Terbit: 5 Juni 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Ada beberapa jenis makanan yang bikin kenyang namun tidak bikin gendut. Makanan tersebut mengandung energi yang menyehatkan, bukan lemak yang akan menumpuk di perut. Ketahui apa saja nutrisi yang dibutuhkan dan makanan yang membuat kenyang lebih lama.

makanan-yang-bikin-kenyang-doktersehat

Nutrisi dalam Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama

Satiety index (indeks kenyang) adalah ukuran yang digunakan untuk mengukur perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan. Skala ini pertama kali dikembangkan pada tahun 1955 untuk menguji porsi 240 kalori dari 38 jenis makanan berbeda.

Hasilnya, setiap jenis makanan berpengaruh pada rasa lapar dan rasa kenyang seseorang. Jumlah kalori yang sama pada dua makanan berbeda mungkin tidak sama-sama membuat seseorang kenyang.

Makanan yang membuat kenyang lebih lama mengikuti karakteristik pemenuhan gizi berikut ini:

  • Tinggi Protein: Protein adalah makronutrien yang paling membuat Anda cepat kenyang. Protein mengubah kadar hormon ghrelin dan GLP-1, yaitu yang mengatur rasa kenyang.
  • Tinggi Serat: Serat yang cukup berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi juga akan memperlambat pengosongan lambung sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama.
  • Makanan Volume Tinggi: Makanan yang mengandung air atau udara dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
  • Makanan dengan Kepadatan Energi Rendah: Makanan yang tinggi serat, mengandung air, namun rendah lemak.

Makanan yang Bikin Kenyang Namun Tidak Bikin Gendut

Semua makanan mungkin membuat Anda kenyang, namun belum tentu menyehatkan. Bila Anda sedang mengatur pola makan untuk menciptakan berat badan ideal, sebaiknya konsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama.

1. Kentang Rebus

Kentang mengandung air, karbohidrat, serat, dan protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain itu, kentang juga mengandung pati resisten (resistant starch) yang berarti mengandung setengah kalori dari pati biasa. Pati resisten berfungsi sebagai serat larut yang membuat kenyang. Jadi, orang yang memakan kentang rebus akan mendapatkan asupan kalori lebih sedikit tanpa makan banyak namun tetap kenyang.

2. Telur

Telur adalah bahan makanan yang mudah diolah, terjangkau, namun sangat bernutrisi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk asam amino esensial dan antioksidan. Makan telur membuat Anda merasa kenyang lebih lama, bahkan dapat bertahan 36 jam setelah makan.

3. Kacang-kacangan

Apabila Anda ingin camilan sehat yang juga bikin kenyang, silakan pilih kacang-kacangan seperti almond dan kenari. Sebagian besar jenis kacang-kacangan mengandung protein sehat yang mengenyangkan. Berdasarkan studi, mengunyah kacang almond dalam 40 kunyahan akan menekan rasa lapar dan membuat cepat kenyang.

Baca Juga: 11 Kesalahan dalam Diet yang Sering Dilakukan, Akibatnya Bisa Fatal!

4. Quinoa

Quinoa atau biji gandum mengandung protein dan serat yang baik untuk mengatasi rasa lapar Anda. Sekarang, quinoa semakin populer sebagai camilan untuk orang yang sedang diet karena Anda akan kenyang lebih lama dengan porsi kalori lebih sedikit.

5. Sayuran

Sayuran adalah makanan yang membuat kenyang lebih lama. Semua jenis sayuran bervolume tinggi, rendah kalori, dan mengandung berbagai vitamin dan mineral. Sayuran juga mengandung air dan serat untuk memenuhi skala kenyang Anda lebih lama.

Berdasarkan studi, makan satu porsi salad dalam porsi lebih besar sebelum makan karbohidrat akan meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat Anda jadikan trik agar tidak makan jenis karbohidrat atau makanan berkalori lebih banyak setelahnya.

6. Buah

Buah seperti apel dan jeruk ternyata termasuk makanan yang bikin kenyang. Secara umum, buah mengandung serat dan vitamin komplit untuk memenuhi indeks kenyang. Anda disarankan untuk makan buah utuh daripada jus, karena buah utuh lebih memiliki efek kenyang yang lebih lama.

Baca Juga: 4 Tips Makan Sehat Untuk Tingkatkan Konsentrasi

7. Ikan

Ikan mengandung asam lemak omega-3 dan serat tinggi yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Orang-orang yang kelebihan berat badan disarankan untuk makan ikan karena ikan akan membuat mereka cepat kenyang tanpa menambah kalori atau lemak.

8. Sup

Berdasarkan studi, sup kental, cream soup, dan chunky soup dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Ini mungkin juga tergantung pada isian sup tersebut, seperti keju, kentang, atau sayuran lain. Sup juga memperlambat pengosongan perut Anda.

9. Daging

Setiap 100 gram daging mengandung 26 gram protein. Daging termasuk makanan yang membuat kenyang lebih lama, terutama daging tanpa lemak. Berdasarkan studi, bila Anda makan daging saat makan siang maka Anda akan makan 12% lebih sedikit pada makan malam.

10. Legume

Legume adalah semua jenis tanaman yang berasal dari keluarga (Fabaceae atau Leguminosae), termasuk kacang polong, lentil, kacang tanah, dll. Legume mengandung protein nabati, padat energi, serat, dan nutrisi sehat lainnya yang juga membuat Anda cepat kenyang. Berdasarkan studi, mengonsumsi legume membuat Anda 31% lebih kenyang daripada konsumsi pasta atau roti.

Baca Juga: 3 Jenis Makanan Rendah Kalori yang Tetap Bikin Kenyang

11. Keju Cottage

Keju cottage mengandung protein tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, keju cottage rendah kalori, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Makan keju cottage ini dapat menjadi solusi agar Anda konsumsi sedikit kalori namun tidak cepat lapar.

12. Popcorn

Popcorn adalah cemilan favorit saat sedang menonton film, namun popcorn ternyata termasuk salah satu makanan yang bikin kenyang, lho! Popcorn mengandung serat tinggi yang akan mengisi perut kosong Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Walaupun demikian, rasa atau proses pembuatan popcorn juga berpengaruh pada kandungan nutrisinya. Bila Anda menambahkan lebih banyak lemak, maka kandungan kalori pada popcorn akan meningkat.

Itulah beberapa jenis makanan yang bikin kenyang. Bila Anda sedang dalam program diet, jenis makanan tersebut sangat cocok karena Anda dapat tetap kenyang tanpa konsumsi kalori berlebihan. Semoga informasi ini bermanfaat.

 

  1. McDonell, Kayla RD. 2016. 12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat. https://www.healthline.com/nutrition/foods-you-can-eat-a-lot-of. (Diakses pada 5 Juni 2018).
  2. Palsdottir, Hrefna MS. 2016. 15 Foods That Are Incredibly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#section1. (Diakses pada 5 Juni 2018).
  3. Weight Watcher. 2018. 6 foods that fill you up. https://www.weightwatchers.com/uk/article/6-foods-keep-you-full. (Diakses pada 5 Juni 2018).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi