Terbit: 11 Juni 2020 | Diperbarui: 29 Juni 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Konsumsi makanan rendah lemak bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal dan memelihara kesehatan secara umum. Ketahui apa saja jenis makanan rendah lemak dan kalori yang direkomendasikan dalam artikel ini.

makanan-rendah-lemak-doktersehat

Makanan Rendah Lemak dan Kalori

Apabila Anda sedang dalam program diet atau sedang menjaga berat badan ideal, Anda disarankan untuk menghindari makanan tinggi kalori. Pasalnya, tubuh menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak yang akan menumpuk dan memicu berbagai penyakit.

Sebaiknya, terapkan pola makan sehat dan seimbang serta batasi asupan lemak dan kalori harian. Berikut ini adalah jenis makanan rendah lemak dan kalori:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau dikenal sebagai salah satu jenis makanan paling menyehatkan. Hampir semua jenis sayuran hijau mengandung nutrisi dan vitamin komplit, termasuk vitamin A, vitamin K, potasium, kalsium, folat, dll.

Sayuran hijau juga tentu rendah lemak dan kalori, serta memiliki efek antiperadangan. Contoh sayuran berdaun hijau yang menyehatkan adalah:

  • Kubis
  • Bayam
  • Sawi
  • Selada
  • Arugula
  • Kale
  • Swiss chard

Rajin konsumsi sayuran hijau juga dapat memelihara kesehatan secara umum serta mencegah risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dll.

2. Sayuran Cruciferous 

Apa itu sayuran Cruciferous? Sayuran Cruciferous adalah sekelompok jenis sayuran silangan dengan zat glukosinolat atau zat sulfur yang membuat rasa sayur agak pahit. Jenis sayuran ini mengandung nutrisi tinggi seperti asam folat, mineral, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

Contoh sayuran Cruciferous, termasuk:

  • Brokoli
  • Bunga kol
  • Kubis
  • Kubis Brussel
  • Bok choy
  • Lobak

Semua jenis sayuran tersebut memiliki manfaat untuk mencegah berbagai penyakit parah seperti kanker, penyakit paru, penyakit perut, kanker payudara, dll.

3. Buah-buahan

Buah-buahan adalah pilihan makanan rendah lemak untuk ibu hamil yang paling direkomendasikan. Semua jenis buah mengandung vitamin tinggi, mineral, serat, dan rendah lemak. Buah juga memiliki efek antioksidan dan antiperadangan untuk melindungi diri Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Berdasarkan penelitian, rajin konsumsi buah setiap hari dapat melindungi Anda dari berbagai penyakit berbahaya. Selain itu, buah memiliki rasa yang manis, enak, dan menyehatkan. Anda dapat menikmati buah secara langsung atau mengolahnya menjadi jus, smoothie, salad, atau hidangan lainnya.

Baca Juga: 18 Cara Menghilangkan Lemak di Perut (Aman dan Mudah)

4. Biji-bijian dan Legum

Makanan rendah lemak dan kalori selanjutnya adalah biji-bijian dan legum, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil. Biji-bijian dan legum mengandung nutrisi lengkap seperti zinc, zat besi, protein, serat, dan vitamin B.

Berdasarkan penelitian, konsumsi biji-bijian dan legum dengan diet seimbang lainnya dapat mengurangi tekanan darah, mengontrol kadar kolesterol dalam darah, dan mengelola kadar gula darah. Konsumsi biji-bijian dan legum juga efektif untuk menurunkan berat badan karena Anda akan merasa kenyang lebih lama.

5. Ubi

Ubi mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, potasium, mangan, dan karbohidrat. Ubi juga termasuk sebagai makanan rendah lemak untuk ibu hamil. Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung hanya sekitar 1,4 gram lemak.

Selain itu, ubi mengandung beta karoten dan antioksidan tinggi. Manfaat beta karoten adalah untuk melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko gangguan mata.

6. Jamur

Secara luas, jamur digunakan sebagai bahan makanan dan obat tradisional di berbagai negara. Jamur juga termasuk dalam makanan rendah lemak dan kalori yang menyehatkan. Berdasarkan penelitian, jamur dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Setiap jenis jamur seperti jamur putih, tiram, dan shiitake mengandung nutrisi yang berbeda, namun sebagian besar pasti mengandung kalium, serat, vitamin B, dan mineral penting. Jamur juga mengandung antioksidan dan antiinflamasi yang tinggi.

7. Bawang Putih

Bawang putih adalah jenis rempah yang digunakan sebagai bumbu dasar untuk berbagai makanan. Selain menambah rasa dan aroma, bawang puting juga mengandung berbagai nutrisi dan vitamin tinggi, serta antiseptik untuk tujuan pengobatan.

Bawang putih mengandung rendah lemak dan umumnya aman dikonsumsi secara teratur. Manfaat bawang putih juga untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengontrol kadar kolesterol, dan memelihara kesehatan secara umum.

8. Whole Grain

Makanan rendah lemak dan kalori yang paling umum dikonsumsi adalah whole grain seperti gandum, farro, bulgur, spelt, dan quinoa. Banyak orang yang rajin konsumsi biji-bijian ini untuk diet karena rendah kalori namun tinggi nutrisi seperti vitamin E, vitamin B, zinc, fosfor, zat besi, dan protein.

Baca Juga: 7 Lemak Sehat yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari

9. Jus Ceri Tart

Ceri tart atau ceri Montmorency adalah buah rendah lemak namun kaya akan nutrisi, vitamin, mineral, antiinflamasi, dan antioksidan polifenol. Berdasarkan penelitian, jus ceri tart dapat meringankan gejala radang sendi, peradangan otot, dan nyeri otot.

10. Dada Ayam

Dada ayam termasuk jenis makanan rendah lemak jadi Anda dapat tetap makan enak tanpa menambah kalori. Setiap 85 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 3 gram lemak namun tinggi protein, yaitu 26 gram protein. Selain itu, dada ayam juga mengandung fosfor, selenium, vitamin B6, dan nutrisi penting lainnya.

11. Produk Susu Rendah Lemak

Ada berbagai produk susu rendah lemak seperti susu skim, produk olahan susu varietas yogurt, keju cottage, dan susu kedelai. Susu rendah lemak juga mengandung vitamin B, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, kalsium, dan sumber protein untuk kesehatan tulang, gigi, dan tubuh secara keseluruhan.

12. Putih Telur

Telur putih termasuk jenis makanan rendah lemak dan kalori, namun bagian kuning telurnya lumayan tinggi kalori. Dalam satu butir telur, telur putih mengandung 0 gram lemak sementara kuning telur mengandung sekitar 5 gram lemak. Selain rendah kalori, putih telur juga merupakan sumber protein yang tinggi yang cocok untuk makanan diet Anda.

13. Oatmeal

Bukan hanya rendah kalori, oatmeal mengandung berbagai vitamin dan mineral penting untuk tubuh seperti serat dan protein. Berdasarkan penelitian, satu cangkir oatmeal mengandung sekitar 148 kalori namun diperkaya 2,2 gram protein. Oatmeal juga pilihan tepat untuk diet Anda karena Anda akan merasa lapar lebih lama.

14. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah pilihan menu rendah lemak namun tinggi protein. Setiap 150 gram Greek yogurt mengandung sekitar 130 kalori dan 11 gram protein. Apabila Anda sedang diet, Greek yogurt ini dapat menjadi alternatif camilan sehat Anda dengan tambahan pilihan buah sehat lainnya.

15. Beri-berian

Beri-berian termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry adalah jenis makanan rendah lemak untuk ibu hamil. Beri-berian mengandung vitamin, mineral, dan sumber antioksidan untuk pemeliharaan kesehatan sehari-hari. Beri-berian juga akan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga sangat cocok untuk camilan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Itulah berbagai jenis makanan rendah lemak dan kalori. Anda disarankan untuk diet rendah lemak untuk mengatasi berat badan, masalah pencernaan, dan pencegahan risiko penyakit berbahaya.

 

  1. Link, Rachael MS, RD. 2018. 13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods. (Diakses pada 11 Juni 2020).
  2. Meixner, Makayla. 2018. 13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-fat-foods#section10. (Diakses pada 11 Juni 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi