Terbit: 22 Maret 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes penting untuk diketahui agar kadar gula darah terkelola dengan baik. Lantas apa saja makanan pengganti yang baik untuk dikonsumsi? Simak penjelasan selengkapnya berikut ini.

Berbagai Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes

Rekomendasi Karbohidrat untuk Penderita Diabetes

Diet rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darahnya dengan lebih baik. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menstabilkan glukosa darah, di mana hal ini juga bermanfaat mengatasi efek diabetes lainnya, seperti penambahan berat badan dan penyakit jantung.

Meski begitu, diet rendah karbohidrat juga memiliki beberapa risiko, termasuk kekurangan vitamin dan mineral. Konsultasi dengan dokter diperlukan sebelum Anda membuat perubahan pola makan yang signifikan, terutama yang memengaruhi manajemen diabetes.

Makanan Rendah Karbohidrat Pengganti Nasi

Sebelum menjelaskan mengenai makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes atau beras untuk diabetes, pada dasarnya tidak ada asupan karbohidrat standar yang direkomendasikan ahli untuk penderita diabetes.

Kebutuhan karbohidrat seseorang bervariasi dengan tingkat aktivitas, berat badan, tujuan kesehatan, dan faktor lainnya. Konsultasi dengan para ahli dibutuhkan untuk membantu Anda menetapkan target karbohidrat yang tepat.

Diet yang sangat rendah karbohidrat hanya mencakup 30 gram atau kurang per harinya. Sedangkan diet rendah karbohidrat mencakup 130 gram per harinya dan diet karbohidrat sedang mencakup antara 130 sampai 225 gram karbohidrat per hari.

Guna mengetahui seberapa signifikan perubahan pola makan nantinya, seseorang dapat mencoba menghitung asupan karbohidrat hariannya selama beberapa hari, lalu menetapkan target baru.

Strategi lain—yang mungkin lebih berkelanjutan—adalah dengan perlahan dan pasti mengurangi asupan karbohidrat dan melihat bagaimana kadar glukosa darah berubah. Misalnya, seseorang mungkin mengganti sarapan roti panggang dengan telur rebus, kemudian secara perlahan mengganti karbohidrat lain dengan alternatif lain yang kaya nutrisi.

Baca Juga: Diet untuk Diabetes: Makan Kenyang, Gula Darah Terkendali

Diabetes dan Diet

Mengidap diabetes mengharuskan Anda untuk lebih waspada dengan pola makan. Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan setiap hari untuk memastikan gula darah tidak naik ke tingkat yang tidak sehat.

Memantau jumlah karbohidrat dan skor indeks glikemik (GI) dari makanan yang Anda makan dapat mempermudah pengendalian diabetes. Skor GI memberi peringkat makanan berdasarkan bagaimana mereka dapat memengaruhi gula darah.

Salah satu makanan yang dapat membuat skor GI tinggi adalah beras. Seseorang yang memiliki diabetes harus menghindari memakannya dalam porsi besar atau terlalu sering. Meski begitu, Anda tidak perlu khawatir karena terdapat beberapa jenis beras yang lebih sehat dari yang lain.

Beras untuk Diabetes

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan nasi putih dalam jumlah banyak memiliki kemungkinan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2. Hal inilah yang membuat penderita prediabetes harus sangat berhati-hati dengan asupan nasi.

Jika Anda pernah didiagnosis menderita diabetes, Anda harus mengonsumsi nasi dalam jumlah sedang. Pastikan Anda mengetahui jumlah karbohidrat dan skor GI untuk jenis nasi yang ingin Anda makan. Berikut ini adalah beberapa varietas beras yang memiliki skor GI lebih rendah dari yang lain, di antaranya:

1. Beras Basmati

Beras basmati adalah jenis beras yang umum dalam masakan India dan beberapa negara di Asia Selatan. Tersedia dalam varietas putih dan cokelat, beras ini dikenal dengan rasa pedas dan aromanya yang lezat.

Beras basmati cokelat dianggap sebagai biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Misalnya, analisis dari beberapa penelitian mengaitkan asupan biji-bijian dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah. Penelitian lainnya mengungkapkan, asupan biji-bijian secara teratur seperti beras basmati cokelat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

2. Beras Merah

Memilih beras merah untuk diabetes adalah pilihan yang baik. Beras merah mengandung magnesium dan serat yang tinggi, keduanya membantu mengontrol kadar gula darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beras merah secara teratur dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

3. Wild Rice

Beras untuk diabetes berikutnya adalah wild rice. Beras ini dipercaya dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20-30%. Dalam tinjauan terhadap beberapa penelitian, konsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, sementara biji-bijian olahan seperti beras putih dikaitkan dengan peningkatan risiko. Meski belum diuji pada manusia, makan wild rice telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi resistensi insulin pada tikus.

Baca Juga: 12 Gejala Diabetes yang Harus Diwaspadai!

Cara Menurunkan Kadar Gula pada Nasi

Hal penting lainnya yang harus diketahui jika Anda ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil selain jenis berasnya adalah cara mengonsumsinya. Mendinginkannya atau tidak mengonsumsi nasi saat masih panas adalah cara mudah yang dapat Anda lakukan.

Konsumsi nasi putih dingin harus dilakukan jangka panjang untuk mendapatkan efek menstabilkan kadar gula darah. Meski kadar gula nasi putih terbilang kecil yaitu 0,03 gram, namun nasi putih memiliki skor indeks glikemik tinggi berkisar antara 70 atau lebih.

Indeks glikemik adalah sebuah skala yang mengukur seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, semakin aman makanan tersebut untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi dan Dihindari

Sebagian besar kalori dalam diet rendah karbohidrat harus berasal dari sumber alami yang menyehatkan. Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes, antara lain:

  • Sayuran.
  • Protein tanpa lemak, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, dan tahu.
  • Lemak baik, seperti zaitun atau alpukat.
  • Buah secukupnya.

Seseorang yang mengikuti diet sangat rendah karbohidrat mungkin membatasi asupan buah karena buah juga mengandung gula. Namun, bagi kebanyakan orang, buah merupakan pengganti asupan yang sehat untuk camilan manis dan makanan olahan.

Sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat yang sehat, Anda harus menghindari atau membatasi asupan berikut ini:

  • Makanan olahan, seperti makanan kemasan dan camilan asin.
  • Makanan kaya gula, seperti kue, permen, kue kering, biskuit, soda, dan jus.
  • Pati, terutama roti putih atau bagel.
  • Minuman beralkohol.
  • Kentang, termasuk keripik kentang.
  • Sayuran bertepung lainnya.
  • Pasta putih.

Roti yang berasal dari biji-bijian utuh, lentil, dan kacang-kacangan juga tinggi karbohidrat, tetapi bisa menjadi bagian penting dari pola makan yang sehat. Konsumsi makanan tersebut dalam jumlah sedang atau sebagai pengganti karbohidrat yang tidak sehat, seperti kue dan pai.

Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes berikutnya adalah singkong. Kadar gula singkong dalam 1 cangkir (103 gram) adalah 1,8 gram. Singkong menawarkan serat 16 kali lebih banyak  dan memberikan glikemik yang lebih rendah daripada banyak biji-bijian lainnya. Singkong kaya akan flavonoid dan serat yang melindungi dari perkembangan sindrom metabolik dan komplikasi terkaitnya.

Perlu diketahui, sindrom metabolik adalah kombinasi penanda kesehatan yang menunjukkan risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih tinggi. Ini ditandai dengan peningkatan kadar gula darah, kadar kolesterol, dan lingkar pinggang, dan aktor-faktor lainnya.

 

  1. Benton, Emilia. 2020. Cassava Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.verywellfit.com/cassava-nutrition-facts-calories-carbs-and-health-benefits-4177847. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  2. Links, Rachael. 2020. Is Basmati Rice Healthy?. https://www.healthline.com/nutrition/is-basmati-rice-healthy. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  3. McDonell, Kayla. 2019. Wild Rice Nutrition Review — Is It Good for You?. https://www.healthline.com/nutrition/wild-rice-nutrition-review. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  4. Roberts, Michelle. 2015. ‘Eat rice cold for fewer calories’. https://www.bbc.com/news/health-32019176. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  5. Silver, Natalie. 2018. Can Eating Rice Affect My Diabetes?. https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetes-rice. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  6. Villines, Zawn. 2019. A guide to low-carb diets for diabetes. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325195. (Diakses pada 22 Maret 2021).
  7. Whelan, Corey. 2018. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice. (Diakses pada 22 Maret 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi