Terbit: 10 Juli 2020 | Diperbarui: 20 Juli 2020
Ditulis oleh: Devani Adinda Putri | Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia

Beberapa makanan penurun gula darah seperti oatmeal, yogurt, ubi, alpukat, dan lainnya disarankan untuk penderita diabetes. Ketahui bagaimana cara menurunkan gula darah dan panduan makan lengkap untuk penderita diabetes di sini.

14 Makanan Penurun Gula Darah (Aman untuk Diabetes)

Makanan Penurun Gula Darah

Gula darah (glukosa) adalah gula yang ditemukan di aliran darah yang kemudian diolah oleh insulin untuk menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Kekurangan gula darah akan membuat Anda merasa lemah dan lapar, sementara kelebihan gula darah dalam jangka panjang akan memicu diabetes.

Penderita diabetes tipe II memiliki insulin yang tidak bekerja atau tidak berfungsi maksimal untuk mengolah gula darah menjadi energi. Sedangkan penderita diabetes tipe I tidak memiliki insulin sama sekali sehingga gula darah tidak dapat diolah, umumnya adalah  bawaan lahir (kongenital).

Maka dari itu, penderita diabetes harus mengonsumsi makanan penurun gula darah atau makanan dan minuman dengan Indeks Glikemik rendah, seperti:

1. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan dengan Indeks Glikemik rendah, artinya oatmeal tidak akan membuat kadar gula darah Anda naik atau melonjak tiba-tiba. Selain itu, oatmeal juga mengandung Beta-glukan yang dapat membantu meningkatkan respon insulin, mengurangi respon glukosa, dan membantu mengontrol lemak darah.

Dokter merekomendasikan konsumsi oatmeal 1 cangkir per hari atau sekitar 28 gram karbohidrat. Selain itu, Anda harus memerhatikan tambahan oatmeal Anda dengan buah atau topping yang rendah gula darah juga.

2. Yogurt

Berdasarkan laporan dari beberapa penelitian, yogurt dinilai dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Beberapa ahli mengungkapkan bahwa yogurt adalah satu-satunya produk susu yang rendah gula, namun penelitian lain masih dibutuhkan.

Selain itu, Anda harus memilih yogurt tawar tanpa pemanis buatan seperti Greek yogurt. Greek yogurt dianggap menjadi salah satu alternatif menu sehat untuk mencegah diabetes atau mengontrol gula darah.

3. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah menurunkan gula darah. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga memiliki efek positif untuk tekanan darah, peradangan, dan makanan ramah diabetes.

4. Ikan yang Tinggi Asam Lemak Omega 3

Ikan adalah makanan tinggi protein yang juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah. Selain itu, jenis ikan yang tinggi asam lemak omega 3 juga dinilai aman untuk penderita diabetes dalam porsi yang disesuaikan.

Jenis ikan yang merupakan makanan penurun gula darah, termasuk:

  • Ikan tuna
  • Ikan salmon
  • Ikan kembung
  • Ikan makarel
  • Ikan halibut

Sebaiknya, makan ikan dengan menu lain yang juga rendah gula.

Baca Juga: Diet untuk Diabetes: Makan Kenyang, Gula Darah Terkendali

5. Ceri Asam

Ceri manis yang biasa dimakan bersama kue coklat dapat meningkatkan kadar gula darah. Anda harus memilih jenis ceri asam yang memiliki skor indeks glikemik rendah. Ceri asam mengandung antosianin yang dinilai dapat melindungi tubuh dari risiko diabetes dan obesitas.

6. Cuka Apel

Cuka apel mengandung asam asetat yang diklaim dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan. Berdasarkan saran para ahli, Anda dapat mencoba minum 20 gram sari cuka apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan. Walaupun demikian, ini mungkin mengurangi kadar enzim tertentu dalam lambung.

7. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau juga termasuk makanan penurun gula darah dan sangat menyehatkan. Sebagian besar sayuran hijau mengandung magnesium dan vitamin A untuk membantu menurunkan gula darah, contohnya:

  • Selada
  • Bayam
  • Kubis
  • Lobak
  • Collard 
  • Kale
  • Swiss chard 

Anda disarankan untuk konsumsi sayuran hijau setiap hari untuk berbagai manfaat kesehatan untuk tubuh.

8. Bluberry dan Blackberries 

Buah menurunkan gula darah selanjutnya adalah blueberry dan blackberry. Buah beri mengandung antosianin, yaitu salah satu enzim pencernaan yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah gula darah naik. Jenis buah ini juga dianggap sebagai buah dengan kadar gula rendah dibandingkan buah lainnya.

9. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang-kacangan kaya akan serat, protein nabati, asam lemak tak jenuh, antioksidan, flavonoid, fitokimia, magnesium, kalium, serta mineral lain yang diklaim bermanfaat baik bagi penderita diabetes. Contoh kacang-kacangan yang direkomendasikan sebagai camilan sehat ramah diabetes adalah kacang almond, kenari, pistachio, dan macadamia.

10. Whole Grain 

Whole grain adalah biji-bijian utuh yang tinggi karbohidrat, fitokimia, dan kombinasi nutrisi yang diklaim dapat membantu mengontrol kadar gula darah tetap normal. Berdasarkan laporan dari The American Journal of Clinical Nutrition, makanan whole grain dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Contoh makanan whole grain adalah gandum, roti gandum, atau pasta gandum.

Baca Juga: 11 Cara Menurunkan Gula Darah dengan Cepat dan Efektif!

11. Telur

Telur adalah makanan penurun gula darah dengan skor indeks glikemik 0, yang artinya sama sekali tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Anda dapat menambahkan telur dalam menu makanan setiap hari dengan berbagai olahan yang enak dan mudah dibuat.

12. Chia Seeds

Biji chia adalah sumber omega 3, kalsium, antioksidan, dan juga lemak sehat. Biji chia diklaim aman untuk gula darah serta dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

13. Ubi

Beberapa penelitian melaporkan bahwa konsumsi ubi jalar diklaim dapat mengurangi risiko diabetes. Kandungan dalam ubi dapat membantu menstabilkan gula darah. Ubi manis atau ubi jalar juga memiliki skor indek glikemik yang rendah, berati aman untuk diabetes.

14. Kakao

Kakao adalah biji bahan dasar coklat yang mengandung flavanol bernama epicatechin. Epicatechin bertugas untuk mengatur produksi gula darah dan mengaktifkan protein utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Biji cokelat memiliki rasa sedikit pahit seperti dark chocolate. Umumnya, biji kakao digunakan sebagai topping yogurt atau makanan penutup lainnya.

Tips dan Cara Menurunkan Gula Darah

Selain konsumsi makanan penurun gula darah, Anda juga disarankan untuk menjalani gaya hidup dan pola makan lainnya untuk mengontrol kadar gula darah. Berikut ini cara menurunkan gula darah:

  • Minum air putih yang cukup setiap hari.
  • Olahraga teratur.
  • Jangan telat makan.
  • Pilih menu makanan dengan nutrisi seimbang.
  • Menjaga berat badan ideal.
  • Kontrol kesehatan secara rutin.
  • Memeriksa kadar gula darah secara rutin.

Penderita diabetes harus menjaga pola makannya setiap hari. Jangan sampai makan makanan tinggi gula darah karena akan memperburuk gejala diabetes. Konsultasikan kembali pada dokter tentang pola makan, obat, atau insulin tambahan sesuai dengan kondisi Anda.

 

  1. Christine Case-Lo dan Ana Gotter. 2019. 13 Foods That Won’t Raise Blood Glucose. https://www.healthline.com/health/foods-lower-blood-sugar. (Diakses pada 10 Juli 2020).
  2. Huizen, Jennifer. 2020. Which foods lower blood sugar?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861#sweet-potatoes-and-yams. (Diakses pada 10 Juli 2020).


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi