Terbit: 21 Juli 2020 | Diperbarui: 28 Juli 2020
Ditulis oleh: Mutia Isni Rahayu | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Makanan penyebab darah tinggi harus dihindari oleh setiap orang yang didiagnosis hipertensi atau yang memiliki potensi besar mengalami penyakit ini. Banyak faktor memang yang memengaruhi tekanan darah, makanan adalah salah satu yang paling umum. Berikut adalah beberapa pantangan darah tinggi yang sebaiknya dipatuhi.

10 Makanan Penyebab Darah Tinggi yang Sebaiknya Dihindari

Makanan Penyebab Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi dapat terjadi sebagai hipertensi primer atau sekunder yang disebabkan kondisi medis tertentu. Pada hipertensi primer, biasanya kondisi ini berkembang selama beberapa tahun sebelum menjadi semakin parah dan baru menunjukkan gejala.

Baca Juga: Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi): Penyebab, Gejala, Obat, dll

Ada banyak faktor gaya hidup yang bisa menjadi penyebab tekanan darah tinggi ini, salah satu yang paling umum adalah diet atau pola makan. Beberapa jenis makanan tidak sehat yang dikonsumsi selama bertahun-tahun dapat menyebabkan tekanan darah menjadi tinggi.

Berikut adalah beberapa makanan penyebab darah tinggi yang sebaiknya dihindari:

1. Garam/Sodium/Natrium

Makanan penyebab darah tinggi yang pertama adalah makanan dengan kandungan garam yang tinggi.

Seseorang yang menderita darah tinggi, harus mengawasi asupan garam atau sodiumnya dengan ketat. Jumlah asupan garam maksimal untuk penderita hipertensi adalah sekitar 1.500 gram per hari.

Perlu diketahui bahwa asupan garam bukan hanya berasal dari garam yang digunakan untuk membumbui makanan yang kita masak saja. Makanan olahan juga kemungkinan besar mengandung garam. Sering kali, asupan garam dari makanan olahan ini kurang diperhitungkan.

Kita juga tidak dapat memperkirakan asupan garam yang berasal dari makanan yang kita makan dari restoran. Maka dari itu, memasak makanan sendiri di rumah adalah pilihan yang tepat untuk menghindari asupan garam berlebih.

Jika membeli makanan di luar atau menggunakan produk olahan, jangan ragu untuk memeriksa kadar garam dalam makanan tersebut dengan cermat.

Penyedap rasa buatan juga mengandung garam dalam bentuk sodium seperti monosodium glutamat atau disodium guanylate atau dinatrium inosinate. Senyawa senyawa tersebut apabila diserap dalam pencernaan akan terlepas menjadi ion sodium/natrium yang dapat mengikat jairan dalam pembuluh darah dan meningkatakan tekanan darah.

2. Gula

Pantangan darah tinggi selanjutnya adalah makanan yang tinggi kadar gula.

Asupan gula berlebihan dikaitkan dengan obesitas atau berat badan berlebihan. Makanan dan minuman yang tinggi gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada individu tanpa mengenal usia. Obesitas sendiri dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk salah satunya tekanan darah tinggi.

Batas asupan gula harian yang disarankan oleh The American Heart Association adalah 6 sendok teh (24 gram) untuk wanita dan 9 sendok teh (36 gram) per hari untuk pria.

Tingginya asupan gula sering kali tidak disadari dan kebanyakan berasal dari gula tambahan yang berasal dari minuman dan makanan yang kita konsumsi. Makanan ringan dan permen dapat menyumbang asupan gula tambahan hingga 31%, sedangkan minuman dapat menyumbang hingga 47%. Asupan gula tambahan ini dapat berasal dari minuman seperti soft drink, minuman buah, minuman berenergi, hingga kopi dan teh.

3. Makanan Tinggi Lemak

Asupan lemak yang harus dihindari adalah lemak trans dan juga lemak jenuh.

Kedua lemak ini dapat meningkatkan kadar LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol ‘jahat’ dalam darah. Kadar LDL yang tinggi dapat menjadi pemicu tekanan darah tinggi. Jika dibiarkan, kadar LDL yang terlalu tinggi dan hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.

Ganti asupan lemak tidak sehat Anda dengan lemak yang lebih sehat. Makanan yang mengandung lemak sehat termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan buah alpukat. Asupan lemak sehat ini dapat membantu meningkatkan kadar HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol ‘baik’ dalam darah.

Baca Juga: 15 Buah Penurun Darah Tinggi (Hipertensi) yang Terbukti Efektif

4. Produk Susu Murni

Produk dengan label full-fat dairy atau whole-milk sebaiknya dihindari oleh seseorang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, konsumsi lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan risiko atau memperburuk tekanan darah tinggi. Produk susu termasuk susu itu sendiri atau olahannya seperti yogurt dan keju dapat mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi, terutama produk berlabel full-fat dairy atau whole-milk.

Namun, bukan berarti konsumsi susu dan produk olahannya dilarang untuk penderita darah tinggi. Sebagai gantinya, seseorang yang memiliki hipertensi masih dapat memilih produk susu yang memiliki label low-fat atau rendah lemak.

5. Daging Olahan atau Lunch Meat

Lunch meat atau dikenal juga dengan deli meat adalah daging olahan yang bisa terbuat dari daging ayam atau sapi.

Umumnya daging olahan ini memiliki kadar sodium/natrium yang sangat tinggi. Hal ini yang membuat makanan ini menjadi makanan penyebab darah tinggi. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, garam adalah salah satu yang wajib dibatasi asupannya oleh penderita hipertensi.

Meskipun daging olahan lebih praktis, tapi mengolah daging sendiri akan lebih aman jika Anda ingin menghindari hipertensi.

Bahkan, ketika mengolah daging sendiri, Anda tetap harus berhati-hati karena daging merah masuk kategori makanan tinggi lemak jenuh, yang juga harus dihindari penderita hipertensi. Anda juga sebaiknya memilih bagian ayam dengan bijak ketika mengolahnya. Bagian kulit ayam juga termasuk ke dalam makanan yang sebaiknya dihindari.

6. Makanan Kemasan

Makanan kemasan seperti sup atau sayuran kalengan biasanya memiliki kadar sodium yang tinggi.

Pada makanan kemasan siap saji, kita mungkin tidak perlu memberikan garam tambahan lagi ketika memasaknya, tapi kadar sodiumnya biasanya tetap tinggi dan dapat melebihi dari kadar yang disarankan.

Selain itu, produk seperti saus atau kaldu yang biasanya kita gunakan untuk tambahan bumbu pada masakan juga biasanya memiliki kadar sodium tinggi. Bahan-bahan ini lah yang biasanya membuat kita tanpa sadar mengonsumsi garam secara berlebihan.

Jangan lupa untuk selalu membaca label produk sebelum membeli untuk memastikan bahwa produk yang dikonsumsi tidak mengandung asupan garam berlebihan.

7. Junk Food

Makanan cepat saji satu ini memang sering kali sangat menggoda. Namun, sadarkah kita apa saja efek yang terjadi pada tubuh ketika kita mengonsumsi makanan satu ini?

Junk food dapat berupa makanan cepat saji, makanan olahan, dan snack kemasan. Tidak semua makanan cepat saji adalah junk food, tapi banyak makanan cepat saji yang termasuk junk food sehingga Anda harus bijak dalam memilihnya.

Junk food adalah makanan tidak sehat yang biasanya tinggi kalori, lemak, gula, garam, dan karbohidrat olahan. Di sisi lain, kandungan serat, vitamin, dan mineralnya sangat rendah.

Berkat kandungan lemak, gula, dan tentu garamnya yang tinggi, makanan ini tentunya sangat berpotensi menjadi makanan penyebab darah tinggi.

Terlalu sering mengonsumsi junk food juga meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan juga penyakit kardiovaskular.

8. Acar dan Makanan yang Diawetkan dengan Garam

Acar biasanya dikonsumsi sebagai makanan pelengkap. Nanum, bukan berarti kita dapat mengabaikan apa yang terkandung dalam makanan satu ini.

Sebagai makanan yang diawetkan agar dapat bertahan lebih lama, acar mengandung banyak garam karena memang garam dibutuhkan dalam proses pengawetan makanan. Semakin lama disimpan, kadar garam dalam acar dapat semakin tinggi.

Selain acar, produk lain yang diawetkan dengan garam adalah seperti ikan asin. Tentunya makanan ini juga sebaiknya dihindari oleh penderita darah tinggi.

Namun, Anda masih dapat memiliki pilihan untuk membuat acar sendiri atau mencari produk acar yang rendah sodium.

9. Kafein

Kafein dapat terkandung di makanan, namun biasanya lebih banyak terkandung dalam minuman.

Makanan dan minuman yang mengandung kafein tinggi adalah seperti biji kopi yang dilapisi cokelat, kopi, minuman berenergi, espresso, soda, teh hijau, teh hitam, minuman beralkohol, dan makanan panggang yang mengandung cokelat.

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah, bahkan pada orang yang tidak memiliki hipertensi. Belum diketahui secara pasti bagaimana zat ini bekerja meningkatkan tekanan darah. Namun, salah satu teori menyebutkan bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu menjaga arteri melebar.

Teori lain menyebutkan bahwa kemungkinan kafein memicu kelenjar adrenal melepaskan adrenalin lebih banyak sehingga tekanan darah meningkat. Apapun alasannya, penderita hipertensi disarankan untuk menghindari konsumsi kafein berlebihan.

10. Alkohol

Pantangan darah tinggi selanjutnya adalah minuman beralkohol.

Konsumsi minuman beralkohol dalam jumlah sedang dipercaya dapat memberikan manfaat untuk kesehatan. Namun, jika dikonsumsi berlebihan, meskipun hanya satu kali, alkohol dapat sangat berbahaya bagi tubuh.

Jika Anda mengonsumsi obat tekanan darah, konsumsi alkohol dapat menurunkan efektivitas obat tersebut. Selain itu, alkohol juga meningkatkan risiko obesitas hingga penyakit berbahaya seperti kanker.

Baca Juga: 7 Cara Mengatasi Kecanduan Alkohol Paling Efektif

Tips Mengontrol Tekanan Darah

Selain menghindari berbagai makanan penyebab darah tinggi, ada banyak langkah lainnya yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol tekanan darah tinggi.

Berikut adalah beberapa tips mengontrol tekanan darah tanpa perlu mengonsumsi obat:

  • Perhatikan Berat Badan dan Lingkar Pinggang

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, obesitas dapat menjadi salah satu pemicu tekanan darah tinggi.

Penurunan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Secara umum, kehilangan 1 kg berat tubuh dapat menurunkan sekitar 1 mmHg tekanan darah. Selain itu, Anda juga dapat menilai risiko tekanan darah dari lingkar pinggang Anda.

Seorang pria yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 102 cm dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 89 cm dianggap memiliki risiko tekanan darah tinggi.

Jika Anda merasa memiliki risiko tinggi, segera terapkan pola hidup yang lebih sehat untuk menghindarinya.

  • Olahraga Secara Teratur

Olahraga secara teratur dapat menjadi salah satu langkah pasti untuk mendapatkan berat tubuh ideal dan terhindari dari tekanan darah tinggi.

Aktivitas fisik teratur – 150 menit seminggu atau 30 menit per hari – dipercaya dapat menurunkan tekanan darah sekiat 5-8 mmHg pada pasien hipertensi.

Pada seseorang yang belum memiliki hipertensi, olahraga rutin dapat mencegah Anda dari terkena penyakit ini. Pada pasien hipertensi, olahraga akan membantu agar tekanan darah tetap stabil dan hipertensi tidak kumat hingga menimbulkan berbagai gejala.

Beberapa jenis olahraga yang disarankan adalah seperti berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang, hingga menari.

  • Berhenti Merokok

Rokok dapat meningkatkan tekanan darah secara langsung. Ketika Anda berhenti, otomatis tekanan darah akan kembali normal.

Ada banyak sekali manfaat yang dapat dirasakan ketika Anda berhenti merokok. Selain dapat terhindar dari hipertensi, Anda juga menurunkan risiko penyakit jantung dan mengembalikan kebugaran serta kesehatan tubuh secara umum.

  • Cek Tekanan Darah Rutin

Pemeriksaan tekanan darah secara rutin penting untuk dilakukan, baik untuk orang yang sudah didiagnosis hipertensi maupun belum.

Hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala apapun di awal. Padahal, tentunya akan lebih baik jika mengetahuinya di awal sehingga dapat melaksanakan perawatan dengan lebih cepat.

Seseorang yang memiliki kondisi hipertensi juga harus melakukan pengukuran tekanan darah secara rutin untuk memastikan perawatan atau pengobatan yang dijalaninya efektif.

Itu dia informasi tentang makanan penyebab darah tinggi dan tips mengontrol tekanan darah yang perlu diketahui. Walaupun terkadang tidak menyebabkan gejala apapun, Anda tetap harus waspada dengan penyakit satu ini. Hipertensi dapat berpotensi meningkatkan risiko penyakit lain seperti serangan jantung dan stroke.

 

 

  1. Anonim. 2014. Hypertension and Nutrition. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition. (Diakses 21 Juli 2020).
  2. Anonim. How much sugar is too much?. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much#:~:text=AHA%20Sugar%20Recommendation&text=Men%20should%20consume%20no%20more,or%20100%20calories)%20per%20day. (Diakses 21 Juli 2020).
  3. Holland, Kimberly. 2019. Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid. https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/foods-to-avoid. (Diakses 21 Juli 2020).
  4. Leonard, Jayne. 2019. Junk food and diabetes: Tips for eating out. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317122. (Diakses 21 Juli 2020).
  5. Mayo Clinic. 2019. 10 ways to control high blood pressure without medication. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974. (Diakses 21 Juli 2020).
  6. Sheps, Sheldon G. 2019. Caffeine: How does it affect blood pressure?. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543#:~:text=Caffeine%20can%20cause%20a%20short,helps%20keep%20your%20arteries%20widened. (Diakses 21 Juli 2020).
  7. Whitbread, Daisy. Top 10 Foods and Drinks High in Caffeine. https://www.myfooddata.com/articles/high-caffeine-foods-and-drinks.php#:~:text=High%20caffeine%20foods%20and%20drinks,caffeine%20is%20as%20an%20average. (Diakses 21 Juli 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi