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Lalu bagaimana cara menurunkan kolesterol dalam darah? Caranya dengan melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan tertentu yang bisa mengurangi kadar LDL dengan lebih baik.

Berikut adalah cara sehat untuk menurunkan kadar kolesterol:

1. Makan lebih banyak serat

Berdasarkan penelitian, mengonsumsi lebih banyak serat terutama serat larut yang terkandung dalam buah-buahan, kacang-kacangan dan gandum dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.

2. Tingkatkan aktivitas fisik

Lebih aktif secara fisik adalah cara yang terbaik dalam menurunkan kadar kolesterol. Anda mungkin bisa mencoba latihan aerobik intensitas tinggi, karena cara ini paling efektif untuk mengurangi LDL.

3. Menurunkan berat badan

Tidak hanya untuk penampilan, menurunkan berat badan berlebih adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Cara ini dapat mengurangi LDL dan secara bersamaan meningkatkan HDL yang optimal.

4. Mengurangi kebiasaan tidak sehat

Berhenti dari kebiasaan yang tidak sehat seperti merokok dapat secara signifikan mengurangi kadar LDL. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan sangat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan emfisema (48, 49).

5. Tingkatkan asupan omega-3

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon liar atau mengonsumsi suplemen omega-3 dalam bentuk pil minyak ikan, yang telah terbukti mengurangi LDL dan meningkatkan kadar HDL.

6. Perbanyak makan buah

Orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah, berdasarkan penelirian. Cara ini mengurangi risiko terserang penyakit jantung daripada mereka yang makan lebih sedikit buah dans ayuran.

Jika Anda mencoba beberapa cara di atas dapat menurunkan kolesterol yang signifikan dan mendapat manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan dan kebiasaan diet yang lebih sehat.

Tips Memasak untuk Mencegah Kolesterol

Selain mengurangi asupan makanan penyebab kolesterol, berikut ini tips memasak daging yang perlu Anda lakukan, di antaranya:

  1. Cara memasak juga bisa mengubah kandungan lemak jenuh di dalam makanan. Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda coba untuk pencegahan kolesterol:
  2. Menggunakan alat panggang untuk mengurangi lemak saat memanggang daging – lemak yang meleleh seperti diperas.
  3. Membuang lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak, dan membuang kulitnya
  4. Membuang lemak yang beku setelah sup daging didinginkan

Melakukan atau menggabungkan tips mengurangi kolesterol ini dengan pola makan sehat, seperti asupan nabati yang seimbang dan rutinitas olahraga bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan yang lebih sehat.


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi