Terbit: 5 Mei 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Mengonsumsi makanan rendah kalori bertujuan untuk menjaga agar tubuh Anda tetap mendapat pasokan ‘bahan bakar’ yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan baik, namun kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh juga tidak berlebihan karena kadar kalori yang melebihi batas normal juga tidak baik bagi kesehatan tubuh. Ada makanan apa saja yang masuk ke dalam kategori makanan berkalori rendah?

27 Makanan Rendah Kalori, Mana yang Paling Anda Suka?

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah sumber energi bagi tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Kalori tidak dihasilkan oleh tubuh, melainkan tubuh mendapatkannya dari makanan. Kalori yang masuk saat mengonsumsi makanan lantas diubah oleh tubuh menjadi energi yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas.

Kalori akan terbuang seiring dengan aktivitas yang dilakukan oleh tubuh. Apabila sehabis makan tubuh tidak melakukan aktivitas, kalori akan menumpuk di dalam tubuh dan menjadi lemak. Nah, kondisi inilah yang kerap ditakutkan oleh banyak orang karena akan membuat berat badan naik signifikan, bahkan bisa sampai mengalami obesitas.

27 Daftar Makanan Rendah Kalori

Atas dasar itu, maka imbangi asupan kalori Anda dengan aktivitas fisik agar kalori tidak menumpuk dan menjadi lemak. Selain rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, mengonsumsi makanan yang rendah kalori adalah hal yang patut diterapkan guna mencegah terjadinya penumpukan lemak.

Berikut ini adalah daftar makanan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.

1. Ikan

Makanan laut yang satu ini merupakan salah satu jenis makanan rendah kalori. Terutama untuk Anda yang sedang berdiet, mengonsumsi ikan kiranya wajib untuk dilakukan guna menjaga berat badan agar tetap ideal.

Beberapa contoh ikan yang mengandung kalori rendah adalah ikan kod (82 kalori/100 gr) dan ikan salmon (116 kalori/100 gr). Sebaiknya tidak mengonsumsi ikan yang digoreng agar kadar kalori maupun lemaknya tetap rendah.

2. Kerang

Selain ikan, makanan laut lainnya yang memiliki predikat makanan berkalori rendah adalah kerang. Sifat rendah kalori namun tinggi protein menjadikan kerang adalah makanan ideal bagi Anda yang sedang berdiet.

Kerang juga diperkaya oleh asam lemak omega-3 dan asam amino sehingga menghasilkan manfaat kerang lainnya yakni meminimalisir risiko penyakit jantung.

3. Telur

Telur juga tergolong ke dalam jenis makanan dengan tingkat kalori yang kecil. Satu butir telur diklaim mengandung hanya sekitar 72 kalori.

Menurut penelitian, mengonsumsi telur dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Ini karena protein pada telur mampu mengurangi kadar ghrelin, yakni senyawa yang berperan dalam menciptakan rasa lapar.

4. Kentang

Kandungan karbohidrat yang tinggi kerap membuat sebagian orang—terutama mereka yang sedang menurunkan berat badan—menghindari makanan yang satu ini. Padahal, kentang mengandung pati resisten (resistant starch) yang mengandung kalori 50 persen lebih rendah dari jenis pati lainnya.

Kendati termasuk dalam daftar makanan berkalori rendah, kentang adalah makanan yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga sangat cocok untuk dijadikan alternatif pengganti nasi bagi Anda yang tengah dalam program penurunan berat badan.

Penelitian juga telah membuktikan efektivitas kentang dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama tersebut. Dengan catatan, kentang yang dikonsumsi adalah kentang rebus alih-alih kentang goreng yang telah terkontaminasi oleh minyak.

5. Kacang-Kacangan

Hampir semua jenis kacang termasuk ke dalam daftar makanan rendah kalori namun kaya akan protein dan serat yang baik bagi kesehatan sistem pencernaan. Namun, pastikan Anda mengonsumsi kacang yang bukan merupakan kacang goreng atau kacang yang telah ditambahi gula.

6. Oatmeal

Ketika berbicara mengenai makanan khusus diet, maka hampir dipastikan oatmeal masuk ke dalam daftar makanan-makanan tersebut. Pasalnya, makanan satu ini memang memiliki jumlah kalori yang tidak banyak namun kaya akan protein sehingga mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Oatmeal juga patut dijadikan menu sehat sehari-hari untuk Anda yang ingin mencegah diri dari risiko terkena kolesterol, diabetes, dan penyakit jantung.

7. Daging

Jangan salah sangka dulu. Faktanya, daging yang tidak memiliki lemak dapat dikategorikan sebagai makanan berkalori kecil namun tetap kaya akan protein.

Sebuah penelitian berhasil mengungkapkan bahwasanya konsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak dapat menurunkan kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh sekaligus mengurangi rasa lapar.

Baca Juga: 25 Makanan yang Mengandung Kalori Tinggi

8. Wortel

Dikenal sebagai makanan yang mengandung vitamin A, wortel adalah salah satu makanan yang rendah kalori. Kandungan kalori pada 1 (satu) buah wortel hanya sebesar 30 kalori. Ditambah lagi, wortel kaya akan kandungan serat sehingga sangat baik untuk melancarkan pencernaan.

Nah, bagi anda yang ingin menjaga berat badan ideal atau ingin menurunkan berat badan menjadi ideal, masukkan juga wortel ke dalam daftar menu sehat sehari-hari, ya.

9. Selada

Sayuran yang kerap dijadikan komposisi salad ini juga masuk ke dalam daftar makanan rendah kalori. Satu mangkok selada lettuce romaine hanya mengandung sekitar 10 kalori, menjadikannya makanan yang wajib untuk dikonsumsi para pelaku diet yang ingin menjaga berat badan agar tetap ideal.

Selain rendah kalori, selada juga diperkaya oleh banyak nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan asam folat.

10. Paprika

Paprika yang biasa kita temui pada makanan khas Italia, Pizza, ini menurut sebuah penelitian juga termasuk ke dalam jenis makanan berkalori rendah. Satu iris paprika mentah disebut hanya mengandung 2 kalori.

Mengonsumsi paprika secara rutin pun dipercaya dapat mempercepat proses pembakaran lemak pada tubuh. Lalu, kandungan vitamin B6 dan asam folatnya diklaim dapat meminimalisir risiko penyakit jantung.

11. Bayam

Kabar baik untuk Anda yang gemar mengonsumsi bayam. Anda tak perlu khawatir berat badan akan naik karena bayam adalah jenis sayuran yang rendah kalori.

Selain itu, bayam juga diperkaya dengan asam lemak omega-3 dan folat yang menjadikannya ‘obat’ ampuh untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular yakni jantung dan stroke, pun penyakit pengeroposan tulang (osteoporosis).

12. Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran dengan kandungan nutrisi yang melimpah. Saking banyaknya nutrisi yang terkandung, mengonsumsi brokoli secara rutin dapat mencegah diri Anda dari sejumlah penyakit berbahaya, salah satunya penyakit kanker yang mematikan.

Sementara terkait dengan topik yang dibahas kali ini, brokoli masuk ke dalam daftar sayuran rendah kalori oleh karena sayuran berwarna hijau ini hanya mengandung 31 kalori untuk setiap 91 gram-nya.

13. Kol

Mengonsumsi  kol juga tidak bikin Anda cepat gemuk karena sayuran ini tingkat kalorinya juga rendah, sama seperti jenis sayur pada umumnya.

Setiap 89 gram sayur kol, terdapat kandungan kalori sebanyak 22 kalori. Sebaliknya, kandungan nutrisi pada kol cukup melimpah sehingga mengonsumsinya secara rutin dapat membuat tubuh senantiasa sehat.

14. Kale

‘Saudara’ dari kol yakni daun kale menjadi jenis sayuran rendah kalori lainnya yang bisa Anda konsumsi sehari-hari untuk menambah variasi menu sehat harian.

Daun kale atau yang lebih dikenal sebagai ‘kailan’ ini masuk ke dalam daftar makanan rendah kalor dikarenakan kandungan kalorinya hanya 34 kalori untuk setiap 67 gram.

15. Seledri

Daun seledri biasa kita jadikan komposisi tambahan untuk berbagai macam makanan seperti sayur sop dan kuah bakso. Di samping rasanya yang enak, tahukah Anda jika ternyata daun seledri juga mengandung kalori yang sedikit?

Pada setiap 110 gram daun seledri, kandungan kalorinya hanya mencapai 18 kalori. Sebaliknya, kandungan air di dalam sayuran ini terbilang banyak sehingga baik untuk mencegah dehidrasi tubuh.

16. Tomat

Buah berwarna merah ini termasuk ke dalam buah rendah kalori karena kandungan kalorinya terbilang rendah, yakni hanya sekitar 27 kalori untuk setiap 149 gram-nya.

Anda bisa mengonsumsi tomat setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya yang satu ini. Tomat adalah buah yang fleksibel karena bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan mulai dari bahan tambahan masakan hingga jus segar.

17. Timun

Selain tomat, timun juga kerap diolah menjadi berbagai jenis makanan dari mulai bahan tambahan masakan, salad sayur, hingga jus. Timun mengandung jumlah kalori yang sedikit, yakni hanya sekitar 8 kalori untuk setiap 52 gram-nya.

Kandungan airnya yang melimpah menjadikan buah ini juga cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan karena dapat meminimalisir rasa lapar.

18. Jeruk

Kandungan air pada buah jeruk terbilang tinggi, yakni lebih dari 87 persen dari total kandungan buah berwarna oranye tersebut. Hal ini menjadikan jeruk termasuk makanan yang rendah kalori, sehingga cocok untuk dikonsumsi Anda yang tak ingin berat badannya bertambah drastis.

Khasiat jeruk sebagai makanan rendah kalori yang baik untuk menurunkan dan menjaga berat badan telah dibuktikan oleh sebuah penelitian, di mana partisipan yang yang diminta mengonsumsi jeruk 3 kali sehari selama 6 minggu mengaku berat badannya turun secara drastis.

19. Stroberi

Buah berwarna merah dengan rasa manis asam ini juga tak boleh luput dari daftar makanan rendah kalori untuk konsumsi sehari-hari. Satu buah stroberi mengandung tak lebih dari 4 (empat) kalori.

Selain mencegah Anda dari kegemukan, mengonsumsi stroberi secara rutin juga efektif mencegah timbulnya penyakit-penyakit serius di kemudian hari, setidaknya itulah hasil dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Warwick.

20. Semangka

Semangka menyegarkan, pun rendah kalori (sekitar 46 kalori per mangkuk). Namun, mengonsumsi semangka tak lantas membuat Anda kenyang lebih lama dan justru terus menerus mengonsumsinya.

Disinilah masalahnya. Semangka adalah buah yang mengandung gula tinggi, yakni mencapai 18 gram per potongnya. Sebagai informasi, jumlah kebutuhan gula harian yang disarankan oleh WHO hanya sebesar 25 gram. Bayangkan jika Anda mengonsumsi lebih dari satu potong semangka setiap hari, maka Anda sudah melebihi batas aman konsumsi gula harian.

21. Pepaya

Buah yang memiliki daging berwarna oranye dan utamanya tumbuh di daerah tropis ini tidak hanya kaya akan nutrisi seperti vitamin C dan serat, namun juga rendah kalori sehingga sangat pas untuk Anda konsumsi sehari-hari.

Kandungan kalori dalam 140 gram buah pepaya hanya sebesar 55 kalori. Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin A yang bagus untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh.

22. Jeruk Bali

Rasanya yang asam manis nan menyegarkan membuat hampir semua orang menyukai buah yang satu ini, mungkin termasuk Anda salah satunya.

Nah, di balik rasanya yang enak, jeruk bali juga merupakan salah satu sumber nutrisi terbaik bagi tubuh. Tak hanya itu, buah yang kulitnya berwarna kuning kehijauan ini juga rendah kalori. Setiap 123 gram jeruk bali diklaim mengandung kalori yang tidak lebih dari 52 kalori.

23. Yoghurt (Rendah Lemak)

Yoghurt rendah lemak memang termasuk makanan rendah kalori. Namun sayangnya, penambahan gula pada varian yoghurt ini (bisa sampai 29 gram per kemasan) untuk memberikan rasa manis menimbulkan masalah baru, yakni berpotensi memicu diabetes. Jadi, hati-hati juga dalam mengonsumsi yoghurt rendah lemak ini, ya.

24. Bawang Putih

Bawang putih adalah salah satu bumbu masakan yang tentunya sudah tidak asing lagi bagi kita. Hampir setiap masakan selalu disisipi bawang putih guna menambah cita rasanya.

Di balik aroma harum yang dihasilkannya, bawang putih yang juga kerap digunakan sebagai medium pengobatan alternatif ini ternyata merupakan bahan makanan berkalori rendah. Ya, untuk setiap 3 gram bawang putih kandungan kalorinya hanya sebesar 5 kalori.

25. Jamur Putih

Anda yang tidak mengonsumsi daging tentu sudah sangat lekat dengan bahan makanan yang satu ini sebagai pengganti daging. Faktanya, jamur putih juga merupakan jenis makanan yang rendah kalori.

Bisa dikatakan demikian karena untuk setiap 70 gram jamur putih, kandungan kalorinya hanya mencapai 15 kalori. Bagi Anda yang ingin menambah variasi menu diet rendah kalori, jangan lupa juga untuk memasukkan makanan yang satu ini, ya!

26. Kopi dan Teh

Apabila tidak ditambah dengan bahan lainnya seperti susu, kopi dan teh adalah dua jenis minuman yang tingkat kandungan kalorinya terbilang rendah.

Kopi hitam mengandung 2 kalori untuk setiap cangkirnya. Sementara untuk teh herbal, kandungan kalori per cangkirnya bahkan bisa nihil alias tidak ada sama sekali.

Itu dia daftar makanan rendah kalori yang bisa Anda jadikan konsumsi sehari-hari. Beberapa makanan di atas mungkin saja dapat menyebabkan alergi. Oleh sebab itu, hindari makanan yang sekiranya bisa memicu reaksi alergi. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi sebelum mengonsumsi makanan-makanan tersebut. Semoga bermanfaat!

 

  1. Anonim. 2018. 13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods (Diakses pada 5 Mei 2020)
  2. O’Connor, A. 2016. 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes. https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes (Diakses pada 5 Mei 2020)
  3. Streit, L. 2018. 38 Foods That Contain Almost Zero Calories. https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods#section10 (Diakses pada 5 Mei 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi